Melemo e holimo ea bophelo bo botle ea matsatsi, e hlalositsoe

Litaba

• Matsatsi a Phepo Lintlha
• Melemo ea Bophelo ea Matsatsi
• Fana ka Lithane tsa Fiber
• Khothalletsa Bophelo bo Botle ba Pelo
• Matlafatsa Masapo
• Matlafatsa Sesole sa Hau sa 'mele
• Sebetsa Joaloka Monatetsi ea Phetseng Hantle
• Mokhoa oa ho fumana Bohle Melemo ea Matsatsi ea Bophelo
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u fihla suphamaketeng e le hore u boele u be le kichineng ea hao ka litholoana tse tletseng limatlafatsi, mohlomong u sa hlokomele u fetola kariki ea hao sebakeng sa lihlahisoa, moo liapole, lilamunu le morara li ngatafalang. Empa ka ho etsa joalo, u ka 'na ua lahleheloa ke tholoana e ncha e ipatileng haufi le morara o omisitsoeng le oa prunes ka har'a litsela tse ngata: matsatsi.

Ho nepahetse: Le ha e le makukuno, e maname ebile e hlafuna joalo ka litholoana tse omisitsoeng, matsatsi a monate ka tlhaho a rekisoa sebakeng sa 'ona se setala, se secha, ho bolela Keri Gans, M.S., RDN, C.D.N, setsebi sa phepo le Sebopeho Setho sa Brain Trust. Lebenkeleng, hangata o tla fumana mefuta e 'meli ea matsatsi, a nang le litlolo le litatso tse fapaneng hanyane empa a na le litekanyetso tse tšoanang tsa phepo: Medjool, mofuta o bonolo oa letsatsi o nang le mongobo o phahameng le tatso e monate, le Deglet Noor, sememi- mefuta e fapaneng ea mehla e omileng e nang le mongobo o monyane haholo mme e na le manate. 'Me ka litšoaneleho tseo tse lakatsehang ho tla le melemo e fokolang ea bophelo bo botle.

Mona, lintlha tsa letsatsi la phepo e nepahetseng tseo u hlokang ho li tseba, hammoho le mekhoa e lumelletsoeng ke litsebi ea ho li kenya poleiting.

Matsatsi a Phepo Lintlha

Bakeng sa tholoana e nyane, litholoana li na le livithamini le liminerale tse ngata, ho kenyeletsoa (empa ha li felle feela!) tšepe, potasiamo, magnesium, le livithamini tsa B. 'Me le hoja li na le lik'hilojule tse ngata le lik'habohaedreite, li tletse fiber e molemo bakeng sa hau. Ho ithorisa ka ligrama tse ka bang 2 tsa fiber ha ho sebetsoa, ​​matsatsi a ka thusa ho khothaletsa ts'oaetso e nepahetseng le ho tsamaisa mala. Litholoana tsena tse shebahalang li faola limela li boetse li tletse li-antioxidants tse loantšang mafu, joalo ka flavonoids le phenolic acid - tseo ka bobeli li bontšitsoeng ho fokotsa ho ruruha 'meleng - empa ho feta tsena tsohle motsotsoana.

Mona ke boemo bo potlakileng ba phepo e nepahetseng ea letsatsi le le leng la Medjool (~ 24 grams), ho latela Lefapha la Temo la United States:

• Lik'hilojule tse 66,5
• 0,4 dikgerama protheine
• 0,04 dikgerama mafura
• 18 dikgerama k'habohaedreite
• 1,6 dikgerama faeba
• 16 dikgerama tsa tsoekere

Melemo ea Bophelo ea Matsatsi

Fana ka Lithane tsa Fiber

Matsatsi a maholo ka ho fetisisa a melemo ea bophelo bo botle ke a bona. Hoo e ka bang matsatsi a mane a Medjool, o tla fumana ligrama tse 6.7 tsa fiber, kapa kotara ea 28-gram e khothalletsoang letsatsi le letsatsi, ho latela USDA. Hopola, fiber ke karolo ea lijo tsa semela tse ke keng tsa siloa kapa tsa monya, kahoo e thusa ho bokella setulo sa hau le ho netefatsa hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e feta ka maleng a hau hantle, ho latela Mayo Clinic. Ho feta moo, fiber e ka thusa ho theola k'holeseterole, ho tsitsisa maemo a tsoekere ea mali ka ho liehisa ho monya ha tsoekere, le ho matlafatsa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo, ho bolela Gans. Kahoo haeba u batla ho laola palo ea hao ea bobeli, litholoana tsena ke tsa hau. (Ho eketsa faeba le ho feta lijong tsa hau ntle le ho phethela poleiti ea hau, leka ho kenya maqheka ana a bolotsana ketsong.)

Khothalletsa Bophelo bo Botle ba Pelo

Libanana e kanna ea ba mohloli oa potasiamo, empa ha se tsona feela litholoana tse ka u thusang ho phetha palo ea hau ea letsatsi le letsatsi. Munch ka matsatsi a mane a Medjool, 'me u tla noa 696 mg ea potasiamo, e ka bang liperesente tse 27 tsa USDA e khothalelitseng ho noa li-2,600 mg ka letsatsi. Minerale ena ha e thuse feela liphio le pelo ea hau hore li sebetse hantle, empa hape e phetha karolo ea bohlokoa ho laola khatello ea mali, ho ea ka Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo.

ICYDK, ho ja sodium e ngata ho amana le khatello e phahameng ea mali (ha matla a mali a otlang marako a hau a methapo a le maholo ho feta a tloaelehileng). Haeba khatello e lula e phahame ha nako e ntse e feta, e ka lebisa ho hlaseloeng ke pelo, stroke kapa ho hloleha ha pelo. Empa ka lehlohonolo, ha o sebelisa potasiamo, methapo ea hau ea mali e atoloha mme o ntša sodium e eketsehileng ka moroto oa hau, tseo ka bobeli li ka thusang ho fokotsa khatello ea mali, ho latela NIH. (Related: Lisosa tse Tloaelehileng ka ho Fetisisa Khatello ea Mali e Phahameng, Ho hlalositsoe)

Matlafatsa Masapo

Matsatsi a ka 'na a se ke a fana ka limatlafatsi tse ngata tse matlafatsang masapo - ua tseba, calcium le vithamine D - empa li na le manganese le magnesium, tse bolokang masapo a hao a le matla a bile a phetse hantle, ho bolela Gans. Limatlafatsi tsena ka bobeli li na le seabo ho thehoeng ha masapo, ho latela NIH, mme liphuputso li bonts'itse hore ho noa magnesium ho ja ho ka ntlafatsa masapo a letsoai, a ka fokotsang menyetla ea ho roba lesapo.

Leha ho le joalo, matsatsi a mane a Medjool a fana ka liperesente tse 17 feela tsa RDA bakeng sa magnesium le liperesente tse 16 tsa tlhahiso e lekaneng e khothaletsoang bakeng sa manganese, kahoo ho ka 'na ha hlokahala hore u kenye mehloli e meng ea limatlafatsi tseo lijong tsa hau e le hore u ka phethahatsa lintlha tseo tsa USDA. E le hore u tlatse magnesium, nosh ka peo ea mokopu, peo ea chia kapa lialmonde, hape. Ho fumana palo ea hau ea manganese, ja makotomane kapa pecans. Kapa leka ho otla sekotlolo se monate sa oatmeal (eo NIH e e thathamisang e le o mong oa mehloli e ka holimo ea manganese) e tlatsitsoeng ka tse seng kae tsa tse lokisang *le* matsatsi ho fumana limatlafatsi tse lekaneng ka tsela e monate ka ho feletseng.

Matlafatsa Sesole sa Hau sa 'mele

Hammoho le livithamini le liminerale tsa bohlokoa, matsatsi ke mohloli o motle oa li-antioxidants, metsoako e ka thusang ho loants'a khatello ea mali e bakoang ke li-radicals tsa mahala (limolek'hule tse kotsi, tse fetelletseng, tse ka senyang lisele le ho eketsa khatello ea mali). Ha li-radicals tsena tse sa lefelloeng li hahela liseleng, li ka senya limolek'hule tse ling, tse ka eketsang kotsi ea mofetše, lefu la pelo le stroke, ho latela Setsi sa Kankere ea Naha. Ho feta moo, li-antioxidants li fumanoe li ntlafatsa ts'ebetso ea sesole sa 'mele ka ho loantša li-radicals tse kotsi, ho latela sengoloa koranteng. Immunopathologia Persa. (Related: Mokhoa oa ho ikoetlisa o ka matlafatsang 'mele oa hau oa ho itšireletsa mafung)

Gans o re: "Potso mona ke hore na u tla hloka matsatsi a makae ho fumana li-antioxidants tse ngata." "Kahoo haeba u ja matsatsi feela bakeng sa melemo eo ea antioxidant, ke nahana hore ho ka ba le likhetho tse ntle tsa lijo. Empa haeba u sebelisa matsatsi sebakeng sa tsoekere e tloaelehileng ea tafoleng, joale u kanna oa fumana bonase e eketsehileng ea phepo ho latela li-antioxidants. ” Ho boleloa hore, ntle le ho eketsa matsatsi a seng makae poleiting ea hau, nahana ka ho ja lijo tse ling tse nang le li-antioxidant tse ngata, tse kang li-blackberries, walnuts le fragole, ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele - mohlomong le ho thibela serame se sebe. .

Sebetsa Joaloka Monatetsi ea Phetseng Hantle

Ho lokile, sena ha se molemong oa bophelo bo botle ba matsatsi, empa ke ntho e ntle eo re lokelang ho e bua. Letsatsi le le leng la Medjool le na le ligrama tse 16 tsa tsoekere, kahoo litholoana li loketse ho sebelisoa sebakeng sa tsoekere e tloaelehileng ea tafoleng, ho bolela Gans. (ICYDK, tsoekere ea tafoleng ke mofuta oa tsoekere e ekelitsoeng eo, ha e nooa ho feta tekano, e ka lebisang ho mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo, ho latela Setsi sa Taolo le Thibelo ea Mafu.)

Le ha palo eo e ntse e ka bonahala e le kholo haholo, Gans o hatella hore ha se letho ho tšoenyeha haholo ka eona. "Ha u ja litholoana, u tla fumana tsoekere," oa hlalosa. "Empa e ea etsahala ka tlhaho, kahoo hammoho le tsoekere eo ho na le melemo e meng ea bophelo bo botle e leng litholoana tsa 'nete." Ka lehlakoreng la flip, tsoekere e tšoeu e tloaelehileng eo u tloaetseng ho e eketsa ho brownies ea hau le mekoallo ea matla ha e na limatlafatsi tse u loketseng. (PS mona ke karohano ea phapang lipakeng tsa li-sweeteners tsa maiketsetso le tsoekere ea 'nete.)

Mokhoa oa ho fumana Bohle Melemo ea Matsatsi ea Bophelo

Ka melemo eohle ea matsatsi a bophelo bo botle, litholoana li ka bonahala eka ke tse latelang ~superfood ~. Empa ba tla le tšitiso e le 'ngoe e kholo: Likhalori tsa bona tse phahameng. Letsatsi le le leng la Medjool le na le likhalori tse 66,5, ha tšebeliso e ts'oanang ea morara o motala o se nang peo o na le li-calories tse 15,6 feela, ho latela USDA. Gans o re: "E, matsatsi a u loketse, empa u se ke ua batla ho a qhekella joalokaha u ka rata tholoana e 'ngoe hobane e kanna ea ba le likhalori tse ngata haholo."

Kahoo haeba u ntse u rera ho eketsa matsatsi kemisong ea hau ea nako e bobebe, nahana ka ho beha palo ea hau ho matsatsi a mararo feela, kapa likhalori tse ka bang 200, ka nako, ho bolela Gans. Oa eketsa: "Leha ho le joalo, ka tloaelo nke ke ka fana ka tlhahiso feela ea k'habohaedreite joalo ka seneke sa hau." Ke ne ke khomarela matsatsi a mabeli ebe ke eketsa likhalori tse 100 tsa pistachios kapa lialmonde, ho seng joalo u ka fumana chisi ea khoele. ”

Le ha ho monya litholoana tse tala feela ho ka u thusa ho kotula melemo ea matsatsi, u se ke oa tšaba ho iqapela tšebeliso ea hau. Khaola tse 'maloa ebe u li kopanya ka salate ea quinoa kapa ea harese bakeng sa lithupa tse' maloa tse monate kapa u li tšele ka peanut kapa botoro ea almonde bakeng sa sopho e se nang tsoekere e hloekisitsoeng. Ho molemo le ho feta, lahlela letsatsi kapa a mabeli ka blender e nang le litholoana le lebese bakeng sa smoothie kapa u li kenye ho sehlopha sa libolo tsa matla, ho fana ka maikutlo a Gans. Leha ho le joalo, ho sebelisa matsatsi sebakeng sa tsoekere ho tla nyolla boemo ba sejana sa hau sa monate le phepo e nepahetseng.

Hopola, u ke ke ua fihlela lipheo tsohle tsa hau tsa phepo e ntle feela ka ho ja matsatsi a 'maloa ka letsatsi, empa lia fana tse ling livithamine le liminerale tse hlokahalang (ho fapana le tsoekere e hloekisitsoeng), o phaella ka ho re. Ha setšoantšo se ntse se tsoela pele, hanyane ka hanyane hoa thusa.

Tlhahlobo bakeng sa