Malebela a 11 bakeng sa ho ja ka nepo le Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere

Litaba

• 1. Phutha sehatsetsi sa hau, ebe u rera letsatsi
• 2. E-ba le protheine bakeng sa lijo tsa hoseng - le lijong tsohle
• 3. Lula u le metsi
• 4. Snack maqheka
• 5. Lekola li-carb tse felletseng
• 6. Batla faeba
• 7. Nahana ka poleiti ea hau
• 8. Etsa li-swaps tse nyane tsa ho theola carb
• 9. Se ke oa tšaba ho hlahloba tsoekere maling a hau
• 10. Lekola leseli la phepo e nepahetseng
• 11. Buisana le setsebi

Ho ja hantle ho ka utloahala ho le thata le ho feta ha u le sieo hae. Tsela ea ho e nolofatsa ke ena.

Ho ja lapeng ho na le melemo ea hona, haholo haeba o na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 mme o hloka lijo tse ke keng tsa hlaba tsoekere ea mali. O ka laola habonolo se ka sehatsetsing sa hau mme hape le seo o se kenyang poleiting ea hau.

Empa ho ja u ntse u tsamaea - le ka kemiso e maphathaphathe haholo - ho etsetsa pale e fapaneng.

Ho u thusa ho etsa liqeto tse bohlale, ebang u ntse u matha ho potoloha toropo, u potlakela ho tloha kopanong ho ea kopanong, ho nka leeto, kapa ha u na nako ea ho emisa le ho lula lijong, mehato ena e bonolo, e sebetsang e tla u beha. ntlheng ea katleho.

1. Phutha sehatsetsi sa hau, ebe u rera letsatsi

Le ha o sa jelle hae, o na le litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng, le liprotheine tse omeletseng li ka fihlella ho bolela hore o ka ipakela mokotla oa lintho tsohle tsa bohlokoa.

Elizabeth DeRobertis, setsebi sa phepo ea lijo se ngolisitsoeng ka molao o re: "Nahana esale pele ka lijo tseo u li khethang esale pele 'me u li pakele hore u tle le tsona, kapa u li behe sebakeng se le seng sa sehatsetsi ka hona ha ho hlokahale hore u etse liqeto tse ngata tsa lijo letsatsi lohle." RD) le tichere e netefalitsoeng ea lefu la tsoekere (CDE) Setsing sa Nutrition se Scarsdale Medical Group, New York.

Ho fokotsa palo ea lijo tseo u lokelang ho li khetha letsatsi lohle ho ka u thusa ho fihlela lintho tse pakang limatlafatsi 'me li se ke tsa senya tsoekere ea mali.

2. E-ba le protheine bakeng sa lijo tsa hoseng - le lijong tsohle

Lori Zanini, RD, CDE, mongoli oa "Diabetes Cookbook and Meal Plan" o re: "Haeba u na le letsatsi le maphathaphathe, etsa bonnete ba hore u na le lijo tsa hoseng tse nang le phepo e nepahetseng ho qala letsatsi la hau."

O re: "Ho ba le protheine e lekaneng hoseng ho ke ke ha thusa feela ho tsitsisa tsoekere ea mali, empa lipatlisiso li boetse li bontšitse ho ja ka tsela ena ho ka fokotsa litakatso hamorao motšehare."

Hape, protheine e nka nako e teletsana ho sileha ho feta carbs, ka hona e tla u fa kutloisiso e kholo ea botlalo, oa eketsa.

DeRobertis o fana ka maikutlo a hore mahe hoseng (a phehiloe ka thata haeba o a isa), kapa ho hong ho kang ho longoa ke lehe le tsoeu kapa omelete e pakiloeng ka meroho haeba o ka lula fats'e ho ja.

3. Lula u le metsi

Ha u paka lijo tsa hau tsa letsatsi, u se ke ua lebala ka lino tse ling tse nang le tsoekere e tlase, hape.

"Ho nosetsoa ka metsi ho lekaneng ho bohlokoa bakeng sa ho ntlafatsa bophelo bo botle, haholo ha o phela le lefu la tsoekere, ka hona ke rata ho khothaletsa ho tlatsa botlolo ea hau ea metsi le hore e lule e loketse ho sebelisoa letsatsi lohle," ho bolela Zanini.

4. Snack maqheka

DeRobertis o re: "Nako le nako ha motho a nka nako e telele a sa ja, o qetella a lapile haholo mme hangata a ja ho tlōla." "Ho ja haholo ke hona ho bakang tsoekere e phahameng maling."

Ke ka hona kamehla e leng mohopolo o motle ho ba le li-snacks tsa ho ea moo o hlokang ho loma kapele, le tseo o ka li nkang ha bonolo tseleng.

Lintho tse 'maloa DeRobertis o khothaletsa:

• Mokotla oa likhalori tse 100 tsa linate
• kopi ea chisi ea kottage
• chisi ea khoele
• 0% yogurt ea Greece
• likokoana-hloko tse nang le hummus kapa guacamole

Beef jerky sans nitrate le eona ke khetho e bohlale, kaha e na le liprotheine tse ngata. Haeba u sa lapetse senate, leha ho le joalo, u se ke oa se qobella, DeRobertis oa eketsa.

Zanini o khothaletsa ho ba le linate bakeng sa senoko se hlabosang, se khotsofatsang kaha li tletse ka liprotheine le mafura a phetseng hantle a mono- le polyunsaturated.

Patlisiso e boetse e bonts'a hore ho chencha linate bakeng sa lijo tse hahang tse fokolang joalo ka ge e halikiloe kapa li-chip li ka u thusa ho laola boima ba 'mele nakong e telele.

Tlatsa lijo kapa seneke bonyane lihora tse ling le tse ling tse 4 ho isa ho tse 5, ho bolela Zanini.

5. Lekola li-carb tse felletseng

Haeba u reka ho hong ha u tsoa, ​​DeRobertis o fana ka tlhahiso ea ho lekola kakaretso ea carb. Bakeng sa lijo, batla ligrama tse ka bang 30 ho isa ho tse 45 tsa kakaretso ea li-carbs kapa tse tlase. Bakeng sa lijo tse bobebe, ikemisetse ligrama tse ka bang 15 ho isa ho tse 20 tsa kakaretso ea li-carbs.

Batho ba bangata ba sheba tsoekere feela, DeRobertis o re, e leng karolo e le 'ngoe feela ea selotho.

O re: "Qetellong lik'habohaedreite tsohle li fetoha tsoekere ha li senyeha."

Haeba u etsa qeto lipakeng tsa li-snacks tse peli, e ea bakeng sa carb e tlase.

6. Batla faeba

Tlhokomelo e le 'ngoe ea ho lekola li-carb tse felletseng: fiber, phepo e liehang ho sileha hore e tle e u boloke u tletse.

Haeba lihlahisoa tse peli li na le li-carb tse lekanang empa e na le fiber e ngata, tsamaea le eona.

Mokhatlo oa American Diabetes Association o re lijo tse nang le ligrama tse 2,5 tsa fiber li khetholloa e le mohloli o motle, 'me tse nang le ligrama tse 5 kapa ho feta ke mohloli o motle haholo, kahoo loanela linomoro tseo.

7. Nahana ka poleiti ea hau

Ha u khetha lijo tsa hau tsa motšehare kapa tsa mantsiboea, ipehele pakane ea ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho e sa hlokeng letho, joalo ka meroho e makhasi, pelepele ea tšepe kapa broccoli, ho bolela Zanini.

Ebe u arola halofo e 'ngoe pakeng tsa protheine, joaloka tlhapi e halikiloeng, likhoho kapa tofu, le carb e phetseng hantle joaloka litapole tse halikiloeng, quinoa kapa linaoa tse ntšo.

8. Etsa li-swaps tse nyane tsa ho theola carb

Ho ba le sandwich bakeng sa lijo tsa mots'eare? Tlosa selae sa bohobe se holimo ho e etsa sandwich e sefahleho se bulehileng, e sehang halofo ea carbs, ho bolela DeRobertis.

Kapa, ​​khetha bohobe bo tlase ba carb, wraps kapa lettuce e le setsi. Nakong ea lijo tsa mantsiboea, mohlomong leka ho chencha raese e tloaelehileng bakeng sa raese ea cauliflower kapa ho fapana le ho ja pasta e tloaelehileng, e-ea li-noodle tsa zucchini kapa squash ea squash.

9. Se ke oa tšaba ho hlahloba tsoekere maling a hau

Hoo e ka bang lihora tse 2 kamora ho ja, tsoekere ea hau ea mali e lokela ho ba 140 kapa ka tlase, mme ho e hlahloba ka nako ena ho ka u thusa ho khetholla mamello ea hau ea carb. Haeba u ja li-carbs tse ngata haholo 'me tsoekere ea mali e tšeloa, seo se ka bontša hore u hloka ho fokotsa.

"Hang ha o tseba palo ena [mamello ea carb], e ka u thusa ho etsa liqeto tse nang le tsebo ha u le tseleng," ho bolela DeRobertis.

10. Lekola leseli la phepo e nepahetseng

Haeba u tlameha ho khetha "lijo tse potlakileng" matsatsing a phathahaneng haholo, ho bohlokoa ho ithuta ka tlhaiso-leseling ea phepo bakeng sa lireschorente tse sebeletsang kapele. Ho tseba seo u lokelang ho se khetha pele u ea ho ka u thusa ho khomarela likhetho tse ntle tse fanoang reschorenteng eo.

U ka bona likhalori, lik'habohaedreite, tsoekere le tse ling lijong tse tsoang libakeng tse ngata tsa lijo tse potlakileng mona.

11. Buisana le setsebi

Setsebi sa phepo e nepahetseng kapa lefu la tsoekere se ka u thusa ho rala le ho etsa moralo oa lijo tsa hau, "ho bolela Zanini.

O re: "Lijo le nako ea lijo li na le tšusumetso ea 'nete maemong a tsoekere ea mali letsatsi lohle, ka hona ho sebetsa le setsebi ho ka fana ka leseli la bohlokoa ho se sebetsang hantle ho uena."

Mallory Creveling, Sengoli se ikemetseng se New York City, e se e le lilemo tse fetang leshome e bua ka bophelo bo botle, boikoetliso le phepo e nepahetseng. Mosebetsi oa hae o hlahile likhatisong tse kang Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, le Shape, moo pele a neng a sebetsa karolo ea basebetsi. O sebelitse hape e le mohlophisi makasineng ea Daily Burn le Family Circle. Mallory, mokoetlisi ea netefalitsoeng, o boetse o sebetsa le bareki ba poraefete ba ho ikoetlisa Manhattan le studio sa matla Brooklyn. Qalong o tsoa Allentown, PA, o fumane lengolo Sekolong sa Setsi sa Khokahano sa Sechaba sa Syracuse University sa S.