Malebela a 5 a ho Lahlehela Liponto tse 5 tsa ho qetela

Litaba

• Malebela # 1 bakeng sa Mokhoa oa ho theola liponto tse 5: Phahamisa litekanyo
• Keletso #2 ea Mokhoa oa ho Theola Liponto tse 5: Boloka Bukana ea Lijo (le Lethathamo la Lino)
• Keletso #3 ea Mokhoa oa ho Theola Liponto tse 5: Etsa Tlase HIIT
• Keletso ea #4 ea Mokhoa oa ho Theola Liponto tse 5: Se ke oa Tlohela Lijo tsa Hao tsa Kamora ho Koetlisa
• Keletso # 5 ea Tsela ea ho Lahleheloa ke Liponto Tse 5: Etsa Hore Boroko bo be Pele
• Empa Ho joalo Ka 'nete Ke habohlokoa ho tseba hore na u ka theola liponto tse 5 joang?
• Tlhahlobo bakeng sa

Mang kapa mang ea nang le sepheo sa nako e telele sa ho theola boima ba 'mele oa tseba hore na ho hlolla hakaakang ho bona mosebetsi oa hau o boima o bonahala ka tekanyo - le hore na ho ferekanya hakaakang ha palo eo e khomarela lik'hilograma tse seng kae feela ho tloha boima ba hau boo u bo batlang. Ka linako tse ling, ho fumana mokhoa oa ho theola liponto tse 5 ho ikutloa ho le thata ho feta 50.

Ha u qala ho lahleheloa ke liponto tse 15, 20, kapa esita le 30-plus, mokhoa oa bophelo o fetoha joalo ka ho fetola mokhoa oa hau oa ho lokisa caffeine ka mofuta o tlase oa khalori kapa ho nyolla kakaretso ea mehato ea hau ea letsatsi le letsatsi ho tloha ho 1,500 ho isa ho 10,000 e khothalletsoang) ho u thusa ho fihlela lipheo tsa hau.

Ka bomalimabe, ha o ntse o atamela boima ba 'mele oa hau, o hloka ho ela hloko liphetoho tse nyane tse qaqileng, mme ho ba thata le ho feta ho boloka liphetho tsa tahlehelo ea boima li tla, ho bolela Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- mothehi oa SoHo Strength Lab le moeletsi oa ProMix Nutrition. Seo se bolela hore malebela ao u a bonang marang-rang mabapi le mokhoa oa ho theola lik'hilograma tse 5 ka potlako a ka 'na a se ke a sebetsa IRL mme, ho itšetlehile ka maqheka le hore na "ho potlaka" ho bolela'ng ho uena, ho ka ba kotsi, hape. O phaella ka ho re: "'Mele oa hau o na le mefuta e behiloeng ea [boima] eo o batlang ho sebetsa ho eona, 'me ha u ntse u fokotseha,' mele oa hao o fokotseha ho fokotsa boima ba 'mele bo eketsehileng. Mona ke mokhoa oa ho tseba ha 'mele oa hau o se o fihletse boima ba sepheo sa ona.)

Ha re sa bue letho, hang ha o theola boima ba 'mele, sekhahla sa metaboli ea hau, kapa palo ea likhalori tseo' mele oa hau o li chesang ha o phomotse, li tla fokotseha. Ka mantsoe a mang, "u" e bobebe e tla hloka lik'hilojule tse fokolang ka letsatsi ho etsa mesebetsi ea motheo (joaloka ho phefumoloha) ho feta kamoo u neng u le boima kateng, ho bolela Michael Rebold, Ph.D., CSCS, molula-setulo oa lefapha la lenaneo la boikoetliso bo kopanetsoeng le motlatsi oa moprofesa oa mahlale a ho ikoetlisa a kopaneng Hiram College e Ohio.

Ha u ntse u ntlafala, mesebetsi ea khale e kileng ea chesa likhalori tse ngata ka tšohanyetso ha e fane ka chelete e tšoanang bakeng sa buck ea hau. Mohlala, haeba ho tsamaea mile ho se ho se thata joaloka pele, o hloka ho sebetsa ka thata kapa ho feta ho kotula khalori e tšoanang, ho rialo Matheny. (Mona ke boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba ho hlola sebaka sa ho theola boima ba 'mele, ho latela mahlale.)

Tsena tsohle li ka utloahala li nyahamisa ha u ntse u tseba hore na u ka theola joang liponto tse 5, empa u hopole: U se u entse boholo ba mosebetsi ho etsa hore sepheo sa hau sa ho theola boima ba 'mele se phethahale. Ho koala lekhalo leo, sohle seo u se hlokang ke e 'ngoe ea maano ana a manyane a lumelletsoeng ke litsebi mabapi le mokhoa oa ho theola liponto tse 5 ka tsela e phetseng hantle. (Mme u hopole hore sekala ha se ntho e ngoe le e ngoe. Lekola likatleho tsena tseo u sa li sebeliseng ho lekanya katleho ho fapana.)

Malebela # 1 bakeng sa Mokhoa oa ho theola liponto tse 5: Phahamisa litekanyo

Cardio e ntle; e kanna eaba e bile ea u thusa ho fihla mona leetong la hau la ho theola boima ba 'mele. (Kea leboha!) Empa haeba u lula u feta mochini oa boima ba 'mele molemong oa treadmill kapa elliptical, u tla hloloheloa melemo e ikhethang ea ho theola boima ba' mele eo u ka e fumanang feela ka ho phahamisa tšepe.

Matheny o re: "Koetliso ea matla e haha ​​mesifa e mosesane, e tla tlisa metabolism ea hau holimo."

Ho fapana le mafura, mesifa ke lisele tse sebetsang. Sena se bolela hore, ponto ka ponto, mesifa e chesa lik'hilojule tse ngata ha u phomotse ho feta mafura a etsang (hoo e ka bang lik'hilojule tse supileng ho isa ho tse 10 ka ponto ea mesifa ea mesifa ka letsatsi, ha e bapisoa le lik'hilojule tse peli ho isa ho tse tharo ponto ea mafura ka letsatsi, ho bolela Rebold). Paka mesifa e mengata foreiming ea hau, 'me u tla tšela likhalori tse ngata ha u phomotse.

Hopola feela: Ho eketsa mesifa ho ke ke ha u fetola mochini o chesang lik'halori, hape ha se leano la hore na u ka theola liponto tse 5 "kapele" joang, kahoo u se ke oa nahana hore li-biceps tsa hau tse ntseng li hola li tla u thusa ho otla sepheo sa hau sa bophelo ka Bekeng e tlang kapa ho lekana ho itšireletsa ho fumana boima ba 'mele lijong tse fosahetseng. Leha ho le joalo, ha o leka ho sotha sekala butle butle le ka mokhoa o tsitsitseng, ho ba le mesifa e eketsehileng ho ka etsa phapang eohle. 'Me haeba palo ea sekala e ntse e sa theohe, u se ke ua nyahama. Ho fokotsa lisele tsa mafura le ho bokella lisele tsa mesifa ho ka etsa hore boima ba hao bo lule bo tšoana - e leng ntho e ntle tabeng ena! (E amanang: Litsela tse 30 tsa ho Chesa likhalori tse 100+ Ntle le ho Leka)

Etsa sena: Khothatso ea pele ea Matheny ea ho theola liponto tse 5 ke koetliso ea matla bonyane makhetlo a mararo ka beke bakeng sa metsotso e 20 ho isa ho e 60. Tsepamisa maikutlo holima boikoetliso bo kopaneng joaloka squats, deadlifts, push-up, pull-up le lunges, ha tsena li ntse li tsamaisa lihlopha tsa mesifa e mengata bakeng sa ho chesa likhalori tse ngata. Shebana le kholo ea mesifa (e tsejoang hape e le mesifa hypertrophy) ka ho khomarela lihlopha tse tšeletseng ho isa ho tse 12 tse nang le boima bo itekanetseng, joalo ka ha ho khothalelitsoe ke American College of Sports Medicine. (Leka koetliso ena ea matla bakeng sa ba qalang haeba u hloka moralo oa ketso.)

Keletso #2 ea Mokhoa oa ho Theola Liponto tse 5: Boloka Bukana ea Lijo (le Lethathamo la Lino)

Haeba o sa tsebe hantle hore na o ka theola liponto tse 5 joang tse sa sisinyeheng, leka ho rema lijo tsa hau matsatsi a seng makae; seo u se fumanang se kanna sa u makatsa.

Keri Gans, R.D.N., mong'a Keri Gans Nutrition hape Sebopeho setho sa boto ea boeletsi. (E amanang: Ke Khaello ea Khalori, 'me Na e Sireletsehile?)

Mohlala, o kanna oa nahana hore o ja feela lialmonde tse 'maloa mona le mane letsatsi lohle. Empa hang ha o qala ho ngola lijo tseo o li jang, o kanna oa hlokomela hore o ntse o nka letsoho le lengata nako le nako ha o feta sejana. Kahoo ho e-na le ho ja lijo tse nang le li-ounce tse lekaneng (hoo e ka bang lik'hilojule tse 160), u ja lik'hilojule tse ling tse makholo a mabeli kapa a mararo ka letsatsi. (Leqheka lena le lenyenyane le tla u bontša hore na hobaneng u sa theole boima ba 'mele.)

Sheba li-cocktails tsa hau hape: "Ho noa seno se le seng kapa tse peli ka letsatsi kapa tse 'nè ka mafelo-beke - leha e le biri e bobebe kapa veine - e eketsa makholo, esita le lik'halori tse likete lijong tsa hau," ho bolela Molly Morgan, RD, setsebi sa phepo Vestal, New York. Hase feela hore lino tsena li eketsa, empa li ka boela tsa eketsa palo ea hau ea khalori ea culinary. "Joala bo theola boits'oaro ba hau, ka hona taelo ea li-fries tsa Fora kapa burger ha e bonahale e se na bophelo bo botle joalo ka mehleng."

Ho na le lits'ebetso tse ngata tsa ho latela lijo (ho kenyeletsoa lits'ebetso tsena tsohle tsa mahala tsa ho theola boima ba 'mele), empa Gans e hlile e khothaletsa bareki ho ea sekolong sa khale mme ba ngolle lijo tsa bona ka pene le pampiri. O fana ka mabaka a 'maloa a ho ea theknoloji e tlase:

1. Lisebelisoa tsa ho lekola lijo le tsona li bala likhalori. Boemo bona ba lintlha bo ka thusa batho ba bang, empa Gans e khetha hore bareki ba eona ba tsebe boholo ba likarolo tse phetseng hantle, ho fapana le boholo ba likhalori, ha ba ntse ba ithuta ho theola liponto tse 5. (Sheba infographic ena ho bona boholo ba karolo ea lijo tse tsebahalang.)
2. Ho ngola lijo ka letsoho ho u fa monyetla oa ho ela hloko lintlha tse ling, ho kenyelletsa maikutlo, tikoloho le maikutlo. Mohlala, haeba u hlokomela hore kamehla u khetha lijo tsa mots'eare ka potlako matsatsing ao u nang le liboka tsa khatello ea maikutlo mosebetsing, u ka sebelisa leseli lena ho ba le seabo mabapi le ho paka khetho e ntle matsatsing ao. "Ho ngola litaba tsa lijo ho ka tšoana le ho bapala lefokisi," ho bolela Gans.

Etsa sena: Tšoara pene le buka ea ho ngolla (kapa u khoasolle app haeba u rata) 'me u qale ho rema ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e jang ka letsatsi. Tsoela pele ho fihlela li-budges tsa tekanyo kapa u hlokomela hore u tseba haholoanyane ka litloaelo tsa hau tsa lijo, ho bolela Gans. U ka fumana hore o hloka feela ho rekota lijo tsa hau matsatsi a 'maloa ho bona litlamorao. Kapa ho ka nka libeke tse 'maloa hore qetellong u bone tšusumetso. Boemong bofe kapa bofe, ke ntlha e lumelloang ke li-dietitian mabapi le mokhoa oa ho theola liponto tse 5 tse lokelang ho lekoa. (E amanang: Ntho ea # 1 eo u lokelang ho e boloka kelellong pele u ipehela lipakane tsa ho theola boima ba 'mele)

Keletso #3 ea Mokhoa oa ho Theola Liponto tse 5: Etsa Tlase HIIT

E kanna ea utloahala e sa utloane, empa haeba u sokola ho supa hore na u ka theola liponto tse 5 joang ('me u li boloke) karabo e kanna ea ba ho etsa hanyane, eseng ho feta - haholo ha ho tluoa thupelong ea nako e phahameng (HIIT).

E, HIIT e fana ka melemo ea ho theola boima ba 'mele: E le' ngoe Journal ea Machaba ea Botenya boithuto bo bonts'a basali ba entseng li-session tsa HIIT tsa metsotso e 20 ba lahlehetsoe ke lik'hilograma tse 7.3 qetellong ea libeke tse 15, ha basali ba entseng metsotso e 40 ea boikoetliso ba 'mele bo tsitsitseng ba fumane boima ba lik'hilograma tse 2,7 ka nako e tšoanang.

Empa ho ea ka Matheny, ho tloaelehile hore boikoetliso bo lelekise sepheo sa ho theola boima ba 'mele hore le bona ba thabe HIIT. 'Me ha e etsoa ho feta tekano, HIIT e ka baka litla-morao tse sa thabiseng, tse kenyelletsang ho hlonama ho feteletseng le mokhathala, bothata ba ho robala, le ho hloka tšusumetso - ha ho le e 'ngoe ea tsona e u thusang ho lahleheloa ke liponto tse 5 tsa ho qetela. Ntle le moo, HIIT e phahamisa maemo a "cortisol" 'meleng oa hau (o tsejoang hape e le "khatello ea maikutlo"), ho bolela Matheny. Ha nako e ntse e ea, litekanyetso tse phahameng tsa cortisol li ka phahamisa tsoekere ea mali le ho khothaletsa 'mele oa hau ho tšoarella mabenkeleng a mafura ao u lekang ho a felisa. (Related: Litsela tse 10 tse makatsang tseo 'mele oa hau o itšoarang ka tsona ho khatello ea maikutlo)

Etsa sena: Haeba u hlokomela hore u lula u hloname, u khathetse, u sokola ho robala, le/kapa u tšaba ho ikoetlisa, fetola bonyane e 'ngoe ea linako tsa hau tsa HIIT ka ho tsamaea nako e telele kapa ho matha (bonyane metsotso e 45). Ka sekala sa 1 ho isa ho 10, moo 1 e sa tsamaellaneng le boiteko bo bong mme 10 e bua ka lebelo la lebelo lohle, sepheo sa boiteko ba 6. O lokela ho ba le moqoqo le motho e mong ntle le ho hema. Matheny. (PS Na U Lokela ho Senya Koetliso ea HIIT bakeng sa LISS Workouts?)

Keletso ea #4 ea Mokhoa oa ho Theola Liponto tse 5: Se ke oa Tlohela Lijo tsa Hao tsa Kamora ho Koetlisa

Haeba o sa tšele mafura, o kanna oa senya boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele kamora nako, o thusa karoloana ea ho qetela ea boima ho lula nakoana.

Ke 'nete hore u ka' na ua se ke ua lapa hang ka mor'a ho ikoetlisa. Boikoetliso bo matla (bo etsoang ka holimo kapa ka holimo ho karolo ea 75 lekholong ea lebelo la pelo ea hau e phahameng) kapa ho ikoetlisa ka nako e telele (ho etsoa metsotso e 90 kapa ho feta) ho ka thibela takatso ea lijo ho fihlela metsotso e 90 ka mor'a hore boikoetliso bo phethe, ho latela thuto e nyenyane ea sefofane. Tlaleho ea Endocrinology.

Seo se boletse, ho ja kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo, mme e kanna ea ba lebaka leo ka lona o sa tsebeng ho theola liponto tse 5.

Matheny o re: "Ha o ja, mmele wa hao oa itokisa." Haholo-holo, ho ja seneke se nang le protheine se kenyelletsang carbs e tla u fa limatlafatsi tse hlokahalang ho lokisa mesifa le ho tlatsa mabenkele a glycogen, mofuta oa polokelo ea lik'habohaedreite. Haeba u ka iphelisa ka bohobe ba hau ba ho fola, 'mele oa hau o ke ke oa lokisa kapa oa eketsa mesifa,' me boikoetliso ba hau bo latelang bo ke ke ba atleha, ho bolela Matheny. (Leka e 'ngoe ea lithupelo tse 14 tsa bophelo bo botle ba' mele tsa ho fufuleloa ka mor'a mofufutso li hlapanya ka.)

Etsa sena: Bakeng sa seneke sa hau sa kamora ho ikoetlisa, thunya ligrama tse 20 ho isa ho tse 25 tsa protheine le likhalori tse ka tlase ho 250. 'Me haeba boikoetliso ba hau bo nka nako e ka tlase ho metsotso e 30, fokotsa carbs ho isa tlase ho ligrama tse 10. Bakeng sa ho ikoetlisa ho nka hora kapa ho feta, boloka carbs tlasa ligrama tse 25. Likhetho tse 'maloa tse ntle li kenyelletsa senoelo se le seng sa yoghurt ea Greek kapa selae sa toast e nang le mahe. Hape, sena ha se ntlha ea hore na u ka theola liponto tse 5 kapele joang, empa ho e-na le hoo u ka etsa joalo ha nako e ntse e tsamaea ka tsela e phetseng hantle, kahoo u se ke oa lebella ho otla sepheo sa hau sa boima bosiu bo le bong. mehopolo e bobebe.)

Keletso # 5 ea Tsela ea ho Lahleheloa ke Liponto Tse 5: Etsa Hore Boroko bo be Pele

Ho lula u iphapanya le mahlo khafetsa ho etsa ho fetang feela ho u fetola lerata la Kereiti-A; e senya lihomone tsa hau ka ho etsa hore maemo a ghrelin ("homone ea hau ea tlala") e tsoe, le maemo a leptin ("hormone ea hau ea satiety") hore a qoehe, e leng se ka etsang hore ho lahleheloa ke liponto tse 5 tsa ho qetela ho se khonehe.

Jonathan Valdez, mong'a Genki Nutrition o re: "Batho ba sa fumaneng boroko bo lekaneng ba ka lakatsa mafura le lipompong, ba ba le metabolism e liehang le ho eketsa ts'oaetso ea insulin, le ho ja likhalori tse ngata hobane ba qeta nako e ngata ba falimehile." , motsamaisi oa lijo oa Guild Magazine, le rep rep media bakeng sa New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Mohlala, batho ba neng ba robala lihora tse 'ne feela ka bosiu bo le bong bakeng sa masiu a mahlano ba jele likhalori tse 300 ho feta ka letsatsi ho feta barupeluoa ba neng ba robala lihora tse robong bosiu ka nako e ts'oanang, ho latela thuto e nyane ho American Journal of Clinical Nutrition. Ho hobe le ho feta, bongata ba lik’hilojule tseo tse ekelitsoeng bo ne bo tsoa mehloling ea mafura a mafura, mofuta o phahamisang LDL (“bad”) k’holeseterole ’me e ka eketsa kotsi ea lefu la pelo, ho ea ka U.S. National Library of Medicine. (Fumana mokhoa oa ho ja li-zzz tse betere.)

Etsa sena: Ikemiselitse ho nka lihora tse supileng ho isa ho tse robong tsa boroko bosiu bo bong le bo bong, joalo ka ha ho khothalelitsoe ke National Sleep Foundation. Ho nolofatsa ho tsamaea, etsa moetlo o khathollang oa nako ea ho robala o sa kenyelletseng lengolo-tsoibila le lisebelisoa tsa elektroniki. Ho latela tloaelo ea bosiu ho tla thusa ho romella molaetsa bokong ba hau hore ke nako ea hore mmele oa hau o theohe.

Empa Ho joalo Ka 'nete Ke habohlokoa ho tseba hore na u ka theola liponto tse 5 joang?

Haeba u lekile ntho e 'ngoe le e' ngoe lethathamong lena la malebela a ho theola liponto tse 5 'me u ntse u sitoa ho kokota li-LB tse' maloa tsa ho qetela, nahana hore na u ntse u lelekisa palo e sa utloahaleng. Qetellong ea letsatsi, linomoro tsa bohlokoa haholo tseo u lokelang ho li ela hloko ke khatello ea mali, k'holeseterole le tsoekere ea mali. Hafeela li le maemong a phetseng hantle, ha ho na lebaka la ho imeloa kelellong ea liponto tse ling tsa 5, haholo haeba o ja o phetse hantle, ho bolela Gans.Re sa bue, haeba u ekelitse koetliso ea matla mosebetsing oa hau oa boikoetliso, mesifa eohle e sa tsoa eketsoa e ka etsa hore boima ba hau bo lule bo tšoana - kapa bo nyolohe. (Related: Hobaneng ho theola boima ba 'mele ho ke ke ha U Thabisa ka Boselamose)

Haeba tharollo ea hau ea ho theola liponto tse 5 e bolela ho seha lihlopha tse felletseng tsa lijo le ho lekola khalori e ngoe le e ngoe hampe, e kanna ea ba nako ea ho etsa moeli. "Ha e le hantle, bophelo bo bokhutšoanyane haholo hore o ka thabela monate oa Fora."

Tlhahlobo bakeng sa