Li-squats: Li-calories li Chesoa, Malebela le Boikoetliso

Litaba

• Li-calories li chesa li-squats
• Mokhoa oa ho etsa squats
• Squat ea mantlha
• Malebela bakeng sa squats
• Li-squats tsa 5 ho leka
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Arohane squat
• Qhomela squat
• Li-pulse tsa squat
• Tsela

Kakaretso

Li-squats ke boikoetliso ba mantlha boo mang kapa mang a ka bo etsang ntle le lisebelisoa tse khethehileng. Li sebetsa mesifa maotong mme li ka thusa ho eketsa matla a hau ka kakaretso, ho tenyetseha le botsitso.

Squatting hape ke mokhatlo o sebetsang - batho ba squat ha ba ntse ba etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho phahamisa mabokose kapa ho bapala le bana. Li-squats li chesa li-calories tse kae? Ho latela lintlha tse 'maloa.

Li-calories li chesa li-squats

Ho tseba hore na u tla chesa li-calories tse kae ha u etsa li-squats, u lokela ho nahanisisa ka boima ba 'mele oa hao le palo ea metsotso eo u e qetang u ikoetlisa,' moho le boemo ba boiteko (matla) ba seboka sa hau sa squats.

Matla a boetse a tsejoa e le boleng. Ka mohlala, ho phomola sebakeng se lutseng ho na le boleng ba MET ba 1.

Likhalori tse chesitsoeng ka motsotso = .0175 x MET x boima (ka kilograms)

Ho fumana boleng ba MET, o ka sheba tafoleng ea MET kapa oa hakanya boleng ho latela hore na u ikutloa joang nakong ea boikoetliso:

• Haeba u ka tsoela pele ka moqoqo ha u ntse u qhekella, mohlomong u etsa ketsahalo eo ka boiteko bo bobebe ho isa ho bo itekanetseng. Sena se tla u fa boleng ba MET ba 3.5.
• Haeba u fumana hore u felletsoe ke moea ha u ntse u etsa squats, boiteko ba hau bo matla ho feta. Boleng ba MET bo ka nyoloha ho fihla ho 8.0.

Mona ke mohlala oa mokhoa oa ho sebelisa foromo ena ho motho ea boima ba liponto tse 165 ea entseng metsotso e 5 ea li-squats tse matla haholo.

Ho fetola liponto ho ea ho li-kilogramme, arola palo ea liponto ka 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Tšoaea boleng ba MET (8, bakeng sa squats e matla haholo) le palo ea kilograms (75) ka har'a foromo:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Joale nka palo ea likhalori tse chesitsoeng ka motsotso (10.5) 'me u ikatise ka palo ea metsotso e sebelisitsoeng (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Kahoo, moralo ona o bonts'a hore motho ea boima ba liponto tsa 165 mme a etsa metsotso e 5 ea li-squats tse matla o chesitse likhalori tse 52.5.

Mohlala ke ona oa likhalori tse chesitsoeng ho ipapisitsoe le matla a ho ikoetlisa le bolelele ba nako.

Lik'halori tse ngata li chesitsoe bakeng sa motho ea boima ba liponto tse 140 (63.5 kilograms)

Mokhoa oa ho etsa squats

Ha li etsoa ka nepo, li-squats ke boikoetliso bo bolokehileng haholo. Matšoao a mantlha a amehang a kenyelletsa gluteus maximus, hip flexors le quadriceps. Mesifa ea hau ea mpeng, manamane, maqhubu le mokokotlo oa mokokotlo le tsona li ikoetlisa hantle.

Foromo e nepahetseng e bohlokoa molemong oa ho ikoetlisa ka botlalo le ho itšireletsa likotsing.

Squat ea mantlha

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

1. Qala ka ho ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla, matsoho mahlakoreng a hau.
2. Phefumoloha 'me u khumame ka mangole ha u ntse u hatella letheka morao. Tlisa matsoho a hau ka pel'a sefuba sa hau. U lokela ho khaotsa ho ikokobetsa hang ha letheka la hao le le tlase ho feta mangole a hau.
3. Phefumoloha ha u ntse u hatella lirethe tsa hau fatše ho khutlela sebakeng sa hau sa ho ema, matsoho mahlakoreng a hau.

Malebela bakeng sa squats

• Boloka sefuba sa hao le letheka morao ho netefatsa hore mokokotlo oa hau ha o nke lehlakore ebile o hokahane.
• Sheba fatše mangole ha u le ka har'a squat e felletseng. Haeba li atolositsoe ho feta menoana ea hau ea maoto, lokisa boemo ba hau hore li be moleng ka holim'a maqaqailana a hao.
• Beha boima ba 'mele oa hao lirethe, eseng menoaneng ea maoto, ha u phahama ho tsepamisa maikutlo lihlopheng tse nepahetseng tsa mesifa.

Li-squats tsa 5 ho leka

Qala ka ho tseba metheo ea mantlha pele u fetela ho tse fapaneng. U ka etsa lihlopha tse tharo tsa boikoetliso bo itseng bakeng sa ho pheta-pheta pakeng tsa 8 le 15. Ho tloha moo, o ka sebetsa ho fihlela o etsa lihlopha tse ling tsa ho pheta-pheta tse 15 ho isa ho tse 20 (kapa ho feta).

Dumbbell squat

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Ho eketsa litekanyo tsa mahala ho squat ea hau ho ka eketsa matla a hau a mesifa. Haeba u sa tsoa tloaela litekanyo, qala khanya; o lokela ho ts'oara habonolo foromo e nepahetseng ha o sebelisa litekanyo. U ka lula u eketsa liponto ha u se u phutholohile.

1. Qala ka maoto a hao a bophara ba letheka. Tšoara sekoti letsohong ka leng ka matsoho a hau a kobehile. Litekanyo li lokela ho ba ka tlase ho sele.
2. Inhale ha o ntse o theohela ka tlung ea hau. Litseko tsa hau li kanna tsa ama le mangole a hau.
3. Exhale ha u khutlela sebakeng sa hau sa ho qala.
4. Pheta ho phethela sete ea hau.

Plié squat

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Plié ke mohato oa khale oa ballet. Ha e kopantsoe le squats, e thusa ho ntlafatsa mesifa ka har'a lirope tsa hau tse kahare. U ka etsa phapang ena ka litekanyo kapa ntle le tsona.

1. Qala ka maoto a hau a pharaletseng ho fapana le bohōle ba noka, e bile likhato tse 45.
2. Inhale ha o ntse o theohela ka tlung - letheka le lokela ho ba tlase hanyane ho feta mangole.
3. Finyella maqhubu a hau ha u ntse u tsoa 'me u tobetse lirethe ho ea boemong ba hau ba ho ema.
4. Pheta ho phethela sete ea hau.

Arohane squat

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

U kanna oa tsepamisa matla a squat ka leoto le le leng ka nako ka ho kena maemong a mangata. Hape, phapang ena e ka etsoa ka li-dumbbells kapa ntle le tsona.

1. Qala ka leoto le leng ka pel'a le leng ka tlung. Matsoho a hau a lokela ho ba ka lehlakoreng la hau.
2. Inhale ha u ntse u lahlela lengole la hao la morao fatše 'me u tlise matsoho ho kopana le sefuba sa hau.
3. Hlahloba 'me u pepete likoti tsa hau ha u khutlela sebakeng sa hau sa mantlha.
4. Etsa pheta-pheta ka leoto le le leng pele u fetela ho le leng.

Sekhechana se arohaneng sa Bulgaria se etsoa ka tsela e ts'oanang, empa leoto la hau le ka morao le phahamiselitsoe bencheng lisenthimithara tse 'maloa fatše. Qala ntle le litekanyo ho fihlela u fumana botsitso.

Qhomela squat

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Ho eketsa matla a mangata, leka li-plyometrics. Li-squats tse qhomang ha li khothalletsoe bakeng sa ba qalang. Li kenyelletsa matla a ka lefisang manonyeletso a tlase. Ho boletse joalo, ho qhoma ha li-squats ho thusa ho nts'etsapele matla a ho phatloha le lebelo le ka thusang lipapaling tse fapaneng, ho tloha ho lebelo ho leba bolo ea maoto.

1. Qala sebakeng sa hau sa mantlha sa squat ka maoto a hao a bophara ba letheka le matsoho mahlakoreng a hau.
2. Qhekella fatše ebe o tlisa matsoho a hau kamora hao.
3. Ebe u otlolla matsoho ebe u itihela fatše. Matsoho a hau a lokela ho ba holim'a hlooho ea hau le maoto a hau a otlolohile.
4. Lula sebakeng sa squat mme u phete ho phethela sete ea hau.

Li-pulse tsa squat

'Mele o sebetsang. Kelello ea Pōpo.

Li-pulse tsa squat li kopanya mesifa ea hau nako eohle eo u li etsang. Ha li na jarring ho feta squats, empa li ntse li phahamisa bothata ba squat e tloaelehileng.

1. Theola squat e tloaelehileng 'me u lule tlase tlase. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o kaholimo ha oa itšetleha ka maoto a hau.
2. Phahamisa setulo sa hau kotara ea tsela ho ea sebakeng sa hau sa ho qala ebe o khutlela tlase ho squat ea hau e tlase.
3. Lula u hula metsotsoana e 30 ho fihlela motsotso o felletseng.

U ka kopanya maqhubu le li-squats tse tlolang. Ka tlase ho squat, etsa pulse e le 'ngoe, ebe u tlolela fatše. Fella ka squat mme o pulse hape. Pheta 'me u etse tse peli ho isa ho tse tharo metsotsoana e 30 ho isa ho e 1.

Tsela

Palo ea likhalori tseo u tla li chesa ha u li etsa squats e amana le boima ba hau, matla le nako eo u li etsang.

Qala butle butle haeba u sa qala 'me u netefatse hore u shebile foromo ea hau e le hore u sebetse mesifa e nepahetseng le ho itšireletsa likotsing. Hang ha o fumana leketlile la squats, o ka leka e le 'ngoe kapa tse ling tsa mefuta e mengata ho fumana molemo o moholo ho tsoa boikoetlisong ba hau.