Botsa Ngaka ea Lijo: Carb-Loading

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Na ke lokela ho ja lik'habohaedreite tse ngata pele ho halofo kapa marathon e tletseng?

K: Ho kenya li-carbs pele ho ketsahalo ea mamello ke leano le tsebahalang leo ho nahanoang hore le tla matlafatsa ts'ebetso. Kaha ho kenya lik'habohaedreite ka nakoana ho eketsa palo ea tsoekere eo o ka e bolokang mesifa ea hau, khopolo ke hore ha o boloka matla a mangata, o tla khona ho ikoetlisa haholoanyane. Ho joalo, haeba u na le tanka e kholo ea peterole, u tla khona ho khanna ho ea pele, na? Mekhoa e 'meli haholo-holo ho itlopa joala ka tloaelo (matsatsi a mararo ho isa ho a tšeletseng pele ho peiso) le ho itlopa joala ka lihora tse 24 ho bontšitsoe ho eketsa palo ea matla a bolokiloeng mesifeng ea hau. Ka ho itlopa joala moetlo, lipatlisiso li bonts'a u ka khona habeli palo ea li-carbs tse bolokiloeng mesifa ea hau ka ho laola tsela eo u jang ka eona:

• Sontaha ho fihlela Labobeli: Ja karolo ea 50 lekholong ea lik'habohaedreite tsa hau

• Laboraro ho fihlela Labohlano: Sebelisa liphesente tse 70 tsa lik'hilojule tse tsoang lik'habohaedreite tse nang le boikoetliso bo matla ba metsotso e 20 (u se ke ua ikoetlisa ka Labohlano)

• Moqebelo: Letsatsi la Morabe

Mokhoa oa lihora tse 24 o ka eketsa mabenkele a hau a mesifa ea glycogen ka karolo ea 90 lekholong. (Sena se kenyelletsa ho ja ligrama tse 4,5 tsa lik'habohaedreite ka ponto ea boima ba 'mele oa hau letsatsi pele ho lebelo mme o khetha mehloli e phahameng ea glycemic ea raese e tšoeu ea carbs, lijo-thollo tse ntlafalitsoeng, lino tsa lipapali le mahobe a raese.) Le ha mokhoa ona o netefalitsoe, Ha ke e khothaletse. Ho eketsa matla a hau a lik'habohaedreite ho ka lebisa ho thunngoeng le tšilong ea lijo, ka lebaka la ho ja fiber e ngata ho feta e tloaelehileng. Haeba u latela mokhoa ona, eketsa li-fiber tse fokolang le li-carbohydrate tse ntlafalitsoeng ho regimen ea hau ho qoba fiber e jang haholo. (Ikutloe u lokolohile ho thabela raese e tšoeu, litapole le pasta e tloaelehileng.) Hape, kopanya li-carbs tsa hau le protheine le mafura a mangata (oli ea mohloaare, oli ea avocado, kapa botoro) ho liehisa ho tsoa ha carbs mpeng ea hau le ho thusa ho folisa mali li-spikes tsa tsoekere.

Ntlha ea bohlokoa: Ka letsatsi la peiso, u batla ho ikutloa u le betere. 'Me haeba ho jara lik'habohaedreite ho u siea u le monyebe, ha ho na tsela eo u tla sebetsa ka eona. Kahoo pele u pheha lebokose le feletseng la pene, ipotse lipotso tsena tse tharo.

Na u ikoetlisa ka metsotso e 90 kapa ka tlase?

Ho nka 'mele oa hau ho nka metsotso e 90 ho sebelisa boholo ba mabenkele a eona a glycogen (haeba o le sebopehong se setle, nako ena e ka ba telele, hobane' mele oa hau o tla tseba ho sebelisa mafura joalo ka mafura). Ho ikoetlisa ka tlase ho metsotso e 90? Ho kenya carb ho ke ke ha u tsoela molemo - joalo ka ha ho sa tsotellehe hore na u na le tanka e tletseng kapa halofo ea khase bakeng sa leeto le potlakileng ho pota-pota k'honeng ho etsa mosebetsi.

A na U na le Phihlello ea Mafura ha U Ikoetlisa?

Ka ho tsebahala le phihlello ea lino tsa lipapali le li-gel, ho bonolo ho iphepa nakong ea peiso. Sena se etsa hore ho jara lik'habohaedreite ho se be le bohlokoa. Haeba u ka noa seno sa lipapali kapa gel metsotso e meng le e meng e 60 ho isa ho e 90, u tla lula u ntse u eketsa mesifa ea hau - ka hona u se ke ua beha kotsi ea ho sebelisa matla a bolokiloeng.

Na U Ja ho Leka ho Leka?

Phuputso e bonts'a hore banna le basali ha ba kotule melemo e ts'oanang khafetsa ka khabohaedreite. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha batho ba bong bo fapaneng ba etsa ts'ebetso e ts'oanang ea ho kenya, banna ba bile le keketseho ea liperesente tsa 45 ho mesifa ea glycogen ha basali ba sena keketseho. Ho nahanoa hore liphapang tsena li bakoa ke liphapang tsa li-hormone-haholo-holo tse amanang le estrogen. U ka khona ho li hlola ('me u kotule melemo e ts'oanang!), Ka ho eketsa palo ea hau ea `` caloric' 'ka liperesente tse 30 ho isa ho tse 35 nakong ea ho kenya. Haeba hajoale o sebelisa li-calories tse 1 700 ka letsatsi, o tla hloka ho fihla ho likhalori tse 2 200 ka letsatsi nakong ea matsatsi a ho lata.

Tlhahlobo bakeng sa