Mokhoa oa ho fumana limatlafatsi tse nepahetseng

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Tšepe

Hobaneng ha e le bohlokoa hakana: Ntle le ts'epe e lekaneng, moko oa masapo o ke ke oa hlahisa lisele tse khubelu tsa mali tse lekaneng mme o ka ba le phokolo ea mali, e o tlohelang o fokola, o haelloa ke moea, o teneha o bile o pepesehela tšoaetso. Butle-butle ho hlaha, lefu lena hangata ha le tsejoe.

Chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi bakeng sa basali: 15 mg

Mosali ea tloaelehileng o fumana bokae: 11 mg

Malebela a ho matlafatsa lijo tsa hau: Tšepe e tsoang nameng e monngoa habonolo ho feta tšepe e tsoang mehloling ea limela joalo ka linaoa, lierekisi le linate. Ho eketsa ho monya ha tšepe e thehiloeng limela, sebelisa lijo le lino tse nang le vithamine C: Noa lero la lamunu ka lijo-thollo tsa hoseng kapa u tšele tamati e eketsehileng holim'a burrito ea linaoa tsa hau. Haeba u fumanoa u na le khaello ea mali ea khaello ea tšepe, ngaka ea hau e kanna ea khothaletsa tlatsetso.

Faeba

Hobaneng ha e le bohlokoa hakana: Lijo tse nang le fiber e ngata li fokotsa kotsi ea lefu la pelo mme li ka thusa ho laola boima ba hau ka ho etsa hore o ikutlwe o tletse.

Chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi bakeng sa basali: 25-35 mg

Mosali ea tloaelehileng o fumana bokae: 11 mg

Litlhahiso tsa ho eketsa tlhahiso ea hau: Ha lijo tse sa sebetsoeng li le ngata, li na le fiber e ngata. Kahoo ja litholoana tse ngata, meroho le lijo-thollo. Batla "koro e felletseng" libaneng tsa bohobe ebe o bapisa litaba tsa fiber. Lihlahisoa tse ling li na le ligrama tse ka bang 5 selae ka seng.

Khalsiamo

Hobaneng ho le bohlokoa hakaale: Khalsiamo e lekaneng e bohlokoa ho thibela lefu la masapo, lefu la brittle-bone le lebisang ho fractures ea limilione tse 1.5 ka selemo. (Boikoetliso bo nang le boima ba 'mele le vithamine D le tsona ke tsa bohlokoa.) Basali ba qala ho theola masapo lilemong tsa bona tsa bo-30, ka hona calcium e bohlokoa haholo ho basali ba lilemong tse phahameng tsa ho aha masapo.

Palo e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi bakeng sa basali ba pelehi ba ho ilela khoeli: 1,200 mg

Mosali ea tloaelehileng o fumana bokae: 640 mg

Litlhahiso tsa ho eketsa tlhahiso ea hau: Sebelisa lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura, 'me u noe lero la lamunu le nang le khalsiamo e nang le calcium (e na le khalsiamo e ngata joaloka khalase ea lebese). Tlatselletsa ka lipilisi tsa calcium kapa chews.

Liprotheine

Hobaneng ha e le bohlokoa hakana: Lijo tse nang le liprotheine li fana ka li-amino acid tse hlokahalang ho aha le ho lokisa mesifa. Combo ea protheine / carb e tla u boloka u khotsofetse nako e telele ho feta seneke sa carb u le mong.

Chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi bakeng sa basali: 'Muso o Recommended Dietary Allowance bakeng sa protheine e ka ba ligrama tse 0.4 tsa protheine ka ponto ea boima ba' mele. Ho mosali ea boima ba liponto tse 140, hoo e ka bang 56 grams. Empa litsebi lia lumela hore boikoetliso bo hloka ho eketsehileng. Basali ba mafolofolo ba ka hloka ligrama tse 0,5-0,7 ka ponto ea boima ba 'mele, kapa ligrama tse ka bang 70-100 tsa protheine ka letsatsi.

Mosali ea tloaelehileng o fumana bokae: 66 g

Litlhahiso tsa ho eketsa tlhahiso ea hau: Reka nama ea nama le lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura haholo ho fokotsa mafura. Mehloli e meng e metle: lihlahisoa tsa soya, joalo ka protheine ea soya le tofu.

Folic acid

Hobaneng ha e le bohlokoa hakana: Folic acid, vithamine ea B, e ka fokotsa menyetla ea ho beleha ngoana ea nang le bokooa le boko ba mokokotlo. Hangata likoli tse joalo li qala ho hlaha khoeling ea pele ea bokhachane, pele basali ba bangata ba tseba hore ba imme. U hloka folic acid e ngata 'meleng oa hau pele u emara.

Chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi bakeng sa basali: 400 mcg

Mosali ea tloaelehileng o fumana bokae: 186 mcg

Litlhahiso tsa ho eketsa tlhahiso ea hau: Mehloli e metle ea folic-acid e kenyelletsa meroho e makhasi a botala bo lefifi, lero la lamunu le kokoana-hloko ea koro; lihlahisoa tse ngata tsa lijo-thollo joale li matlafalitsoe ka eona. Folic acid e senngoa ke mocheso, polokelo e telele le ho futhumatsa lijo tse setseng. E le hore u bolokehe, u ka 'na ua batla ho nka tlatsetso.

Tlhahlobo bakeng sa