Fitfluencer enoa ea lilemo li 75 o senotse bolotsana ba hae ba ho etsa hore boikoetliso ba 'mele bo atlehe lapeng

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Sheba Instagram ea Joan MacDonald 'me ho hlakile hore setšoantšo sa boikoetliso ba lilemo tse 75 se rata boikoetliso bo botle ba' mele. Ho tloha ts'ireletsong ea li-box squats ho isa ho li-dumbbell deadlif, leeto la ho ikoetlisa la MacDonald le kentse karolo e 'ngoe le e' ngoe e boima ea ho ikoetlisa libukeng. filosofi ea hae le balateli ba hae. (E amanang: Motho enoa ea lilemo li 74 ea nang le boikoetliso ba 'mele oa boikoetliso o nyatsa litebello maemong ohle.

Ka poso e ncha ea Instagram, fitfluencer (aka @trainwithjoan) o arolelane livideo tse peli tsa hae a etsa mela, boikoetliso bo shebaneng haholo le mesifa e meholo ea morao (joalo ka lats le rhomboids) ha a ntse a otla mahetleng, li-biceps le li-triceps. Videong ea pele, MacDonald o etsa boikoetliso ka mochini oa mela o tšehelitsoeng sefubeng, khetho eo motho ea tloaelehileng a neng a ke ke a khona ho e fumana hae. K'haseteng ea bobeli, MacDonald o etsa boikoetliso bo amohelehang lapeng. Lekhetlong lena, o lula fatše, a itšoarelletse ka lehlakoreng le leng la sehlopha sa ho hanyetsa se koahetsoeng ka maoto, ebe o hula sehlopha ho etsa mela. (Related: Shebella Joan MacDonald Deadlift ea lilemo li 74 ka liponto tse 175 mme o otle rekoto e ncha ea motho)

Bukeng ea hae ea mantsoe a hlalosang mantsoe, MacDonald o hlalosa hore ho etsa mela le sehlopha sa hae se mahareng, se haneletseng se ntse se le "thata" le hore o tla tloaela mokhoa oa hae oa boipheliso ha a sebelisa sehlopha bakeng sa ho itšireletsa ho fapana le litekanyo tsa mojaro. (FYI - o ka sebelisa sehlopha se le seng, se selelele se nang le lipheletso tse peli, joalo ka TheraBand, 'me u utloe ho chesa ho tšoanang.)

"Ntho ea bohlokoa ea ho etsa hore boikoetliso ba lapeng bo atlehe ke ho etsa bonnete ba hore u etsa li-reps tse ngata kamoo ho hlokahalang ho qeta mesifa ea hau," ho ngola MacDonald. "Nka 'na ka etsa li-reps tse 10 feela ka holong ea boikoetliso ka boima bo boima, empa ka lihlopha le li-dumbbells tse fokolang nka 'na ka etsa 16 kapa 20 reps. Ha e le hantle ke tla etsa li-reps tse ngata kamoo ho hlokahalang hore ke chese hantle." (E amanang: Melemo ea Lihlopha tsa Khanyetso e Tla Etsa Hore U Boele U Nahane Hore na U Batla Litekanyo)

'Me leano la hae lea sebetsa. E, ho sebelisa boima bo boima bakeng sa palo e tlaase ea reps ho loketse ho eketsa boima ba mesifa le matla. Empa ho joalo ke ho khoneha ho haha ​​matla a mesifa le mamello ka ho hanyetsa ha bobebe feela kapa ka boima ba mmele o le mong. Ho lula u phephetsa mesifa ea hau ke senotlolo, empa ho eketsa boima ba 'mele ha se eona feela tsela ea ho etsa joalo. Ha o sebelisa boima bo bobebe kapa ha o na letho, o ka eketsa palo ea li-reps tseo o li etsang - le / kapa ho fokotsa nako eo o phomolang lipakeng tsa li-set - ho fihlela sephetho se ts'oanang joalo ka ha o ne o ka etsa setsing sa boithabiso se nang le lisebelisoa tse kholo. MacDonald o boletse hore o tla etsa li-reps tse ngata kamoo ho hlokahalang ho fihlela a ikutloa "a chesa hantle", e leng se lumellanang le molao o tsebahalang oa koetliso: Haeba u sa utloe eka li reps tse 'maloa tsa ho qetela li thata, ke nako ea eketsa reps kapa eketsa boima ba 'mele.

Ho tsamaisa lintho tse boima holong ea boikoetliso ho ka utloahala ho hlolla mme ho ka thusa ho fihlela lipheo tse ngata tsa boikoetliso, ntle le pelaelo. Empa joalo ka ha MacDonald e bontša, ho a khonahala ho ikoetlisa ka phephetso ho sebelisa lisebelisoa tse bonolo le tse nyane lapeng.

Tlhahlobo bakeng sa