Maeto a 5 a ho Loantša Bra Bulge le Ho Senya Mokokotlo oa Hau

Litaba

• Ikutloe u phutholohile kahare ea hau
• Ho khutlisa se nang maqhubu morao, morao
• Etsa sena makhetlo a mararo:
  
• Mokhoa oa ho ikoetlisa ka 'ngoe
• Ho hula ka thata
• Mela ea dumbbell e kentsoeng ka holimo
• Superman
• Mochine oa khatiso oa Pilates
• Letsoho slide
• Teko ea hoqetela

Ikutloe u phutholohile kahare ea hau

Kaofela re na le seaparo seo - se lutseng ka oteropong ea rona, se emetse qalo ea sona litšoantšong tsa rona tse hlahileng ka tsela ena. Ntho ea hoqetela eo re e hlokang ke lebaka lefe kapa lefe, joalo ka leburu le makatsang, ho nyenyefatsa boits'epo ba rona le ho etsa hore re qobe ho ikutloa re le matla re bile re le batle.

Le ha ho shebisoa bra bulge ho ka utloahala e le taba ea ho sheba feela smokin 'seaparong, ehlile hape ke win-win bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Mokokotlo oa hau ke karolo ea mokokotlo oa hau (joalo ka abs ea hau) mme o bohlokoa bakeng sa motsamao oa letsatsi le letsatsi le ho boloka bophelo bo botle, bo phetseng hantle. Kahoo ho ikoetlisa ho ka thusa ho ntlafatsa boemo ba hau, botsitso, le botsitso, le ho loantša bohloko ba mokokotlo.

Joale u emetse eng? Tšoara moseme oa hau, li-dumbbells tse 'maloa, le lithaole tse peli tse nyane, ebe u hlophisa tloaelo ena khalendareng ea hau.

Ho khutlisa se nang maqhubu morao, morao

Kamora linako tsa hau tsa cardio, otla litekanyo. Leka mekhoa ena e mehlano ka ho tlatsa li-3 tsa li-reps tse 10 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, ebe u fetela ho e latelang.

Etsa sena makhetlo a mararo:

• 10 pullups
• 10 mela e kobehileng ea dumbbell
• 10 mola o khelohileng
• 10 Pilates ka holim'a khatiso
• Li-slide tsa letsoho tse 10

Ho bua hantle ka mafura a manganga a manganga ha se ho lokisa kapele, empa litholoana e ka ba thabo ea nako ea selemo kamora hore u senole mesifa ea hau e sa tsoa thetsoa.

Re lakatsa eka o ka bona ho fokotsa ntho e ngoe le e ngoe e hlahang kahare ho bra ea hau, empa ha ho khonehe! Ho hlahisa libaka tsohle tseo bra ea hau e li amang le ho fokotsa mafura ka kakaretso, ho boetse ho hlokahala phepo e leka-lekaneng le cardio e tloaelehileng.

Mokhoa oa ho ikoetlisa ka 'ngoe

Ho hula ka thata

Pullup ke e 'ngoe ea boikoetliso bo boima ka ho fetisisa ba boima ba' mele boo u ka bo etsang. E sebetsa mokokotlo oa hau kaofela, e leng li-lats tsa hau, tse ka tlasa botebo ba pesky bra. Tlola mochini o thusitsoeng oa pullup ho iketsetsa matla le ho ba pro pro.

Lisebelisoa li hlokahala: Mochini oa pullup o thusitsoeng

1. Qala ka ho leketlisa bareng ea pullup matsoho a otlolohile le matsoho a bophara ba mahetla.
2. Ikhule ka ho koba litsoeng le ho li hulela fatše. Hang ha selelu ea hau e feta bareng, theola tlase ho tloha qalong.

Haeba u se na mokhoa oa ho sebelisa mochini oa pullup, u ka leka e 'ngoe ea mekhoa e meng ea letsoho ho tsoa tataisong ena.

Mela ea dumbbell e kentsoeng ka holimo

Boikoetliso bo bong bo shebaneng le lats tsa hau, mela e kobehileng ea dumbbell e kanna ea ba bonolo ho feta li-pullups, empa u se ke oa e lumella hore e u thetse - u ntse u tla fumana bang e ngata bakeng sa pere ea hau.

Lisebelisoa li hlokahala: Li-dumbbells tsa 2 tse qalang ka liponto tsa 10 haeba u mocha

1. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng 'me u itšepe thekeng hore mmele oa hau o ka holimo o kobehe ka lehlakore la likhato tse 45 ho ea fatše. Matsoho a hau a lokela ho leketla ka pel'a hau, a ts'oanang le mobu.
2. Ho boloka hlooho le molala oa hau li sa nke lehlakore, li otlolohile, 'me li tsitsisa mokokotlo oa hau, koba likhahla tsa hao' me u phahamise litšepe tse lebang mahlakoreng a hao, u boloke likhaka tsa hau haufi le 'mele oa hau.
3. Ha li-dumbbells li otla lethekeng, emisa 'me u pepete mesifa ea hau ea morao (lats le li-rhomboids) pele u lokolla matsoho butle butle ho ea sebakeng sa ho qala.

U ka etsa sena maemong a ho ikoetlisa bakeng sa boikoetliso bo matla haholoanyane.

Superman

Ha o sebetsa mokokotlo oa hau o ke ke oa lebala karolo e ka tlase. Phuputsong ena ea 2013 ea hore na ke mang ea entseng boikoetliso bo matla ba morao makhetlo a 3 ka beke bakeng sa libeke tse 10, ho bile le keketseho e kholo ea matla a mesifa le mokokotlo oa mokokotlo oa motsamao. Ingolise!

Lisebelisoa li hlokahala: haho lea mong

1. Robala ka sefahleho fatše u otlolotse matsoho ka pel'a hao, hlooho ea hau e phutholohile, 'me litlhōrō tsa maoto a hau li le fatše.
2. Ho phethela motsamao ona, ka nako e tšoanang phahamisa maoto le matsoho lisenthimithara tse 'maloa fatše ntle le ho phahamisa hlooho. Emisa motsotsoana kapa e 'meli holimo, ebe u khutlela morao ho qala.

Mochine oa khatiso oa Pilates

Mochine o hatisang o sebetsa mahetleng a hau le mokokotlong oa hau o kaholimo. Hape, hobane motsamao ona o etsoa o lutse fatše, o tla be o kentse mokokotlo oa hau ka tsela e kholo.

Lisebelisoa li hlokahala: li-dumbbells tse peli tse bobebe, liponto tse 5 kapa tse 10 ka 'ngoe

1. Qala ka ho lula fatše u kobehile maoto 'me bohato ba maoto a hao bo ama ka pel'a hau.
2. Ka sekoti letsohong le leng le le leng le liatla tsa hau li shebile kantle, qala ka litekanyo tse lutseng bophahamong ba mahetla.
3. Ho betla mokokotlo oa hau, eketsa matsoho, ho sututsa litekanyo le ho li suthisetsa hōle le uena. U lokela ho utloa sena lats.
4. Khutlela sebakeng sa qalo ebe u pheta.

Letsoho slide

Joalokaha re boletse pejana, mokokotlo oa hau o nkuoa e le karolo ea mokokotlo oa hau, 'me letsoho la letsoho ke tsela e ntle ea ho le sebetsa. Joalokaha lebitso le bontša, e boetse e fa matsoho a hau matha bakeng sa chelete ea bona, ka hona ke win-win bukeng ea rona.

Lisebelisoa li hlokahala: li-slider kapa sesebelisoa se ts'oanang, joalo ka lipoleiti tsa pampiri kapa lithaole tse peli tse nyane, hammoho le moseme

1. Nka boemo ba ho qala holim'a moseme, ka maoto a mane le li-slider tse ka tlasa matsoho a hau.
2. Tšoara abs ea hau 'me u qale ho sutumetsa matsoho a hau ka pel'a hau ho ea fihla moo u ka eang u sa ama fatše.Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o lula o tšoarehile le letheka ha le thekesele.
3. Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala ka ho hula matsoho a hau ho ea sefubeng.

Teko ea hoqetela

Ehlile, ho kanna ha ba le sesosa se seng sa bul bulge. Hona e ka ba taba e ntle ea "ke uena, eseng nna." Kahoo ipotse: Na ke apere bra e boholo bo nepahetseng? Fella,. Fumana sets'oants'o sa setsebi kapa u sebelise khalekhuleita ea boholo ba bra ho netefatsa hore ha u bake u sa tsebe ka boholo bo sa nepahalang.

Hang ha u se u e-na le squared away, tsoela pele ho tsepamisa mohopolo lijong, Cardio le koetliso ea matla. U tla be u re buh-bye ho bra bulge ka nako efe kapa efe, eo ehlileng e leng katleho ea bonase ea ho ba le mokokotlo o khahlisang o khutlisetsang mokokotlo oa hau ho ikutloa o le motle, mme o eme o le molelele o bile o le motlotlo ka letlalo la hao.

Nicole Davis ke sengoli se thehiloeng Boston, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE, le motho ea chesehelang bophelo bo botle ea sebetsang ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Filosofi ea hae ke ho amohela li-curve tsa hau le ho iketsetsa ho lekana - eng kapa eng eo e ka bang eona! O ile a hlahisoa makasineng ea Oxygen "Bokamoso ba Boikoetliso" tokollong ea Phuptjane 2016. Mo latele Instagram.