Li-Carb tse Molemo, Li-Carbs Tse Ntle - Mokhoa oa ho Etsa Likhetho Tse Nepahetseng

Litaba

• Li-carbs ke eng?
• "Whole" vs "E hloekisitsoeng" Carbs
• Lijo tse nang le Carb e tlase li ntle ho batho ba bang
• "Carbs" Hase Sesosa sa Botenya
• Li-carb ha li "bohlokoa," empa Lijo tse ngata tse nang le carb li phetse hantle ka mokhoa o makatsang
• Mokhoa oa ho etsa liqeto tse nepahetseng
• Carb e tlase e ntle bakeng sa ba bang, empa tse ling li sebetsa hantle haholo ka li-carbs tse ngata

Li-carb li na le likhang haholo matsatsing ana.

Tataiso ea lijo e fana ka maikutlo a hore re ka fumana halofo ea lik'halori tsa rona ho tsoa lik'habohaedreite.

Ka lehlakoreng le leng, ba bang ba re li-carb li baka botenya le mofuta oa 2 lefu la tsoekere, mme batho ba bangata ba lokela ho li qoba.

Ho na le mabaka a matle mahlakore ka bobeli, mme ho bonahala eka litlhoko tsa khabohaedreite li its'etleha haholo ho motho ka mong.

Batho ba bang ba etsa betere ka ho ja lijo tse tlase tsa carb, ha ba bang ba ja hantle feela ka li-carbs tse ngata.

Sengoliloeng sena se shebisisa carbs, litlamorao tsa bophelo bo botle le hore na u ka etsa liqeto tse nepahetseng joang.

Li-carbs ke eng?

Carbs, kapa lik'habohaedreite, ke limolek'hule tse nang le carbon, hydrogen le liathomo tsa oksijene.

Ho phepo e nepahetseng, "carbs" e bolela e 'ngoe ea tse tharo tsa macronutrients. Tse ling tse peli ke protheine le mafura.

Li-carbohydrate tsa lijo li ka aroloa ka mekhahlelo e meraro e meholo:

• Tsoekere: Li-carbohydrate tse monate, tse khutšoane tse fumanoang lijong. Mehlala ke tsoekere, fructose, galactose le sucrose.
• Starches: Liketane tse telele tsa limolek'hule tsa tsoekere, tse qetellang li senyeha ho ba tsoekere tsamaisong ea tšilo ea lijo.
• Faeba: Batho ba sitoa ho sila fiber, leha libaktheria tse tsamaisong ea tšilo ea lijo li ka sebelisa tse ling tsa tsona.

Morero o ka sehloohong oa lik'habohaedreite lijong ke ho fana ka matla. Boholo ba li-carb boa robeha kapa bo fetohe tsoekere, e ka sebelisoang joalo ka matla. Carbs le eona e ka fetoloa mafura (matla a bolokiloeng) bakeng sa ts'ebeliso ea hamorao.

Fiber ke mokhelo. Ha e fane ka matla ka kotloloho, empa e fepa libaktheria tse mosa tsamaisong ea tšilo ea lijo. Libaktheria tsena li ka sebelisa fiber ho hlahisa mafura a mafura ao lisele tsa rona tse ling li ka a sebelisang e le matla.

Li-alcohol tse tsoekere li boetse li khetholloa e le lik'habohaedreite. Li latsoa monate, empa hangata ha li fane ka li-calories tse ngata.

Li-carbohydrate ke e 'ngoe ea li-macronutrients tse tharo. Mefuta ea mantlha ea lik'habohaedreite tsa phepo ke tsoekere, stache le fiber.

"Whole" vs "E hloekisitsoeng" Carbs

Ha se li-carb kaofela tse entsoeng ka ho lekana.

Hona le mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le lik'habohaedreite, 'me e fapana haholo litlamong tsa bona tsa bophelo.

Leha carbs hangata ho thoe e "simple" vs "complex", ka bonna ke fumana "whole" vs "e ntlafalitsoe" ho etsa kutloisiso e kholo.

Li-carb kaofela ha li sebetse 'me li na le faeba e fumanoang ka tlhaho lijong, ha li-carb tse ntlafalitsoeng li se li sebelisitsoe' me fiber ea tlhaho e ntšitsoe.

Mehlala ea li-carb kaofela e kenyelletsa meroho, litholoana tse felletseng, linaoa, litapole le lithollo. Lijo tsena ka kakaretso li phetse hantle.

Ka lehlakoreng le leng, li-carb tse ntlafalitsoeng li kenyelletsa lino tse tsoekere tse tsoekere, lero la litholoana, liphaphatha, bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu, raese e tšoeu le tse ling.

Liphuputso tse ngata li bonts'a hore ts'ebeliso e ntlafalitsoeng ea lik'habohaedreite e amahanngoa le mathata a bophelo bo botle joalo ka botenya le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,).

Ba tloaetse ho baka li-spikes tse kholo maemong a tsoekere ea mali, e lebisang ho ho oa ho latelang ho ka bakang tlala le litakatso tsa lijo tse nang le li-carb tse ngata (, 5).

Ena ke "phetoho e tsoekere ea mali" eo ​​batho ba bangata ba e tsebang.

Lijo tse ntlafalitsoeng tsa lik'habohaedreite hangata le tsona ha li na limatlafatsi tsa bohlokoa. Ka mantsoe a mang, ke likhalori tse "se nang letho".

Tsoekere e ekelitsoeng ke pale e 'ngoe ka ho felletseng, ke lik'habohaedreite tse mpe ka ho fetesisa ebile li hokahane le mefuta eohle ea mafu a sa foleng (,,,).

Leha ho le joalo, ha ho utloahale ho silafatsa lijo tsohle tse nang le lik'habohaedreite ka lebaka la litlamorao tsa bophelo ba bao li sebetsoang le bona.

Mehloli eohle ea lijo ea lik'habohaedreite e laetsoe ka limatlafatsi le fiber, 'me ha e bake li-spikes le li-dips tse tšoanang maemong a tsoekere ea mali.

Liphuputso tse makholo mabapi le lik'habohaedreite tse nang le fiber e ngata, ho kenyeletsoa meroho, litholoana, limela le lithollo tse felletseng li bonts'a hore ho li ja ho hokahane le bophelo bo ntlafetseng ba ts'ebeliso ea methapo le kotsi e tlase ea mafu.

Ha se li-carb kaofela tse entsoeng ka ho lekana. Li-carb tse hloekisitsoeng li amahanngoa le botenya le mafu a ts'oaetso, empa lijo tse sa sebetsoang tsa k'habohaedreite li phetse hantle.

Lijo tse nang le Carb e tlase li ntle ho batho ba bang

Ha ho puisano ka carbs e phethehileng ntle le ho bua ka lijo tse tlase tsa carb.

Mefuta ena ea lijo e thibela lik'habohaedreite, ha e ntse e lumella liprotheine le mafura a mangata.

Liphuputso tse fetang 23 joale li bonts'itse hore lijo tse nang le carb e tlase li sebetsa haholo ho feta lijo tse tloaelehileng tsa "mafura a tlase" tse khothalelitsoeng lilemong tse mashome a seng makae tse fetileng.

Liphuputso tsena li bonts'a hore lijo tse nang le carb e tlase li baka boima ba 'mele hape li lebisa ntlafatsong e kholo litsing tse fapaneng tsa bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le HDL ("e ntle") cholesterol, triglycerides ea mali, tsoekere ea mali, khatello ea mali le tse ling (, 16,,,).

Bakeng sa batho ba nonneng, kapa ba nang le ts'oaetso ea metabolism le / kapa mofuta oa 2 lefu la tsoekere, lijo tse tlase tsa carb li ka ba le melemo e bolokang bophelo.

Sena ha sea lokela ho nkoa habobebe, hobane hajoale tsena ke mathata a maholo ka ho fetisisa a bophelo bo botle lefats'eng, ea ikarabellang bakeng sa lefu la limilione ka selemo.

Leha ho le joalo, hobane lijo tse nang le carb e tlase li na le thuso bakeng sa ho theola boima ba 'mele le batho ba nang le mathata a itseng a ts'ebetsong, ha se karabo ho motho e mong le e mong.

Liphuputso tse fetang 23 li bontšitse hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele' me li lebisa ntlafatsong ea bophelo bo botle ba 'mele.

"Carbs" Hase Sesosa sa Botenya

Ho thibela carbs hangata (bonyane ka karolo e 'ngoe) ho fokotsa botenya.

Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore carbs e ne e le eng bakiloe botenya ba pele.

Ha e le hantle ena ke tšōmo, 'me ho na le bopaki bo bongata khahlanong le eona.

Le ha e le 'nete hore tsoekere e ekelitsoeng le li-carb tse ntlafalitsoeng li hokahane le botenya bo eketsehang, ha ho joalo le ka mehloli e nang le fiber e ngata, lijo tse felletseng tsa lik'habohaedreite.

Batho ba 'nile ba ja carbs ka lilemo tse likete, ka mokhoa o itseng kapa o mong. Seoa sa botenya se qalile ho pota 1980, mme mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere o ile oa latela kapele kamora moo.

Ho beha mathata a macha a bophelo bo botle nthong eo re qetileng nako e telele re e ja ha ho utloahale.

Hopola hore baahi ba bangata ba lutse ba phetse hantle 'meleng ha ba ntse ba ja lijo tse nang le carb e ngata, joalo ka batho ba Okinawans, Kitavan le ba jang raese ba Asia.

Seo ba neng ba tšoana ka sona kaofela ke hore ba ne ba ja lijo tsa 'nete tse sa sebetsoang.

Leha ho le joalo, baahi ba jang haholo e hloekisitsoeng lik'habohaedreite le lijo tse sebelisitsoeng li tloaetse ho kula le ho se phele hantle.

Batho esale ba ja carbs ho tloha khale pele ho lefu la seoa sa botenya, mme ho na le mehlala e mengata ea baahi ba lutseng ba phetse hantle ha ba ntse ba ja lijo tse nang le li-carbs tse ngata.

Li-carb ha li "bohlokoa," empa Lijo tse ngata tse nang le carb li phetse hantle ka mokhoa o makatsang

Li-carbers tse ngata tse tlase li re li-carb ha se phepo ea bohlokoa.

Sena ke 'nete. 'Mele o ka sebetsa ntle le grama e le' ngoe ea lik'habohaedreite lijong.

Ke tšōmo hore boko bo hloka ligrama tse 130 tsa k'habohaedreite ka letsatsi.

Ha re sa je li-carb, karolo e 'ngoe ea boko e ka sebelisa ketone bakeng sa matla. Tsena li entsoe ka mafura (20).

Ntle le moo, 'mele o ka hlahisa tsoekere e nyane e hlokoang ke boko ka ts'ebetso e bitsoang gluconeogenesis.

Leha ho le joalo, hobane feela carbs ha e "bohlokoa" - seo ha se bolele hore li ka se be molemo.

Lijo tse ngata tse nang le carb li phetse hantle ebile li na le phepo, joalo ka meroho le litholoana. Lijo tsena li na le mefuta eohle ea metsoako e nang le molemo 'me li fana ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

Le ha ho khonahala ho phela leha o ja lijo tsa zero-carb, mohlomong ha se khetho e nepahetseng hobane o lahleheloa ke lijo tsa limela tseo mahlale a bontšitseng a le molemo.

Likhabohaedreite ha se limatlafatsi "tsa bohlokoa". Leha ho le joalo, lijo tse ngata tsa limela tse nang le carb li tletse limatlafatsi tse molemo, kahoo ho li qoba ke mohopolo o mobe.

Mokhoa oa ho etsa liqeto tse nepahetseng

E le molao o akaretsang, lik'habohaedreite tse sebopehong sa tsona sa tlhaho, se nang le litlheferetsi li phetse hantle, athe tse hlobolotsoeng fiber ha li joalo.

Haeba e le lijo tsa motsoako o le mong, e le sejo se le seng, mohlomong ke lijo tse phetseng hantle ho batho ba bangata, ho sa tsotelehe hore na lik'habohaedreite ke eng.

Ka sena kelellong, ho a khonahala ho arola boholo ba li-carb e le "tse ntle" kapa "tse mpe" - empa u hopole hore tsena ke litataiso tse akaretsang.

Lintho ha li atise ho ba batsho le tse tšoeu phepo e nepahetseng

• Meroho: Kaofela ha bona. Ho molemo ho ja meroho e fapaneng letsatsi le letsatsi.
• Litholoana kaofela: Liapole, libanana, fragole, jj.
• Lijo tsa linaoa: Lentile, linaoa tsa liphio, lierekisi, jj.
• Linate: Lialmonde, walnuts, makotomane, linate tsa macadamia, matokomane, jj.
• Peo: Peo ea Chia, peo ea mokopu.
• Lihlahisoa tsohle: Khetha lijo-thollo tse phethahetseng e le kannete, joalo ka li-oats tse sa tsoakoang, quinoa, raese e sootho, jj.
• Li-tubers: Litapole, litapole, jj.

Batho ba lekang ho thibela lik'habohaedreite ba hloka ho ba hlokolosi ka lithollo, linaoa, methapo le litholoana tse nang le tsoekere e ngata.

• Lino tse tsoekere: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, jj. Dino tse tsoekere ke tse ling tsa lintho tse sa pheleng hantle tseo u ka li kenyang 'meleng oa hau.
• Mero ea litholoana: Ka bomalimabe, lino-mapholi li ka ba le litlamorao tse ts'oanang le tsa ts'oaetso joalo ka lino tse tsoekere tse tsoekere.
• Bohobe bo tšoeu: Tsena ke lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng tse nang le limatlafatsi tse tlase ebile li mpe bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele. Sena se sebetsa ho bohobe bo fumanehang ka bongata khoebong.
• Lihobe, likuku le mahobe: Tsena li tloaetse ho ba le tsoekere e ngata haholo le koro e ntlafalitsoeng.
• Ice cream: Mefuta e mengata ea ice cream e na le tsoekere e ngata haholo, leha ho na le mekhelo.
• Lipompong le chokolete: Haeba u tla ja chokolete, khetha boleng bo botle ba chokolete.
• Li-fries tsa Fora le litapole tsa litapole: Litapole tse felletseng li phetse hantle, empa li-fries tsa French le li-chips tsa litapole ha li joalo.

Lijo tsena li ka ba hantle ka teka-tekano ho batho ba bang, empa ba bangata ba tla etsa hantle ka ho li qoba ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Li-carb ka sebopeho sa tsona sa tlhaho se nang le fiber li phetse hantle. Lijo tse entsoeng ka tsoekere le li-carb tse ntlafalitsoeng ha li na bophelo bo botle haholo.

Carb e tlase e ntle bakeng sa ba bang, empa tse ling li sebetsa hantle haholo ka li-carbs tse ngata

Ha ho na tharollo ea boholo bo lekanang phepong.

Ho ja "k'habohaedreite" hantle ho latela lintlha tse ngata, joalo ka lilemo, bong, bophelo bo botle ba 'mele, boikoetliso, setso sa lijo le khetho ea motho.

Haeba o na le boima ba 'mele bo boima, kapa o na le mathata a bophelo bo botle joalo ka ts'oaetso ea metabolism le / kapa mofuta oa 2 lefu la tsoekere, o kanna oa ba le kutlo ea lik'habohaedreite.

Maemong ana, ho fokotsa ts'ebeliso ea lik'habohaedreite ho ka ba le melemo e hlakileng, e bolokang bophelo.

Ka lehlakoreng le leng, haeba u motho ea phetseng hantle feela ea lekang ho lula u phetse hantle, joale mohlomong ha ho na lebaka la hore u qobe "carbs" - khomarela lijong tse felletseng, tse le 'ngoe feela kamoo ho ka khonehang.

Haeba ka tlhaho u otile 'me / kapa u le mafolofolo' meleng, u kanna oa sebetsa hantle haholo ka li-carbs tse ngata lijong tsa hau.

Likotlo tse fapaneng bakeng sa batho ba fapaneng.