Lithollo: Na li u loketse, kapa li mpe?

Litaba

• Lithollo ke Eng?
• Lithollo Tsohle vs Lithollo Tse Hloekisitsoeng
• Lithollo tse ling kaofela li na le phepo e ntle
• Lithollo Tse Hloekisitsoeng Haholo ha li na bophelo bo botle
• Lithollo Tsohle li na le Melemo e mengata ea Bophelo
• Lithollo tse ling li na le Gluten, e bakang mathata ho batho ba bangata
• Lijo-thollo li Holimo ho Li-Carbs, 'Me Mohlomong ha li Lokele Batho ba Tsoekere
• Lithollo li na le li-antiquutrients, empa ho a khonahala ho li nyenyefatsa
• Lijo tse ling tse se nang lithollo li na le melemo ea bophelo bo botle
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Lijo-thollo ke mohloli o le mong o moholohali oa matla a lijo lefatšeng.

Mefuta e meraro e sebelisoang haholo ke koro, raese le poone.

Leha e sebelisoa haholo, litlamorao tsa lijo-thollo li baka likhang.

Ba bang ba nahana hore ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng, ha ba bang ba nahana hore e baka kotsi.

Kua US, balaoli ba tsa bophelo bo botle ba khothaletsa hore basali ba je lijo-thollo tse 5-6 ka letsatsi, 'me banna ba je 6-8 (1).

Leha ho le joalo, litsebi tse ling tsa bophelo bo botle li lumela hore re lokela ho qoba lithollo ka hohle kamoo re ka khonang.

Ka botumo bo ntseng bo eketseha ba phepo ea paleo, e felisang lijo-thollo, batho lefats'eng ka bophara joale ba qoba lithollo hobane ba lumela hore ha li na bophelo bo botle.

Joalo ka ha ho le joalo khafetsa phepong, ho na le likhang tse ntle mahlakore ka bobeli.

Sengoliloeng sena se shebisisa lijo-thollo le litlamorao tsa bophelo bo botle, se hlahloba lintho tse ntle le tse mpe.

Lithollo ke Eng?

Lijo-thollo (kapa lithollo feela) ke lipeo tse nyane, tse thata le tse jeoang tse melang limela tse kang joang tse bitsoang lithollo.

Ke lijo tsa mantlha linaheng tse ngata, 'me li fana ka matla a mangata a lijo lefats'eng ka bophara ho feta sehlopha sefe kapa sefe sa lijo, hofihlela.

Lijo-thollo li nkile karolo ea bohlokoa nalaneng ea batho, mme temo ea lijo-thollo ke e 'ngoe ea lintlafatso tse kholo tse matlafalitseng nts'etsopele ea tsoelopele.

Li jeoa ke batho, hape li sebelisetsoa ho fepa le ho nontša liphoofolo. Joale lithollo li ka sebetsoa ka lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo

Kajeno, lithollo tse hlahisoang le ho jeoa haholo ke poone (kapa poone), raese le koro.

Lijo-thollo tse ling tse sebelisoang ka bongata li kenyelletsa harese, habore, mabele, nyalothe, rye le tse ling tse ngata.

Hape ho boetse ho na le lijo tse bitsoang maiketsetso, tseo ka botsebi e seng lithollo, empa li phehiloe le ho jeoa joalo ka lithollo. Tsena li kenyelletsa quinoa le buckwheat.

Lijo tse entsoeng ka lithollo li kenyelletsa bohobe, pasta, lijo-thollo tsa hoseng, muesli, oatmeal, li-tortilla, hammoho le lijo tse se nang phepelo joalo ka liphaphatha le li-cookie. Lihlahisoa tse thehiloeng lithong li boetse li sebelisetsoa ho etsa metsoako e kenyelletsoang mefuteng eohle ea lijo tse tsoakiloeng.

Mohlala, sirapo ea poone e phahameng ea fructose, sejo se monate haholo lijong tsa Amerika, e entsoe ka poone.

Lijo-thollo ke lipeo tse jeoang tse ommeng tse tsoang limeleng tse bitsoang lijo-thollo. Li fana ka matla a mangata a lijo lefatšeng ka bophara ho feta sehlopha sefe kapa sefe sa lijo. Lithollo tse sebelisoang haholo ke poone (poone), raese le koro.

Lithollo Tsohle vs Lithollo Tse Hloekisitsoeng

Joalo ka lijo tse ling tse ngata, ha se lithollo tsohle tse entsoeng li lekana.

Ho bohlokoa ho etsa phapang lipakeng tsa lithollo tse ntlafalitsoeng le tse ntlafalitsoeng.

Thollo e na le likarolo tse tharo tsa sehlooho (,):

• Lekala: Lera le thata la kantle la lithollo. E na le fiber, liminerale le li-antioxidants.
• Likokoana-hloko: Motsoako o nang le limatlafatsi o nang le li-carbs, mafura, liprotheine, livithamini, liminerale, li-antioxidants le li-phytonutrients tse fapaneng. Kokoana-hloko ke popelo ea semela, karolo e hlahisang semela se secha.
• Endosperm: Karolo e kholo ka ho fetisisa ea lijo-thollo, e na le li-carbs (ka mokhoa oa starch) le protheine.

Thollo e ntlafalitsoeng e tlositsoe ka lehlaka le kokoana-hloko, ho siea feela endosperm ().

Lithollo tse ling (joalo ka habore) hangata li jeoa li felletse, athe tse ling hangata li jeoa li hloekisitsoe.

Lithollo tse ngata li jeoa haholo ha li se li sililoe ka phofo e thumisehileng haholo ebe li etsoa ka mokhoa o fapaneng. Sena se kenyelletsa koro.

Bohlokoa: Hopola hore leibole e felletseng e paketeng ea lijo e ka khelosa haholo. Lithollo tsena hangata li sililoe ka phofo e thumisehileng haholo 'me li lokela ho ba le litlamorao tse ts'oanang tsa ts'ebeliso ea methapo joaloka tsona tse hloekisitsoeng.

Mehlala e kenyelletsa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng tsa hoseng, joalo ka "lijo-thollo" tsa Froot Loops le Cocoa Puffs. Lijo tsena HA LI phetse hantle, leha li ka ba le lithollo tse nyane tsa (pulverized).

Thollo e na le koro le kokoana-hloko ea eona, e fanang ka fiber le mefuta eohle ea limatlafatsi tsa bohlokoa. Lithollo tse ntlafalitsoeng li tlositsoe likarolo tsena tse nang le phepo, ho siea feela endosperm e phahameng ea carb.

Lithollo tse ling kaofela li na le phepo e ntle

Le ha lithollo tse ntlafalitsoeng li na le limatlafatsi tse fokolang (li-calories tse se nang letho), sena ha se 'nete ka lithollo tse felletseng.

Lihlahisoa tsohle li na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa fiber, livithamini tsa B, magnesium, tšepe, phosphorus, manganese le selenium (5, 6).

Hona ho ipapisitse le mofuta oa lijo-thollo. Lijo-thollo tse ling (joalo ka habore le koro e felletseng) li laetsoe ka limatlafatsi, athe tse ling (joalo ka raese le poone) ha li na phepo e ntle, leha e le ka sebopeho sohle sa tsona.

Hopola hore lithollo tse ntlafalitsoeng hangata li matlafatsoa ka limatlafatsi tse kang tšepe, folate le livithamini tsa B, ho nkela limatlafatsi tse ling tse lahlehileng nakong ea ts'ebetso (7).

Lithollo tse ntlafalitsoeng ha li na limatlafatsi, empa lithollo tse ling tse felletseng (joalo ka habore le koro) li jere limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa.

Lithollo Tse Hloekisitsoeng Haholo ha li na bophelo bo botle

Lithollo tse hloekisitsoeng li tšoana le lithollo, ntle le kaofela ea lintho tse ntle e tlositsoe.

Ha ho letho le setseng ntle le carb e phahameng, e nang le khalori e phahameng e nang le starch e ngata le liprotheine tse nyane.

Likhoele le limatlafatsi li ntšitsoe ka ntle, 'me lithollo tse ntlafalitsoeng ka hona li khetholla e le likhalori tse "se nang letho".

Hobane li-carb li arotsoe ho fiber, mme mohlomong ebile li silafalitsoe, joale li fumaneha habonolo ho li-enzyme tsa 'mele tse silang lijo.

Ka lebaka lena, baa robeha ka potlako, 'me e ka lebisa ho li-spikes tse potlakileng maemong a tsoekere ea mali ha e jeoa.

Ha re ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng, tsoekere ea mali ea rona e nyoloha ka potlako, ebe e theoha hape kapele kamora moo. Ha maemo a tsoekere maling a theoha, rea lapa mme re ba le litakatso ().

Liphuputso tse ngata li bonts'a hore ho ja mefuta ena ea lijo ho lebisa ho ho ja ho tlōla, ka hona ho ka baka ho nona le botenya (9, 10).

Lithollo tse ntlafalitsoeng le tsona li hokahantsoe le mafu a mangata a ts'oaetso. Li ka khanna insulin ho hanyetsa 'me li hokahane le mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (11,,).

Ho latela pono ea phepo e nepahetseng, ho na le ha ho letho e ntle ka lithollo tse ntlafalitsoeng.

Li na le limatlafatsi tse fokolang, lia nontša ebile li kotsi, 'me batho ba bangata ba ja tse ngata haholo.

Ka bomalimabe, bongata ba lijo tsa batho tsa lijo-thollo bo tsoa mefuteng e ntlafalitsoeng. Ke batho ba fokolang haholo linaheng tsa Bophirimela ba jang lijo-thollo tse ngata haholo.

Lithollo tse ntlafalitsoeng li na le li-carb tse ngata tse monyang 'me li kenngoe kapele haholo, e leng se lebisang ho li-spikes tse potlakileng tsoekere ea mali le tlala le litakatso tse latelang. Li amana le botenya le mafu a mangata a ts'oaetso.

Lithollo Tsohle li na le Melemo e mengata ea Bophelo

Lijo tse felletseng li lula li rateha ho feta lijo tse sebetsitsoeng. Lithollo le tsona li joalo.

Lithollo kaofela li na le fiber e ngata le limatlafatsi tse fapaneng tsa bohlokoa, 'me ha li na litlamorao tse tšoanang le tsa lithollo.

'Nete ke hore, makholo ea lithuto e hokahanya ts'ebeliso ea lijo-thollo le mefuta eohle ea litlamorao ho bophelo bo botle (,,):

• Nako e telele: Boithuto bo tsoang Harvard bo bontšitse hore batho ba jeleng lijo-thollo tse ngata ba na le menyetla e 9% ea ho shoa nakong ea boithuto, ka phokotso ea lefu ho tsoa ho 15% ho lefu la pelo ().
• Botenya: Ba jang lijo-thollo tse ngata ba na le monyetla o tlase oa ho nona, mme ba na le mafura a tlase mpeng (,,,).
• Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere: Batho ba jang lijo-thollo tse ngata ba na le kotsi e tlase ea ho ba le lefu la tsoekere (,,).
• Lefu la pelo: Batho ba jang lijo-thollo tse ngata ba na le kotsi e ka tlase ho 30% ea lefu la pelo, 'molai e moholo lefatšeng (,,,).
• Kankere ea Colon: Phuputsong e le 'ngoe, li-servings tse 3 tsa lijo-thollo ka letsatsi li ne li hokahane le kotsi e tlase ea 17% ea mofets'e oa' mala. Liphuputso tse ling tse ngata li fumane litholoana tse tšoanang (,,).

E shebahala e khahlisa, empa hopola hore boholo ba lithuto tsena li shebile ka tlhaho. Ba ke ke ba paka hore lijo-thollo kaofela bakiloe kotsi e fokotsehileng ea mafu, ke feela hore batho ba jang lijo-thollo kaofela ba ne ba ka tlase ho moo ho li fumana.

Ha ho buuoa joalo, ho boetse ho na le liteko tse laoloang (mahlale a 'nete) a bonts'ang hore lithollo li ka eketsa ho khora le ho ntlafatsa matšoao a mangata a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa matšoao a ho ruruha le kotsi ea lefu la pelo (,,,,,,).

Liphuputso tse ngata li bonts'a hore batho ba jang lijo-thollo tse ngata ba na le kotsi e tlase ea botenya, lefu la pelo, lefu la tsoekere, mofetše oa mala, mme ba tloaetse ho phela halelele. Sena se tšehetsoa ka data ho tsoa litekong tse laoloang.

Lithollo tse ling li na le Gluten, e bakang mathata ho batho ba bangata

Gluten ke protheine e fumanoang lithollo tse kang koro, mopeleto, rye le harese.

Batho ba bangata ha ba mamelle gluten. Sena se kenyelletsa batho ba nang le lefu la celiac, lefu le tebileng la ho itšireletsa mafung, hammoho le batho ba nang le kutloisiso ea gluten (39).

Lefu la Celiac le ama batho ba 0,7-1%, ha lipalo tsa kutlo ea gluten li le pakeng tsa 0.5-13%, mme boholo ba tsona bo ka ba 5-6% (,).

Kahoo, ka kakaretso, mohlomong batho ba ka tlase ho 10% ba na le bothata ho gluten. Sena se ntse se lekana le limilione ea batho ba US feela, 'me ha ea lokela ho nkoa habobebe.

Ona ke moroalo o boima oa lefu o bakoang ke sejo se le seng (koro) feela.

Limela tse ling, haholo koro, le tsona li na le li-FODMAP tse ngata, mofuta oa k'habohaedreite e ka bakang khatello ea lijo ho batho ba bangata (42, 43).

Leha ho le joalo, hobane feela gluten e baka mathata ho batho ba bangata, sena ha se bolele hore "lithollo" li mpe, hobane lijo tse ling tse ngata tsa lijo-thollo ha li na gluten.

Sena se kenyelletsa raese, poone, quinoa le oats (habore e hloka ho ngoloa e le "mahala ea gluten" bakeng sa bakuli ba celiac, hobane ka linako tse ling ho fumana hore koro e kopane nakong ea ts'ebetso).

Gluten, protheine e fumanoang lithorong tse 'maloa (haholo koro), e ka baka mathata ho batho ba e utloisisang. Leha ho le joalo, ho na le lithollo tse ling tse ngata tseo ka tlhaho li nang le gluten.

Lijo-thollo li Holimo ho Li-Carbs, 'Me Mohlomong ha li Lokele Batho ba Tsoekere

Lithollo li na le lik'habohaedreite tse ngata haholo.

Ka lebaka lena, li ka baka mathata ho batho ba sa mamelleng lik'habohaedreite tse ngata lijong.

Sena ke 'nete ka ho khetheha ho batho ba nang le lefu la tsoekere, ba tloaetseng ho etsa hantle haholo lijong tse tlase tsa carb ().

Ha batho ba nang le lefu la tsoekere ba ja li-carb tse ngata, tsoekere ea mali ea bona ea phahama, ntle le haeba ba noa lithethefatsi (joalo ka insulin) ho li theola.

Batho ba nang le ts'ireletso ea insulin, lefu la ts'oaetso kapa lefu la tsoekere ba kanna ba batla ho qoba lijo-thollo, haholo-holo mefuta-futa e hloekisitsoeng.

Leha ho le joalo, ha se lijo-thollo tsohle tse tšoanang ntlheng ena, 'me tse ling tsa tsona (joalo ka habore) li kanna tsa ba tsa ba molemo (,).

Phuputso e 'ngoe e nyane e bonts'itse hore oatmeal ea letsatsi le letsatsi e fokotsa maemo a tsoekere ea mali ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere, mme ea fokotsa tlhoko ea insulin ka 40% ().

Le ha ho qoba lithollo tsohle e kanna ea ba mohopolo o motle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere (ka lebaka la li-carbs), lithollo tse felletseng bonyane li "mpe hanyane" ho feta lithollo tse ntlafalitsoeng ().

Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse ngata, kahoo ha lia lokela batho ba jang lijo tse nang le khabo e fokolang haholo. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba kanna ba se mamelle lithollo tse ngata, ka lebaka la bongata ba lik'habohaedreite.

Lithollo li na le li-antiquutrients, empa ho a khonahala ho li nyenyefatsa

Khang e le 'ngoe e khahlano le lithollo, ke hore li na le li-antinutrients ().

Li-antinutrients ke lintho tse lijong, haholo limela, tse sitisang tšilo ea lijo le ho monya limatlafatsi tse ling.

Sena se kenyelletsa phytic acid, lectins le tse ling tse ngata.

Phytic acid e ka tlama liminerale le ho li thibela hore li kenngoe, 'me li-lectin li ka baka tšenyo ka mpeng (,).

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore li-antinutrients ha li tobise lithollo feela. Li boetse li fumaneha mefuteng eohle ea lijo tse phetseng hantle, ho kenyeletsoa linate, peo, linaoa, methapo esita le litholoana le meroho.

Haeba re ne re ka qoba lijo tsohle tse nang le li-antinutrients, joale ho ne ho ke ke ha sala letho.

Ha ho buuoa, mekhoa ea setso ea ho itokisa joalo ka ho inela, ho mela le ho belisa e ka nyenyefatsa boholo ba lithibela-mafu (, 53, 54).

Ka bomalimabe, boholo ba lithollo tse jeoang kajeno ha bo so ka bo sebelisa mekhoa ena ea ts'ebetso, ka hona ho kanna ha ba le litlamorao tse ngata ho tsona.

Leha ho le joalo, taba ea hore lijo li na le lintho tse se nang phepo ha e bolele hore li mpe ho uena. Sejo se seng le se seng se na le melemo le mathata a sona, 'me melemo ea lijo tsa' nete, tse felletseng hangata e feta hole litlamorao tsa litlamorao.

Joalo ka lijo tse ling tsa limela, lijo-thollo li na le li-antinutrients tse kang phytic acid, lectins le tse ling. Tsena li ka senyeha ha ho sebelisoa mekhoa ea boitokiso joalo ka ho inela, ho mela le ho belisa.

Lijo tse ling tse se nang lithollo li na le melemo ea bophelo bo botle

Ho entsoe lithuto tse 'maloa lijong tse sa kenyeleng lithollo.

Sena se kenyelletsa lijo tse tlase tsa carb le lijo tsa paleo.

Lijo tsa paleo li qoba lijo-thollo ka molao-motheo, empa lijo tse tlase tsa carb lia li felisa ka lebaka la carb.

Liphuputso tse ngata ho carb e tlase le paleo li bonts'itse hore lijo tsena li ka lebisa ho fokotsa boima ba 'mele, ho fokotsa mafura a mpeng le ntlafatso e kholo maemong a fapaneng a bophelo bo botle (55, 56,).

Lithuto tsena ka kakaretso li fetola lintho tse ngata ka nako e le ngoe, ka hona u ke ke ua rialo feela ho tlosa lithollo ho baketse melemo ea bophelo bo botle.

Empa li bontša ka ho hlaka hore lijo ha li etse joalo tlhoko ho kenyelletsa lithollo hore li phele hantle.

Ka lehlakoreng le leng, re na le lithuto tse ngata mabapi le lijo tsa Mediterranean, tse kenyelletsang lijo-thollo (boholo ba tsona li felletse).

Lijo tsa Mediterranean li boetse li baka melemo e meholo ea bophelo bo botle 'me li theola kotsi ea lefu la pelo le lefu la pele ho nako (58,).

Ho ea ka lithuto tsena, lijo tse kenyelletsang le ho khetholla lijo-thollo li ka tsamaellana le bophelo bo botle.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Joalo ka lintho tse ngata tsa phepo e nepahetseng, tsena tsohle li ipapisitse le motho ka mong.

Haeba u rata lijo-thollo 'me u ikutloa u le monate ho li ja, ha ho bonahale ho na le lebaka le letle la ho li qoba ha feela u ntse u ja haholo ka botlalo lithollo.

Ka lehlakoreng le leng, haeba u sa rate lijo-thollo kapa haeba li u utloisa bohloko, ha ho kotsi ho li qoba le tsona.

Lithollo ha li bohlokoa, ebile ha ho na limatlafatsi moo u ke keng ua li fumana lijong tse ling.

Qetellong ea letsatsi, lijo-thollo li ntle ho ba bang, empa eseng ho ba bang.

Haeba u rata lijo-thollo, li je. Haeba u sa li rate, kapa li u utloisa bohloko, u li qobe. Ho bonolo joalo.