Na U Lokela ho Ja Peō ea Folaxe Kapa Oli ea Eona Haeba U na Le Lefu la Tsoekere?

Litaba

• Phepo e tlatsitsoeng
• Phapang lipakeng tsa peo ea folaxe le oli ea folaxe
• Melemo ea ho ja peo ea folaxe le oli ea folaxe haeba u na le lefu la tsoekere
• Peo ea folaxe e ka khothaletsa taolo ea tsoekere maling
• Peo ea folaxe le oli ea flaxse li ka ntlafatsa kutloisiso ea insulin
• E ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo
• Litšitiso tse ka bang teng tsa ho ja peo ea folaxe le oli ea folaxe
• U ka li kenya joang lijong tsa hau
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Batho ba limilione tse 30 ba phela le lefu la tsoekere United States, mme ba fetang makhetlo a mabeli ba phela le li-prediabetes - ka lipalo li ntse li eketseha khafetsa (,).

Peo ea folaxe - le oli ea folaxe - e ithorisa ka metsoako e mengata e ntlafatsang bophelo bo botle e nang le monyetla oa ho theola tsoekere maling le ho liehisa kholo ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

Sengoloa sena se lekola melemo le litsietsi tsa ho ja peo ea folaxe le oli ea flaxse haeba u na le lefu la tsoekere.

Phepo e tlatsitsoeng

Peo ea folaxe (Linum usitatissimum) ke e 'ngoe ea lijalo tsa khale ka ho fetisisa lefatšeng. Li lenngoe bakeng sa ts'ebeliso ea tsona indastering ea masela le ea lijo ho tloha ka 3000 B.C. ().

Peo e na le oli e ka bang 45%, 35% carbs le 20% protein mme e na le litšobotsi tse ikhethang tsa phepo e nepahetseng ().

Khaba e le 'ngoe (ligrama tse 10) ea lipakete tsa peo ea folaxe e felletseng ():

• Lik'halori: 55
• Li-carb: 3 dikgerama
• Faeba: 2.8 dikgerama
• Liprotheine: 1.8 dikgerama
• Mafura: 4 dikgerama
• Omega-3 fatty acid: 2.4 dikgerama

Peo ea folaxe ke o mong oa mehloli e metle ka ho fetisisa ea limela tsa omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA), asiti ea mafura ea bohlokoa eo u tlamehang ho e fumana lijong, kaha 'mele oa hau o sitoa ho e hlahisa.

Li boetse li na le omega-6 fatty acids e lekaneng ho fana ka omega-6 e ntle ho omega-3 karo-karolelano ea 0.3 ho isa ho 1 ().

Likahare tsa tsona tsa carb li na le fiber - ka bobeli ke mefuta e qhibilihang le e sa qhibilihang.

Faeba e qhibilihang e etsa boima ba 'mele ha e kopantsoe le metsi, e thusa ho laola maemo a tsoekere maling. Ka lehlakoreng le leng, faeba e sa qhibilihang - e sa qhibilihang ka metsi - e sebetsa ka ho eketsa bongata ba mantle, e thusa ho thibela ho sokela ().

Kamora nako, peo ea folaxe e na le palo e kholo ea protheine ea boleng bo holimo e nang le boleng bo phahameng le boemo ba amino acid bo ts'oanang le ba soya (,).

Phapang lipakeng tsa peo ea folaxe le oli ea folaxe

Oli e khabisitsoeng e ntšoa peo ea folaxe e omisitsoeng, ekaba ka ho e hatisa kapa ho e qhibilihisa.

Kahoo, oli ea folaxe e na le mafura a peo ea folaxe feela, athe liprotheine tsa eona le lintho tse nang le carb ha li eo - ho bolelang hore le eona ha e fane ka fiber.

Mohlala, khaba e le 1 (15 ml) ea oli ea flaxseed e fana ka ligrama tse 14 tsa mafura le ligrama tse 0 tsa protheine le carbs ().

Ka lehlakoreng le leng, lipalo tse lekanang tsa folaxe li fana ka ligrama tse 4 tsa mafura, ligrama tse 1.8 tsa protheine, le ligrama tse 3 tsa carbs ().

Leha ho le joalo, ka lebaka la mafura a eona a mangata, oli ea folaxe e fana ka palo e phahameng ea ALA ho feta lipeo (,).

Peo ea folaxe le oli ea flaxse ke mohloli o motle oa semela oa omega-3 fatty acids, haholo-holo ALA. Peo ea folaxe e na le phepo e ntle haholo, kaha e boetse e fana ka liprotheine le fiber tse ngata.

Melemo ea ho ja peo ea folaxe le oli ea folaxe haeba u na le lefu la tsoekere

Peo ea folaxe le oli ea folaxe li bontšitsoe hore li na le phello e ntle ho lefu la tsoekere, kaha li ka ntlafatsa mabaka a eona a mangata a kotsi.

Peo ea folaxe e ka khothaletsa taolo ea tsoekere maling

Ho boloka maemo a tsoekere e phetseng hantle ho bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere, mme faeba e bapala karolo e kholo ho fihlella sena.

Ka lebaka la fiber ea eona e ngata, peo ea folaxe e nkuoa e le lijo tse nang le glycemic e tlase. Sena se bolela hore ho li ja ho ke ke ha nyolla tsoekere e maling a hao mme ho e-na le hoo ho li bake hore li nyolohe ka botsitso, li khothaletse taolo ea tsoekere maling.

Phello ena e ka hlahisoa ke lihlahisoa tsa eona tse qhibilihang, haholoholo marenene, a liehisang ts'ebetso ea lijo le ho fokotsa ho monya limatlafatsi tse ling tse kang tsoekere (,).

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 4 ho batho ba 29 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e fumane hore ho ja ligrama tse 10 tsa phofo e entsoeng ka folaxe ka letsatsi ho fokotsa tsoekere ea mali e itima lijo ka 19.7%, ha e bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputsong ea likhoeli tse 3 ho batho ba 120 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ba jeleng ligrama tse 5 tsa marenene ka letsatsi le lijo tsa bona ba ile ba fokotsa phokotso ea tsoekere maling e ka bang 12%, ha e bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Ho feta moo, thuto ea libeke tse 12 ho batho ba nang le li-prediabetes - ba leng kotsing ea ho tšoaroa ke lefu la tsoekere la mofuta oa bobeli - ba bone sephetho se ts'oanang ho ba sebelisang likhaba tse 2 tsa ligrama tse 13 tsa peo ea folaxe letsatsi le letsatsi ().

Leha lipeo tsa folaxe li bonahala li thusa ho laola tsoekere maling, lipatlisiso li bonts'a hore ho ka se buuoe se ts'oanang ka oli ea folaxe (,).

Peo ea folaxe le oli ea flaxse li ka ntlafatsa kutloisiso ea insulin

Insulin ke hormone e laolang tsoekere maling.

Haeba 'mele oa hau o na le mathata a ho arabela insulin, e hloka boholo ba ona ho theola tsoekere ea mali. Sena se bitsoa insulin ho hanyetsa, 'me ke sesosa sa kotsi bakeng sa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Ho sa le joalo, kutloisiso ea insulin e bolela hore na 'mele oa hau o na le kutlo e kae ho insulin. Ho e ntlafatsa ho ka thusa ho thibela le ho alafa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Peo ea folaxe e na le lignan e ngata, e sebetsang joalo ka antioxidant e matla. Ho lumeloa hore li-antioxidants li ntlafatsa kutloisiso ea insulin le ho liehisa kholo ea lefu la tsoekere (,).

Li-lignans tse lipeong tsa folaxe hangata li na le secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Liphuputso tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore SDG e na le monyetla oa ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin le ho liehisa kholo ea mofuta oa 1 le 2 lefu la tsoekere (,,).

Leha ho le joalo, lithuto tsa batho ha lia khona ho netefatsa phello ena, mme lipatlisiso tse ling lia hlokahala (,).

Ka lehlakoreng le leng, ALA e tsoang oli ea flaxseed e boetse e hokahantsoe le ntlafatso ea kutlo ea insulin liphoofolong le bathong.

Ebile, thuto e le 'ngoe ea libeke tse 8 ho batho ba 16 ba nang le botenya e ile ea bona keketseho ea kutlo ea insulin kamora hore ba fumane tekanyetso ea molomo ea ALA ea letsatsi le leng le le leng ka mokhoa oa tlatsetso ().

Ka mokhoa o ts'oanang, lithuto tsa likhoto tse nang le insulin ho hanyetsa li fumane hore ho tlatselletsa ka oli ea flaxseed ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin ka mokhoa o itšetlehileng ka tekanyetso, ho bolelang hore ha tekanyo e le kholo, ntlafatso e tla ba kholo (,,).

E ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo

Lefu la tsoekere ke sesosa sa kotsi sa lefu la pelo le setorouku, mme peo ea folaxe le oli ea folaxe li bontšitsoe ho thusa ho itšireletsa maemong ana ka mabaka a mangata, ho kenyeletsoa litaba tsa fiber, SDG le ALA (,,).

Likhoele tse qhibilihang joaloka semela sa mucilage ka har'a peo ea folaxe li na le thepa e theolang k'holeseterole.

Ke hobane bokhoni ba bona ba ho etsa ntho e kang ea gel bo ama metabolism ea mafura, ka hona ho fokotsa ho monya ha cholesterol ().

Phuputso e le 'ngoe ea matsatsi a 7 ho batho ba 17 e fumane hore fiber e theotsoeng e theola k'holeseterole e felletseng ka 12% le LDL (bad) cholesterol ka 15%, ha e bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Ho feta moo, lignan SDG ea peo ea folaxe e sebetsa joalo ka antioxidant le phytoestrogen - motsoako o thehiloeng semeleng o etsisang hormone estrogen.

Le ha li-antioxidants li na le thepa e theolang k'holeseterole, li-phytoestrogens li bapala karolo ea bohlokoa phokotsong ea khatello ea mali (, 30).

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 12 ho banna ba 30 ba nang le maemo a phahameng a k'holeseterole ea mali e bontšitse hore ba fumaneng 100 mg ea SDG ba na le phokotso ea li-cholesterol tsa LDL (tse mpe) ha li bapisoa le sehlopha sa taolo ().

Kamora nako, omega-3 fatty acid ALA le eona e na le litlamorao tse matla tse khahlano le ho ruruha.

Phuputso e fana ka maikutlo a hore e ka thusa ho alafa - esita le ho khutlisa - methapo e koetsoeng, e leng kotsi ea stroke (,).

Ho feta moo, lithuto ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali li fumane litholoana tse ts'episang ha bankakarolo ba ja likhaba tse ka bang 4 tsa likhaba (ligrama tse 30) tsa peo ea folaxe e silafalitsoeng ka letsatsi.

Ba bone phokotso ea 10-15 mm Hg le 7 mm Hg ka systolic le diastolic khatello ea mali (lipalo tse holimo le tse tlase tsa ho bala), ka ho latellana, ha li bapisoa le lihlopha tsa taolo (,).

Peo ea folaxe le oli ea folaxe li na le fiber e ngata e qhibilihang, ALA le SDG, tseo kaofela li ka fokotsang kotsi ea lefu la pelo le ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali le kutloisiso ea insulin.

Litšitiso tse ka bang teng tsa ho ja peo ea folaxe le oli ea folaxe

Leha peo ea folaxe le oli ea folaxe li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, li kanna tsa sebelisana le meriana e meng e sebelisetsoang ho laola tsoekere maling le li-cholesterol (36).

Sena se sebetsa haholo ho oli ea folaxe, kaha e na le omega-3 e phahameng.

Ka mohlala, omega-3 fatty acids e na le litšobotsi tse fokotsang mali, tse ka eketsang phello ea lithethefatsi tse fokotsang mali, tse kang aspirin le warfarin, tse sebelisetsoang ho thibela mali ho koala mali ().

Hape, omega-3 fatty acid e tlatsetsa e ka kena-kenana le taolo ea tsoekere ea mali ka ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali.

Sena se bolela hore ba ka fokotsa tsoekere e ngata haholo maling, ba hloka phetoho ho litekanyetso tsa hau tsa meriana e theolelang tsoekere maling.

Le ha ho le joalo, mafura a omega-3 a peo ea folaxe kapa mafura a tlatsitsoeng a ka etsa hore litlhare tse theolang k'holeseterole li sebetse hantle (36).

Leha ho le joalo, o lokela ho ikopanya le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele o eketsa peo ea folaxe kapa oli ea folaxe kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Ho ja peo ea folaxe kapa oli ea folaxe ho ka kena-kenana le meriana e sebelisetsoang ho sebetsana le tsoekere maling le li-cholesterol maling. Kahoo, o lokela ho ba hlokolosi pele o li ja.

U ka li kenya joang lijong tsa hau

Peo ea folaxe le oli ea flaxseed li bonolo haholo ho pheha ka tsona. Li ka jeoa li felletse, li siloa, 'me li halikiloe, kapa e le oli kapa phofo ().

Leha ho le joalo, lipeo tsa folaxe tse felletseng li ka ba thata ho sileha, kahoo leka ho khomarela fatše kapa mefuta e sililoeng haeba u batla ho hong ntle le oli.

U ka li fumana lijong tse ngata, joalo ka thepa e besitsoeng, maro, lihlahisoa tsa lebese esita le likhomo tsa nama ea khomo (,).

Hape, o ka li kenyelletsa hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e phehang, ho kenyeletsoa e le moemeli oa ho tiisa sopho le lisoso kapa motsoako oa hau oa ho roala bakeng sa mokokotlo o motle.

Tsela e 'ngoe e bonolo hape e monate ea ho natefeloa ke limela tsa folaxe ke ho lokisa li-crackers.

Mona ke seo u se hlokang:

• 1 senoelo (85 dikgerama) tsa peo ea folaxe ea fatše
• Khaba e 1 (10 gram) ea peo ea folaxe e felletseng
• 2 di-teaspoon tsa phofo ea onion
• 1 teaspoon ea phofo ea konofolo
• 2 di-teaspoon tsa rosemary e omisitsoeng
• 1/2 senoelo (120 ml) ea metsi
• letsoai le lenyane

Kopanya metsoako e omileng ka sekotlolo se senyenyane. Ebe u e tšela ka metsi ebe u sebelisa matsoho ho etsa hlama.

Beha hlama pakeng tsa likotoana tse peli tsa pampiri e entsoeng ka letlalo ebe oa e tšela ka botenya boo u bo batlang. Tlosa karolo e kaholimo ea pampiri ea letlalo 'me u khaole hlama likarolong. Kakaretso ena e hlahisa batho ba ka bang 30 ba qhekellang.

Beha hlama ka lakane ea ho baka ebe o e baka ka 350 ° F (176 ° C) metsotso e 20-25. E lumelle hore e pholile ebe u e sebeletsa ka ho ina u e ratang.

Ha e le oli ea flaxseed, o ka e eketsa ho dressings le smoothies, kapa o ka fumana li-capsule tsa oli tse entsoeng ka linoko mabenkeleng le marang-rang.

Peo ea folaxe le oli ea folaxe li ka jeoa li felletse, li sililoe, e le oli, kapa li-capsules, hape li kenyelletsoa lijana tse tsoekere le tse tsoekere ka ho tšoana.

Ntlha ea bohlokoa

Peo ea folaxe le oli ea flaxse li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle e ka thusang batho ba nang le lefu la tsoekere ho sebetsana le boemo bona.

Kaha li ruile ka fiber, omega-3 fatty acids, le metsoako e ikhethang ea limela, li ka ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, kutlo ea insulin, le ho fokotsa lisosa tsa kotsi tsa lefu la pelo.

Leha ho le joalo, o lokela ho hopola pele o li ja, kaha li ka sebelisana le meriana e meng e laetsoeng kalafo ea lefu la tsoekere.