Na ho LOKILE ho phahamisa boima nakong ea koetliso ea Marathon?

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ha likhoeli tsa hoetla-aka peiso ea nako ea selemo, limathi hohle li qala ho nyolla koetliso ea bona ho itokisetsa halofo kapa marathone a felletseng. Ha keketseho e kholo ea li-mileage e nka mamello ea hau ho ea boemong bo latelang, limathi tse ngata li lla ka ho lahleheloa ke koetliso ea matla mokhoeng oa tsona o tloaelehileng. Ba tšoenyehile ka hore haeba ba tsepamisa maikutlo ho aheng mesifa ba ka ba bongata haholo mme ba lahleheloa ke tse ling tsa li-cardio chops, ba tšaba ho tsofala maoto, kapa ba tsilatsila ho qeta nako ba otla litekanyo ha ho utloahala eka ho na le li-mile tse ngata ho matha. Empa limathi li tla thaba: Ha se feela koetliso e nepahetseng ea matla e ke keng ea utloisa thupelo ea hau ea marathone bohloko, empa e tla e thusa haholo, ho latela Elizabeth Corkum, mokoetlisi ea matha Mile High Run Club, New York City.

Bobeli hammoho bo tla u thusa hore u tšoanelehe hohle, bo ntlafatse bokhoni ba hau ba mesifa, 'me bo u atametse mohato o le mong haufi le PR. "Ha e le hantle, limathi li tla be li se li ntse li e-na le mokhoa oa ho ikoetlisa ka matla, pele li phahamisa lebelo la tsona bakeng sa peiso, e le hore ho se ke ha e-ba le ts'oenyeho ho li-cardio le mesifa ea mesifa ka nako e le 'ngoe," ho hlalosa Corkum. Haeba ho le joalo, e tla ba phetoho e nyane morerong oa hau oa kamehla ho netefatsa hore e ts'ehetsa litlhoko tsa koetliso ea mabelo, o re. Kahoo haeba u tseba hore u na le peiso mokatong oa sekepe empa ha u e-so qale ho ikoetlisa, tsebisa ho ikoetlisa ka matla a 'maloa morerong oa hau oa beke le beke hona joale. (Mona ke boitlhakiso ba matla ba 6 semathi se seng le se seng se lokelang ho se etsa.)

Corkum o bontša hore ho bohlokoa ho boloka koetliso ea matla tšehetsa ea moralo oa hau oa marathone, eseng ho etsahala haufi le ona feela. Seo se bolela lintho tse peli: Taba ea mantlha, li-mile tsa hau li ntse li lokela ho nka sebaka sa pele ka linako tsa koetliso ea matla li hlophisitsoe ka hloko ho li potoloha. Taba ea bobeli, o hloka ho supa mesifa e nepahetseng e le hore o ntlafatse litlhahiso tsohle tse tsoang ho cardio ea hau. "Mosebetsi o tlaase oa 'mele ke oa bohlokoa bakeng sa katleho le thibelo ea kotsi, empa u ke ke ua fumana sohle seo u se hlokang ka ho matha u le mong," ho bolela Corkum. "Limathi li sebelisa li-quads tsa tsona hampe, kahoo fa lerato le eketsehileng ho li-glute le li-hamstrings ka boitlhakiso bo kang ba ho bolaea, li-squats le mats'oafo a nang le" dumbbell "kapa" kettlebell weight "e eketsehileng.

Limathi tse ngata li boetse li nyenyefatsa bohlokoa ba matla a mantlha le a mmele o phahameng ts'ebetsong ea bona. Limathi tse matla ka ho fetisisa (ka hona tse lebelo ka ho fetisisa) ke tsona tse ka bolokang foromo e sebetsang ho pholletsa le lebelo lohle, ho latela Corkum. Seo se ke ke sa etsahala haeba mesifa e 'ngoe le e' ngoe e sa khone ho thunya molemong oa hau. Ho hotetsa mantlha a hau, metsamao e bonolo joalo ka mefuta e fapaneng ea mapolanka e tla betla le ho tiisa hantle. (Leka phephetso ea rona ea matsatsi a 31 ea Plank bakeng sa mehopolo e mengata.) Bakeng sa mmele o kaholimo, Corkum o khothaletsa lintho tse kang mela le ho fofa kapa likhatiso tsa sefuba, hobane li otla mesifa e tla u thusa ho boloka sefuba se le matla hape se eme hantle joalo ka mokhathala. (Mehato ena e 8 e boetse e loketse limathi.)

Qetellong, nako ke ea bohlokoa. E le hore u rue molemo o moholo ho tsoa thupelong, leka ho nyalanya boikoetliso ba hau e le hore u khathale ka mekhoa e 'meli ka letsatsi le leng,' me u phomole 'me u boele u fumane se latelang, Corkum o fana ka maikutlo. Melemo e bitsa sena ho hatella 'mele oa hau habeli. Seo se shebahala joang? Letsatsi la leoto e lokela ho ba letsatsi le tšoanang le leo u mathang ka lona ka thata, ebang ke linako tsa pina, lebelo la lebelo, maralla, kapa sebaka sa ho matha bakeng sa nako. U tla khathala, e leng se u behelang letsatsi la ho hlaphoheloa la li-mile tse bonolo kapa koetliso ea sefapano, le mosebetsi o phahameng oa 'mele. Ka nepo, o lokela ho fumana matsatsi a 2-3 a beke le beke ho latela moralo oa hau oa koetliso.

Keletso ea ho qetela ea Corkum: "Sena se tla ba thata! 'Mele oa hau o hloka ho hlaphoheloa ho netefatsa hore boroko le phomolo ha li sekisetsoe." Empa o seke oa tšoenyeha haholo: Ho na le lintho tse ntle tse ntle tse fetang hloohong ea hau matsatsing a phomolo a koetliso ea marathone.

Tlhahlobo bakeng sa