Malebela a 28 a Pelo e Phetseng Hantle

Litaba

• Khaotsa ho tsuba-che ifs, ands, kapa butts
• Tsepamisa maikutlo bohareng
• Bapala lipakeng tsa maqephe
• Ho loha sekareleta
• Matlafatsa salsa ea hau ka linaoa
• Lumella 'mino hore ou suthise
• Tsamaea litlhapi
• Qabohile haholo
• E otlolle
• Phahamisa khalase
• Letsoai la Sidestep
• E tsamaise, e tsamaise, e tsamaise
• Tseba linomoro tsa hau
• Ja chokolete
• Qala mesebetsi ea hau ea lapeng
• Tsamaea linate
• Eba ngoana
• Nahana ka kalafo ea liphoofolo tse ruuoang lapeng
• Qala 'me u emise
• Khaola mafura
• Nka tsela e bohehang e lebang hae
• Iphe nako ea lijo tsa hoseng
• Tsamaea ka litepisi
• Ke hlahisitse potion e nang le pelo e phetseng hantle
• Hlatsoa meno kamehla
• E tsamaee
• Pompela tse ling tsa tšepe
• Fumana sebaka sa hau se thabileng

Khaotsa ho tsuba-che ifs, ands, kapa butts

Ho na le mehato e mengata eo u ka e nkang ho thusa ho sireletsa bophelo ba hau le methapo ea mali. Ho qoba koae ke e 'ngoe ea tse ntlehali.

Ebile, ho tsuba ke e 'ngoe ea lisosa tse ka laolehang tsa lefu la pelo. Haeba u tsuba kapa u sebelisa lihlahisoa tse ling tsa koae, American Heart Association (AHA), (NHLBI), le (CDC) kaofela li u khothaletsa ho tlohela. E ka etsa phapang e kholo eseng ho pelo ea hau feela, empa le bophelo ba hau ka kakaretso.

Tsepamisa maikutlo bohareng

Ke hore, shebisisa ea hau bohareng. Lipatlisiso ho Journal of the American College of Cardiology li hokahantse mafura a mpa a mangata le khatello e phahameng ea mali le maemo a sa pheleng a lipid. Haeba u nkile mafura a mangata ho potoloha bohareng ba hau, ke nako ea ho theola fatše. Ho ja lik'hilojule tse fokolang le ho ikoetlisa haholoanyane ho ka etsa phapang e kholo.

Bapala lipakeng tsa maqephe

Kapa o ka bapala holim'a maqephe! Ho joalo, ho etsa thobalano ho ka ba molemo pelong ea hau. Ho etsa thobalano ho ka eketsa monyaka feela bophelong ba hau. E kanna ea thusa ho theola khatello ea mali le kotsi ea lefu la pelo. Patlisiso e phatlalalitsoeng lipontšong hore maqhubu a tlase a thobalano a amahanngoa le sekhahla se phahameng sa lefu la pelo.

Ho loha sekareleta

Sebetsa matsoho ho thusa kelello ea hau hore e phomole. Ho etsa lintho tse kang ho loha, ho roka le ho roka li ka u thusa ho imolla khatello ea maikutlo le ho u thusa hore u itšepe. Mesebetsi e meng ea boikhathollo e khathollang, e kang ho betla mapolanka, ho pheha, kapa ho phethela lipuzzle tsa jigsaw, le eona e ka thusa ho fokotsa matsatsi a likhathatso.

Matlafatsa salsa ea hau ka linaoa

Ha e kopantsoe le likhase tse mafura a tlase kapa li-veggies tse ncha, salsa e fana ka seneke se natefisang lijo se nang le li-antioxidant. Nahana ka ho kopanya ka har'a can ea linaoa tse ntšo bakeng sa ho matlafatsa fiber e phetseng hantle ea pelo. Ho ea ka Mayo Clinic, lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang li ka thusa ho theola boemo ba hau ba lipoprotein e nang le letsoalo le tlase, kapa "cholesterol e mpe." Mehloli e meng e ruileng ea fiber e qhibilihang e kenyelletsa oats, harese, liapole, lipere le li-avocado.

Lumella 'mino hore ou suthise

Hore na o rata morethetho oa rumba kapa mehato e 'meli, motjeko o etsa boikoetliso bo matla ba pelo. Joalo ka mefuta e meng ea boikoetliso ba 'mele, e phahamisa lebelo la pelo ea hau mme e etsa hore matšoafo a hao a pompe. E boetse e chesa lik'hilojule tse ka bang 200 kapa ho feta ka hora, ho tlaleha Mayo Clinic.

Tsamaea litlhapi

Ho ja lijo tse nang le omega-3 fatty acids le hona ho ka thusa ho thibela lefu la pelo. Litlhapi tse ngata, tse kang saalmon, tuna, sardine le herring, ke mehloli e mengata ea omega-3 fatty acids. Leka ho ja litlhapi bonyane habeli ka beke, ho fana ka maikutlo a AHA. Haeba u tšoenyehile ka mercury kapa lintho tse ling tse silafatsang litlhapi, u ka 'na ua thabela ho tseba hore melemo ea eona e phelisang pelo e atisa ho feta likotsi tsa batho ba bangata.

Qabohile haholo

U se ke ua LOL feela ka li-imeile kapa ka har'a melaetsa ea Facebook Tsheha ka lentswe le phahameng bophelong ba hao ba letsatsi le letsatsi. Hore na o rata ho shebella lifilimi tse qabolang kapa metlae e qhekellang le metsoalle ea hau, litšeho li ka ba molemo pelong ea hau. Ho latela AHA, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho tšeha ho ka fokotsa lihormone tsa khatello ea maikutlo, ha fokotsa ho ruruha methapong ea hau, mme ha phahamisa maemo a hau a phahameng-density lipoprotein (HLD), e tsejoang hape e le "cholesterol e ntle."

E otlolle

Yoga e ka u thusa ho ntlafatsa botsitso, ho tenyetseha le matla. E ka u thusa ho phomola le ho imolla khatello ea maikutlo. Joalokaha ho sa lekana, yoga le eona e na le monyetla oa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Ho ea ka lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho, yoga e bonts'a monyetla oa ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo le methapo.

Phahamisa khalase

Ho noa joala ka mokhoa o itekanetseng ho ka thusa ho nyolla maemo a hau a HDL, kapa k'holeseterole e ntle. E ka thusa hape ho thibela sebopeho sa mali le tšenyo ea methapo. Ho ea ka Mayo Clinic, haholo-holo veine e khubelu e ka u fa pelo. Seo ha se bolele hore u lokela ho e qhekella lijong tsohle. Senotlolo ke ho noa joala feela ka teka-tekano.

Letsoai la Sidestep

Haeba baahi bohle ba U.S. ba ka fokotsa karolelano ea letsoai ho halofo ea khaba ka letsatsi, e ka fokotsa haholo palo ea batho ba tšoaroang ke lefu la pelo selemo le selemo, bafuputsi ba New England Journal of Medicine ba tlaleha. Bangoli ba fana ka maikutlo a hore letsoai ke e 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa litheko tse nyolohang tsa tlhokomelo ea bophelo United States. Lijo tse phehiloeng le tse rekisoang lireschorenteng li na le letsoai le lengata haholo. Kahoo, nahana habeli pele u tlatsa lijo tseo u li ratang haholo. Nahana ka ho sebelisa ntho e nkang sebaka sa letsoai, joalo ka Monghali Dash, haeba o na le khatello e phahameng ea mali kapa ho hloleha ha pelo.

E tsamaise, e tsamaise, e tsamaise

Ho sa tsotelehe hore na o boima bo bokae, ho lula nako e telele ho ka khutsufatsa nako ea bophelo ba hau, lemosa bafuputsi ba Archives of Internal Medicine le. Mokhoa oa bophelo oa litapole le tafoleng oa jockey ho bonahala o na le phello e mpe mafura a mali le tsoekere maling. Haeba u sebetsa tafoleng, hopola ho nka khefu khafetsa ho potoloha. Tsamaea ka nako ea lijo tsa mots'eare, 'me u natefeloe ke ho ikoetlisa khafetsa nakong ea hau ea phomolo.

Tseba linomoro tsa hau

Ho boloka khatello ea mali, tsoekere ea mali, k'holeseterole le triglycerides li le bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Ithute maemo a nepahetseng bakeng sa bong ba hau le lilemo tsa hau. Nka mehato ea ho fihlela le ho boloka maemo ao. Hape hopola ho hlophisa tlhahlobo ea khafetsa le ngaka ea hau. Haeba u batla ho thabisa ngaka ea hau, boloka litlaleho tse ntle tsa linomoro tsa hau kapa linomoro tsa lab, 'me u li tlise likopanong tsa hau.

Ja chokolete

Chokolete e lefifi ha e latsoe monate feela, hape e na le li-flavonoids tse phetseng hantle pelong. Metsoako ena e thusa ho fokotsa ho ruruha le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, ho fana ka maikutlo a bo-rasaense koranteng ea Nutrients. Ho jeoa ka tekano, chokolete e lefifi - eseng chokolete ea lebese e tsoekere haholo - e ka ba hantle ho uena. Nako e tlang ha u batla ho kenya leino la hao le monate, e teelle ka sekwere kapa tse peli tsa chokolete e lefifi. Ha ho molato o hlokehang.

Qala mesebetsi ea hau ea lapeng

Ho hloekisa kapa ho korotla fatše ho kanna ha se matlafatse joalo ka sehlopha sa 'mele Slam kapa Zumba. Empa mesebetsi ena le mesebetsi e meng ea lapeng eu tsamaisa. Li ka fa pelo ea hau boikoetliso bo nyane, ha li ntse li chesa likhalori hape. Kenya 'mino oo u o ratang haholo' me u kenye letsoho mohatong oa hau ha u ntse u phethela mesebetsi ea hau ea beke le beke.

Tsamaea linate

Lialmonde, walnuts, pecans, le linate tse ling tsa lifate li fana ka litebele tse matla tsa mafura a phetseng hantle, liprotheine le fiber. Ho ba kenyelletsa lijong tsa hau ho ka thusa ho theola menyetla ea lefu la pelo le methapo. Hopola ho boloka boholo ba ts'ebeletso bo le nyane, ho fana ka maikutlo a AHA. Le hoja linate li tletse lintho tse phetseng hantle, li boetse li na le lik’halori tse ngata.

Eba ngoana

Ho phela hantle 'meleng ha hoa lokela hore ho bora. Lumella ngoana oa hau ea kahare hore a etelle pele ka ho natefeloa mantsiboeeng a ho thellisa ka leqhoa, Bowling kapa thaere ea laser. U ka natefeloa ha u ntse u chesa likhalori hape u fa pelo ea hau boikoetliso.

Nahana ka kalafo ea liphoofolo tse ruuoang lapeng

Liphoofolo tsa rona tsa lapeng ha li fane feela ka k'hamphani e ntle le lerato le se nang moeli. Li boetse li fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. Liphuputso tse tlalehiloeng ke Mekhatlo ea Naha ea Bophelo (NIH) li fana ka maikutlo a hore ho ba le phoofolo ea lapeng ho ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo. E kanna ea thusa ho theola menyetla ea hau ea ho bolaoa ke lefu la pelo.

Qala 'me u emise

Qala 'me u emise, ebe u qala' me u emise hape. Nakong ea koetliso ea nako, o fetola ho phatloha ho hoholo ha 'mele ka ho etsa lintho tse bobebe. Mayo Clinic e tlaleha hore ho etsa joalo ho ka matlafatsa palo ea likhalori tseo u li chesang ha u ntse u ikoetlisa.

Khaola mafura

Ho tšela mafura a hao a mangata ho feta karolo ea 7 lekholong ea lik'halori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo, ho eletsa USDA. Haeba u sa bale li-labels tsa phepo e nepahetseng, nahana ho qala kajeno. Hlahloba seo u se jang ’me u qobe lijo tse nang le mafura a mangata.

Nka tsela e bohehang e lebang hae

Ngola selefounu ea hao fatše, u lebale ka mokhanni ea u foselitseng, 'me u natefeloe ke ho palama. Ho felisa khatello ea maikutlo ha u ntse u khanna ho ka thusa ho theola khatello ea mali le khatello ea maikutlo. Ke ntho eo methapo ea pelo ea hau e tla e ananela.

Iphe nako ea lijo tsa hoseng

Lijo tsa pele tsa letsatsi ke tsa bohlokoa. Ho ja lijo tsa hoseng tse matlafatsang letsatsi le leng le le leng ho ka u thusa ho boloka phepo e nepahetseng le boima. Ho aha lijo tse matlafatsang pelo, fihlella:

• lijo-thollo tse felletseng, joalo ka oatmeal, lijo-thollo tsa lijo-thollo, kapa toast ea koro e felletseng
• mehloli e metenya ea liprotheine, joalo ka bacon ea turkey kapa sengoathoana se seng sa linate kapa botoro ea matokomane
• lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura haholo, tse kang lebese le se nang mafura a mangata, yogurt kapa chisi
• litholoana le meroho

Tsamaea ka litepisi

Ho ikoetlisa ho bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba pelo, hobaneng o sa e kenelle ka monyetla o mong le o mong? Tsamaea ka litepisi ho fapana le lifiti. Paka ka lehlakoreng le hole la sebaka sa ho paka makoloi. Tsamaea ho ea tafoleng ea motho eo u sebetsang le eena ho bua, ho fapana le ho ba romella melaetsa. Bapala le ntja ea hau kapa bana phakeng, ho fapana le ho ba shebella feela. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e nyane e eketsa bophelo bo botle ba 'mele.

Ke hlahisitse potion e nang le pelo e phetseng hantle

Ha ho hlokahale boloi ho ritela kopi ea tee e tala kapa e ntšo. Ho noa linoelo tse le 'ngoe ho isa ho tse tharo tsa tee ka letsatsi ho ka thusa ho theola menyetla ea ho ba le mathata a pelo, ho tlaleha AHA. Mohlala, e hokahane le sekhahla se tlase sa angina le lefu la pelo.

Hlatsoa meno kamehla

Bohloeki bo botle ba molomo ha bo felle feela ka ho boloka meno a le masoeu le ho phatsima. Ho ea ka Cleveland Clinic, lipatlisiso tse ling li bontša hore libaktheria tse bakang lefu la marenene le tsona li ka baka kotsi ea lefu la pelo. Le ha liphuputso tsa lipatlisiso li tsoakane, ha ho na bothata ba ho hlokomela meno le marenene a hau hantle.

E tsamaee

Nako e tlang ha u ikutloa u sithabetse, u koatile kapa u halefile, itsamaele. Esita le ho tsamaea metsotso e mehlano ho ka thusa ho hlakola hlooho le ho theola khatello ea maikutlo, e leng se loketseng bophelo ba hau. Ho nka halofo ea hora ho tsamaea letsatsi le leng le le leng ho betere le ho feta 'meleng le kelellong ea hau.

Pompela tse ling tsa tšepe

Boikoetliso ba Aerobic ke senotlolo sa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle, empa ha se eona feela mofuta oa boikoetliso oo u lokelang ho o etsa. Ho bohlokoa hape ho kenyelletsa mananeo a koetliso ea matla khafetsa lenaneong la hau. Ha mesifa e ntse e eketseha, ho na le lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang. Seo se ka u thusa ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle' meleng le boikoetliso.

Fumana sebaka sa hau se thabileng

Pono e chabileng e ka ba ntle bakeng sa pelo ea hau, hammoho le maikutlo a hau. Ho latela Sekolo sa Bophelo bo Botle ba Sechaba sa Harvard T. H. Chan, khatello ea maikutlo e sa foleng, ho tšoenyeha le ho halefa ho ka baka kotsi ea lefu la pelo le setorouku. Ho lula u e-na le pono e nepahetseng ka bophelo ho ka u thusa hore u lule u phetse hantle nako e teletsana.