Exclusive Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba o kile oa ba sehlopheng sa Barry's Bootcamp, ua tseba hore ke boikoetliso ba pelo le matla bo tla o rahisa setono ka mokhoa o khahlisang, o pomang 'mino. Sehlopha sa ho saena sa hora e le 'ngoe, se nang le metsotso e 25-30 ea koetliso ea nakoana holim'a treadmill hammoho le metsotso e 25-30 ea koetliso ea matla ka litekanyo tse sa lefelloeng, lihlopha tsa ho hanyetsa le tse ling, e etselitsoe ho "tšosa"' mele ho ntlafatsa tsamaiso ea pelo ea hau. , ha o ntse o thusa ho bonesa likhalori le ho aha mesifa. (Haeba u sebetsa ka hohle kamoo u ka khonang, ho thoe sehlopha sa hora e le 'ngoe se chesa lik'hilojule tse 800 ho isa ho tse 1000!)

Litaba tse monate ke hore haeba u sa khone ho ea sehlopheng (kapa ha u na studio haufi le uena), u ntse u ka khona ho ikoetlisa. Re sebelisane 'moho le Barry Jay ka boeena ho u tlisetsa boithapollo ba' mele ba hora e le 'ngoe hore o tle o kotule melemo ea mokhoa oa hae o ikhethileng oa nako lapeng kapa ha o le tseleng. (Bakeng sa mofuta oa metsotso e 30, leka Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, le Core Workout ea rona!)

U tla hloka:

Treadmill, sehlopha sa ho hanyetsa, le litekanyo tsa letsoho

Karolo ea 1: Treadmill

Ka kopo elelloa hore lebelo leo u le filoeng ke tlhahiso feela 'me u ka sebetsa ka lebelo la hau. Sepheo ke ho fana ka sohle seo u ka se khonang!

3 mets ho tsamaea/ho matha ho futhumala (3.5 - 6.0 mph)

Metsotso e 1 e matha (6.0 - 8.0)

1 min lebelo la lebelo (8.5 kapa ho feta)

Motsotso o 1 ho hlaphoheloa/ho tsamaea (3.5)

Tsamaea ho 2.0

metsotso e 1 ho matha (6.0 - 8.0)

1 min lebelo la lebelo (8.5 kapa ho feta)

1 min hlaphoheloa / tsamaea ka maoto (3.5)

Tsamaea ho 4.0

Metsotso e 1 e matha (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 kapa ho feta)

1 min hlaphoheloa / tsamaea ka maoto (3.5)

Tšekamelo ho 6.0

Metsotso e 1 e matha (6.0 - 8.0)

1 min lebelo la lebelo (8.5 kapa ho feta)

1 min hlaphoheloa / tsamaea ka maoto (3.5)

Karolo ea 2: Mosebetsi oa fatše

Qetella boikoetliso bo bong le bo bong ka motsotso o le mong.

Hamore Curl

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba noka 'me mangole a kobehile hanyenyane, u tšoere litšepe tse mahareng kapa tse boima (8-12 lbs) ka mahlakoreng a hau. Boloka litsoe li manamisitsoe ho 'mele oa hao le liatla tse shebaneng. Ebe u li khutlisetsa ka ntle ho lirope tsa hau ka mokoloko o felletseng.

Curl e otlolohileng

Qala ka mokhoa o ts'oanang le li-hammer curls tse nang le litekanyo tse tšoanang. Lekhetlong lena, liatla li shebile ka ntle ha matsoho a theohile liropeng; boima ba 'mele bo tobana le' mele oa hau ha bo nyolleloa leseling. Etsa motsamao ona, ka mefuta e mengata ea ho sisinyeha, butle-butle le ho laoloa, pele u potlakisa.

Curl e pharaletseng

Hona joale, isa matsoho kantle ha u kobeha kahare le ka moelelo, litsoeng li manehiloe mahlakoreng a hao mme liatla li shebile kantle lehlakoreng ha u ntse u kobeha, u etsa "V" ka matsoho a hau.

Rubber Band Curl

Ema bohareng ba sehlopha sa ho hanyetsa, maoto a letheka-bophara a arohane, a tšoere lehlakoreng la sehlopha. Ho boloka ho kobeha hanyenyane mangoleng, etsa tatellano e otlolohileng ea li-curls le mabanta a rabara ho fapana le litekanyo. Sena se tla fana ka mofuta o fapaneng oa ho chesa!

Tricep Kickback

Ema ka mangole ho feta ho kobeha hanyane, sefuba se shebile fatše, ho tsoa ka ntle, le mokokotlong o bataletse. Ho boloka litsoeng haufi le 'mele, tlisa boima ka sefubeng, ebe u otlolla matsoho ka morao ho uena. Ha matsoho a otlolohile, a lokela ho tsamaellana le letheka.

Tricep Holimo

Ema o le molelele ka mangole a kobehile hanyane. Tšoara litekanyo (sebelisa e le 'ngoe kapa tse peli) ka holimo ho hlooho ka matsoho a otlolohileng. Theola boima ba 'mele ka mor'a hlooho, u khumama ka litsoe. Otlolla litsoeng 'me u khutlisetse boima ka holim'a eona,' me u phete ka motsamao o laoloang. Etsa bonnete ba hore likhahla li shebile pele 'me u li boloke li le haufi ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Tricep Lehata Crusher

Robala holim'a benche 'me u nyolle litekanyo tsa hao ka holim'a sefuba ka matsoho a otlolohileng. Kopanya litekanyo hore li ame. Koba litsoeng, butle butle, 'me u theole boima ba' mele fatše e le hore li tle pela tsebe ea hao e letona. Otlolla matsoho morao 'me u theohele tlase tsebeng e fapaneng. Etsa metsotsoana e 30 ka ho le letona, ebe ka ho le letšehali. (Hlokomela hore hlooho e lokela ho lula sebakeng se le seng nako eohle hore li-triceps li tlameha ho sebetsa ho tlisa litekanyo tsa litekanyo ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho le leng!)

Ho bolaoa

Ema ka bolelele, maoto a arohane hanyenyane, boima letsohong le leng le le leng, matsoho lehlakoreng la hao. Tlisa litekanyo tse ka pel'a hao liatla li shebile mahlahahlaha, ebe butle-butle theola litekanyo maqaqailaneng a hao, u boloke mokokotlo oa hao o bataletse kamoo ho ka khonehang. Ke taba ea ho ntša mpa ea hau le ho boloka maoto a hao a otlolohile tseleng e theoha e le hore u utloe mosebetsi oa hamstrings ea hau. Butle-butle o khutlisetse boemong ba ho ema. Motsamao ona o eseng mabapi le lebelo. E lokela ho ba butle le ho laoloa. Haeba o khona ho etsa sena ka pela seipone, tjekela ka lehlakoreng hore o bone boemo ba hau mme o lekole sebopeho sa hau. Mokokotlo ha oa lokela ho pota-pota tseleng e theohang. Tsela e molemohali ea ho boloka mokokotlo o bataletseng ke ho boloka sefuba sa hau se phahamisitsoe.

Mahetla a Phahamisa Feela

Ema u le molelele 'me u "zip" holimo ha u phahamisa litsoe. Nahana ka eona e le ho notlolla baki ho tloha tlase, ebe o koala litekanyo tseo ho fihla seledung sa hau!

Phahamisa Mahetla / Deadlift

Tsoela pele ka ho sisinyeha ha "deadlift" 'me ha u fihla moo u emang teng, phahamisa litšepe ho tloha bophahamong ba letheka ho ea mahetleng ka ho boloka litsoe ka bophara.

Squat

Tšoara litekanyo ka holim'a mahetla a hau (kapa mahlakoreng a hau) 'me u nke boemo bo pharaletseng. Boloka boima liretheng tsa hau ha u ntse u khumama ka botebo, u ntša sekoti sa hau. E le teko ea sebopeho, leka ho sotha menoana ea hau ea maoto ha o le tlase ho netefatsa hore boima ba hau bo ho lirethe tseo!

Tlanya ka holim'a Squat

Ka tlase ho squat, u hopole foromo ho tloha mohato oa ho qetela. Hang ha u eme, tlisa litekanyo mahetleng, ebe u nyoloha ka holim'a lihlooho kahoo litekanyo li batla li ama. Boloka liatla li shebile kantle le ho theola matsoho sebakeng sa sepheo, ebe o khutlisa ka mahlakoreng bakeng sa squat e latelang.

Haholo-holo Tobetsa Feela

Tlosa squat mme u fe maoto a hau phomolo e nyane hore o tsebe ho tsepamisa maikutlo mahetleng le mokokotlong.

Karolo ea 3: Treadmill

1 mets ho matha (5.5 - 6.5)

1 min lebelo la lebelo (8.5 kapa ho feta)

1 min hlaphoheloa / tsamaea ka maoto (3.5)

Lebelo la 2 min (lebelo le phahameng la 7.0 - 9.0)

1 min hlaphoheloa / tsamaea ka maoto (3.5)

metsotso e 1 ho matha (7.0 - 8.0)

1 mets e matha ka keketseho ea lintlha tse 2 tse felletseng ka lebelo (9.0 - 10.0)

1 min tlosa ntlha (8.0 - 9.0)

1 mets 2 lintlha tse kapele (10.0 - 11.0)

1 min hlaphoheloa / tsamaea ka maoto (3.5)

1 min ho qetela lebelo la ho ea bakeng sa eona!

Karolo ea 4: Mosebetsi oa fatše

Tšoara Qetella boikoetliso bo bong le bo bong ka tatellano ea motsotso o le mong.

Dumbbell Jackknife e le 'ngoe

Rala bencheng ka mokokotlong oa hau. Tlisa 'mele oa hau moleng o le mong o otlolohileng' me u otlolletse matsoho, u tšoere hlooho e le 'ngoe ka holim'a hlooho ebe u boloka maoto a otlolohile' me a petelitsoe hammoho, a atolositsoe bophahamong ba letheka. Tlisa maoto ka kotloloho ha u ntse u tlisa boima matsohong a hao maqaqailaneng, u etse sebopeho sa "V" ka 'mele oa hau. Leka ho tlosa mahetla a hau bencheng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ka hloko theola fatše 'me u otlolle matsoho le maoto hape, ebe u pheta.

Dumbbell Ho fihlela menoaneng

Tlosa motsamao oa ho atolosa 'me u behe mahetla ho tloha bencheng le maoto a otlolohile ka likhato tse 90. Hlakola abs ha u ntse u otla sekoti ho fihlela menoaneng.

Litapole

Lahlela sekoti 'me u tsoele pele ho phunya, u tlise menoana ea menoana.

Kick ea baesekele

Ho beha mokokotlo bencheng, tlisa mangole a hau tafoleng, u kobehile ka lebelo la 90-degree. Tlisa matsoho ka morao, empa hlokomela hore o seke oa sotha molala. Mokhoa o motle oa ho hopola hore o se ke oa hula molala ke ho beha menoana haufi le litsebe. Phahamisa mahetla ho tloha bencheng, senya li-obliques ha u ntse u tlisa setsoe sa hao se letšehali ho lengole la hao le letona, u phahamisa leoto le fapaneng (le letšehali) le otlolohile. Pheta ka lehlakoreng lena, ebe u fetola. Fetola hape ka lehlakoreng le leng ka mor'a ho pheta-pheta habeli ka lehlakoreng le leng.

Baesekele Raha

Tsoela pele ho palama baesekele maoto, ho tlisa setsoe se fapaneng le lengole le fapaneng. Etsa rep e le 'ngoe ka lehlakoreng le leng ho fapana le tse peli. Potlakisa hang ha o qeta ho e fumana!

Pushup

Tlisa sefuba haufi le fatše kamoo ho ka khonehang ho eketsa ho chesa. Atolosa maoto ho etsa hore pushups e be bonolo haholoanyane. Haeba u hlile u sokola, tla ka mangole.

Polank

Tloho litsoeneng 'me u tšoare lepolanka. Mmele o lokela ho ba mola o le mong o bataletseng; etsa bonnete ba ho boloka mofeng fatše le tumellanong le 'mele oohle.

Bent Over Row

Beha lengole la hao le letšehali bencheng le leoto le letona ka morao ho uena, le otlolohile. Ka letsoho le boima bo boima, rola setsoe holimo ho ea siling ebe u khutlisetsa letsoho sebakeng se otlolohileng. Phephetso ke ho boloka letheka le otlolohile, ka hona motsamao o sebetsa matsoho le abs. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Khutlela Lat

Robala ka morao 'me u atolose dumbbell e boima ka holim'a hlooho. Lula u otlolohile ha u phahamisa molumo holim'a sefubeng, ebe u theohela morao ka morao hloohong.

Khatiso ea Sefubeng

Khutlela bencheng. Eketsa matsoho holim'a hlooho, u tšoere litekanyo tse boima, ebe u theola boemo ba sepheo pele u hatella.

Khatiso ea Sefuba se Koetsoeng

Ka litekanyo tse amang maikutlo le liatla tse shebaneng, tlase ho sefubeng, ebe o tobetsa morao.

Litaba tsa Hammer

Ka liatla tse shebaneng, tlisa litšepe ka holim'a sefuba ka matsoho a otlolohileng. Ho boloka boima bo arotsoe hanyane, theohela tlase sefubeng, ebe o tobetsa hodimo.

Hammer Tobetsa, Tšoara Grip combo

Kopanya mekhahlelo e 'meli ea ho qetela ka ho bokella litekanyo bakeng sa rep e le' ngoe, ebe o arola litekanyo bakeng sa rep e latelang. Fetola motsotso o le mong.

U e entse!

Tlhahlobo bakeng sa