Mokhoa oa ho felisa mohiri oa biri

Litaba

• Ke eng e etsang hore mpa ea biri e thehe?
• Mekhoa e metle ea ho fokotsa mpa ea biri
• Ja hantle
• Khaola boholo ba karolo ea hau halofo
• Bala likhalori
• Ja meroho, litholoana, lithollo le liprotheine tse ngata
• Etsa li-swaps tsa lijo tse phetseng hantle
• Tsamaea ho feta
• Leka boikoetliso bo matla ba nakoana (HIIE)
• Ikoetlise khafetsa ho feta moo
• Senya ka boikoetliso
• Ho tla nka nako e kae ho tloha?
• Mekhoa e metle ea ho pata mpa ea biri
• Nako ea ho bona ngaka
• Tsela

Mpa ea biri e kanna ea ba ka lebaka la linako tse ling tse monate, lijo tse monate, le li-suds tse monate, empa ho kanna ha ba ho thatafalletsa ho tsamaea kapa ho lekana liaparo tsa hau. Ntle le moo, boima bo eketsehileng bo kanna ba u qeta matla le ho baka khatello e eketsehileng manonyellong le pelong ea hau.

Ho tlosa mpa ea biri ho tla nka motsoako oa phepo le boikoetliso. Ho tloaetse ho nka nako e teletsana ho theola boima ba 'mele ho feta kamoo e bo fumaneng.

Tsoela pele ho bala ho ithuta hore na ke eng e etsang hore mpa ea biri e thehoe le mekhoa e metle ea ho e felisa.

Ke eng e etsang hore mpa ea biri e thehe?

Ehlile tšebeliso ea joala, haholoholo hara banna, e na le popo ea mpa ea biri, kapa seo ho thoeng ke "botenya ba mpeng".

Phuputso e fumanoe hore ho noa joala haholo ho amana le bophahamo bo phahameng ba letheka. Sena ha se makatse ka lebaka la likhalori tsa joala.

Empa phuputso e bonts'itseng hore ha o ntse o noa biri e ngata ho ka holisa letheka la hao, mpa ha se sebaka se ikhethileng bakeng sa boima ba 'mele bo amanang le biri.

Leha ho na le tumelo e atileng ea hore biri e tloaetse ho ea mpeng, ho bonahala seno se nang le likhalori tse ngata se tlatsetsa ho nona 'meleng oohle. Ka mohlala, basali ba bangata ba qala ho jara boima bo eketsehileng ka tlasa lebanta, ho fapana le ho ba ka holim'a lona.

Biri e kanna ea ba e ikarabella ka kotloloho bakeng sa letheka la hao le ntseng le hola. Nahana ka seo u nang le sona hangata ka biri: Pizza, li-nas, le lijo tse ling tse mafura a mangata, tse nang le likhalori tse ngata li tloaetse ho tsamaea le mohope o batang oa lager kapa IPA. Biri e bobebe e kanna ea se be molato joalo ka lijo tseo u li natefelang.

Ho khahlisang, ho noa biri le hona ho ka kena-kenana le bokhoni ba 'mele oa hau ba ho chesa mafura ka nepo. 'Mele o tla sebetsa ho roba joala bakeng sa matla pele o fihla mafura a bolokiloeng a emetse ho chesoa.

Ho noa joala haholo ho boetse ho amahanngoa le, e leng hona ho amanang le ho bokella boima bo feteletseng ka mpeng.

Mekhoa e metle ea ho fokotsa mpa ea biri

Tahlehelo ea mafura e lebisitsoeng, haholoholo ho potoloha bohareng ba lentsoe, e utloahala e le ntle ka mohopolo, empa e kanna ea se be ea nnete ka ho fetesisa.

Boikoetliso bo kang li-crunches bo ka thusa ho tiisa mesifa, empa ho na le lipatlisiso tse tsoakaneng mabapi le hore na boikoetliso bo ikhethang bo ka chesa mafura joang ka mpeng kapa kae kapa kae.

Leha ho le joalo, mpa ea biri hangata e ea fokotseha ha o ntse o theola boima ba 'mele. Ho theola boima ba 'mele hangata ho hlalosoa ka mantsoe a bonolo: Chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang. Ho thusa ka seo, nahana ka mekhoa e latelang.

Ja hantle

Ho fokotsa tšebeliso ea hau ea biri ho tla thusa, empa ke phetoho e le 'ngoe feela ea phepo eo u ka e etsang. Malebela ke ana:

Khaola boholo ba karolo ea hau halofo

Ka mohlala, ho e-na le ho ba le likhae tse peli tsa pizza, e-na le eona. U tla tloaela ho ja feela likarolo tse nyane ha matsatsi le libeke li ntse li tsoela pele. Sena se bohlokoa haholo haeba o ja haholo. Boholo ba lireschorente bo sebelisoa hangata ho feta boholo bo tloaelehileng.

Bala likhalori

E ka ba bohloko qalong, empa hang ha u ithutile hore na li-calories li kae lijong tseo u tloaetseng ho li ja, u ke ke ua tlameha ho etsa lipalo tse ngata.

Ho theola boima ba liponto tse 1 ka beke, mosali ea tloaelehileng o lokela ho thunya lik'halori tse ka bang 1,500 ka letsatsi (ho tloha karolelano ea likhalori tse 2 000). Monna ea tloaelehileng o lokela ho fokotsa ho noa hoo e ka bang likhalori tse ka bang 2000 ka letsatsi (ho tloha ho likhalori tse tloaelehileng tse 2 500).

Hopola hore likhakanyo tsena li fapana haholo ho ea ka batho. Ho lokela ho nahanoe ka lilemo, boima, bophahamo, boemo ba tšebetso, le bophelo bo botle ka kakaretso.

Ja meroho, litholoana, lithollo le liprotheine tse ngata

Hape u je lijo tse sa sebetsoang haholo le lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng, phofo e ntlafalitsoeng le mafura a mangata.

Etsa li-swaps tsa lijo tse phetseng hantle

Ka mohlala:

• Leka fragole ho fapana le ice cream bakeng sa lijo tse tsoekere.
• Noa metsi (a khabisitsoeng ka sotho ea sirilamunu kapa kalaka) ho fapana le soda.
• Sebelisa mafura a phetseng hantle, joalo ka oli ea mohloaare, ho fapana le botoro ha u pheha.

Tsamaea ho feta

Ho eketsa boemo ba hau ba ho ikoetlisa ke boiteko bo boholo ba ho theola boima ba 'mele. Malebela ke ana:

Leka boikoetliso bo matla ba nakoana (HIIE)

HIIE e kenyelletsa boiteko bohle ba ho etsa li-sprint tse potlakileng kapa boikoetliso bo bong, e lateloe ke phomolo e khuts'oane, ebe ho ikoetlisa ha nakoana empa ho le matla.

Phuputso ho Journal of Obesity e fana ka maikutlo a hore HIIE e sebetsa hantle ho chesa mafura le ho potlakisa ho theola boima ba 'mele ho feta mefuta e meng e mengata ea boikoetliso.

Ikoetlise khafetsa ho feta moo

Ikemisetsa bonyane metsotso e 30 ea boikoetliso bo matla bo itekanetseng matsatsi a mangata bekeng, hammoho le matsatsi a mabeli ka beke a koetliso ea matla le ho otlolla hoseng le mantsiboea.

Senya ka boikoetliso

Etsa khetho ea bophelo eo ka tlhaho e tla chesa likhalori tse ngata, joalo ka ho nka litepisi ho fapana le lifti, kapa ho nka khefu khafetsa mosebetsing ho nka maeto a makhutšoane.

Ho tla nka nako e kae ho tloha?

Nako e behiloeng ea ho felisa mpa ea biri e ipapisitse le lintlha tse ngata, ho kenyeletsoa le boima ba 'mele boo u batlang ho bo theola le boitlamo ba hau boikoetlisong, lijong le likhethong tsa bophelo tse hlokahalang ho theola boima ba' mele.

Tsela e 'ngoe eo u ka nahanang ka eona ke ena: Ponto e le' ngoe e lekana le li-calories tse 3 500. Kahoo haeba u khaola khalori ea hau ka 500 ka letsatsi, chesa likhalori tse 500 letsatsi le leng le le leng, kapa u fumane motsoako o mong o u sebeletsang, mohlomong u ka theola boima ba lik'hilograma tse 1 ka beke (7 x 500 = 3,500)

E sebetsa hoo e ka bang liponto tse 4 ka khoeli. Ho fokotsa (kapa ho chesa) lik'hilojule tse 1 000 ka letsatsi ho ka u isa ho boima ba lik'hilograma tse 8 khoeli le khoeli.

Ke leano le bolokehileng, le utloahalang la ho fokotsa boima ba 'mele. Ehlile, haeba u sa latele lipheo tsa hau tsa ho ja le ho ikoetlisa, kemiso eo e ke ke ea ema. Ho sebetsa ka thata ke senotlolo.

Hlokomela lijo tse tloaelehileng le lipilisi tse theolang boima ba 'mele tse tšepisang litholoana tse potlakileng. Likopo tsa sehlahisoa sena li kanna tsa feteletsoa. Li ka baka mathata a mang a kotsi a bophelo bo botle, hape.

Mekhoa e metle ea ho pata mpa ea biri

Haeba u batla ho etsa hore mpa ea hao ea biri e se ke ea bonahala haholo ha u ntse u etsa mekhoa ena ea bophelo, litlhahiso tse 'maloa ke tsena:

• Apara liaparo tse hlephileng, tse kang li-blouses tse phallang le lihempe tse tlamang. Liaparo tse thata, joalo ka lihempe tsa mesifa, li ka matlafatsa sebaka sa mpa.
• Leka mebala e lefifi bakeng sa borikhoe le marikhoe a makhuts'oane le mebala e bobebe bakeng sa lihempe. Sena se ka fana ka chebahalo e batsi, kaha limpa tsa biri li ka etsa hore maoto a shebahale a le mosesane haholo. Leha ho le joalo, ka kakaretso, liaparo tse lefifi ho tloha holimo ho ea tlase li ka thusa ho etsa hore boima bo bong bo eketsehileng bo se ke ba bonahala haholo.
• Se ke oa kenya hempe ea hau.
• Apara metopa e tsepameng, haeba u tla apara metopa ho hang.
• Khetha borikhoe bo lumellanang, kapa borikhoe feela bo khahlisang halofo ea hau e tlase. Sena se tla thusa ka chebahalo ea hau ka kakaretso.
• Li jeans tse phahameng le marikhoe a mang ke khetho e ntle ho feta ea maemo a tlase.
• Apara lihempe kapa li-blouses tsa 'mala o le mong.

Nako ea ho bona ngaka

Ho jara mpa ea biri ka bohona ha se taba ea tšohanyetso ea bongaka. Empa e ka ba sesupo sa hore menyetla ea hau ea mathata a tebileng a bongaka ea eketseha. Boima bo eketsehileng bo ka amahanngoa le:

• mathata a kopanetsoeng

Hape ho ka etsahala hore boima ba 'mele bo ka mpeng e kanna ea ba sesupo sa ho hong ho sa amaneng le tsela eo u jang le ho ikoetlisa ka eona. Ho ruruha ka mpeng ho ka bolela ntho e ngoe le e ngoe ho tloha boimana ho isa ho mathata a tebileng a tšilo ea lijo, joalo ka:

• lefu le bohloko la mala
• mamello ea lactose
• Thibeloa mala a hao

Haeba mpa ea hau e hola e tsamaea le bohloko kapa liphetoho mokhoeng oa hau, bona ngaka haufinyane.

Tsela

Haeba u batla ho tlosa mpa ea hao ea biri empa u tšoenyehile hore u tla tlameha ho tlohela ka ho felletseng boloi ba hop le harese, u se ke oa tšaba. Biri, ka tekano, e ntse e ka ba teng lijong tsa hau. U tla tlameha feela ho etsa liphetoho tse ling ho lumella tloaelo eo ea biri hore e tsoelepele.

Ka kakaretso, seo se bolela lijo tse fokolang haholo tsa soda le khalori le boikoetliso bo chesang haholo ba mafura. U kanna ua batla ho leka biri e bobebe le tse fokolang.

U ka bua le mokoetlisi oa hau le setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa thuso ho fetoleng mokhoa oa hau oa bophelo le ho fetola mpa ea biri hore e be lipakete tse tšeletseng.