Na ho hobe ho etsa boikoetliso bo tšoanang letsatsi le letsatsi?

Litaba

• Na U ka Etsa Mesebetsi e Tšoanang ea Cardio Letsatsi le Letsatsi?
• Na U ka Etsa Matla a Fanang ka Matla Letsatsi le Letsatsi?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa ho boikoetliso ba letsatsi le letsatsi, batho ba bangata ba oela ho e 'ngoe ea mekhahlelo e' meli. Ba bang ba rata ho e tsoaka: HIIT ka letsatsi le leng, e matha e latelang, ka litlelase tse 'maloa tsa barre tse akhetsoeng ka bongata. Tse ling ke libopuoa tse tloaetseng ho ikoetlisa: Mosebetsi oa bona o shebahala ka baesekele ka tlung, ho phahamisa litšepe kapa yoga letsatsi le letsatsi, khoeli le khoeli. (E le hore ho be le toka, ho na le melemo ho bobeli: Ke ka lebaka lena mongoli e mong a reng a ke ke a itlama ho mofuta o le mong oa ho ikoetlisa, 'me e mong o re u khaotse ho leka ho e etsa kaofela.)

Leha ho le joalo setsebi leha e le sefe sa boikoetliso se tla u joetsa hore ke ba pele ba kotulang matšeliso a 'nete a boikoetliso. Mme lithuto li tšehetsa taba ea hore boikoetliso bo phephetsang 'mele oa hau ka litsela tse ncha ha nako e ntse e tsamaea ke tsona tse molemo ka ho fetisisa. Empa mekhoa e meng e tsebahalang haholo ea boikoetliso: mabelo a litsela, ho soka sekepe, le ho palama libaesekele ho batla koetliso e batlang e tšoana - ke ho ts'oara boikoetliso bo tšoanang. kamehla ntho e ntle? Karabo e thata, kahoo re ile ra cheka ho arola lintho. (U ntse u tsitsitse? Leka maano a ho bopa Plateau ho qala ho bona liphetho setsing sa boithabiso.)

Na U ka Etsa Mesebetsi e Tšoanang ea Cardio Letsatsi le Letsatsi?

Haeba u ea tlelaseng ea libaesekele ka tlung matsatsi a mararo ka beke kapa u ikoetlisetsa halofo ea marathone, ka sebele u kotula melemo ea pelo ea hau e tloaelehileng, joalo ka bophelo bo ntlafetseng ba pelo, ts'ebetso e ntlafalitsoeng mesifa ea hau e tlase ea mmele, le likhalori tse ngata tse chesitsoeng. Kyle Stull, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke National Academy of Sports Medicine le setsebi sa ntlafatso ea ts'ebetso.

"Ho pheta ho ikoetlisa ha se mohopolo o mobe ka tlhaho, haholo haeba o natefeloa ke seo o se etsang," Stull oa hlalosa. Mme lipatlisiso li bonts'a hore thabo ke le leng la mabaka a mantlha a etsang hore batho ba khomarele boikoetliso. Hang ha batho ba fumane boikoetliso boo ba ratang ho ba matha, ho soka sekepe, kapa ho sesa - ba tla ba tsietsing ea ho tlola mananeo a 'maloa molemong oa "ho o fetola." (Botsa semathi leha e le sefe hore na ke hobane'ng ha ho mohla hloloheloa jog ea letsatsi le letsatsi. Hape, ho pheta-pheta hoa hlokahala ho fumana tsebo e ncha. "Haeba u na le sepheo sa ho ba betere nthong e itseng, u tlameha ho e pheta," Stull oa eketsa. Ntle le moo, ha ho motho ea tla leka marathone ntle le ho nka nako e telele pele (re ts'epa).

Bothata feela: 'Mele oa motho ke setsebi sa ho ikamahanya le maemo. "Eng kapa eng eo 'mele o kōptjoang ho e pheta, e tla sebetsa hantle haholo ho eona," Stull oa hlalosa. "Kamora likhoeli tse 'maloa, o kanna oa tsoela pele ho utloa melemo ea kelello, empa eseng hakaalo melemo ea mmele." Phetolelo: Seo e kileng ea e-ba boikoetliso bo matla ba ho chesa likhalori se kanna sa ba betere ho feta maeto a tloaelehileng, Stull o re.

E fetole: Ho thibela ho putlama le ho tsoela pele ho ntlafatsa mamello ea hau, kopanya cardio ea hau hore o se ke oa etsa boikoetliso bo ts'oanang letsatsi le letsatsi. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa sena: Latela FITTT Molao-motheo (o emelang maqhubu, matla, nako le mofuta), o fana ka maikutlo a Jacqueline Crockford, setsebi sa boikoetliso ba 'mele ho American Council on Exercise. Kenya tšebetsong e 'ngoe ea mehato e latelang ka beke.

Taba ea mantlha, eketsa makhetlo a ho ikoetlisa. Ka mohlala, haeba u ntse u palama baesekele matsatsi a mararo ka beke, thula hoo ho fihlela makhetlo a mane ka beke (etsa bonnete ba hore u lumella letsatsi le le leng le feletseng la phomolo beke le beke hape). Ebe o eketsa time-kapa nako ea seboka sa hau. Haeba u qetile metsotso e 30 u ntse u ikoetlisa, eketsa metsotso e mehlano kapa e 10. (E hatelletsoe bakeng sa nako? Ithute ho etsa hore Cardio Workouts ea hau e thatafale (eseng ha e sa le telele).)

E latelang, eketsa imatla, a ka lekanngoang ka nepo haholo ka ho otla ha pelo. Haeba u ntse u sebetsa ka karolo ea 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng (MHR), mohlala, e eketse ho karolo ea 75 lekholong. Ho tla hlahlojoa sekhahla sa ho otla ha pelo mona, empa o ka tseba hore na sekhahla sa pelo ea hau se otlolohile hakae ka lipalo tse nyane:

1. Tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220 ho fumana MHR ea hau. (Haeba u le lilemo li 30, MHR ea hau ke 190.)

2. Atisa palo eo ka 0,7 (liperesente tse 70) ho fumana pheletso e tlase ea sebaka seo u se batlang. Ebe o ikatisa ka 0,85 (liperesente tse 85) ho fumana pheletso e kaholimo ea sebaka seo u se batlang.

3. Ho tseba hore na ke li-beats life ka motsotso (BPM) nakong ea boikoetliso, nka sekhahla sa letsoho kahara letsoho la hao, haufi le motona oa hao. Sebelisa malebela a menoana ea hau e 'meli ea pele ho hatella habobebe holim'a methapo ea mali. Bala sekhahla sa hau sa metsotsoana e 10 'me u ikatise ka tse tšeletseng ho fumana li-beats tsa hau ka motsotso (BPM). Haeba li-beats tsa hau li lekana le liperesente tsa 70, fetola boikoetliso ba hau bo matla ho fihlela pheletsong e kaholimo ea sebaka sa hau sa sepheo.

Qetellong, leka ho fetola cardio ea hau e tloaelehileng ea khetho ka mofuta o fapaneng oa ho sisinyeha. (Joaloka tsena 5 Plyo e ea Sub bakeng sa Cardio (Ka linako tse ling!).) Sena se thusa ho matlafatsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho ntlafatsa mamello, le ho felisa kotsi ea ho sebelisoa hampe le ho lemala qetellong, Stull o re. Mohlala, ho fapana le ho palama baesekele, leka ho matha, ho sesa, kapa ho hong ho fetolang motsamao ka botlalo, joalo ka pelo ea motjeko, hang ka beke.

Na U ka Etsa Matla a Fanang ka Matla Letsatsi le Letsatsi?

Baithaopi ba koetliso ea matla ba tsejoa ka ho latela mokhoa o behiloeng nako le nako ha ba kena ka kamoreng ea boima. Litaba tse monate ke tsena bakeng sa libopuoa tse tloaelehileng: Mekhoa ea ho matlafatsa matla e hloka ho phetoa ka nako e itseng e le hore e sebetse hantle, Stull o re. Ha e le hantle, haeba u sa tsoa qala mokhoa o mocha, ho na le melemo e meholo ea ho etsa ntho e tšoanang kamehla, ho bolela Darryn Willoughby, Ph.D., setsebi sa boikoetliso ba 'mele le moprofesa Univesithing ea Baylor. Ke hobane libekeng tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng tsa pele, lintlafatso tseo u tla li fumana haholo-holo ke methapo ea kelello - boko ba hao bo ithuta mokhoa oa ho bokella mesifa ea hau ka nepo ho phethela mehato. (Leha ho le joalo, seo ha se bolele hore u lokela ho etsa boikoetliso bo tšoanang letsatsi le leng le le leng. Sheba beke ena e leka-lekaneng ea ho ikoetlisa bakeng sa tataiso ea mananeo.)

Karolo e mpe: Sena ha se fetole boholo ba mesifa e ntseng e eketseha (leha ho le joalo). "Nako e akaretsang ea ho lebella tsoelo-pele e hlokomelehang ke libeke tse 12 ho isa ho tse 16, empa e fapana ka motho le matla a koetliso," Willoughby oa eketsa. Ke ka hona u sa batleng ho tela khoeli u le lenaneong le lecha la koetliso ea matla hobane feela u sa bone "liphetho" ka seiponeng. Haeba u qala lenaneo le lecha, itlame ho nako ea libeke tse 12. Empa ka mor'a moo, ha 'mele oa hau o ikamahanya le maemo, o tla hloka ho fetola lenaneo la hau e le hore u tsoele pele ho fumana melemo le ho lula u bona liphetho, Willoughby o re.

E fetole: Ntlha ea pele, fetola matla a hau. "Matla le boholo ba koetliso li tlameha ho phetoa ho hlahisa matla, empa khetho ea boikoetliso e ka fapana," ho hlalosa Stull. Stull o re: "Mohlala, o ka eketsa matla a tlase a 'mele ka ho o senya, ho o bolaea kapa ho hatisa leoto." "Tsohle li tla hloka hore mesifa e sebetse ka tsela e ts'oanang, empa e tla fapana haholo le sistimi ea methapo." Seo se bolelang: u se ke ua etsa boikoetliso bo tšoanang letsatsi le letsatsi.

Willoughby oa lumela. Le ha ho na le mehato e mengata ea ho sebetsana le mesifa ea sefuba-ho tloha ho li-push-up ho ea ho boralitaba ea benche-seo ha se bolele hore motsamao o mong o betere ho feta o mong. Ebile, mohlomong ke leano le betere la ho fetola boikoetliso khafetsa hore o tle o sebetse mesifa ka lehlakoreng le fapaneng hanyane, e thusang ho ntlafatsa ho fetoha ha mesifa (le kholo) ha nako e ntse e tsamaea. '

Mokhoa oa hoqetela oa ho fetola boikoetliso ba hau ba matla: mofuta oa mananeo a bitsoang nako e sa lekanyetsoang, a pheta boikoetliso bo tšoanang empa a fapanya matla (boholo ba boima bo sebelisitsoeng) le bophahamo ba modumo (reps le sets), Stull o re. Ka mohlala, haeba u ikoetlisa ka Mantaha, Laboraro le Labohlano, u ka etsa hore Mantaha e be letsatsi le boima le nang le molumo o fokolang, Laboraro letsatsi le itekanetseng le boima ba 'mele le molumo,' me Labohlano letsatsi le khanyang le nang le molumo o phahameng. Boithuto bo bontša hore ona ke mokhoa o motle oa ho eketsa matla o bontšitsoeng o le molemo ho feta ho etsa tloaelo e ts'oanang khafetsa. (Re na le Leano la Boikoetliso la Boima ba Libeke tse 4 bakeng sa Basali ho u qalisa.)

Tlhahlobo bakeng sa