Na Nako ea Phepo e Nepahetse? Ponahalo e Bohlokoa

Sengoli: Monica Porter

Letsatsi La Creation: 13 La March 2021

Ntlafatsa Letsatsi: 27 Phuptjane 2024

Video: РЕАКЦИЯ ПЕДАГОГА ПО ВОКАЛУ: DIMASH - САМАЛТАУ

Litaba

Pale e Khuts'oane ea Nako ea Phepo
Window ea Anabolic: 'Nete kapa Khopolo-taba?
Tlatsetso ea Carb
Ho ja protheine
Nako ea Phepo Pele U Koetlisa
Nako ea phepo lijong tsa hoseng
Nako ea phepo e nepahetseng bosiu
Na Nako ea Phepo e Nepahetse?

Nako ea phepo e nepahetseng e kenyelletsa ho ja lijo ka linako tsa maano e le ho fihlela litholoana tse itseng.

Ho thoe e bohlokoa haholo bakeng sa kholo ea mesifa, ts'ebetso ea lipapali le tahlehelo ea mafura.

Haeba u kile ua potlakela ho ja kapa ho sisinya liprotheine kamora ho ikoetlisa, ena ke nako ea limatlafatsi.

Leha ho le joalo, leha e tumme, lipatlisiso mabapi le nako ea limatlafatsi li hole le ho kholisa ().

Mona ke sohle seo u hlokang ho se tseba ka nako ea limatlafatsi.

Pale e Khuts'oane ea Nako ea Phepo

Nako ea phepo e sebelisitsoe ke litsebi tsa 'mele le baatlelete ka lilemo tse fetang 50, mme likarolo tse ngata tsa eona li ithutiloe (,,).

E mong oa bafuputsi ba ka sehloohong lefatšeng ka nako ea lik'habohaedreite, Dr. John Ivy, o phatlalalitse lithuto tse ngata tse bonts'ang melemo ea eona. Ka 2004, o ile a phatlalatsa buka e bitsoang Nako ea phepo e nepahetseng: Bokamoso ba phepo e nepahetseng ea lipapali.

Ho tloha ka nako eo, mananeo le libuka tse ngata tsa phepo li khothalelitse nako ea phepo e le mokhoa o ka sehloohong oa ho lahleheloa ke mafura, ho fumana mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso.

Leha ho le joalo, ho hlahlobisisa lipatlisiso ho bonts'a hore liphuputso tsena li hole haholo, 'me li na le meeli e' meli ea bohlokoa (,):

Matšoao a nakoana a mali: Liphuputso tse ngata li lekanya feela matšoao a mali a nako e khuts'oane, a atisang ho hloleha ho tsamaellana le melemo ea nako e telele ().
Baatlelete ba mamello e matla: Liphuputso tse ngata li latela baatlelete ba mamello e fetelletseng, tse sa emeleng motho ea tloaelehileng.

Ka mabaka ana, tse fumanoeng lipatlisisong tse ngata tse tšehetsang nako ea limatlafatsi li kanna tsa se sebetse ho motho e mong le e mong.

Ntlha ea bohlokoa:

Nako ea phepo e bile teng ka lilemo tse mashome a 'maloa. Batho ba bangata ba lumela hore e bohlokoa haholo, empa lipatlisiso li na le meeli.

Window ea Anabolic: 'Nete kapa Khopolo-taba?

Fensetere ea anabolic ke karolo e boletsoeng ka ho fetesisa ea nako ea limatlafatsi ().

E boetse e tsejoa e le fensetere ea monyetla, e ipapisitse le mohopolo oa hore 'mele o maemong a phethahetseng bakeng sa ho monya limatlafatsi kahare Metsotso e 15-60 kamora ho ikoetlisa.

Leha ho le joalo, leha lipatlisiso ho fensetere ea anabolic li sa phethahale, e nkuoa e le ntlha ea bohlokoa ke litsebi tse ngata le ba chesehelang boikoetliso.

Khopolo ena e ipapisitse le melao-motheo e 'meli ea bohlokoa:

Tlatsetso ea Carb: Kamora ho ikoetlisa, phepelo e potlakileng ea carbs e thusa ho holisa mabenkele a glycogen, a ka ntlafatsang ts'ebetso le ho hlaphoheloa.
Ho ja protheine: Ho sebetsa ho senya liprotheine, kahoo protheine ea kamora ho ikoetlisa e thusa ho lokisa le ho qala kholo ka ho hlasimolla protheine ea mesifa (MPS).

Melao-motheo ena ka bobeli e nepahetse ho isa bohōleng bo itseng, empa metabolism ea motho le phepo e nepahetseng ha li ntšo ebile li tšoeu joalo ka ha batho ba bangata ba rata ho nahana.

Tlatsetso ea Carb

Karolo e 'ngoe ea mantlha ea fensetere ea anabolic ke phetiso ea carb, hobane li-carbs li bolokiloe mesifa le sebete joalo ka glycogen.

Phuputso e bontšitse hore glycogen e tlatsoa ka potlako nakong ea metsotso e 30-60 kamora ho ikoetlisa, e tšehetsang khopolo ea fensetere ea anabolic (,).

Leha ho le joalo, nako e kanna ea sebetsa feela haeba u ntse u ikoetlisa makhetlo a 'maloa ka letsatsi, kapa u na le liketsahalo tse ngata tsa baatlelete pele ho letsatsi. Bakeng sa motho ea tloaelehileng ea ikoetlisang hanngoe ka letsatsi, ho na le nako e ngata ea ho tlatsa glycogen lijong ka 'ngoe ().

Ntle le moo, lipatlisiso tse ling li bonts'a koetliso e nang le mesifa e tlase ea glycogen hore e be molemo, haholoholo haeba sepheo sa hau ke ho ba le mmele o nepahetseng le ho lahleheloa ke mafura.

Phuputso e ncha e bile e bonts'a ho tlatsoa ka potlako ho ka fokotsa melemo ea ho phela hantle 'meleng eo u e fumanang nakong eo ().

Kahoo leha mohopolo oa glycogen hanghang o utloahala ka mohopolo, ha o sebetse ho batho ba bangata maemong a mangata.

Ho ja protheine

Karolo ea bobeli ea fensetere ea anabolic ke ts'ebeliso ea protheine ho matlafatsa protheine ea mesifa (MPS), e phethang karolo ea bohlokoa ho foleng le kholo.

Leha ho le joalo, ha li-MPS le tlatsetso ea limatlafatsi e le likarolo tsa bohlokoa tsa ts'ebetso ea ho hlaphoheloa, lipatlisiso li bonts'a hore ha ho hlokahale hore u etse sena hang hang kamora ho ikoetlisa.

Sebakeng seo, tsepamisa maikutlo ho kakaretso ea protheine eo u e jang letsatsi le letsatsi, 'me u netefatse hore o ja protheine ea boleng bo holimo lijong tsohle ().

Phuputso ea morao-rao e entsoeng ke mofuputsi ea etelletseng pele Dr. Brad Schoenfeld le eona e fihlile qetong ena, e akaretsa hore ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea protheine le limatlafatsi ().

Ka bokhutšoanyane, haeba u fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa liprotheine, likhalori le limatlafatsi tse ling, fensetere ea anabolic ha e bohlokoa ho feta kamoo batho ba bangata ba lumelang.

Likhetho tse peli ke baatlelete ba phahameng kapa batho ba ikoetlisang makhetlo a 'maloa ka letsatsi, ba ka hlokang ho eketsa tlatsetso ea mafura lipakeng tsa mananeo.

Ntlha ea bohlokoa:

Fesetere ea anabolic ke nako kamora ho ikoetlisa eo ho thoeng e bohlokoa bakeng sa ho ja limatlafatsi. Leha ho le joalo, liphuputso li bonts'a hore batho ba bangata ha ba hloke ho tlatsa mabenkele a carb kapa a protheine hanghang.

Nako ea Phepo Pele U Koetlisa

Fensetere ea pele ho boikoetliso e kanna ea ba ea bohlokoa ho feta fensetere ea anabolic.

Ho ipapisitse le lipheo tsa hau, nako e nepahetseng ea ho nka litlatsetso tse ling e kanna ea thusa ts'ebetso ().

Mohlala, lisebelisoa tse matlafatsang ts'ebetso joalo ka caffeine li tlameha ho nkuoa ka nako e nepahetseng ho ba le phello e nepahetseng ().

Sena se sebetsa hape le lijong. Lijo tse leka-lekaneng, tse haelloang habonolo tse jeoang metsotso e 60-150 pele u ikoetlisa li ka ntlafatsa tšebetso, haholo haeba u sa ja lihora tse 'maloa ().

Ka lehlakoreng le leng, haeba sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke mafura, ho ikoetlisa ka lijo tse fokolang ho ka u thusa ho chesa mafura, ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin le ho fana ka melemo e meng ea bohlokoa ea nako e telele (,).

Hydration e boetse e hokahane haufi haholo le bophelo bo botle le ts'ebetso. Batho ba bangata ba tloaetse ho felloa ke metsi 'meleng pele ba ikoetlisa, kahoo ho ka ba bohlokoa ho noa metsi a ka bang 12-16 oz (300-450 ml) ea metsi le li-electrolyte pele ho koetliso (,,).

Ntle le moo, livithamini li ka ama ts'ebetso ea boithapollo, hape li ka fokotsa melemo ea koetliso. Kahoo leha livithamini e le limatlafatsi tsa bohlokoa, ho ka ba molemo hore u se ke ua li isa haufi le boikoetliso ba hau ().

Ntlha ea bohlokoa:

Nako ea phepo e nepahetseng e ka bapala karolo ea bohlokoa phepong ea pele ho boikoetliso, haholoholo haeba o batla ho ntlafatsa ts'ebetso, ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele kapa ho ba le sepheo se itseng sa bophelo bo botle.

Nako ea phepo lijong tsa hoseng

Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore ha ho hlile ha ho na taba hore na u ja lijo tsa hoseng kapa che. Ho e-na le hoo, eng u ja lijo tsa hoseng e se e le taba e chesang.

Litsebi tse ngata hona joale li khothaletsa lijo tsa hoseng tse nang le carb e tlase, e mafura a mangata, eo ho thoeng e ntlafatsa maemo a eneji, ts'ebetso ea kelello, ho chesa mafura le ho u boloka u khotše.

Leha ho le joalo, leha sena se utloahala se le seholo ka mohopolo, boholo ba lipono tsena ke tsa nalane ebile ha li tšehetsoe ke lipatlisiso ().

Mme, leha lithuto tse ling li bontša ho chesa mafura ho hoholo, sena se bakoa ke keketseho ea phepelo ea mafura a phepo lijong, eseng hobane o chesa mafura a mangata a mmele.

Ntle le moo, lithuto tse ling li bonts'a hore lijo tsa hoseng tse thehiloeng liprotheine li na le melemo ea bophelo bo botle. Leha ho le joalo, sena se ka etsahala ka lebaka la melemo e mengata ea protheine, mme nako ha e na karolo ().

Joalo ka fensetere ea anabolic, tšomo ea lijo tsa hoseng ha e tšehetsoe ke lipatlisiso.

Leha ho le joalo, haeba u khetha lijo tsa hoseng tse nang le carb e tlaase, e nang le mafura a mangata, ha ho na kotsi ho seo. Khetho ea hau ea lijo tsa hoseng e lokela ho bonts'a likhetho le lipheo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo.

Ntlha ea bohlokoa:

Ha ho na bopaki bo tšehetsang mokhoa o le mong o motle oa lijo tsa hoseng. Lijo tsa hau tsa hoseng li lokela ho bontša likhetho le lipheo tsa hau tsa lijo.

Nako ea phepo e nepahetseng bosiu

"Khaola lik'habohaedreite bosiu ho theola boima ba 'mele".

Ena ke tšōmo e 'ngoe ea lijo, e khothalletsoang ke batho ba tummeng le limakasine ho pota lefatše.

Phokotso ena ea li-carbs e u thusa ho fokotsa ts'ebeliso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi, ho theha khaello ea likhalori - sesosa sa bohlokoa sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Nako ha ea bohlokoa.

Ho fapana le ho felisa carbs bosiu, lipatlisiso tse ling li bonts'a li-carbs li ka thusa ka boroko le boikhathollo, leha lipatlisiso tse ling li hlokahala ho sena ().

Sena se ka ts'oara 'nete, joalo ka ha carbs e lokolla serotonin ea neurotransmitter, e thusang ho laola potoloho ea hau ea boroko.

Ho ipapisitsoe le melemo ea bophelo bo botle ba ho robala hantle bosiu, ho ja carb mantsiboea ho kanna ha ba molemo, haholo haeba o na le mathata a ho robala.

Ntlha ea bohlokoa:

Ho khaola carbs bosiu ha se ntlha e ntle ea ho theola boima ba 'mele, haholo hobane li-carbs li ka thusa ho khothaletsa boroko. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala mabapi le sena.