Mokhoa oa ho koetlisa Half Marathon bakeng sa ba qalang (Hape, Morero oa Libeke tse 12)

Litaba

• Ho beha lebelo
• Lebelo le Matha + Maralla
• Matha a Bonolo
• Tempo ea matha
• Koetliso ea Matla + Koetliso ea Sefapano
• Matsatsi a Phomolo / Phomolo e Matla
• Kemiso ea Koetliso ea Half-Marathon ea libeke tse 12 bakeng sa ba qalang
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u mpotsa, halofo ea marathone ke lebelo le phethahetseng. Limaele tse leshome le metso e meraro ke sebaka se boima se lekaneng se hlokang boitlamo le koetliso, empa se fumaneha hoo mang kapa mang a ka se etsang-ka moralo o nepahetseng!—ntle le koetliso e nkang bophelo bohle ba hau. Mohlomong ke ka lebaka leo halofo ea marathone e nang le palo e phahameng ka ho fetisisa ea barupeluoa (limilione tse 2.1 ho 2018 feela, ho latela data e tsoang RunRepeat le International Association of Athletics Federations).

Ho nahana ka ho ingolisa bakeng sa peiso empa u sa tsebe hore na u ka koetlisa joang kapa halofo ea marathone?

Lenaneo lena la libeke tse 12 le koetlisitsoeng ke Nike + Run Coach Jes Woods kee etselitsoe ba qalang halofo ea marathone ba mathang makhetlo a mararo kapa a mane ka beke 'me ba nka lik'hilomithara tse 10 kapa ho feta ka beke.

Eo ke boemo bo botle ba maemo a ho matha - nahana ka ho khona ho matha metsotso e 30 ka nako, hararo kapa hane ka beke. Ho pholletsa le moralo ona, u tla eketseha butle-butle ho sebetsa matsatsi a mahlano ka beke, ha u ntse u haha ​​​​mamello, matla le lebelo-tsohle tseo u li hlokang ho etsa hore 13.1 e ikutloe e le bonolo. (Haeba ha u e-so be teng, sheba leano la rona la koetliso ea marathone ho fapana le hoo.)

U se u loketse ho matha? Sheba ka tlase bakeng sa moralo o bolokehang le o ka hatisoang, empa etsa bonnete ba hore u bala ka ho senyeha ha Woods likarolong tsohle tsa bohlokoa tsa mokhoa oa ho koetlisa halofo ea marathone.

Ho beha lebelo

Ho utloisisa lebelo la hau ha se taba ea ho otla nako e itseng feela. Nakong ea thupelo ea hau, o tla matha ka lebelo le fapaneng ho sebetsa likarolo tse fapaneng tsa boikoetliso ba hau. (E amanang: Na ho Molemo ho Matha ka Potlako Kapa ho Matha Nako e Telele?)

Nahana ka lebelo mabapi le boiteko ka tekanyo ea 1 ho ea ho 10: Ho matha habonolo ho lokela ho ikutloa eka ke boemo ba boiteko ba 3 kapa 4, joalo ka ha u ka tšoara moqoqo o feletseng ntle le ho hema ho hang; lebelo la hau la marathone le lokela ho ikutloa joalo ka la 7, joalo ka ha o ntse o ka hlahisa polelo e felletseng empa o hloka ho phefumoloha kamora moo; lebelo la hau la 5K ke boemo ba boiteko bo 9 ho ba 10, mme o lokela ho khona ho laola lentsoe mona le mane. Sebelisa chate ena ea lebelo ho thusa ho tseba lebelo la hau ha u qeta ho ikoetlisa lenaneong la koetliso la halofo ea marathone ka tlase.

Lebelo le Matha + Maralla

Ho potlaka, o hloka ho matha ka lebelo. Kahoo matsatsing a lebelo, u tla be u sebetsa ka lebelo la hau le holimo-mabelo a hau a 5K le a 10K. Hobaneng li lebelo joalo ha u ntse u ikoetlisetsa halofo ea marathone? Woods oa hlalosa: "Nahana ka eona joalo ka ho phahamisa siling - haeba lebelo la hau la 5K le feta, ntho e ngoe le e ngoe e kamorao e feta kapele."

Mme, FYI, mosebetsi oa leralleng o teng mona eseng hobane feela e le mohopolo o motle ho tloaelana le sebaka se maralla, empa hobane mosebetsi oa leralleng ke mosebetsi o potlakileng o ipatileng, ho bolela Woods. O re: "Ha o na ho tsamaea ka lebelo la 5K ka makhetlo a 90 ea motsotsoana, empa ho tla utloahala joalo." "Kahoo o fumana boiteko bo ts'oanang ka lebelo le fokolang le ho fokotsa maoto maotong." (Mme ho na le mabaka a mangata a ho matha maralla a bohlokoa.)

Ho matha ka lebelo ho lokela ho nka tsohle tseo o nang le tsona. "Mona ke moo re senyang 'mele fatše,' me ha e le hantle u qeta lebelo le matha ka mokhoa oa ho ikoetlisa ho feta moo u qalileng teng," ho bolela Woods. Ke kamoo 'mele oa hau o qalang ho ikamahanya le khatello ea maikutlo ea ho matha ka potlako. Etsa bonnete ba hore boikoetliso ba hau bo potlakileng kamehla bo kenyelletsa ho futhumatsa metsotso e 10 ho isa ho e 15 le ho matha ha bonolo, hape. (Bona lintlha tse ling mabapi le lebelo la ho matha le mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba nakoana.)

Lihlooho: Ho na le boikoetliso bo le bong lenaneong lena la koetliso ea halofo ea marathone. Kamora ho etsa mofuthu, o tla matha motsotso o le mong molemong oa sepheo sa hau, ebe o hlaphoheloa motsotso o le mong ka lebelo la marathone. Lula u bapisa boiteko ba hau ba ho hlaphoheloa 1: 1 ha u ntse u sebetsa ka piramite: motsotso o le 1, metsotso e 2, metsotso e 3, metsotso e 2, motsotso o le mong. Sena se bolela, nakong ea phiramiti ea metsotso e 2, o tla be o matha metsotso e 2, ebe o phomola metsotso e 2. Etsa sena habeli ka kakaretso.

Matha a Bonolo

Tsela eo u hahang 'mele oa hau ka eona kamora hore lebelo le fokotsang khatello ea kelello ke ka ho matha habonolo. Woods o re: "Limaele tsena tse ntle, tse liehang ho etsa hore mali a phalle, a khothalletsang pholiso le ho ntša ho ruruha, asiti ea lactic, le lintho tsohle tse mpe."

Leha o sa utloe o sotlehile, boloka mabelo a hau a bonolo sloooow. Woods o re: "Ha ho motho ea kileng a matha habonolo feela," ho bolela Woods. "Nako le nako ha u ntse u etsa boiteko, u ntša chelete bankeng. Chelete e khutlisetsang chelete bankeng ke mokhoa o motle, o bonolo, o liehang. Haeba re tsoela pele ho sebetsa ka thata le ho matha lebelo la morabe, re mokolotong; tsela e le 'ngoe feela ea ho iphelisa ke lik'hilomithara tse bonolo. "

Tempo ea matha

Tempo e sebetsa ka katleho ea hau. Woods oa hlalosa: "Nahana ka sebaka sa khase se ka koloing ea hau — mohlomong u ka khanna lik'hilomithara tse 25 ka galone ho potoloha le toropo butle. "Empa tseleng e kholo, khalase e tšoanang ea khase e ka fumana limaele tse 30 kapa tse 35 ka galone. Ke sona seo tempo e se etsang: O leka ho sebetsa hantle ka matla a lekanang, hore o tle o mathe kapele ntle le ho ikutloa joalo ka uena re sebetsa ka thata. "

Boiteko ba hau ba tempo e lokela ho ba hantle ho feta halofo ea marathon. E tla u thusa ho fumana ntlha eo ea boloi ea lipakeng pakeng tsa ho matha sebaka se sekhutšoane ka lebelo le ho feta le ho matha bolelele ba maoto a maoto.

Koetliso ea Matla + Koetliso ea Sefapano

E le hore u be betere ha u matha, u tlameha ho etsa ho fetang ho matha feela, na ha ho joalo? Koetliso ea matla e bohlokoa bakeng sa ho matlafala hohle, ho tla u thusa ho ba semathi se sebetsang hantle (phetolelo: ha ho na matla a senyehileng). "Ke morati e moholo oa boikoetliso ba mantlha, bo u thusang hore u lule u otlolohile ha u khathala ho elella qetellong ea lebelo, 'me boikoetliso bo sebetsang ho limathi, joalo ka marokho a leoto le le leng, mats'ofo a ka morao, le ho phahamisa leoto le le leng," ho bolela. Lifate. (Koetliso ena ea Ultimate Strength for Runners e na le sohle seo u se hlokang.)

Ho ikoetlisa ka sefapano joaloka ho sesa kapa ho palama baesekele, ka lehlakoreng le leng, ho tsoelapele ho aha boikoetliso ba hau, empa hape le ho aha mesifa ntle le e sebetsoang mme e na le tšusumetso e tlase-e leng ntho e thusang haholo bekeng e seng e ntse e le matla haholo .

Matsatsi a Phomolo / Phomolo e Matla

U hloka ho fa 'mele oa hau phomolo-ke ha mesifa ea hau e na le nako ea ho itokisa le ho ba matla. Etsa bonnete ba hore u na le letsatsi le le leng la phomolo e felletseng (morerong ona, ke Mantaha kapa Letsatsi la 1).

Labohlano, le uena ua u rata. Woods o re: "Mohlomong maoto a hau a ikutloa hantle 'me u ka tsoa bakeng sa ho hlaphoheloa metsotso e 30 e tla u lokisetsa nako ea hau e telele ka Moqebelo khahlanong le phomolo e bataletseng ea letsatsi lohle." Empa haeba maoto a hau a le boima 'me e bile beke e matla, u se ke ua ba mohale. O re: "Tlosa letsatsi, u phuthele foam feela, mohlomong u ee yoga kapa u il'o sesa." "Mamela 'mele oa hau le se ka' nang sa ikutloa se le monate. Qoba ho sebetsa ka matla a phahameng kapa a boima bo boima." (E amanang: Na ho LOKILE ho phahamisa boima ha u ntse u koetlisetsoa Marathon?)

Kemiso ea Koetliso ea Half-Marathon ea libeke tse 12 bakeng sa ba qalang

Tlhahlobo bakeng sa