Lijo tse 15 tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le Folate Acid)

Litaba

• 1. Limela tsa linaoa
• 2. Asparagase
• 3. Mahe
• 4. Meroho e makhasi
• 5. Li-beet
• 6. Litholoana tsa Citrus
• 7. Limela tsa Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Linate le lipeo
• 10. Sebete sa nama ea khomo
• 11. Kokoana-hloko ea koro
• 12. Papaya
• 13. Libanana
• 14. Avocado
• 15. Lithollo tse matlafalitsoeng
• Ntlha ea bohlokoa

Folate, e tsejoang hape e le vithamine B9, ke vithamine e qhibilihang metsing e nang le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa hau.

Haholo-holo, e ts'ehetsa karohano ea lisele tse phetseng hantle mme e khothaletsa kholo e nepahetseng ea lesea le nts'etsopele ho fokotsa kotsi ea likoli tsa tsoalo ().

Vithamine B9 e fumanoa ka tlhaho lijong tse ngata, hape le ka mofuta oa folic acid lijong tse matlafalitsoeng.

Ho khothalletsoa hore batho ba baholo ba phetseng hantle ba fumane bonyane ba 400 mcg ea folate ka letsatsi ho thibela khaello (2).

Mona ke lijo tse 15 tse phetseng hantle tse nang le folate e ngata kapa folic acid.

1. Limela tsa linaoa

Limela tsa linaoa ke litholoana kapa peo ea semela sefe kapa sefe ka har'a Fabaceae lelapa, ho kenyelletsa:

• linaoa
• lierekisi
• lensisi

Le ha palo e lekanang ea folate ka linaoa e ka fapana, ke mohloli o motle oa folate.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 177) tsa linaoa tse phehiloeng tsa liphio e na le 131 mcg ea folate, kapa 33% ea Daily Value (DV) ().

Ho sa le joalo, senoelo se le seng (ligrama tse 198) tsa lensisi tse phehiloeng li na le 358 mcg ea folate, e leng 90% ea DV ().

Limela tsa linaoa hape ke mohloli o moholo oa protheine, faeba le li-antioxidants, hape le limatlafatsi tse bohlokoa tse kang potasiamo, magnesium le iron ().

Lijo tsa linaoa li na le limatlafatsi tse ngata le limatlafatsi tse ling tse ngata. Senoelo se le seng (198 grams) sa lensisi tse phehiloeng se na le 90% ea DV, ha kopi e le 'ngoe (ligrama tse 177) tsa linaoa tse phehiloeng tsa liphio li na le 33% ea DV.

2. Asparagase

Asparagus e na le livithamini le liminerale tse ngata haholo, ho kenyeletsoa le folate.

Ebile, senoelo sa halofo (90-gram) sa asparagus e phehiloeng se na le 134 mcg ea folate, kapa 34% ea DV ().

Asparagus le eona e na le li-antioxidants 'me e bonts'itsoe hore e na le li-anti-inflammatory le antibacterial properties ().

Ho feta moo, ke mohloli o babatsehang oa fiber e phetseng hantle pelong, e kokota ho fihlela ho 6% ea fiber ea hau ea letsatsi le letsatsi e hloka ts'ebeletso e le 'ngoe ().

Asparagus e na le fiber e ngata ebile e na le palo e ntle, e nang le 34% ea DV ka kopi ea kopi ea halofo.

3. Mahe

Ho eketsa mahe lijong tsa hau ke tsela e ntle ea ho matlafatsa phepo ea hau ea limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le folate.

Lehe le le leng feela le leholo le na le 22 mcg ea folate, kapa hoo e ka bang 6% ea DV ().

Ho kenyelletsa le ho fana ka mahe a 'maloa feela lijong tsa hau beke le beke ke tsela e bonolo ea ho matlafatsa tlhahiso ea hau ea folate le ho thusa ho fihlela litlhoko tsa hau.

Mahe a boetse a tletse liprotheine, selenium, riboflavin le vithamine B12 ().

Ho feta moo, li na le lutein le zeaxanthin tse phahameng, li-antioxidants tse peli tse ka thusang ho fokotsa kotsi ea mathata a mahlo joalo ka ho senyeha ha macular (,).

Mahe ke mohloli o motle oa folate, ka 6% ea DV ka lehe le le leng le leholo.

4. Meroho e makhasi

Meroho e tala e makhasi a kang spinach, kale le arugula li na le li-calories tse fokolang empa li na le livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le folate.

Senoelo se le seng (ligrama tse 30) tsa spinach e tala se fana ka 58.2 mcg, kapa 15% ea DV ().

Meroho e makhasi le eona e na le fiber e ngata le livithamini K le A. Li kopantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Boithuto bo bonts'a hore ho ja meroho e mengata ea sefapano, joalo ka meroho e makhasi, ho ka amahanngoa le ho ruruha ho fokotsehileng, kotsi e tlase ea mofetše, le ho fokotsa boima ba 'mele (,,).

Meroho e tala e makhasi a mangata e na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa le folate. Senoelo se le seng (ligrama tse 30) tsa spinach e tala se na le 15% ea DV.

5. Li-beet

Ntle le ho fana ka mmala o phatlohang lijana le li-dessert tse tšoanang, li-beet li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa.

Li na le manganese, potasiamo le vithamine C tse ngata tseo u li hlokang letsatsi lohle.

Hape ke mohloli o motle oa folate, o nang le senoelo se le seng (136 grams) sa li-beet tse tala tse nang le 148 mcg ea folate, kapa hoo e ka bang 37% ea DV ().

Ntle le lihlahisoa tsa tsona tsa limatlafatsi, li-beet li na le nitrate e ngata, mofuta oa semela se kopantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Phuputso e 'ngoe e nyane e bontšitse hore ho noa lero la beetroot ka nakoana ho theotse khatello ea mali ea systolic ka 4-5 mmHg ho batho ba baholo ba phetseng hantle ().

Li-beet li na le li-nitrate tse ngata ebile li folate haholo. Senoelo se le seng (li-gram tse 136) tsa li-beet tse tala se na le 37% ea DV bakeng sa folate.

6. Litholoana tsa Citrus

Ntle le ho ba monate ebile ho tletse tatso, litholoana tsa citrus tse kang lilamunu, tholoana ea morara, lilamunu le kalaka li ruile haholo.

Le 'ngoe feela ea lamunu e kholo e na le 55 mcg ea folate, kapa 14% ea DV ().

Litholoana tsa Citrus li boetse li na le vithamine C, e leng micronutrient ea bohlokoa e ka thusang ho matlafatsa boits'ireletso le ho thusa ho thibela mafu ().

Ebile, lithuto tsa ho shebisisa li fumane hore ho ja haholo litholoana tsa citrus ho ka amahanngoa le kotsi e tlase ea mofetše oa matsoele, mpa le pancreatic (,,).

Litholoana tsa citrus li na le vithamine C e ngata ebile li na le folate. Orange e le 'ngoe e kholo e na le 14% ea DV.

7. Limela tsa Brussels

Meroho ena e matlafatsang ke ea lelapa la meroho le nang le phepo e ntle 'me e amana haufi-ufi le meroho e meng e kang khale, broccoli, k'habeche le kohlrabi.

Litholoana tsa Brussels li na le livithamini le liminerale tse ngata haholo haholoholo.

Senoelo sa halofo (78-gram) se hlahisang limela tse phehiloeng tsa Brussels se ka fana ka 47 mcg ea folate, kapa 12% ea DV ().

Hape ke mohloli o motle oa kaempferol, antioxidant e amanang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Liphuputso tsa liphoofolo li bontša hore kaempferol e ka thusa ho fokotsa ho ruruha le ho thibela tšenyo ea oxidative (,).

Limela tsa Brussels li na le li-antioxidants tse ngata le micronutrients. Senoelo sa halofo ea ligrama tse 78 tsa makhasi a phehiloeng a Brussels se fana ka 12% ea DV bakeng sa folate.

8. Broccoli

E tsebahala ka bongata ba thepa e khothalletsang bophelo bo botle, ho eketsa broccoli lijong tsa hau ho ka u fa mefuta e mengata ea livithamini le liminerale tse hlokahalang.

Ha ho tluoa ho folate, senoelo se le seng (91 dikgerama) tsa broccoli e tala se na le 57 mcg ea folate, kapa 14% ea DV ().

Broccoli e phehiloeng e na le folate le ho feta, ka senoelo se seng le se seng sa halofo (78-gram) se fanang ka 84 mcg, kapa 21% ea DV ().

Broccoli e boetse e na le limanganese le livithamini C, K le A.

Le eona ka mokhoa o ts'oanang e na le metsoako e mengata e metle ea limela, ho kenyeletsoa sulforaphane, e ithutoang haholo bakeng sa thepa ea eona e matla e khahlano le mofets'e ().

Broccoli, haholo ha e phehiloe, e ruile haholo. Senoelo se le seng (ligrama tse 91) tsa broccoli e tala se fana ka 14% ea DV, ha kopi e le 'ngoe ea halofo (78 grams) ea broccoli e phehiloeng e ka fana ka 21% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

9. Linate le lipeo

Ho na le mabaka a mangata a ho nahana ka ho ja linate le lipeo.

Ntle le ho ba le liprotheine tse matla, li na le fiber le livithamini le liminerale tse ngata tseo 'mele oa hau o li hlokang.

Ho kenyelletsa linate le lipeo tse ngata lijong tsa hau ho ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Palo ea folate ka mefuta e fapaneng ea linate le lipeo e ka fapana hanyane.

Sekhahla se le seng sa ligrama tse 28 tsa walnuts se na le 28 mcg ea folate, kapa 7% ea DV, ha ts'ebeliso e ts'oanang ea peo ea folaxe e na le 24 mcg ea folate, kapa 6% ea DV (,).

Linate le lipeo li fana ka palo e ntle ea mofuta o mong le o mong ts'ebetsong e ngoe le e ngoe. Sekhahla se le seng (ligrama tse 28) tsa lialmonde le lipeo tsa folaxe li fana ka 7% le 6% ea DV ka ho latellana.

10. Sebete sa nama ea khomo

Sebete sa nama ea khomo ke e 'ngoe ea mehloli ea folate e fumanehang haholo.

Li-ounce tse 3 (85-gram) tse fanang ka lipakete tsa sebete sa nama ea khomo tse phehiloeng 212 mcg ea folate, kapa e ka bang 54% ea DV ().

Ntle le folate, phepelo e le 'ngoe ea sebete sa nama ea khomo e ka fihlela le ho feta litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine A, vithamine B12 le koporo ().

E boetse e jere liprotheine, e fana ka ligrama tse 24 tsa whopping ho tse 3-ounce (85-gram) tse sebeletsang.

Liprotheine lia hlokahala bakeng sa tokiso ea lisele le tlhahiso ea li-enzyme tsa bohlokoa le lihormone.

Sebete sa nama ea khomo se na le protheine e ngata ebile e na le folate, e nang le hoo e ka bang 54% ea DV ea folate ka hora e le 'ngoe ea 85-gram.

11. Kokoana-hloko ea koro

Kokoana-hloko ea koro ke "embriyo" ea thollo ea koro.

Le hoja hangata e tlosoa nakong ea leloala, e fana ka bongata ba livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Phofo e le 'ngoe feela ea kokoana-hloko ea koro e fana ka 78.7 mcg ea folate, e ka bang 20% ​​ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ().

E boetse e na le chunk e ntle ea fiber, e fanang ka 16% ea fiber eo o e hlokang ka letsatsi ho e ngoe ea ligrama tse 28 ().

Faeba e tsamaea butle tšilong ea hau ea lijo, e eketsa bongata setulong sa hau ho thusa ho khothaletsa khafetsa, ho thibela ho sokela, le ho boloka tsoekere e maling e tsitsitse (,).

Kokoana-hloko ea koro e na le fiber e ngata, li-antioxidants le li-micronutrients. Sekhahla se le seng (ligrama tse 28) tsa kokoana-hloko ea koro se na le 20% ea DV bakeng sa folate.

12. Papaya

Papaya ke tholoana e teteaneng ea tropike e tsoang karolong e ka boroa ea Mexico le Amerika Bohareng.

Ntle le ho ba monate le ho tlala tatso, papaya e na le jam e tletse folate.

Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa papaya e tala se na le mcg ea 53 ea folate, e lekanang le 13% ea DV ().

Ntle le moo, papaya e na le vithamine C e ngata, potasiamo, le li-antioxidants joalo ka carotenoids ().

Bakhachane ba lokela ho qoba ho ja papaya e sa butsoang.

Bafuputsi ba hakanya hore ho ja bongata bo holimo papaya e sa butsoang ho ka baka tšitiso ea pele ho basali ba bakhachane, empa bopaki bo fokola ().

Papaya e na le li-antioxidants le folate tse ngata. Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa papaya e tala se fana ka hoo e ka bang 13% ea DV bakeng sa folate.

13. Libanana

E ruile ka mefuta e fapaneng ea livithamini le liminerale, libanana ke matla a phepo e nepahetseng.

Li phahame haholo 'me li ka u thusa habonolo ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ha u kopane le lijo tse ling tse' maloa tse nang le boleng bo phahameng.

Banana e mahareng e ka fana ka 23.6 mcg ea folate, kapa 6% ea DV ().

Libanana li na le limatlafatsi tse ling hape, ho kenyeletsoa potasiamo, vithamine B6 le mankanese ().

Libanana li na le folate e ngata. Banana e le ngoe e mahareng e na le 6% ea DV.

14. Avocado

Li-avocado li tumme ka mokhoa o makatsang ka lebaka la tatso ea tsona e boreleli le tatso ea botoro.

Ntle le tatso ea tsona e ikhethang, li-avocado ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le folate.

Halofo ea avocado e tala e na le 82 mcg ea folate, kapa 21% ea chelete eo ue hlokang bakeng sa letsatsi lohle ().

Hape, li-avocado li na le potasiamo e ngata le livithamini K, C le B6 ().

Li boetse li na le mafura a monounsaturated a phetseng hantle pelong, a ka sireletsang khahlanong le lefu la pelo ().

Li-avocado li na le mafura a phetseng hantle a phetseng hantle pelong, 'me halofo ea avocado e tala e fana ka 21% ea DV ea folate.

15. Lithollo tse matlafalitsoeng

Mefuta e mengata ea lithollo, joalo ka bohobe le pasta, e matlafalitsoe ho eketsa li-acid tsa folic.

Lichelete li ka fapana lipakeng tsa lihlahisoa tse fapaneng, empa senoelo se le seng (140 grams) sa spaghetti se phehiloeng se fana ka li-mcg tse ka bang 102 tsa folic acid, kapa 25% ea DV ().

Ho khahlisang ke hore liphuputso tse ling li bonts'itse hore folic acid e lijong tse matlafalitsoeng e ka monyeha habonolo ho feta folate e fumanoang ka tlhaho lijong.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e fihletse hore folate ea lijo tse kang litholoana le meroho e ka ba 78% feela e fumanehang e sa fumanehe joalo ka folic acid lijong tse matlafalitsoeng ().

Ka lehlakoreng le leng, lipatlisiso tse ling li bontša hore enzyme e khethehileng eo 'mele o e sebelisang ho heletsa asiti ea folic lijong tse nang le liqhobosheane ha e sebetse hantle, e ka hlahisang folic acid e sa lekanyetsoang ().

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse ruileng mehloling ea tlhaho ea folate ebile e kenyelletsa palo e itekanetseng ea lijo tse matlafalitsoeng li ka netefatsa hore u fihlela litlhoko tsa hau, ha u ntse u fokotsa mathata a bophelo bo botle.

Lithollo tse matlafalitsoeng li na le bongata ba folic acid. Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa spaghetti e phehiloeng se na le 26% ea DV.

Ntlha ea bohlokoa

Folate ke micronutrient ea bohlokoa e fumanoang ka bongata lijong tsohle tsa hau.

Ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse phetseng hantle, joalo ka litholoana, meroho, linate le lipeo, hammoho le lijo tse matlafalitsoeng, ke tsela e bonolo ea ho eketsa phepo ea hau.

Lijo tsena ha lia ruisoa feela ke setso empa li boetse li na le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse ka ntlafatsang likarolo tse ling tsa bophelo ba hau.