Tlhahlobo ea Lijo tsa Likomkomere: Na ea Sebetsa Bakeng sa Ho Theola Boima ba 'Mele?

Litaba

• Lintlha tsa lijo tsa Healthline: 2.0 ho tse 5
• Lijo tsa likomkomere ke eng?
• Melao ea lijo
• Na e sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?
• Ho theoha ha lijo tsa likomkomere
• E thibela haholo
• Ha e na mafura le protheine
• Ha e tšoarelle
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Sample menu
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3
• Ntlha ea bohlokoa

Lintlha tsa lijo tsa Healthline: 2.0 ho tse 5

Lijo tsa likomkomere ke lijo tsa nakoana tse ts'episang ho fokotsa boima ba 'mele kapele.

Ho na le mefuta e mengata ea lijo, empa boholo ba tsona bo ka theola boima ba lik'hilograma tse 7 ka matsatsi a 7.

Le ha likomkomere li phetse hantle, u ka ipotsa hore na lijo tsee li hlile li sebetsa hakae.

Sengoliloeng sena se lekola botle le bobe ba lijo tsa likomkomere le hore na ke tsela e ts'oarellang ea ho theola boima ba 'mele.

Tekanyetso ea lintlha tsa lintlha

• Lintlha ka kakaretso: 2.0
• Ho theola boima ba 'mele ka potlako: 3
• Ho theola boima ba nako e telele: 1
• Ho bonolo ho e latela: 2
• Boleng ba phepo e nepahetseng: 2

LINTLHA TSA SEBELE: Lijo tsa likomkomere li thusa ho theola boima ba 'mele nako e khuts'oane ka ho thibela khalori ea hau. Leha ho le joalo, lijo li haelloa ke limatlafatsi, li na le lithibelo tse fetelletseng, mme qetellong ha li na botsitso.

Lijo tsa likomkomere ke eng?

Lijo tsa likomkomere ke lijo tsa nakoana tsa boima ba 'mele. Mefuta e mengata ea lijo e re ho e latela ka matsatsi a 7-14 ho ka lebisa ho boima ba boima ba lik'hilograma tse 7.

Ha e le hantle, ka linako tse ling batho ba buellang lijo tseo ba sebelisa mola o reng, “matsatsi a 7 bakeng sa lik’hilograma tse 7.”

Lijo tseo hangata li na le likomkomere, hammoho le lijo tse 'maloa tse nang le protheine e ngata, joalo ka mahe, khoho, tlhapi le linate.

E khothaletsa ho tlosa lijo tse ngata ka likomkomere, ho bolelang hore litholoana le meroho e meng li lokela ho bolokoa li le tlase.

Kaha lijo ha li na mefuta-futa, ho li latela nako e telele ho feta matsatsi a 14 ha ho khothaletsoe.

Kamora nako, leha ba bangata ba qalile ka litla morao tsa boima ba 'mele, ha ho lithuto tse tšehetsang lipolelo tsena.

Kakaretso

Lijo tsa likomkomere ke lijo tse theolang boima ba 'mele tse tšepisang ho u thusa ho theola liponto tse 15 (7 kg) matsatsing a 7-14. E na le likomkomere haholo tse kopantsoeng le lijo tse nang le protheine e ngata.

Melao ea lijo

Ha ho na melao e tloaelehileng lijong tsena, ntle le khothaletso ea ho ja likomkomere lijong tse ngata.

Lijo li eletsa hore neng kapa neng ha u ikutloa u lapile, u lokela ho ja likomkomere.

Khopolo ke hore hobane likomkomere li na le lik'hilojule tse tlase, o ka ja tse ngata kamoo o batlang mme o ntse o na le khaello ea likhalori.

Likomkomere li na le protheine e fokolang, phepo eo 'mele oa hau o e hlokang ho boloka bophelo bo botle ba letlalo, mesifa le manonyeletso. Ka lebaka lena, lijo li khothalletsa ho kopanya likomkomere le lijo tse nang le protheine (,,).

Ho feta moo, o lumelloa ho eketsa li-carbs lijong, tse kang toast, raese e sootho kapa litapole.

Ha melao ea lijo e fapana, u ka khetha ho ba thata haholo ho feta lijo tseo u li jang.

Kakaretso

Ho latela lijo tsa likomkomere, ja likomkomere neng kapa neng ha u ikutloa u lapile. U ka eketsa likarolo tse nyane tsa lijo tse nang le protheine, joalo ka mahe, nama e se nang mafura, chisi ea ntloana le linate.

Na e sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Ha ho liphuputso tse hlahlobileng lijo tsa likomkomere ka ho khetheha. Leha ho le joalo, u ka lebella ho theola boima ba ’mele ha u ntse u bo latela, kaha bo na le lik’hilojule tse fokolang haholo.

Leha ho le joalo, tahlehelo ena ea boima e tla hlaha feela bakeng sa matsatsi a 7-14 - bolelele ba lijo. Ha ho na monyetla oa hore o theole boima ba 'mele bo bongata' me o bo boloke hang ha o qala lijo tsa hau tse tloaelehileng ().

Ho thata ho khomarela lijo tse thibelang lijo nako e telele. Ka mokhoa o ts'oanang, lijo tse bonolo ho li sebelisa le ho li latela li fana ka litholoana tse ntle haholo, tse tsitsitseng haholoanyane (,).

Tlhahlobo e 'ngoe e fumane hore phepo e tlase haholo ea likhalori tse ka tlase ho likhalori tse 800 ka letsatsi e ne e sa sebetse bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele ea nako e telele. Ha lijo li na le lithibelo tse ngata, ho ne ho le thata le ho feta hore barupeluoa ba li latele ().

Le ha ho ka utloahala eka ho ja likomkomere tse ngata ho ka eketsa lik'halori, likomkomere tse karolelano ea ligrama tse 300 li na le likhalori tse 45 feela. Le ha o ka ja likomkomere tse 10, sena se ne se tla ba le likhalori tse 450 feela).

Hape, likomkomere li fana feela ka palo e fokolang ea limatlafatsi, joalo ka potasiamo, vithamine C, le vithamine K. Ha li na protheine, mafura, fiber, calcium, tšepe le limatlafatsi tse ling tse ngata tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele ().

Le ha o ka eketsa liprotheine lijong tse ling le tse ling, ho ke ke ha etsahala hore o tla fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka lebaka la mefuta e fokolang ea lijo.

Kamora nako, batho ba bangata ba boela ba fumana boima boo ba bo lahlileng kamora ho qeta lenaneo le thata la ho theola boima ba 'mele joalo ka lena, haholo haeba lijo li sa rute boitšoaro bo nepahetseng ba ho ja, joalo ka taolo ea karolo le ho bala mangolo a phepo e nepahetseng (,).

Ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau, ho molemo hore u je lijo tse nang le mefuta e fapaneng. Ikemisetsa ho ja lijo-thollo tse ngata tse fapaneng, meroho, litholoana, mafura a phetseng hantle, le liprotheine tse its'etlehileng le tse itšetlehileng ka limela.

Kakaretso

Lijo tsa likomkomere li na le lik'hilojule tse tlase haholo mme li kanna tsa lebisa ho lahleheloa ke boima ba nakoana. Leha ho le joalo, ho na le monyetla oa hore u boele u fumane boima bofe kapa bofe bo lahlehileng kamora ho qeta lijo.

Ho theoha ha lijo tsa likomkomere

Ha o ntse o ka theola boima ba mmele ka nakoana, ho fokotseha ha lijo ho feta melemo ea teng.

E thibela haholo

Lijo tsa likomkomere li thibela lihlopha tse ngata tsa lijo ebile li khothaletsa ho ja likomkomere feela ho fihlela libeke tse peli.

Lijo tsena ha li na phepo e nepahetseng feela empa li boetse li khothalletsa boitšoaro bo bobe ba ho ja, joalo ka ho ja haholo, ho ka lebisang kamanong e seng ntle le lijo.

Liphuputso li bonts'a hore ho itima lijo ka mokhoa o nang le lithibelo ke mokhoa oa ho ja o sa sebetseng o ka amang bokhoni ba hau ba ho laola tsela eo u jang ka eona (,,).

Leha ho na le mekhoa ea thibelo ea lijo, mofuta ona oa ho ja o sa sebetseng o amana haholo le kholo ea botena (,,).

Ha e na mafura le protheine

Likomkomere e ka ba mohloli o motle oa phepo ha e kopantsoe le phepo e nepahetseng.

Leha ho le joalo, likomkomere ka tlhaho ha li na lik'hilojule tse ngata, hammoho le protheine le mafura, e leng li-macronutrients tse peli tsa bohlokoa. Likomkomere tse 10 feela (300-gram) e le 'ngoe e fana feela ka ligrama tse 2 tsa protheine le ligrama tse 0,3 tsa mafura ().

Liprotheine li bohlokoa mesebetsing e mengata 'meleng oa hau, joalo ka tlhahiso ea li-enzyme le lihomone, tlhokomelo ea sebopeho sa letlalo le kholo ea mesifa (,,).

Ho sa le joalo, mafura a fana ka mohloli oa likhalori tse nang le likhalori tse 9 ka grama. Ntle le moo, mafura a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea methapo, bophelo bo botle ba boko, le ho monya livithamini tse qhibilihang mafura, joalo ka livithamini A, D, E le K (14,).

Lijo tsena li fana ka maikutlo a likomkomere tse kopanyang le mehloli ea lijo tse nang le protheine, joalo ka khoho kapa mahe, tse tla fana ka protheine le mafura.

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore protheine e lokela ho jeoa lijong tsohle ho thusa ho hlokomela mesifa le kholo ().

Ha e tšoarelle

Lijo tsa likomkomere ha lia etsetsoa ho lateloa nako e telele ho feta matsatsi a 7-14.

E ke ke ea ts'ehetsoa nako e telele, kaha e na le likhalori tse tlase haholo mme e ke ke ea fana ka mohloli o felletseng oa phepo.

Mohlala, letsatsi le tloaelehileng lijong tsa likomkomere li ka fana ka likhalori tse ka bang 800. Sena se ka kenyelletsa likomkomere tse ka bang 6, khoho ea tlhapi kapa tlhapi, mahe a 2, kopi e le 1 ea chisi ea kottage le meroho e meng ().

Hopola hore mefuta e meng ea lijo e thata le ho feta.

Thibelo e fetelletseng ea likhalori e ka lebisa ho metabolism e liehang ho feta nako, kaha ena ke karabelo ea 'mele oa hau ho tlala ea' nete kapa e lemohuoang (,).

Ka lebaka leo, o na le monyetla oa hore o boele o fumane boima bofe kapa bofe bo lahlehileng - leha o ka tsoela pele ho ja likhalori tse fokolang ho feta pele o qala ho ja ().

Qetellong, ho thibela mefuta e fapaneng ea lijo ha ho thabise kapa hona ho ba le phepo. Le ha ho le bohlokoa ho boloka li-dessert le lintho tse ling li sa jeoe, batho le bona ba natefeloa ke lijo bakeng sa tatso ea eona, mehopolo le mekete.

Ha ho na lebaka la ho lekanyetsa lijo tse felletseng le tse phetseng hantle, joalo ka litlhapi, lithollo, meroho le litholoana ().

Kakaretso

Lijo tsa likomkomere li thata haholo 'me li ka khothaletsa mekhoa ea ho ja e sa sebetseng. E na le liprotheine tse fokolang, mafura le lik'halori ebile ha e tšoarelle nako e telele.

Lijo tse lokelang ho jeoa

Lijo tsena li hloka hore u je likomkomere lijong tsohle nako le nako ha u ja lijo tse bobebe.

Hobane lijo li na le protheine e tlase, e khothaletsa ho eketsa mohloli oa protheine lijong tsohle.

Ka tlase lethathamo la lijo tse lumelloang lijong tsa likomkomere:

• Meroho: likomkomere, tamati, spinach, celery le meroho e meng hanyane
• Liprotheine: khoho, nama ea khomo e omeletseng, tlhapi, mahe, yoghurt ea Greek, chisi ea kottage, chisi ea cheddar
• Li-carb: raese e sootho, litapole, bohobe ba koro e felletseng
• Mafura: oli ea mohloaare

Ha ho na litataiso tse hlakileng mabapi le lino tse tahang, empa mefuta e mengata ea lijo e khothaletsa seno se tlase sa khalori, joalo ka metsi kapa tee.

Kakaretso

Likomkomere li tlameha ho kenyelletsoa lijong tsohle. Lijo tse nang le liprotheine tse ngata, tse kang khoho kapa mahe, li lokela ho eketsoa lijong tsohle tse kholo. Khomarela lino-mapholi tse tlaase, tse kang metsi kapa tee.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Le ha lijo li sa hloke hore o qobe lijo tse itseng, li khothaletsa ho tlosa lijo tse ngata ka likomkomere.

Lethathamo la lithibelo tse tloaelehileng tsa lijo tsa likomkomere ke tsena:

• Litholoana: Hangata tsena li lekanyelitsoe ho smoothies kapa likarolo tsa lijo tse nyane.
• Mekhoa ea ho pheha: Le hoja tsena ho sa buisanoe ka tsona, ho khethoa liprotheine tse halikiloeng, kaha ke mokhoa oa ho pheha o nang le lik’hilojule tse tlaase ha o bapisoa le ho hadika ho tebileng.
• Lijo tse nang le tsoekere e ngata: Limonamonate tse kang lipompong, li-dessert le soda li lokela ho fokotsoa.

Kakaretso

Ha ho lijo tse lokelang ho qojoa lijong tsena. Leha ho le joalo, lijo tse nang le mafura a mangata le tse nang le tsoekere e ngata hangata li na le moeli kapa li qojoa ka botlalo.

Sample menu

Mefuta ea matsatsi a mararo ea sampole ea lijo tsa likomkomere ke ena:

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: Mahe a 2 a nang le lehlakore la likomkomere le litlama
• Seneke: Likomkomere tse 2
• Lijo tsa mots'eare: Likomkomere salate e nang le lero la lemone le yogurt ea Greece
• Seneke: Likomkomere tse 2
• Lijo tsa mantsiboea: khoho e halikiloeng le likomkomere tse nang le lehlakore la raese e sootho

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: likomkomere smoothie (likomkomere tse kopantsoeng le apole e tala le spinach)
• Seneke: Likomkomere tse 1 le lialmonde tse seng kae
• Lijo tsa mots'eare: Likomkomere tse 1, lamunu e le 1 le likhae tse seng kae tsa chisi
• Seneke: tee e tala
• Lijo tsa mantsiboea: 1 likomkomere le chisi ea kottage

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: Toast ea lijo-thollo kaofela, likomkomere le chisi
• Seneke: Likomkomere tse 2
• Lijo tsa mots'eare: likomkomere salate le tamati le oli ea mohloaare
• Seneke: 1 apole e tala
• Lijo tsa mantsiboea: salemone ea leoatle, likomkomere le litapole tse halikiloeng

Ka mefuta e thata haholo ea lijo tsena, o ka ba le likomkomere tse peli feela lijong tse bobebe.

Ho na le tlhaiso-leseling e fokolang ka boholo ba likarolo tsa lijo tseo eseng tsa likomkomere.

Kakaretso

Ho hatisoa haholo ho ja likomkomere nakong ea lijo.

Ntlha ea bohlokoa

Ho latela lijo tsa likomkomere ho ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele haeba u ka e khomarela bonyane beke e le' ngoe.

Leha ho le joalo, hang ha o qalella ho ja lijo tse tloaelehileng, o kanna oa fumana boima bohle boo o bo lahlileng.

Ntle le moo, lijo li haelloa ke limatlafatsi, li na le lithibelo tse fetelletseng, mme qetellong ha li na botsitso.

Haeba o batla tahlehelo ea boima ba 'mele ea nako e telele, ho molemo hore o latele phepo e leka-lekaneng, e nang le limatlafatsi tse khothalletsang lijo tse fapaneng le ho qoba thibelo e matla ea likhalori.