Mokhoa oa ho etsa li-sit-up tse nang le khatello ea maikutlo mme melemo ea teng ke efe

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa li-sit-ups tsa boikaketsi
• Koetliso ea 1: Ho paqama
• Koetliso ea 2: Ho lula fatše
• Koetliso ea 3: Ho sekama pele
• Koetliso ea 4: Ho khumama fatše
• Melemo ea ho lula hampe
• Mpa ea mpa e theola 'mele?

Ho lula u le mothating oa ho ikoetlisa, ke mofuta oa boikoetliso bo thusang ho theola mesifa ea mpa, e khahlisang batho ba nang le bohloko ba mokokotlo mme ba sa khone ho etsa litulo tsa setso le basali ba pelehi.

Ntle le ho matlafatsa mpa, mokhoa oa ho itšoara hampe o boetse o loantša ho se sebetse ha moroto le mantle, o ntlafatsa boemo ba 'mele, o folisa ho phatloha hoa litho tsa botona le botšehali le ho ntlafatsa tšebetso ea mala. Sena se etsahala ka lebaka la phapang ea khatello e teng ka mpeng nakong ea boikoetliso hape ka lebaka la ho ba sieo ha metsamao le mokokotlo. Ha boikoetliso bona bo boloka mokokotlo, li ka etsoa leha ho le joalo ka sesepa sa herniated, se tlatsetsang kalafong ea sona.

Mokhoa oa ho etsa li-sit-ups tsa boikaketsi

Ho etsa li-sit-ups tsa lapeng, motho o lokela ho qala butle, a shebile ka hloko hore na boikoetliso bo lokela ho etsoa joang. Morero ke ho qala letoto la lihlooho o paqame ebe o tsoela pele ho lula ebe o sekamela pele. Gymnastics ea ho itšoara hampe e na le:

1. Hulela moea ka mokhoa o tloaelehileng ebe o hema ka ho felletseng, ho fihlela mpa e qala ho its'oara ka bo eona ebe o 'honyela mpa', o anya mesifa ea mpa ka hare, joalo ka ha eka o leka ho ama mokhubu mokokotlong.
2. Khutsufatso ena e lokela ho bolokoa metsotsoana e 10 ho isa ho e 20 qalong mme, ha nako e ntse e tsamaea, butle-butle e eketsa nako, e lula nako e telele kamoo ho ka khonehang ntle le ho hema.
3. Kamora khefu, tlatsa matšoafo a hau ka moea 'me u phomole ka ho felletseng, u khutlele ho phefumolohang e tloaelehileng.

Ho khothalletsoa hore li-sit-up tsena li se ke tsa etsoa kamora ho ja le hore li qala habobebe ebile li na le liphapang tse fokolang, li eketsehe ha nako e ntse e ea. Ntle le moo, molemong oa ho ba le melemo e lakatsehang, ho kgothaletswa ho lula o ts'oara mesifa ea noka le ho etsa mpeng makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke metsotso e ka bang 20.

Ka ho latela litlhahiso tsena, ho ka fokotsoa letheka le ho fokotseha ha matšoao a ho hloka taolo ea ho ntša metsi. Libekeng tse 6 ho isa ho tse 8 ho ka khoneha ho bona phokotso ea 2 ho isa ho 10 cm ho tloha thekeng le boiketlo bo boholo ba ho ikoetlisa.

Kamora libeke tse 12 o lokela ho kena mokhatlong oa tlhokomelo, o etsa metsotso e 20 ka beke, pele ho koetliso ea hau e tloaelehileng empa ho fumana litholoana tse ntle ho bohlokoa hore o etse metsotso e 20 hora e le 1 makhetlo a 2 ka beke khoeling ea pele le makhetlo a 3 ho isa ho a mane ka beke ho tloha khoeli ea 2.

Litaelo tsa mohato ka mohato tsa ho etsa li-sit-up tse nang le khatello ea maikutlo li ka etsoa maemong a fapaneng, joalo ka:

Koetliso ea 1: Ho paqama

O paqame ka mokokotlo, maoto a hau a kobehile 'me matsoho a hau a le' meleng, latela litaelo tse kaholimo. Ho qala, etsa makhetlo a mararo ho ikoetlisa.

Koetliso ea 2: Ho lula fatše

Ketsahalong ena, motho o tlameha ho lula setulong maoto a hae a le fatše fatše kapa motho a ka lula fatše maoto a kobehile, tabeng ea ba qalang, 'me maoto a bona a otlolohile bakeng sa ba nang le phihlelo. Exhale ka ho felletseng ebe o 'anya' mpa ea hau ka botlalo, o sa phefumolohe halelele kamoo o ka khonang.

Koetliso ea 3: Ho sekama pele

Ha u eme, suthisa 'mele oa hao ho ea pele, u khumame ka mangole hanyane. Phefumoloha haholo 'me ha u phefumoloha,' hula 'mpa ka hare, hammoho le mesifa ea pelvic, e ts'oere phefumoloho ea hau nako e telele kamoo u ka khonang.

Koetliso ea 4: Ho khumama fatše

Boemong ba litšehetso tse 4, lokolla moea oohle matšoafong 'me u anye mpa ka nako e telele kamoo u ka khonang' me u phefumolohe nako e telele kamoo u ka khonang.

Ho ntse ho na le maemo a mang a ka amoheloang ho etsa boikoetliso bona, joalo ka ho ema le litšehetso tse 4. Nako le nako ha o etsa letoto la li-hypopressants o lokela ho fapana maemo ka ha e le ntho e tloaelehileng hore motho a fumane ho le bonolo ho boloka konteraka nako e telele sebakeng se seng ho fapana le ho se seng. 'Me tsela e molemohali ea ho tseba hore na ke maemong afe moo o bolokang khutsufatso ka katleho ke ho leka e' ngoe le e 'ngoe.

Sheba malebela a mang video e latelang:

Melemo ea ho lula hampe

Ho lula hampe ho na le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle ha e etsoa ka nepo, e meholo ke:

• Thekeng thekeng ka lebaka la ho honyela hoa sebopehong se etsoang nakong ea boikoetliso, sena ke hobane ha "ho anya" mpa ho ba le phetoho khatello ea ka mpeng, ho thusa ho fokotsa sekhahla sa mpa;
• E matlafatsa mesifa ea morao ka lebaka la ho fokotseha ha khatello ea mpa le ho sithabela ha li-vertebrae, ho kokobetsa bohloko ba morao le ho thibela ho thehoa ha hernias;
• E thibela tahlehelo ea moroto le setuloana, hobane nakong ea mohato ka mohato oa mpa, ho ka ba le ho beoa botjha ha senya le ho matlafatsa methapo, ho loants'a mokokotlo, ho se hloeke ha moroto le ho phatloha ha popelo;
• E thibela ho thehoa ha hernias, kaha e khothalletsa decompression ea vertebrae ho;
• Loantša ho kheloha ha mokokotlo, hobane e khothalletsa ho tsamaellana ha mokokotlo;
• E ntlafatsa ts'ebetso ea thobalano, ke hobane nakong ea boikoetliso ho na le keketseho ea phallo ea mali sebakeng se haufi, ho eketsa kutloisiso le thabo;
• E ntlafatsa boemo le botsitsohobane e khothalletsa ho matlafatsa mesifa ea mpa.

Mpa ea mpa e theola 'mele?

Ho theola boima ba 'mele ka boikoetliso bona ho hlokahala hore o fetole tsela eo o jang ka eona, o fokotsa ts'ebeliso ea lijo tse nang le mafura, tsoekere le likhalori hape o sebelise matla a mangata hape o ikoetlisa ka ho chesa mafura a joalo ka ho tsamaea, ho matha, ho palama baesekele kapa rollerblading, bakeng sa mohlala.

Lebaka ke hobane boikoetliso ba 'mele bo nang le khatello ea maikutlo ha bo na tšebeliso e phahameng ea lik'halori mme ka hona ha bo sebetse ho chesa mafura mme ka hona bo theola boima ba' mele ha mekhoa ena e meng e amoheloa. Leha ho le joalo, li-sit-up tsena li ntle haholo bakeng sa ho hlalosa le ho ntša mpa, ho etsa hore mpa e thatafale.