Mokhoa oa ho lula u tsepamisitse maikutlo ha u imetsoe kelellong ebile u imetsoe

Litaba

• Qala Tloaelo ea ho noa (e phetseng hantle)
• Nka Phefumoloho e Tebileng
• Tsebisa kelello ea hau ka ho ikoetlisa
• Inehela ho Metsotso e 30 ea Ts'ebetso e sa sitisoeng
• Tseba le ho Hloekisa Mokhoa ona oa ho Tsepamisa Maikutlo
• Itloaetse ho Nahana
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u na le bothata ba ho tsepamisa maikutlo, amohela ho tloaelehileng e ncha. Hoo e ka bang selemo kamora hore re qale ho koalla, ba bangata ba rona re ntse re loana le tšitiso letsatsi lohle. Ha re nahana ka matšoenyeho a rona ka lefu la seoa, matšoenyeho ka moruo, le ho se ts'oane ka bokamoso ka kakaretso - re sa bue ka ho leka ho sebetsa ka thata lapeng ho pheha lijo tse tharo ka letsatsi, mohlomong ho kena sekolo le bana ba hau, le ho leka feela ho boloka bophelo bo hatela pele - ha ho makatse hore ebe re ke ke ra tsepamisa maikutlo ho letho. Phuputsong ea haufinyane ea Harris, liperesente tsa 78 tsa batho ba arabelitsoeng ba itse seoa sena ke sesosa sa khatello ea maikutlo maphelong a bona, mme liperesente tsa 60 li re ba ikutloa ba imetsoe ke mathata ao kaofela re tobaneng le ona.

Kristen Willeumier, Ph.D., setsebi sa methapo ea kutlo le mongoli oa buka o re: "Re ke ke ra tsepamisa mohopolo ha re tšoenyehile ebile re tšohile hobane lihormone tsa khatello ea maikutlo" cortisol "le" adrenaline "li ntse li phunya 'mele ea rona. Biohack Boko ba Hao. “Re tlameha ho ntša khatello ea maikutlo. Ho ipha nako ho tsoa ho ntho e 'ngoe le e' ngoe eo re tšoenyehileng ka eona le ho hokahana le 'mele ea rona ho tla re thusa ho tloha ho ts'ebetsong tsamaiso ea rona ea kutlo e nang le kutloelo-bohloko, e kenang ha re le tlas'a khatello, ho kenya tšebetsong tsamaiso ea methapo ea parasympathetic, e etsang hore re ikutloe re tšoenyehile. e khutsitseng ebile e tsepamisitse maikutlo haholoanyane. ”

Mona ke mokhoa oa ho lula o tsepamisitse maikutlo, ho fokotsa ho ferekana kelellong, le ho khutlisa boko ba hau.

Qala Tloaelo ea ho noa (e phetseng hantle)

Keletso ea pele ea ho lula u tsepamisitse maikutlo: Noa. Metsi ke setlhare bakeng sa boko - o hloka ho ja bongata hore o lule o le bohale. “Boko bo entsoe ka karolo ea 75 lekholong ea metsi, ’me letsatsi le leng le le leng, re lahleheloa ke li-ounces tse 60 ho isa ho tse 84 feela ka lebaka la tšebetso e tloaelehileng ea ’mele,” ho bolela Willeumier. "Esita le ho theoha ha metsi ka karolo ea 1 ho isa ho 2 lekholong ho ka ama bokhoni ba hau ba ho tsepamisa mohopolo le ho lebisa moholi oa boko."

Ho ea ka National Academy of Medicine, basali ba lokela ho ja bonyane lilithara tse 2.7 - li-ounise tse 91 - tsa metsi ka letsatsi (le ho feta haeba u ikoetlisa khafetsa). Hoo e ka bang karolo ea 20 lekholong ea seo e ka tsoa lijong tse nosetsang metsi, joalo ka likomkomere, celery, fragole le litholoana tsa morara, ho bolela Willeumier. Tse ling kaofela li lokela ho tsoa ho H2O ea khale, haholo-holo e tlhotliloeng (sefa se tlosa litšila tse tloaelehileng tsa metsi). Willeumier o re: "Ho boloka tlaleho, fumana libotlolo tse tharo tse sa lefelloeng tsa BPA tse 32 ka mebala e fapaneng, u li tlatse, 'me u noe metsi ao letsatsi lohle." “Botlolo ea hoseng e ka ’na ea e-ba pinki, thapama e putsoa, ​​le botala ba mantsiboea. Ha o na le sistimi e kang ena, o ka fihlella palo ea hau. " (E amanang: Mefuta e Molemo ka ho Fetisisa ea Metsi ea ho Lula Metsing Lapeng)

Ho phaella moo, itšoare ka lero le lecha le hatelitsoeng ka letsatsi le leng le le leng. Willeumier o re: “Ke seno se matlafatsang metsi, se nang le limatlafatsi tse ngata. “E 'ngoe ea lintho tsa bohlokoahali tseo ke ithutileng tsona ka ho sebetsa le litso tsa methapo ea kutlo ka laborateng ke hore lits'ebetso tsa mantlha tsa metabolic li hlahisa asiti e ngata. Ke ne ke tla nkela ntho eo e nang le asiti sebaka ka tharollo e fokolang ea alkaline e nang le limatlafatsi le liminerale tse ngata tse thusang, tse thusitseng ho boloka pH e loketseng ho ts'ehetsa bophelo bo botle ba lisele. Letsatsing le hlahlamang, ha ke ne ke sheba li-neuron ka tlas'a microscope, li ne li tla atleha, "o re.

Jusi e tala, eo hape e leng alkaline, e fana ka mefuta e tšoanang ea li-enzyme, liminerale le limatlafatsi tse ka sireletsang methapo ea kutlo ea rona le ho etsa hore bophelo bo be matla liseleng tsa 'mele. ” Ho qala letsatsi la hau ka lero le letala, leka Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Ka juicer, lero la mahlaka a mane ho isa ho a mahlano a celery, likomkomere tse kolobisitsoeng halofo ho isa ho e le 'ngoe, halofo ea kopi ea Italy parsley, halofo ea kopi ea lesea spinach, le tse peli. ho isa ho mahlaka a mararo a mokgubedu kapa pacific kale. Bakeng sa monate o monyane, eketsa halofo ho apole e le 'ngoe e tala.

Ntlha ea hoqetela ea hydration tataisong ee ea hore na u ka lula u tsepamisitse maikutlo joang? Itšollele tee e tala e nang le mafura. Mofuta oa joala o phetseng hantle o fana ka metsi, 'me lithuto li bontša hore e ka fokotsa ho tšoenyeha, ea matlafatsa maikutlo, ea ntlafatsa mohopolo le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko.

Nka Phefumoloho e Tebileng

Ho thuisa ke mokhoa o matla oa ho eketsa nako ea tlhokomelo ea hau.Willeumier o re: "Ke e 'ngoe ea litsela tse potlakileng ho fetisa tšebetso ea leqhubu la boko ba hau khafetsa ho beta, ha o le seli haholo, ho ea ho alpha frequency, ha o phomotse o tsepamisitse maikutlo." Ha e le hantle, ha ho thuisa ho etsoa ka mokhoa o tsitsitseng ha nako e ntse e ea, litlhahlobo tsa boko li bontša mosebetsi o eketsehileng karolong ea prefrontal cortex - sebaka sa boko se ikarabellang bakeng sa ho tsepamisa maikutlo, tlhokomelo le taolo ea tšusumetso. Lipatlisiso tse ling li fumane hore metsotso e 30 ea ho thuisa ka kelello ea letsatsi le letsatsi ka libeke tse robeli e ka eketsa molumo oa boko ho hippocampus, sebaka sa bohlokoa ho ithuta le ho hopola. (Ho qala tloaelo ea letsatsi le letsatsi, leka livideo tsena tsa ho thuisa ho YouTube.)

Ho baleha mehopolo eohle e kenang kelellong ea hau ha u lula fatše ho thuisa, sebelisa phefumoloho ea hau joalo ka sesebelisoa, ho bolela Willeumier. O re: "Ha u tsepamisitse mohopolo mokhoeng oa ho hema, o tsoa ka hloohong le 'meleng oa hau hore o khutsise kelello ea hau." Ho e etsa: Ho hema haholo ka nko ea hau bakeng sa palo ea tse tšeletseng kapa tse supileng. E tšoare ka makhetlo a mane, 'me u phefumolohe butle ka hanong ho bala tse robeli. Pheta. Ha u ntse u tsoela pele ho phefumoloha ka tsela ena, u ba teng ka botlalo ka nako eo, 'me ke nakong eo u tsepamisitseng maikutlo haholo, u le boqapi, ebile u le bohlale, ho bolela Willeumier. "Litlhase tse nyane tsa bohlale li ka etsahala ka nako eo - ka tšohanyetso u ka fumana temohisiso e kholo kapa mohopolo kapa ua rarolla bothata - hobane u khobile matšoafo ebile u tsepamisitse maikutlo."

Ho beha ntlha ena ea hore na u ka lula u tsepamisitse maikutlo joang liketsong 'me u qale tloaelo ea ho thuisa, e boloke e le bonolo ebile e fumaneha habonolo. Leka ntho ea pele hoseng: "Lula ka khutso betheng metsotso e mehlano ho isa ho e 10 u koetse mahlo, tsepamisa maikutlo moeeng oa hau, 'me u bone se hlahang," ho bolela Willeumier, ea etsang sena letsatsi le leng le le leng. "Ke botle ba ho thuisa - ho sibolla leseli le makatsang le ka tlisoang ke khutso ena."

Tsebisa kelello ea hau ka ho ikoetlisa

Sehlopha sa ho matha kapa sa boot camp se tla etsa hore mohopolo oa hau o be matla le ho feta letsatsing le hlahlamang. Mme ho latela setsebi sa kelello Phillip D. Tomporowski, Ph.D., moprofesa oa kinesiology Univesithing ea Georgia, ho na le mekhoa e 'meli ea ho ntlafatsa ts'ebetso ena: Ho ikoetlisa pele kapa kamora ho kenya tlhaiso-leseling eo u batlang ho e hopola. Tomporowski o re: "Haeba u ikoetlisa pele u ithuta tlhaiso-leseling, ho tsosa takatso ea mmele ho tla u matlafatsa."

Liketso tsa maikutlo ka lebaka la ho sisinyeha ho eketsehileng, ho otla ha pelo, le ho hema ho khutlela bokong ba hau, ho hlahisang tlhase ea li-neurotransmitters tse kang norepinephrine; tsohle li kenya letsoho ho matlafatsong ana a ntlafatsang. Ka lehlakoreng le leng, haeba u ithuta 'me ua ikoetlisa, khopolo e' ngoe e re u boloka tlhahiso eo hamolemo ho feta kamoo hippocampus - ralaeborari ea boko - e sebetsang kateng. Mekhoa ena ka bobeli e matla ebile e netefalitsoe hore e matlafatsa mohopolo oa hau. Joale ke tekanyetso efe e tšepahalang eo qetellong e tla u thusa ho lula u tsepamisitse maikutlo? Tomporowski o re: "Ho bonahala metsotso e mashome a mabeli ka lebelo le itekanetseng e le sebaka sa boikoetliso bo matla se hlahisang phello." (E amanang: Mekhoa e Tsotehang ea Boikoetliso e Matlafatsa Boko ba Hao ba Matla)

Inehela ho Metsotso e 30 ea Ts'ebetso e sa sitisoeng

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa mabapi le ho lula u tsepamisitse maikutlo ke ho etsa mesebetsi e e hlokang. Amohela litloaelo tse u lumellang ho tsepamisa mohopolo bonyane metsotso e 30, ho bolela Willeumier. Seo se tla ruta boko ba hau ho kenella le ho tsepamisa maikutlo. Bala buka e hohelang kapa u sebetse papaling ea jigsaw. Khetha ho hong ho u khahlang ka boqhetseke. Willeumier o re: “Boko bo ea kae kapa kae moo re bo lebisang teng. Kahoo ha u etsa ho hong ho hohelang, tsepamiso ea hau e tla hola. ”

Tseba le ho Hloekisa Mokhoa ona oa ho Tsepamisa Maikutlo

U ka lula u tsepamisitse maikutlo joang har'a litšitiso tse kholo? Leka seo baatlelete ba pro ba se etsang. "Mokhoa oa bona o ka sehloohong oa ho tsepamisa maikutlo ke ho ba le tloaelo," ho bolela Mark Aoyagi, Ph.D., moprofesa oa lipapali le ts'ebetso ea kelello Univesithing ea Denver. "U qala ka pono e pharaletseng, ebe butle-butle butle-butle 'me u matlafatse mohopolo oa hau ha u ntse u atamela tlholisano."

Ho koetlisa tlhokomelo ea hau ka tsela ena, lula 'me u tsamaee ka mekhoa e fapaneng ea ho tsepamisa maikutlo. “Kena ka phapusing eo u leng ho eona ka botlalo [mahlatsipa a kantle a pharaletseng], fetohela ho tsepameng nthong e le 'ngoe ka phapusing [khatello e khuts'oane ea kantle], fetolela ho skena' mele [mohopolo o pharalletseng kahare], ebe u fetela mohopolong o le mong kapa maikutlo [ho tsepamisitse maikutlo ka hare ho naha],” ho bolela Aoyagi.

Ha o ntse o hlaolela tsebo ena, o tla khona ho lula ka setaele se seng le se seng ka matla - seo Aoyagi a se bitsang ho aha "matla" a tlhokomelo ea hau - nako e teletsana (mamello ea tlhokomelo) le ho fetoha habonolo (ho eketsa ho tenyetseha). O re: "Linotlolo ke ho tseba hore na ke mokhoa ofe oa ho ela hloko o loketseng mosebetsi oo ebe o khona ho fetohela ho o nepahetseng." Mohlala, ho theha spreadsheet ho ka hloka mohopolo o mosesane o kantle ha o ntse o fokotsa linomoro, athe sehlopha sa yoga se kanna sa u kopa ho ts'oara mohopolo oa hau o mosesane oa kahare ho khothaletsa le ho ntšetsa moea hanyane ka hanyane.

Haeba ke hloka ho tsepamisa maikutlo kapele 'me boko ba ka bo ferekane, ke tla mamela' mino oa khale, o fetisetsang maqhubu a boko ba ka boemong bo phutholohileng haholoanyane. Seo se etsa hore ke khobe matšoafo ’me ke khone ho tsepamisa mohopolo, ’me ke khona ho etsa mesebetsi ka nako e ka tlaase ho halofo ea nako.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Itloaetse ho Nahana

Keletso ea ho qetela mabapi le tataiso ena ea ho lula u tsepamisitse maikutlo ke ketsahalo eo mohlomong u bolelloang hore u e leke makhetlo a milione: Kelello. Tloaelo ena e ka thusa ho notlela boiphihlelo bohle ba tlhokomelo ka holimo ka ho matlafatsa khokahano ea 'mele oa hau oa' mele ka kakaretso. (Ha ho bonahala u sa khone ho thuisa, leka mokhoa ona oa ho haha ​​​​kelello eo a e khothalletsang: Pele u tsoha betheng, hlaolela boikutlo ba teboho, tsepamisa maikutlo morerong o le mong oa letsatsi, ebe u tsoa betheng 'me u nke nako ea ho ikutloa. maoto a hau fatše.)

Joaloka bonase, ho ba le kelello ho boetse ho koetlisa boiphihlelo ba meta-attention, kapa ho tseba hore na tlhokomelo ea motho e hokae. Aoyagi o re: "Ha re se na bokhoni bo matla ba ho ela hloko meta, re na le boiphihlelo ba ho nahana hore re ea kopanong kapa eng kapa eng, ebe re 'tsoha' metsotso e mehlano hamorao mme re hlokomela hore tlhokomelo ea rona e ne e le kae kapa kae."

Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho itloaetsa ho ikoetlisa kamehla. O re: "Ha o ntse o ntlafatsa, o ka hlahisa litšitiso ka ho shebella TV kapa ho bapala 'mino, le ho eketsa matla: Leka ho e etsa seterateng se tletseng kapa sebakeng sa mabenkele se phetheselang."

Makasine ea Shape, khatiso ea March 2021

• E ngotsoe ke Mary Anderson
• KaPamela O'Brien

Tlhahlobo bakeng sa