Lijo Tse Otlang Mokhathala

Litaba

• 1. Lijo tse sa sebetsoang
• 2. Litholoana le meroho e sa tsoa khuoa ea sehla
• 3. Lino tse se nang kofi
• 4. Liprotheine tse sekameng
• 5. Lihlahisoa tsohle le li-carb tse rarahaneng
• 6. Linate le lipeo
• 7. Metsi
• 8. Li-vithamine le litlatsetso
• 9. Libanana
• 10. Li-oats
• 11. Peo ea Chia
• Tsa Tsau-tsau

'Mele oa hau o baleha seo o se fepang. Mokhoa o motle oa ho fumana matla a tsoang lijong tsa hau ke ho etsa bonnete ba hore o ipha lijo tse ntle ka ho fetisisa.

Ntle le seo o se jang, ha o ja le hona ho ka ama matla a hau. Na u kile oa hlokomela kamoo u ikutloang u le botsoa ka mor'a lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea? Ke hobane 'mele oa hau o sebelisa matla a ona ho sila lijo tseo tse kholo ho fapana le ho fa' mele kaofela matla.

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho qoba coma ea kamora 'lijo ke ho ja lijo tse' maloa tse arolelanoang letsatsi lohle. Sena se tla boloka 'mele oa hau o lula o le mafura mme se ka ba sa u thusa ho theola boima ba' mele.

1. Lijo tse sa sebetsoang

Le ha cheeseburger le li-fries li kanna tsa tšelisa ha o ntse o li ja, boleng ba phepo e tlase. Lijo tse hlophisitsoeng, joalo ka tse ling tsa liphutheloana kapa tse kenngoeng ka makotikoting, lipompong, lijo tse behiloeng mabokoseng le nama e phehiloeng li tloaetse ho tlala lintho tse bolokang, litlatsetso, sodium, mafura le lisebelisoa tsa maiketsetso tse ka u fokotsang.

2. Litholoana le meroho e sa tsoa khuoa ea sehla

Ha lijo tsa hau li le ncha, li tla ba le limatlafatsi tse ngata. Ho fapana le lijo tse ntlafalitsoeng tse ka amohuoang limatlafatsi bakeng sa sethala sa nako e telele, lijo tse ncha li na le limatlafatsi tse phahameng. Ho ja litholoana le meroho ka nako ea selemo ho bolela hore li butsoitse ka tlhaho.

3. Lino tse se nang kofi

Caffeine e lokile ka teka-tekano, 'me ho bontšitsoe hore e na le melemo e meng ea bophelo bo botle. Le ha e fana ka matlafatso ea nako e khuts'oane, ha e hlile ha e fe 'mele matla. Li-sips tsa pele li ka u fa pherekano, empa haeba u sa fe 'mele oa hau phepo e nepahetseng le lijo tse leka-lekaneng le lijo tse bobebe, qetellong u tla utloa u felloa ke matla.

Haeba u tlameha ho lokisa, khetha kofi e ntšo kapa tee e sa tsoekere. Li-Sodas le lino tse tahang li ka tlala tsoekere e ntlafalitsoeng le lisebelisoa tsa maiketsetso tse ka etsang hore o oele, mme li lebise litabeng tse ling tsa bophelo bo botle haeba li feta.

4. Liprotheine tse sekameng

Lijo tse khubelu tse nang le mafura li eketsa mafura a mangata lijong tsa hau. Lijo tse its'epehang, joalo ka khoho, turkey le tlhapi, li ntse li fana ka protheine ea boleng bo holimo, empa li na le mafura a mangata.Litlhapi tse nang le mafura a mangata a omega-3, joalo ka salmon le tuna, li ka eketsa mafura a phetseng hantle a pelo.

5. Lihlahisoa tsohle le li-carb tse rarahaneng

Joalo ka lijo tse phehiloeng, lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng joalo ka tsoekere le phofo e tšoeu ha li fe phepo e ntle. Ho khetha lijo tsa lijo-thollo tse felletseng le lik'habohaedreite tse rarahaneng ho netefatsa hore 'mele oa hau o fumana melemo e felletseng ea' mele oa lijo-thollo o eketsang fiber lijong tsa hau.

6. Linate le lipeo

Linate le lipeo ke tse ling tsa lijo tse ntle ho hlola mokhathala le ho loants'a tlala. Ho fumana linate le lipeo tse fapaneng lijong tsa hau ho ka u fa limatlafatsi tse matlafatsang le matla. Leka lialmonde, linate tsa Brazil, li-cashews, makotomane, li-pecans, walnuts, peo ea soneblomo le peo ea mokopu. Ho ja mefuta e tala, e senang letsoai ho kgothaletswa. Ebile ke seneke se hlabosang sa thapama.

7. Metsi

Metsi a nooang a bohlokoa molemong oa tšebetso e ntle ea 'mele. Le ha metsi a sa fane ka matla ka mokhoa oa likhalori, a thusa ho nolofatsa lits'ebetso tse mafolofolo 'meleng, e leng matla a matla ka booona. Sepa ka metsi letsatsi lohle, 'me u leke ho chencha sodas, kofi le lino tse ling bakeng sa khalase ea metsi. Phetoho ena e bonolo e ka etsa phapang e kholo, ’me u tla ikutloa u le betere pele u e tseba.

8. Li-vithamine le litlatsetso

Haeba u sa fumane ntho e ngoe le e ngoe eo u e hlokang lijong tsa hau, u kanna ua batla ho nahana ka ho nka vithamine ea letsatsi le letsatsi. Ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa ngaka ea malapeng ho ka u thusa hore u qale ka mokhoa oa tlatsetso ea phepo e nepahetseng. Etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau ka tlatsetso efe kapa efe ea phepo eo u nahanang ka eona.

9. Libanana

bapisa libanana le lino tsa lipapali tsa k'habohaedreite ho bapalami ba libaesekele ba hlokang matla a sa feleng bakeng sa ho palama ha bona ho telele. Ba fumane hore banana e fana ka peterole e lekanang bapalami joalo ka seno. Libanana, na? Ho fumaneha hore libanana li tletse potasiamo, faeba, livithamini le bongata bo nepahetseng ba lik'habohaedreite tse u fang matla a maholo a tlhaho. Hape, libanana hangata li ka tlase ho dolara tholwaneng ka 'ngoe,' me ke theko eo u ke keng ua e fumana bakeng sa matla a mangata haholo.

10. Li-oats

Ha se lijo tsa hoseng feela. Sekotlolo se seholo sa oats se paka palo ea fiber e tlatsang esita le protheine e nyane. Hape, ho molemo ho batho ba nang le li-spikes tsa tsoekere ea mali le marotholi ka lijo-thollo tse ling tse entsoeng ka lijo tsa hoseng. Ho khetha mefuta e hlakileng ea lipakete tsa oatmeal, li-oats tse entsoeng ka tšepe, kapa li-oats tsa khale ho molemo ka ho fetisisa kaha ha li tlale tsoekere e eketsehileng. Joale o ka ba le taolo ea seo u se kenyang ka hara lona joalo ka lebese, mahe a linotši hanyane, le monokotšoai o mong o tsoakaneng. Ebe o ka kena tseleng ka matla a eketsehileng ho u qeta letsatsi.

11. Peo ea Chia

Ha o ntse o kanna oa se koetlisetse ketsahalo ea boikoetliso ba mamello, peo ea chia e kanna ea ba mohloli o motle oa matla a nako e telele ka lebaka la carb content, mafura a phetseng hantle le fiber e tlatsang. Li-tablespoons tse peli tsa chia li fana ka ligrama tse ka bang 24 tsa carbs le ligrama tse 4 800 tsa omega-3, tse nang le pelo e phetseng hantle ebile li khahlanong le ho ruruha. Ho latela e nyane e neng e kenyelletsa baatlelete ba mamello ba tšeletseng, ho ja peo ea chia ho fana ka matla a lekanang le lino tsa lipapali tsa k'habohaedreite. Bakeng sa merero ea letsatsi le letsatsi, ho fafatsa likhaba tse 'maloa tsa lipeo tsa chia le smoothie ea hoseng kapa ho eketsa sekoti ho yogurt ea hau ea thapama ho ka u fa matla a lekaneng hore u se ke ua khathala.

Tsa Tsau-tsau

Ho ela hloko se leng poleiting ea hau e ka ba tsela e phetseng hantle le e sebetsang ea ho boloka matla a hau a holimo. Ka ho ikoetlisa khafetsa le phepo e nepahetseng, o ka boloka maemo a phetseng hantle a matla nakong ea linako tsa khatello ea maikutlo.