Mesebetsi e metle ea namane le mokhoa oa ho etsa

Litaba

• 1. Namane e emeng kapa namane e phahamisa
• 2. Namane ka mohato
• 3. Namane e ka thōko
• 4. Ho lutse namane

Boikoetliso ba namane ke karolo ea bohlokoahali ea koetliso ea maoto, kaha e lumella mesifa ea namane ho sebetsoa ho netefatsa botsitso bo boholo ho motho, matla le bophahamo bo eketsehileng, ha e ntse e ts'ehetsa leqhubu la botle ba leoto.

Namane e entsoe ka lihlopha tse peli tse kholo tsa mesifa:

• Soleus, kapa mosifa o le mong: ke mosifa o ka tlase, karolong e ka hare ea namane, empa ke ona o fanang ka molumo o moholo. Ena ke mesifa ea namane e khutšoane haholo 'me e ratoa ke boitlhakiso bo lutseng;
• Mosifa oa Gastrocnemius: ke mosifa wa kahodima mmele o arotsweng ka dikarolo tse pedi, o fang namane e tsebahalang sebopeho. Ona ke mosifa oa namane o telele ka ho fetesisa mme o sebetsa hantle haholo ha o eme.

Ho ba le litholoana tse ntle kamanong le namane, ho hlokahala hore ho etsoe bonyane boikoetliso bo 2 ho sebetsa mefuta ka bobeli ea mesifa. Kaha mesifa ea namane e behiloe ka tsela e fapaneng 'me e hokahana libakeng tse fapaneng, kholo ea eona e tla its'etleha holima boitlhakiso bo fapaneng, bo shebaneng le sehlopha ka seng kapa se sebetsang ka bobeli ka matla. Ntle le moo, kaha namane e le mosifa o monyane, ho nka nako e nyane ho fola mme e ka koetlisoa makhetlo a 3 ka beke.

Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo latelang, ho bohlokoa ho etsa lithupelo tse 3 ka mehato e 12 ho isa ho e 20 le ho phomola ka metsotsoana e 20 ho isa ho e 30, kapa ho latela se khothalletsoang ke setsebi sa thuto ea 'mele ho latela sepheo sa motho:

1. Namane e emeng kapa namane e phahamisa

Boikoetliso bona bo etsoa ka ho fetesisa, haholo-holo ke ba qalang, hobane bo bonolo ebile hangata bo sebelisoa e le mokhoa oa ho tloaetsa mesifa ho sisinyeha. Ka mofuta ona oa boikoetliso, itšehe feela leboteng kapa bencheng, ema ka maoto ebe u khutlela sebakeng sa ho qala, u etsa tatellano ena ho latela tlhahiso ea morupeli.

Ho matlafatsa mosebetsi oa mesifa, ho kanna ha khothaletsoa ho beha balebeli ba shin, hobane ka tsela ena ho tla ba le khanyetso e kholo ea motsamao, ho eketsa matla a boikoetliso le ho amohela litholoana.

2. Namane ka mohato

Boikoetliso bona ke phapang ea boikoetliso ba namane ea khale, empa e etsoa ka matla a maholo ho hlahisa namane ka molumo o moholo le matla a mangata, ka mosebetsi haholoholo oa mesifa ea gastrocnemius. Mofuteng ona oa boikoetliso boima ha bo na taba, empa mohato oa motsamao: ha boholo bo le boholo, mosebetsi oa mesifa ea namane o kholoanyane.

Ho etsa boikoetliso bona o tlameha ho:

1. Nyoloha mohato kapa mohatong;
2. Tlohela feela ntlheng ea maoto e ts'ehetsoeng, ho boloka serethe se sa tšehetsoe;
3. Otlolla namane ea hao, u sutumetse 'mele oa hao ho ea holimo, u sebelisa matla a mangata kamoo ho ka khonehang, joalokaha eka u tlōla, empa ntle le ho tlosa maoto fatše. mohato kapa mohato;
4. Theoha hape, u tlohele lirethe tsa hau li fete hanyane ka tlase ho boemo ba mohato kapa mohato, ha mesifa e otlolla.

Ho bohlokoa haholo ho etsa mohato oa ho qetela oa boikoetliso ka nepo, kaha e o lumella ho sebetsa mesifa ea hau ka botlalo. Hona joale ho bohlokoa hape ho boloka boemo ba bonyane motsotsoana o le mong, pele o tsoha hape, ho netefatsa hore matla a bokelletsoeng ho tendon a na le nako ea ho tsoa, ​​a sebetsa feela ke mesifa.

3. Namane e ka thōko

Ho phahamisa namane ka thoko ke phapang e 'ngoe ea namane ea khale, e etsoang ka leoto le le leng ka nako. Boikoetliso bona bo botle ho netefatsa botsitso kholisong ea mesifa ea leoto ka leng, ho thibela hore boima bo boholo bo tšehetsoa ke le leng la maoto.

Ho etsa namane ena u ka sebelisa file ea mohato kapa mohato mme:

1. Nyoloha mohato kapa mohatong;
2. Tlohela feela ntlheng ea leoto le le leng e ts'ehetsoeng, ho boloka serethe se sa tšehetsoe;
3. Tlohela leoto le leng le kobehile kapa le otlolohile, empa u sa phomola ho mohato, mohato kapa fatshe;
4. Otlolla namane, o sutumeletsa 'mele holimo ho fihlela mosifa o honyela ka botlalo;
5. Theoha hape, serethe se feta hanyane ka tlase ho boemo ba mohato kapa mohato.

Qetellong, o tlameha ho chencha leoto ebe o pheta boikoetliso.

Ho tsamaisa boikoetliso, o ka beha mohato ka pela lebota, molemong oa ho ts'ehetsa matsoho a hau le ho qoba ho se leka-lekane. Boikoetliso bona bo ka etsoa ntle le mohato, maoto a mabeli a phomotse fatše 'me le leng le fanyehiloe,' me le matlafatsoe ha le ts'oere sekontiri kapa washer ka matsoho nakong ea ho e tseba.

4. Ho lutse namane

Ho ikoetlisa ka ho ema kapa ho lula ho phahamisa mesifa ea namane ka tsela e fapaneng, ka hona boikoetliso bona bo lokela ho lula e le karolo ea thupelo. Le ha ho na le mechini e ikhethileng ea ho ikoetlisa boikoetlisong, e ka etsoa feela ka ts'ebeliso ea li-dumbbells kapa litekanyo. Ho etsa joalo, o tlameha ho:

1. Lula bencheng e le hore mangole a hao a kobehe ka lebelo la 90º;
2. Beha sekoti ka lengole le leng le le leng, u boloke maoto a hao fatše fatše;
3. Phahamisa serethe, u boloke ntlha ea leoto fatše;
4. Tšoara boemo motsotsoana o le mong ebe u khutlela sebakeng sa ho qala ka maoto a hau a ts'ehelitsoe hantle.

Ketsahalong ena, tlhokomelo e lokela ho fuoa bophahamo ba benche, kaha letheka ha lea lokela ho ba le phahameng kapa le tlase ho feta lengole, ka kotsi ea ho lemala lenonyello. Ntle le moo, boima bo lokela ho eketseha butle-butle, e le hore ka pheto ea bohlano mosifa o lokela ho ikutloa o chesa hanyane.

Mabapi le mechini, ho a khonahala ho etsa boikoetliso mochining o itseng ka sepheo sena, moo motho a fetolang benche, a ts'oere mangole mme a etsa motsamao oa boikoetliso, a ntse a shebile ho sisinyeha ha motsamao. Sesebelisoa se seng se ka sebelisoang ke mochini oa ho etsa khatiso ea leoto le leoto la 45º, 'me motho o tlameha ho beha maoto qetellong ea poleiti ea ts'ehetso, e le hore serethe se tsoe,' me se tsamaise motsamao. Ho bohlokoa hore lithupelo tsena li bontšoe ke morupeli ho latela sepheo sa motho.