Litholoana tse nonneng tse 10 (mme li ka senya lijo tsa hau)

Litaba

• 1. Avocado
• 2. Kokonate
• 3. Açaí
• 4. Morara
• 5. Banana
• 6. Persimmon
• 7. Setšoantšo sa feiga
• 8. Mango
• 9. Litholoana tse omisitsoeng
• 10. Litholoana ka sirapo

Litholoana e ka ba khetho e nepahetseng bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, haholo ha ba thusa ho nkela lijo tse bobebe tse ngata tsa khalori. Leha ho le joalo, litholoana le tsona li na le tsoekere, joalo ka ha ho le joalo ka morara le li-persimmon, 'me li ka ba le mafura a mangata, joalo ka tabeng ea li-avocado, ka hona, li tlameha ho jeoa ka bongata e le hore li se ke tsa sitisa ts'ebetso ea boima ba' mele. .

Ka hona, litholoana tse boletsoeng ka tlase, ntle le litholoana ka har'a sirapo, li ka kenyelletsoa phepong e leka-lekaneng ho fokotsa, ho eketsa kapa ho boloka boima ba 'mele, sephetho se fumanoe ho latela chelete e sebelisitsoeng. Ho bohlokoa ho bolela hore tholoana efe kapa efe e jeoang ho feta tekano e ka thusa ho nona.

1. Avocado

Avocado ke tholoana e ruileng mafura a monounsaturated, vithamine C, E le K le liminerale, joalo ka potasiamo le magnesium. Khaba e 'ngoe le e' ngoe ea avocado e fana ka li-calories tse 90.

Tholoana ena e fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, kaha e thusa ho ntlafatsa tsamaiso ea mala, ho laola maemo a tsoekere, ho hlokomela pelo le ho boloka letlalo le moriri li phetse hantle,' me li ka sebelisoa ka bobeli ho theola boima ba 'mele ha u ja tse nyane le hore na u ka li eketsa joang.

Mokhoa oa ho ja: Ho ja avocado ntle le boima ba 'mele ho kgothaletswa ho ja likhaba tse 2 tse ngata ka letsatsi, tse ka kenyelletsoang lisalateng, ka mofuta oa guacamole, livithamini kapa li-dessert. Haeba o batla ho eketsa boima ba 'mele oa hau, e ka kopanngoa le litholoana tse ling mme ea ja khafetsa hape ka bongata bo boholo.

2. Kokonate

Makhapetla a coconut, e leng karolo e tšoeu, a na le mafura, ha metsi a coconut a na le lik'habohaedreite le liminerale, e le isotonic ea tlhaho. Kokonate ke tholoana ea khalori, kaha ligrama tse 100 tsa makhasi li na le likhalori tse ka bang 406, hoo e ka bang 1/4 ea likhalori tse lokelang ho jeoa letsatsi le letsatsi.

Tholoana ena e fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle' me e na le fiber e ngata, ntle le ho eketsa maikutlo a ho khora le ho ntlafatsa ts'ebetso ea mala. Kokonate e boetse e thusa ho boloka bophelo bo botle ba pelo, ho matlafatsa sesole sa 'mele le ho thusa ho tlatsa liminerale tsa' mele.

Mokhoa oa ho ja: Kokonate e lokela ho jeoa ka teka-tekano le likaroloana tse nyane, ho kgothaletswa ho ja boholo ba likhaba tse 2 (30 mL) ea oli ea coconut kapa likhaba tse 2 tsa litelu tsa coconut kapa 1/2 senoelo sa lebese la coconut kapa 30 g ea makhasi a coconut oli a letsatsi ho fumana melemo ea lona le ho thibela boima ba 'mele. Haeba o batla ho nona, likarolo li ka eketsoa bakeng sa phepelo e kholo ea khalori.

3. Açaí

Açaí ke tholoana e ntle ea antioxidant e thusang ho ntlafatsa sesole sa 'mele, ho thibela botsofali le ho fana ka matla, empa e boetse e na le caloric haholo, haholo ha makhasi a eona a eketsoa ka tsoekere, sirapo ea guarana kapa lihlahisoa tse ling tse sebelisetsoang ho ntlafatsa tatso ea hau.

Ka ligrama tse ka bang 100 tsa makhasi a açaí a hoammeng a se nang tsoekere e ekelitsoeng, ho na le likhalori tse ka bang 58 le ligrama tse 6.2 tsa lik'habohaedreite.

Mokhoa oa ho ja: Açaí e tlameha ho jeoa hanyane mme e qojoe ho eketsa lihlahisoa tsa indasteri, joalo ka lebese le khutsitsoeng, ka mohlala, hobane leha e ntlafatsa tatso, e eketsa tsoekere ea mali mme e rata ho eketsa boima ba 'mele.

4. Morara

Morara ke litholoana tse ruileng lik'habohaedreite tse nang le index ea glycemic e itekanetseng, haholo morara o mofubelu, ke hore, tšebeliso ea eona e fetelletseng e ka khahlisa keketseho ea tsoekere maling. Ha e le lik'halori, ligrama tse 100 li fana ka likhalori tse ka bang 50.

Tholoana ena e na le resveratrol e ngata, antioxidant e matla e teng lekhapetleng la eona, mme e ka thusang ho thibela mofetše le mafu a pelo le methapo.

Mokhoa oa ho ja: Morara o lokela ho jeoa ka likaroloana tse nyane, ho kgothaletswa ho ja diyuniti tse nyane tse 17 kapa tse 12 tse kholo tse nang le letlalo ho eketsa fiber. Ena ke chelete e loketseng ho ja tholoana ena e le lijo, kaha ts'ebeliso ea sehlopha kaofela e na le likhalori tse ngata ebile e khothaletsa ho nona. Ntle le moo, o lokela ho qoba ho e ja ka mokhoa oa lero, kaha e fana ka likhalori tse ka bang 166 le ligrama tse 28 tsa lik'habohaedreite, tse lumellanang le likhechana tse ka bang peli tsa bohobe bo tšoeu.

5. Banana

Banana ke tholoana e nang le lik'habohaedreite, e nang le ligrama tse ka bang 21.8 tsa lik'habohaedreite le likhalori tse 104 ka ligrama tse 100. Tholoana ena e na le potasiamo e ngata le magnesium, e thusang ho thibela mesifa le ho fokotsa khatello ea mali. Ntle le moo, e thusa ho ntlafatsa maikutlo, kaha e ruile tryptophan, le ho laola mala, hobane e na le likhoele tse ngata.

Morero ke ho ja banana e le 1 ka letsatsi ho fumana melemo ea eona le ho thibela boima ba 'mele.

Mokhoa oa ho ja: Bakeng sa ho ja banana ntle le ho nona, karolo e khothalletsoang ke banana e le 1 e nyane kapa 1/2, haeba e le kholo haholo. Ntle le moo, e ka jeoa ka mekhoa e fapaneng, joalo ka sinamone e nyane, e sebetsang joalo ka thermogenic, kapa ka khaba e le 'ngoe ea habore, e eketsang palo ea fiber e sebelisoang le ho thusa ho laola palo ea tsoekere maling.

Ntle le moo, libanana le tsona li ka kopanngoa le mafura a matle, joalo ka khaba e le 'ngoe ea peanut butter, chia kapa peo ea folaxe le tholoana e omisitsoeng hanyane, kapa e jeoang joalo ka lijo tse tsoekere kapa hammoho le protheine.

6. Persimmon

Karolelano ea yuniti ea persimmon e na le hoo e ka bang 80 kcal le 20 g ea lik'habohaedreite, hape e kotsi ea ho theola boima ba 'mele ha e nooa ho feta tekano.

Mokhoa oa ho ja: Ho natefeloa ke persimmon, se loketseng ke ho khetha litholoana tse mahareng kapa tse nyane hape ho sebelisa lekhapetleng, e leng karolo ea litholoana tse nang le fiber, ho bohlokoa ho boloka tsoekere e maling e tsitsitse le ho fokotsa tšusumetso ea tlhahiso ea mafura.

7. Setšoantšo sa feiga

Sefate ke tholoana e nang le litšobotsi tse ntle haholo tsa tšilo ea lijo, kaha e na le fiber e ngata, e ntlafatsang tsamaiso ea mala, le ka lebaka la boteng ba ntho ea cradine. Leha ho le joalo, ligrama tse 100 tsa tholoana ena li fana ka ligrama tse 10.2 tsa lik'habohaedreite le lik’hilojule tse 41, ka hona, tšebeliso ea tsona e feteletseng e ka thusa ho nona.

Mokhoa oa ho ja: Palo e loketseng ea feiga e ka jeoang ke li-unit tsa bongaka tse 2, ho kgothaletswa ho ja e le ncha ebile e sa omella.

8. Mango

Mango ke tholoana e ruileng lik'habohaedreite, e nang le ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite le lik'halori tse 60 ka ligrama tse 100 tsa tholoana ena, ntle le ho ba le livithamini le liminerale tse ruileng. Mango e fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, e thusa ho ntlafatsa bophelo ba mala, litšeho ho li-antioxidants, e thusa ho ntlafatsa sesole sa' mele, kaha e na le vithamine C e ngata, hape e rata bophelo bo botle ba pono, letlalo le moriri.

Mokhoa oa ho ja: Karolo e nepahetseng ea ho ja tholoana ena ke senoelo sa 1/2 kapa sengoathoana sa 1/2 sa mango kapa 1/4 ea mango e kholo.

9. Litholoana tse omisitsoeng

Ho bohlokoa hape ho ba hlokolosi ka litholoana tse omisitsoeng, joalo ka morara o omisitsoeng, litholoana tse omisitsoeng, liapolekose tse omisitsoeng, hara tse ling. Litholoana tsena li felloa ke metsi 'meleng' me li na le letšoao le phahameng la glycemic, li khahlisang keketseho ea tsoekere maling, ntle le ho ba le li-calories tse ngata.

Leha ho le joalo, liphuputso tse ling li bonts'a hore litholoana tse omisitsoeng li ka ba le micronutrients e fetang makhetlo a 3 ho feta litholoana tse ncha, ntle le ho ba le likhoele tse sa hloneheng, tse khahlisang tšebetso ea mala.

Mokhoa oa ho ja: Ts'ebeliso e lokela ho etsoa ka bongata bo fokolang mme e kopane le tšebeliso ea mafura kapa liprotheine tse ntle, joalo ka yogurt kapa lebese, ho etsa mohlala, ho thibela tsoekere maling ho nyoloha.

10. Litholoana ka sirapo

Litholoana ka har'a sirapo hangata li na le likhalori tsa litholoana tse ncha habeli kapa hararo, kaha sirapo e etsoa hangata ka tsoekere, e phahamisang likhalori tsa lijo. Morerong oa ho ja ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho qoba ho ja litholoana tsa mofuta ona.

Ho bohlokwa ho ja bonyane diyuniti tse 2 kapa tse 3 tsa litholoana ka letsatsi, ka ho khetholla litholoana tse jeoang bakeng sa limatlafatsi tse fapaneng hore li anngoe. Ho thusa ho ja, bona le litholoana tse 10 tse theolang boima ba 'mele.