Fumana Scoop ka Phofshoana ea Phofshoana

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Hore na o setsebi se thata sa "triathlete" kapa "karolelano ea boikoetliso", ho bohlokoa ho kenyelletsa liprotheine tse ngata ho pholletsa le letsatsi ho aha mesifa e matla le ho lula o tletse. Empa ha mahe a phehiloeng le matsoele a likhoho a teneha, protheine e entsoeng ka phofo e ka ba molemo.

"Le hoja protheine ea lijo tse felletseng e fana ka limatlafatsi tseo liprotheine tse ikhethileng tse nang le phofshoana li se nang tsona, litlatsetso tsa phofo e ka ba tsela e bonolo ebile e bonolo ea ho fumana liprotheine tse ngata lijong tsa hau," ho bolela Heidi Skolnik, setsebi sa phepo ea lipapali se New Jersey. "Leka ho eketsa scoop ho oatmeal ea hau kapa ho etsa smoothie ka 100% -peresente ea lero la lamunu bakeng sa phepelo ea letsatsi le tletseng ea vithamine C, lithane tsa potasiamo le livithamine tsa B bakeng sa seneke sa ka mor'a ho ikoetlisa."

Ha ho tluoa ho reka mofuta o nepahetseng, ho bonolo ho ferekanngoa ke lithane tsa phofshoana e fapaneng lishelefong tsa mabenkele. Sebelisa tlhaloso ena e bonolo ho fumana hore na ke efe e loketseng litlhoko tsa hau le lijo tseo u li ratang.

1. Whey: Whey ke protheine e felletseng e entsoeng ka lebese e haelloang habonolo (ntle le haeba o na le allergy ea lactose kapa ea lebese, moo o lokelang ho hlaka). Slonik o re: "Whey e ka fokotsa ho senyeha ha mesifa le ho thusa ka ho lokisa le ho tsosolosa mesifa, haholo-holo ha e jeoa nakong ea metsotso e 60 ea mofufutso oa hau ha enzyme le protheine e sebetsa haholo." "Batla whey protheine e itšehla thajana eseng e tsepamise mohopolo kaha e na le protheine e phahameng ka ho fetisisa (liperesente tse 90 ho isa ho tse 95) le mafura a fokolang haholo."

2. Casein: Protheine e ’ngoe ea lebese, casein e monngoa ke ’mele butle haholo ho feta whey, ho bolela Heather Mangieri, R.D., ’muelli oa Academy of Nutrition and Dietetics. "Sena se bolela hore ke khetho e ntle bakeng sa tse ling tse nkeloang sebaka ke lijo, tse o thusang hore o lule o tlala nako e teletsana, kapa o nke hantle pele o robala ha o tla fa 'mele protheine bosiu bohle ha o kena maemong a makatsang." Phoso e 'ngoe ke hore casin ha e qhibilihe ka metsi ho feta Whey, ka hona ha e kopane hantle le maro. Batla motsoako oa "calcium caseinate" ho label ho netefatsa hore o fumana mofuta o hloekileng oa protheine.

3. Soy: Joaloka protheine e felletseng e sebetsanang le limela, soya ke khetho e ntle bakeng sa vegans kapa mang kapa mang ea sa mamelleng lactose. Leha ho le joalo, Skolnik e ne e ke ke ea khothaletsa soya e le eona feela tsela ea ho fumana protheine ea hau kaha e sebetsitsoe haholo mme lithuto tse ling li hokahantse ts'ebeliso ea soya ho basali ba nang le nalane ea mofets'e oa "estrogen" le kotsi e kholo ea mofetše oa matsoele. Haeba u khetha soya, e je ka teka-tekano, 'me u netefatse hore u batla mangolo a balang protheine ea soya e itšehla thajana, e nang le liprotheine tse ngata, li-isoflavone, le k'holeseterole e fokolang le mafura ha li bapisoa le protheine ea soy concentrate.

Raese e sootho: Le ha raese e entsoe ka lik'habohaedreite haholo, e na le protheine e nyane, e ntšitsoeng ho etsa protheine ea raese e sootho. "Leha ho le joalo, kaha e thehiloe limela, ha se protheine e feletseng, kahoo e kopanye le liprotheine tse ling tse thehiloeng limela tse kang hemp kapa pea phofo ho tlatsa profil ea bohlokoa ea amino acid," ho bolela Brendan Brazier, moqapi oa Vega le mongoli oa Thrive. Protheine ea raese e sootho e na le hypo-allergic 'me e chesoa habonolo, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa mang kapa mang ea nang le mala a sa utloeng bohloko kapa a hanang lijo tsa soya kapa lebese.

5. Pea: Protheine ena e thehiloeng semeleng e bonolo haholo 'me e na le sebopeho se bosootho. "Plus pea protheine e na le glutamic acid e ngata, e thusang ho fetola li-carbs hore e be matla e le hore li se ke tsa bolokoa e le mafura," Brazier o re. Hape, kaha protheine ea pea e thehiloe semeleng, ha se protheine e felletseng kahoo e hloka ho kopanngoa le mehloli e meng ea veine ea protheine, joalo ka raese e sootho kapa hemp.

6. Hemp: Protheine ea semela e haufi-ufi, e fana ka matla a ho loantša mafura a omega-6 a bohlokoa mme e na le fiber e ngata, ke khetho e ntle ho ba latelang lijo tsa vegan. Liphuputso tse ling li boetse li khothalelitse hore protheine ea hemp e ka thusa haholo ho theoleng boima ba 'mele, ka lebaka la fiber ea eona e phahameng ho feta liprotheine tse ling tsa phofo, ho bolela Mangieri.

Ntlha ea bohlokoa? "Liprotheine tse thehiloeng lebeseng tse kang whey le casin ke khetho e ntle bakeng sa melemo ea tsona ea ho aha mesifa hammoho le zinki le tšepe ea tsona e sa fumaneheng, haeba o se vegan kapa o na le mamello ea lebese," Skolnik o re. Leha ho le joalo, ho na le taba e matla e lokelang ho etsoa ea ho kopanya liprotheine tse thehiloeng ho limela lijong tsa hau, leha o se vegan kapa o alejiki. Brazier o re: "Liprotheine tsena li siloa habonolo 'me ho netefalitsoe hore li loantša ho ruruha le ho fokotsa bohloko ba mesifa ka katleho ho feta liprotheine tse thehiloeng lebeseng, e leng se ba etsang khetho e ntle bakeng sa moatlelete kapa motho ea mafolofolo."

Kaha phofo e le 'ngoe e thehiloeng ho semela e le mong e ke ke ea fana ka protheine e feletseng, batla sehlahisoa se kopanyang tse' maloa ho etsa setšoantšo se feletseng sa amino acid, joalo ka PlantFusion kapa Brazier's Vega One line, e fanang ka liprotheine tse feletseng, omega-3s, probiotics, meroho, li-antioxidants, le tse ling ts'ebelisong e ngoe le e ngoe.

Proteine ​​phofo ea hao e khethiloe ke eng? Re bolelle litlatsong tse ka tlase kapa ho Twitter @Shape_Magazine.

Tlhahlobo bakeng sa