Boikoetliso bo 8 bakeng sa serope se kamorao

Litaba

• 1. Squat
• 2. Thata
• 3. Lehlakore le le leng le thata
• 4. Patlisiso ea mobu
• 5. Flexora o lutse
• 6. Flexora o paqame
• 7. Keketso ea morao
• 8. "Kickback"

Boikoetliso ba serope sa kamorao bo bohlokoa ho eketsa matla, ho tenyetseha le ho hanyetsa leoto, ntle le ho ba bohlokoa ho thibela le ho kokobetsa bohloko bo bohloko ba mokokotlo, hobane boikoetliso bo bongata bo kenyelletsa sebaka sena, le ho thibela ketsahalo ea likotsi. Ntle le moo, boikoetliso bona bo thusa ho phahamisa botle, ho eketsa mesifa sebakeng seo ho sebetsang le ho fokotsa cellulite e fetelletseng.

Ho bohlokoa hore boikoetliso ba maoto a morao bo etsoe tlasa tataiso le tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele ho qoba likotsi ka hohle kamoo ho ka khonehang, haholoholo ho batho ba se nang maemo a mangata kapa ba lutseng.

1. Squat

Squat ke boikoetliso bo felletseng bo kenyang manonyeletso a 'maloa le mesifa e mengata, ho kenyeletsoa le mesifa e teng ka morao ho serope. Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa squat, e ka etsoang feela ka boima ba 'mele, ka li-dumbbells, ka mekoallo mokokotlong kapa mahetleng ho latela boemo ba motho ba koetliso le sepheo.

Tabeng ea ho beha bareng mahetleng, ho bohlokoa hore o ts'oare bareng ka ho tšela matsoho, ke hore, letsoho le letona le ts'oere bare ka ho ama lehetla le letšehali le ka lehlakoreng le leng. Tabeng ea bareng e ka morao, e leng khafetsa haholo, ho khothaletsoa hore bare e ts'oaroe ka ho beha litsoeng fatše. Maemong ana ka bobeli, ho hlokahala hore lieta li lule li lutse fatše 'me li tsamaee ho latela mokhoa oo o o fumaneng le ka boholo ba eona bo boholo e le hore mesifa e sebetse hantle.

Ho e etsa joang lapeng? Lapeng, ho ka etsahala ho etsa squat ka boima ba 'mele oa hau le li-dumbbell, hape ho ela hloko bophahamo ba motsamao le ho loka ha serethe fatše.

2. Thata

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea boikoetliso bo ka sehloohong ba ho sebetsana le mesifa e kamorao le bokhabane mme e ka etsoa ka barbell kapa dumbbell, ho latela khetho ea motho le boemo ba hae ba thupelo. Tsamaiso ea ho satalla e bonolo, 'me motho o tlameha ho ts'oara mojaro ka pele ho mmele ho feta kapa ka tlase boemong ba letheka ebe oa o theola o boloka mokokotlo o tsamaellane le maoto a otlolotse kapa a fapohile hanyane. Tsela e 'ngoe ea ho hatisa motsamao haholo ke ho sututsa letheka ha mojaro o theoha.

Ho boetse ho na le phapano ea boikoetliso bona bo tsebahalang ka "hoseng", moo bareng e behiloeng mokokotlong, joalo ka se etsahalang squat, mme motho o etsa motsamao oa ba thata.

Batho ba bang, ho fana ka moroalo o moholo oa koetliso le ho amohela hypertrophy, ba kopanya ho thatafala le boikoetliso bo bong bakeng sa bo morao, hangata ba bua leshano kapa ba lutse. Ke hore, ba etsa letoto la boikoetliso bo bong ebe ba etsa bo bong. Maemong a joalo hangata ho hlokahala hore ho be le karohano le motsotso o le 1 ho isa ho motsotso o le 1 le metsotso e 30 hore mesifa e fole ka ho lekana ho qala letoto le lecha.

Ho e etsa joang lapeng? Ho etsa manganga lapeng, e-ba le lintho tse peli tse nang le litekanyo tse tšoanang tse ka bapalang karolo e ts'oanang le li-dumbbells ebe li etsa motsamao o ts'oanang.

3. Lehlakore le le leng le thata

Ho thatafala ha unilateral ke phapang ea ho satalla hape ho lumella ho sebetsa mesifa e ka morao, ntle le ho khothaletsa ho tenyetseha, matla le teka-tekano. Boikoetliso bo lokela ho etsoa ka ho ts'oara dumbbell kapa a kettlebell bokapele ba mmele ka letsoho le le leng. Joale, leoto le lekanang le letsoho le tšoereng boima le tlameha ho tsepamisoa fatše, ha le leng le fanyehiloe moeeng ha motsamao o ntse o etsoa. Motsamao ona o ts'oana le o thata, ke hore, o tlameha ho theola mojaro ebe o o nyolla ho fihla thekeng, mme sena se tlameha ho etsoa ho latela bongata bo bontšitsoeng ke leano la koetliso.

Qalong ho tloaelehile hore ho be le ho se leka-lekane, ka hona, ho khothaletsoa hore motho a its'etle hanyane hanyane kapa hanyane ho qoba ho se leka-lekane.

Ho e etsa joang lapeng? Kaha ke boikoetliso bo sa itšetleheng ka metjhine kapa mekoallo, ho satalla lehlakoreng le leng ho ka etsoa habonolo hae kapa kantle, ho bohlokoa feela hore motho a nke ntho eo a e nkang e le boima mme e ka etsa mosebetsi o ts'oanang. joalo ka molumo oa hlooho kapa tšepe. kettlebell kapa hona ho sebelisa boima ba 'mele oa hau ho sebetsa mesifa ea hau ea morao.

4. Patlisiso ea mobu

Joalo ka squat, deadlift ke boikoetliso bo felletseng, kaha e kenyelletsa mesifa le manonyeletso a 'maloa, leha e fana ka khatello e matla ho mesifa e kamorao ho serope. Boikoetliso bona bo fapane le bo thata, ke hore, sebakeng sa ho theola mojaro, o tlameha ho phahamisetsa mojaro lethekeng ebe o o khutlisetsa sebakeng sa ho qala. Ho bohlokoa ho ela hloko boemo ba mokokotlo le letheka ho qoba mats'eliso.

Ka hona, ho kgothaletswa hore boikoetliso bo etsoe pela seipone e le hore boemo bo ka bonoa liphetong tsa pele, ho etsa litokiso ha ho hlokahala.

Joalo ka boikoetliso bona hangata ho sebelisoa meroalo e meholo ho sebetsa leoto haholoanyane mme ho hloka boemo bo nepahetseng ba mmele nakong ea ts'ebetso ea eona, ha ho khothaletsoe hore e etsetsoe hae e le hore likotsi li ka qojoa.

5. Flexora o lutse

The flexor e lutseng, eo hape e tsejoang e le molulasetulo oa flexor, le eona ke boikoetliso bo bonts'itsoeng bakeng sa ho matlafatsa le ho hatella mesifa e teng karolong e kamorao ea serope. Ho bohlokoa, pele o qala boikoetliso, hore benche e fetoloe ho latela bophahamo ba motho, ho bohlokoa hore mokokotlo o tšehetsoe hantle bencheng le hore mangole le ona a hokahane le benche.

Kamora ho lokisa setulo, maoto a tlameha ho sirelletsoa ka bareng e teng ka har'a thepa ho qoba mats'eliso afe kapa afe ho tsamaisa motsamao, ebe, motsamao oa ho phunya o tla etsoa o lateloa ke katoloso ea lengole, mme katoloso e lokela ho etsoa butle butle ho ho tswela pele ho matlafatsa mesifa.

Ho e etsa joang lapeng? Boikoetliso bona bo ka etsoa hae ka thuso ea bolo e mahareng ea boholo ba pilates. Ho etsa sena, o tlameha ho ts'ehetsa maqaqailana a bolo mme o hulele bolo haufi le mmele ha o koba leoto mme, ha o otlolla leoto, o beha bolo sebakeng sa ho qala. Boikoetliso bona bo hloka matla le tlhokomeliso ea 'mele,' me ho bohlokoa ho boloka mesifa ea mpeng e ts'oaroe bakeng sa mesifa ea leoto le kamorao.

6. Flexora o paqame

The flexor ea leshano, e tsejoang hape e le tafole ea flexor, hape ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebelisitsoeng haholo thupelong ea leoto ho sebetsa mokokotlong oa serope. Pele o etsa boikoetliso, ho bohlokoa ho lokisa lisebelisoa ho latela bophahamo le boholo ba maoto, ho qoba karolo ea letheka le ho imeloa haholo lumbar.

Ho etsa boikoetliso, robala feela ka lisebelisoa, lekola letheka la hao mothinya oa sesebelisoa, koba mangole a hau ho fihlela hoo e ka bang 90º ebe u khutlela setulong butle butle. Palo ea ho pheta-pheta e ka fapana ho latela mofuta oa koetliso le mojaro o behiloeng. Ho bohlokoa hore letheka le maoto li tsitsisoe lisebelisuoa e le hore ho se ke ha e-ba le boima bo fetelletseng mokokotlong o ka tlase.

Ho e etsa joang lapeng? Boikoetliso bona bo thata ho bo etsa o le mong lapeng, leha ho le joalo ho ka khona ho bo fetola hore motsamao o le mong o ka etsoa. Ho etsa sena, o lokela ho robala bencheng, mpa ea hao e shebile fatše, 'me maoto a hau a tsoe ka bencheng. Ebe u nka sekhukhu ka ntlha ea maoto a hau 'me u tsamaise motsamao o le mong: khumama ka mangole ho 90º ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.

7. Keketso ea morao

Boikoetliso bona, ntle le ho matlafatsa sebaka sa lumbar, bo boetse bo sebetsa mesifa e ka morao mme, bakeng sa sena, motho o tlameha ho beoa mochini, hore letheka le be bophahamong bo ts'oanang ba ts'ehetso, ebe motho o tlameha ho its'etleha pele. Joale, ka mesifa ea mpeng e kenngoeng le ka matla a mesifa e ka morao, mmele o tlameha ho phahamisoa ho fihlela o le moleng o otlolohileng, o pheta motsamao hape kamora moo.

Ho e etsa joang lapeng? Ho etsa boikoetliso bona lapeng, hoa khahlisa ho fumana thuso e tsoang ho motho e mong ho tšoara maqaqailana nakong ea motsamao. Hape hoa khahlisa hore e etsoa pela seipone e le hore boemo bo ka bonoa ha bo khutlela boemong ba pele, joalo ka ha puseletso e hlaha hangata ka letheka, e nolofalletsang ho hloa empa e sa khothaletsoang.

8. "Kickback"

"Kick" leha e ne e le boikoetliso bo shebaneng le glutes empa hape e sebetsa le mesifa e ka morao ea leoto. Sebakeng sa boikoetliso, boikoetliso bona bo ka etsoa mochining o ikhethileng, moo sefuba se tlamehang ho ts'ehetsoa ka ts'ehetso ea mochini mme leoto le tlameha ho sutumetsa bareng e teng le lisebelisoa, ka motsamao o etsoang ka leoto le le leng ka nako. Ho sebetsa mesifa ho feta ho kgothaletswa hore kamora ho lelefatsa leoto, ho khutlela maemong a qalang ho lieha. Palo ea ho pheta-pheta le ho seteloa ho etsoa ho latela mofuta oa koetliso le sepheo sa motho.

Boikoetliso bona bo ka etsoa mochining oa multistation, moo motho a ka hokelang e 'ngoe ea li-pulleys leqaqailaneng mme a etsa motsamao o ts'oanang.

Ho e etsa joang lapeng? Ho etsa boikoetliso bona lapeng, motho a ka lula litulong tse 'ne ebe o etsa motsamao o ts'oanang: otlolla leoto, hore lengole le otlolohileng le se ke la feta bophahamo bo bongata' meleng, ka ho khetheha a lula bophahamong bo lekanang le hlooho , 'me butle-butle khutlela boemong ba pele. Ho matlafatsa boikoetliso, o ka roala litebele ka litekanyo. Ho khothaletsoa hore motho a lule holim'a mmete kapa mmete e le hore a se ke a utloa bohloko mangoleng nakong ea boikoetliso.