Na raese e Brown e U Loketse?

Litaba

• Rice ea Brown e na le phepo e makatsang
• Na raese e Brown e ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele?
• E ka Thusa Bophelo bo Botle ba Pelo
• Ke Khetho e Molemo Bakeng sa ba nang le Lefu la tsoekere
• Raese e sootho ka tlhaho ha e na mahala
• Mokhoa oa ho eketsa raese e sootho lijong tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Raese e sootho ke lijo tse atisang ho amahanngoa le ho ja hantle.

E nkoa e le lijo-thollo tse felletseng, raese e sootho ha e sebetsoe hanyane ho feta raese e tšoeu, e tlositsoeng 'mele oa eona, matlapi a korong le kokoana-hloko.

Raese e sootho e na le 'mele feela (sekoahelo se thata se sireletsang) e tlositsoeng, e siea matlakala le kokoana-hloko e tletseng limatlafatsi.

Ka lebaka leo, raese e sootho e boloka limatlafatsi tseo raese e tšoeu e se nang livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba qoba raese e sootho ka lebaka la botumo bo ntseng bo eketseha ba lijo tse tlase tsa carb.

Sengoliloeng sena se tla tšohla melemo ea bophelo bo botle ba raese e sootho ho u thusa ho etsa qeto ea hore na ke lijo tse phelisang hantle tseo u ka li kenyang lijong tsa hau.

Rice ea Brown e na le phepo e makatsang

Le ha raese e sootho e le lijo tse bonolo, boemo ba eona ba phepo e nepahetseng ha ho joalo.

Ha e bapisoa le raese e tšoeu, raese e sootho e na le ho hongata hoo e ka fanang ka hona ka limatlafatsi.

Le ha e na le likhalori le lik'habohaedreite tse ts'oanang, raese e sootho e feta raese e tšoeu hoo e ka bang sehlopheng se seng le se seng.

Senoelo se le seng sa raese e sootho se na le (1):

• Lik'halori: 216
• Li-carb: Ligrama tse 44
• Faeba: 3.5 dikgerama
• Mafura: 1.8 dikgerama
• Liprotheine: 5 dikgerama
• Thiamin (B1): 12% ea RDI
• Niacin (B3): 15% ea RDI
• Pyridoxine (B6): 14% ea RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% ea RDI
• Tšepe: 5% ea RDI
• Magnesium: 21% ea RDI
• Phosphorus: 16% ea RDI
• Zinc: 8% ea RDI
• Koporo: 10% ea RDI
• Manganese: 88% ea RDI
• Selenium: 27% ea RDI

Thollo ena kaofela ke mohloli o motle oa folate, riboflavin (B2), potasiamo le calcium.

Ho feta moo, raese e sootho e phahame ka mokhoa o ikhethang manganese. Serafshoa sena se sa tsejoeng se bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tse ngata tsa bohlokoa 'meleng, joalo ka nts'etsopele ea masapo, pholiso ea leqeba, metabolism ea mesifa, ts'ebetso ea methapo le taolo ea tsoekere ea mali ().

Ho haella ha manganese ho hokahantsoe le kotsi e kholo ea ho ba le ts'oaetso ea metabolism, lesapo demineralization, kholo e holofetseng le tsoalo e tlase (,).

Senoelo se le seng feela sa raese se phetha hoo e ka bang litlhoko tsohle tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa phepo ena ea bohlokoa.

Ntle le ho ba mohloli o motle oa livithamini le liminerale, raese e sootho e boetse e fana ka metsoako e matla ea limela.

Mohlala, raese e sootho e na le phenols le flavonoids, sehlopha sa li-antioxidants tse thusang ho sireletsa 'mele khatellong ea mali ().

Ho imeloa kelellong ho amahanngoa le maemo a 'maloa a bophelo bo botle, ho kenyelletsa lefu la pelo, mefuta e meng ea mofets'e le ho tsofala pele ho nako ().

Li-antioxidants tse fumanoang ka har'a raese e sootho li thusa ho thibela kotsi ea sele e bakoang ke limolek'hule tse sa tsitsang tse bitsoang li-radical mahala le ho fokotsa ho ruruha 'meleng ().

Boithuto bo fana ka maikutlo a hore li-antioxidants tse fumanehang raese e kanna ea ba lebaka la ho ata ha mafu a itseng a sa foleng libakeng tsa lefats'e moo raese e leng lijo tsa mantlha ().

Raese e sootho e na le phepo e ntle, e fa 'mele mefuta e mengata ea livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Na raese e Brown e ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Ho khutlisa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng ka raese e sootho ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka raese e tšoeu, pasta e tšoeu le bohobe bo bosoeu ha li na fiber le limatlafatsi tse nang le lithollo tse kang raese e sootho.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (158 grams) ea raese e sootho e na le ligrama tsa 3.5 tsa faeba, ha raese e tšoeu e na le gram e ka tlase ho 1 (9).

Faeba e u thusa hore u lule u phetse hantle nako e teletsana, ka hona, ho khetha lijo tse nang le fiber ho ka u thusa ho ja likhalori tse fokolang ka kakaretso ().

Ebile, liphuputso li bonts'a hore batho ba jang lijo-thollo tse ngata joalo ka raese e sootho ba boima bo tlase ho ba jang tse seng kae.

Phuputso e entsoeng ho basali ba fetang 74,000 e fumane hore ba jang lijo-thollo tse ngata ba ne ba le boima bo sa fetoheng ho feta ba neng ba ja lijo-thollo tse fokolang.

Hape, basali ba neng ba e-na le fiber e phahameng ka ho fetisisa ba ne ba le kotsing e tlase ea 49% ea boima ba 'mele ho feta basali ba neng ba e-na le fiber e tlaase ka ho fetisisa ().

Ho tlosa raese e tšoeu ka raese e sootho ho ka thusa ho fokotsa mafura a mpa, hape.

Phuputsong e 'ngoe, basali ba 40 ba nonneng haholo ba jang 2/3 kopi (ligrama tse 150) tsa raese e sootho ka letsatsi ka libeke tse tšeletseng ba ile ba fokotsa boima ba' mele le selikalikoe sa thekeng ha ba bapisoa le basali ba jang raese e tšoeu e lekanang.

Ntle le moo, basali ba jeleng raese e sootho ba bile le phokotso e kholo ea khatello ea mali le CRP, sesupo sa ho ruruha 'meleng ().

Raese e sootho e na le fiber e ngata ho feta lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka raese e tšoeu. Ho khetha lijo-thollo tse nang le fiber e ngata joalo ka raese e sootho ho ka fokotsa mafura a mpeng mme ha u thusa ho theola boima ba 'mele.

E ka Thusa Bophelo bo Botle ba Pelo

Ha ho pelaelo hore raese e sootho ke lijo tse phelisang pelo. E na le fiber e ngata ebile e na le metsoako e metle e ka thusang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Phuputso e kholo ea batho ba fetang 560,000 e bontšitse hore batho ba jang fiber e nang le phepo ka ho fetisisa ba na le kotsi e tlase ea 24-59% ea ho ba le lefu la pelo, mofetše le mafu a ho hema ().

Ka mokhoa o ts'oanang, tlhahlobo ea lithuto tse 45 e fumane hore batho ba jeleng lijo-thollo tse ngata ka ho fetesisa, ho kenyeletsoa le raese e sootho, ba na le kotsi e tlase ea 21% ea lefu la pelo ho bapisoa le ba jeleng lijo-thollo tse nyane ().

Ntle le ho ba mohloli o motle oa fiber, raese e sootho e na le metsoako e bitsoang lignans e ka thusang ho fokotsa lisosa tsa lefu la pelo.

Lijo tse nang le lijo tse nang le lignan tse ngata, joalo ka lithollo tse felletseng, peo ea folaxe, peo ea sesame le linate, li amahanngoa le ho fokotsa k'holeseterole, khatello e tlase ea mali le ho thatafala ha methapo ().

Ho feta moo, raese e sootho e na le magnesium e ngata, e leng lirafshoa tse phethang karolo ea bohlokoa ho boloka pelo e phetse hantle. Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse 40 e fumane hore magnesium ea lijo e ntseng e eketseha e ne e amahanngoa le kotsi e tlase ea 7-22% ea stroke, ho hloleha ha pelo le sesosa sa lefu ().

Tlhahlobo e 'ngoe ea lithuto tse robong e bonts'itse hore keketseho e ngoe le e ngoe ea 100 mg / ka letsatsi ea magnesium ea lijo e fokotsa lefu la lefu la pelo ho basali ka 24-25% ().

Raese e sootho e tletse ka fiber, lignans le magnesium, tseo kaofela li nang le litlamorao tse ntle ho bophelo bo botle ba pelo le kotsi ea lefu la pelo.

Ke Khetho e Molemo Bakeng sa ba nang le Lefu la tsoekere

Ho fokotsa ho ja carb le ho khetha likhetho tse phetseng hantle ho bohlokoa bakeng sa taolo ea tsoekere maling.

Le ha carbs e na le tšusumetso e kholo ho tsoekere ea mali, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka fokotsa tsoekere ea mali le li-spikes tsa insulin ka ho ja lijo-thollo tse seng kae tse ntlafalitsoeng joalo ka raese e tšoeu.

Ho tlosa raese e tšoeu ka raese e sootho ho ka tsoela batho ba nang le lefu la tsoekere litsela tse ngata.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba jeleng makhetlo a mabeli a raese e sootho ka letsatsi ba bile le phokotso e kholo ho tsoekere ea mali kamora' lijo le hemoglobin A1c (letšoao la taolo ea tsoekere maling), ha ba bapisoa le ba jeleng raese e tšoeu ().

Raese e sootho e na le index ea glycemic e tlase ho feta raese e tšoeu, ho bolelang hore e silisoa butle mme ha e na tšusumetso e fokolang ho tsoekere ea mali.

Ho khetha lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ho ka thusa ba nang le lefu la tsoekere ho laola tsoekere ea mali hantle.

Liphuputso tse ngata li fana ka maikutlo a hore lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li eketsa tsoekere maling, insulin le ghrelin, hormone e tsamaisang tlala (,).

Ho fokotsa maemo a ghrelin ho ka thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola tlala ea bona, e ka fokotsang ho ja ho tlōla le ho thusa ho boloka tsoekere maling.

Hape, ho tlosa raese e tšoeu ka raese e sootho ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 sebakeng sa pele.

Phuputsong e kenyelletsang batho ba fetang 197,000, ho chencha ligrama tse 50 feela tsa raese e tšoeu bakeng sa raese e sootho ka beke ho ne ho amahanngoa le kotsi e tlase ea 16% ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Ho khetha raese e sootho holim'a lithollo tse ntlafalitsoeng ho ka thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola tsoekere ea mali le ho fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere ho hang.

Raese e sootho ka tlhaho ha e na mahala

Gluten ke protheine e fumanoang lithollo tse kang koro, harese le rye. Matsatsing ana, batho ba bangata ba latela lijo tse se nang gluten ka mabaka a fapaneng.

Batho ba bang ba alejiki kapa ha ba mamellane le gluten mme ba ba le maikutlo a bonolo ho isa ho a bohloko joalo ka bohloko ba mpeng, letshollo, ho ruruha le ho hlatsa.

Ntle le moo, batho ba nang le mafu a itseng a itšireletsang hangata ba rua molemo lijong tse se nang gluten (,).

Lintlha tsena li lebisitse tlhokomelong e eketsehang ea lijo tse se nang gluten.

Ka lehlohonolo, raese e sootho ka tlhaho ha e na protheine ena eo hangata e nang le mathata, e e etsang khetho e bolokehileng ho ba sa khoneng kapa ba sa khethang ho se je gluten.

Ho fapana le lintho tse sa sebetsoang tse nang le gluten, raese e sootho ke lijo-thollo tse felletseng tse nang le limatlafatsi tse molemo tseo 'mele oa hau o hlokang ho li sebetsa hantle.

Raese e sootho e boetse e etsoa lihlahisoa tse ling tse ntle tse se nang gluten tse kang li-crackers le pasta tseo batho ba jang lijo tse se nang gluten ba ka li thabelang.

Raese e sootho ha e na gluten mme ke khetho e bolokehileng le e phetseng hantle ho ba latelang lijo tse se nang gluten.

Mokhoa oa ho eketsa raese e sootho lijong tsa hau

E 'ngoe ea litšobotsi tse ntlehali tsa raese e sootho ke ho tenyetseha ha eona.

U ka e ja nako efe kapa efe ea letsatsi 'me ua e kenyelletsa mefuteng e fapaneng ea diresepe.

Mona ke litsela tse ling tsa ho eketsa raese e sootho lijong tsa hau:

• Etsa sekotlolo sa lijo-thollo ka motšehare ka raese e sootho, meroho le liprotheine
• Raese e sootho e holimo ka mahe, salsa, li-avocado le linaoa tse ntšo bakeng sa lijo tsa hoseng tse hlabosang
• Fetola oatmeal bakeng sa motoho oa raese e sootho nakong ea lijo tsa hoseng
• Sebelisa raese e sootho ho fapana le raese e tšoeu ha u etsa meroho
• Sebakeng sa pasta e tšoeu, kenyelletsa raese e sootho lijong tsa hau tse ratoang tsa sopho
• Lahlela raese e sootho ka li-veggies tse ncha le oli ea mohloaare bakeng sa sejana se hlabosang
• Etsa li-burgers tsa linaoa tse ntšo le tse sootho bakeng sa lijo tsa motšehare kapa tsa motšehare
• Sebelisa raese e sootho ho etsa mekoallo ea matla
• Fetola raese e tšoeu ka raese e sootho bakeng sa mofuta o phetseng hantle oa raese pudding
• Kopa raese e sootho meqolong ea hau ea sushi ho fihlela li-fiber tsa lijo tsa hau
• Sebelisa raese e sootho lijong tsa hau tsa curry
• Leka ho sotha bophelo bo botle ka risotto ka ho sebelisa raese e sootho ho fapana le raese ea arborio
• Fetola pasta e tšoeu ka pasta e sootho ea raese
• Ruta raese e sootho ka oli ea mohloaare le konofolo bakeng sa khetho ea khabohaedreite e monate

Joalokaha u bona, ho na le mekhoa e mengata ea ho ja raese e sootho. Lihlahisoa tsena tsa lijo-thollo tse matlafatsang hantle ka metsoako e mengata 'me li ka natefeloa lijong tsa hoseng, tsa mots'eare kapa tsa lijo tsa mantsiboea.

Raese e sootho ke sesebelisoa se feto-fetohang se ka natefeloang mefuteng le lijong tse fapaneng. U ka e sebelisa e le sebaka se phetseng hantle sa raese e tšoeu kapa bijoux.

Ntlha ea Bohlokoa

Raese e sootho ke lijo-thollo tse se nang phepo e ntle, tse se nang gluten tse nang le bongata bo tsotehang ba livithamini, liminerale le metsoako e metle.

Ho ja lijo-thollo tse felletseng joaloka raese e sootho ho ka thusa ho thibela kapa ho ntlafatsa maemo a 'maloa a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Re sa bue letho, ho fapanya lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka raese e tšoeu bakeng sa raese e sootho ho kanna ha u thusa le ho theola boima ba 'mele. Raese e sootho ke carb e tenyetsehang e ka jeoang nako efe kapa efe ea letsatsi.

Tsela efe kapa efe eo u khethang ho e ja lijo-thollo tse phetseng hantle, u tla be u etsa khetho e bohlale bakeng sa bophelo bo botle ba hau.