Hobaneng ha mahe e le sejo se bolaeang sa ho theola boima ba 'mele

Litaba

• Mahe a tlase ka likhalori
• Mahe a Tlatsa Haholo
• Mahe a ka Ntlafatsa Metabolism ea Hau
• Mahe ke Tsela e Ntle ea ho Qala Letsatsi la Hau
• Mahe a theko e tlase ebile ho bonolo ho a lokisetsa
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Mahe ke a mang a lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa tseo u ka li jang.

Ba ruile liprotheine tsa boleng bo holimo, mafura a phetseng hantle le livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa.

Mahe a boetse a na le litšobotsi tse 'maloa tse ikhethileng tse a etsang hore a thehe boima ba' mele ka bolokolohi.

Sengoloa sena se hlalosa hore na hobaneng mahe a felletseng e le 'molai oa ho theola boima ba' mele lijo.

Mahe a tlase ka likhalori

Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho theola boima ba 'mele ke ho fokotsa ts'ebeliso ea k'halori ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Lehe le le leng le leholo le na le likhalori tse ka bang 78 feela, empa le na le limatlafatsi tse ngata haholo. Li-yolk tsa mahe li na le phepo e khethehileng ().

Lijo tsa mahe hangata li na le mahe a ka bang 2-4. Mahe a mararo a maholo a phehiloeng a na le lik'hilojule tse ka tlase ho 240.

Ka ho eketsa meroho e fanoang ka seatla se bulehileng, o khona ho ja lijo tse felletseng ka li-calories tse 300 feela.

Hopola feela hore haeba u chesa mahe a hau ka oli kapa botoro, u eketsa likhalori tse ka bang 50 bakeng sa khaba e 'ngoe le e' ngoe e sebelisitsoeng.

Lehe le le leng le leholo le na le lik’hilojule tse ka bang 78. Lijo tse nang le mahe a phehiloeng a mararo le meroho li na le likhalori tse ka bang 300 feela.

Mahe a Tlatsa Haholo

Mahe a teteane haholo ka limatlafatsi ebile aa tlatsoa, ​​haholo-holo ka lebaka la liprotheine tse phahameng ().

Lijo tse nang le protheine e phahameng li tsebahala ho fokotsa takatso ea lijo le ho eketsa botlalo, ha li bapisoa le lijo tse nang le protheine e nyane (, 4,,).

Boithuto bo bontšitse khafetsa hore lijo tsa mahe li eketsa ho tlala le ho fokotsa ho jeoa ha lijo nakong e tlang, ha li bapisoa le lijo tse ling tse nang le likhalori tse tšoanang (,,).

Mahe a boetse a phahame ka sekala se bitsoang Satiety Index. Sekala sena se lekola hore na lijo tse u thusang ho ikutloa u khotsofetse le ho fokotsa ts'ebeliso ea likhalori hamorao ho ().

Ntle le moo, ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ho ka fokotsa mehopolo e fetelletseng ka lijo ka 60%. E kanna ea fokotsa takatso ea ho ja lijo tse bobebe bosiu ka halofo (,).

Mahe a phahame ka sekala sa Satiety Index, ho bolelang hore a ka u thusa ho ikutloa u tletse ho feta. Lijo tse nang le protheine e ngata, joalo ka mahe, le tsona li ka u thusa ho ja lijo tse bobebe hanyane lipakeng tsa lijo.

Mahe a ka Ntlafatsa Metabolism ea Hau

Mahe a na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa, le ka lipalo tse nepahetseng.

Sena se bolela hore 'mele oa hau o ka sebelisa protheine e mahe habonolo bakeng sa tlhokomelo le metabolism.

Ho ja lijo tse nang le protheine e phahameng ho bontšitsoe ho matlafatsa metabolism ka li-calories tse 80-100 ka letsatsi, ka ts'ebetso e bitsoang phello ea lijo tsa thermic (,).

Matla a thermic ea lijo ke matla a hlokoang ke 'mele ho kopanya lijo,' me a phahame bakeng sa protheine ho feta mafura kapa li-carbs (,,).

Sena se bolela hore lijo tse nang le protheine e ngata, joalo ka mahe, li u thusa ho chesa likhalori tse ngata.

Lijo tse nang le protheine e ngata li ka matlafatsa metabolism ea hau ka li-kilojoule tse ka bang 80-100 ka letsatsi, kaha ho hlokahala matla a eketsehileng ho thusa ho kopanya protheine e lijong.

Mahe ke Tsela e Ntle ea ho Qala Letsatsi la Hau

Ho ja mahe a lijo tsa hoseng ho bonahala ho le molemo haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Liphuputso tse ngata li bapisitse litlamorao tsa ho ja mahe hoseng le ho ja lijo tsa hoseng tse ling tse nang le likhalori tse tšoanang.

Liphuputso tse 'maloa tsa basali ba nonneng haholo li bontšitse hore ho ja mahe sebakeng sa bagels ho ekelitse maikutlo a bona a botlalo mme ho ba baketse ho ja li-calories tse fokolang lihoreng tse 36 tse tlang.

Lijo tsa hoseng tsa mahe le tsona li bonts'itsoe li baka ho theola boima ba 'mele ho fihla ho 65%, ho feta libeke tse 8 (,).

Phuputso e ts'oanang ho banna e fihletse qeto e ts'oanang, e bonts'a hore lijo tsa hoseng tsa mahe li fokolitse haholo ho ja khalori lihora tse latelang tsa 24, ha li bapisoa le lijo tsa hoseng tsa bagel. Batho ba jang mahe le bona ba ne ba ikutloa ba tletse haholo ().

Ntle le moo, lijo tsa hoseng tsa mahe li ile tsa baka tsoekere e maling e tsitsitseng le karabelo ea insulin, ha e ntse e hatella ghrelin (hormone ea tlala) ().

Phuputso e 'ngoe ho bahlankana ba 30 ba phetseng hantle le ba phetseng hantle e bapisitse litlamorao tsa mefuta e meraro ea lijo tsa hoseng ka makhetlo a mararo a fapaneng. Tsena e ne e le mahe holim'a toast, lijo-thollo tse nang le lebese le toast, le croissant e nang le lero la lamunu.

Lijo tsa hoseng tsa mahe li bakile khora e kholo, tlala e fokolang le takatso e tlase ea ho ja ho feta lijo tsa hoseng tse ling tse peli.

Ho feta moo, ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho entse hore banna bao ba ka boiketsetso ja li-calories tse ka bang 270-470 ka tlase ho li-buffet tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea, ha li bapisoa le ho ja lijo tsa hoseng tse ling ().

Phokotso ena e makatsang ea khalori e ne e se ka boomo ebile e sa sebetse. Ntho feela eo ba e entseng e ne e le ho ja mahe lijong tsa hoseng.

Ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho ka eketsa maikutlo a hau a ho tlala mme ha o etsa hore o je li-calories tse fokolang ka boiketsetso, ho fihlela lihora tse 36.

Mahe a theko e tlase ebile ho bonolo ho a lokisetsa

Ho kenyelletsa mahe lijong tsa hau ho bonolo haholo.

Ha li theko e tlaase, li fumaneha hohle ebile li ka lokisoa ka metsotso e seng mekae.

Mahe a monate hoo e ka bang ka tsela e 'ngoe le e' ngoe eo u a etsang ka eona, empa hangata a phehiloe, a qhekelloa, a etsoa omelet kapa a besitsoe.

Omelet ea lijo tsa hoseng e entsoeng ka mahe a 'maloa le meroho e meng e etsa lijo tsa hoseng tse monate le tse potlakileng tsa boima ba' mele.

U ka fumana lipepepe tse ngata tsa mahe ho leka leqepheng lena.

Mahe ha a theko e tlase, a fumaneha hoo e ka bang kae kapa kae mme a ka lokisoa ka nako ea metsotso.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho eketsa mahe lijong tsa hau e kanna ea ba e 'ngoe ea lintho tse bonolo ho li etsa haeba o leka ho theola boima ba' mele.

Li ka etsa hore u ikutloe u khotsofetse le ho u thusa ho ja li-calories tse 'maloa letsatsi lohle.

Ho feta moo, mahe ke mohloli o moholo oa livithamini le liminerale tse ngata tse sa fumaneheng lijong.

Ho ja mahe, haholo-holo bakeng sa lijo tsa hoseng, e kanna ea ba sona se etsang kapa se u fang boima ba 'mele.