Kamoo Creatine e Matlafatsang Ts'ebetso ea Boikoetliso

Litaba

• 'Mōpi o etsa'ng?
• Sebopeho le boikoetliso bo matla
• Iketsetse boitlhakiso ba matla le matla
• Sebopeho sa boikoetliso le mamello
• Mokhoa oa ho tlatselletsa le creatine
• Ntlha ea bohlokoa

Creatine ke tlatsetso e tsebahalang e sebelisetsoang ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso ().

E ithutile lilemo tse 200 mme ke e 'ngoe ea li-supplements tse tšehetsoeng ke mahlale' marakeng ().

Ntle le ho matlafatsa tloaelo ea hau ea boikoetliso, 'mele o ka fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle ().

Sengoliloeng sena se hlalosa kamoo 'mōpi a ntlafatsang ts'ebetso ea boikoetliso.

'Mōpi o etsa'ng?

Karolo e ka sehloohong ea Creatine ke ho ntlafatsa tlhahiso ea matla liseleng.

Ho utloisisa hore na e sebetsa joang, o hloka ho utloisisa ho hong mabapi le hore na lisele tsa hau li hlahisa matla joang.

Mofuta oa mantlha oa matla liseleng ke molek'hule e bitsoang adenosine triphosphate (ATP). Ena ke "chelete ea matla" lisele tsa hau tse li sebelisang ho etsa mesebetsi ea tsona e mengata.

ATP e fela kapele ha u ikoetlisa haholo.

Sena se re khutlisetsa ho 'mōpi. Hoo e ka bang 95% ea 'mele oa' mele o bolokiloe ka har'a mesifa ea hau ka sebopeho sa molek'hule e bitsoang creatine phosphate ().

Creatine phosphate e ka u thusa ho tlatsa ATP, e fa lisele tsa mesifa matla a ho hlahisa matla a mangata.

Ha u na le 'mele o matla haholoanyane, lisele tsa mesifa tsa hau li ka u fa matla nakong ea boikoetliso bo matla. Sena se lebisa ts'ebetsong e ntlafalitsoeng ().

Leha melemo ea mantlha ea creatine e ntlafatsoa ke tlhahiso ea matla, e ka eketsa matla le ho fumana mesifa ().

Sebopuoa se thusa ho hlahisa ATP, mofuta oa motlakase oa lisele tsa hau. Sena se eketsa tlhahiso ea matla nakong ea boikoetliso bo matla mme se lebisa ts'ebetsong e ntlafalitsoeng le ho eketsa matla le ho eketsa mesifa.

Sebopeho le boikoetliso bo matla

Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore sebōpeho ke se seng sa lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa tse fumanehang bakeng sa boikoetliso bo matla haholo.

Ebile, lithuto tse makholo a 'maloa li batlisitse litlamorao tsa eona. Ba fetang 70% ba bontša tšusumetso e ntle, ha ba bang ba 30% ba bontša phello e nyane kapa e sa reng letho. Ho sa le joalo, ha ho litlamorao tse fumanoeng ().

Lintlafatso li tloha ho 1-15%, ka karolelano. Qetellong ea mokoloko ona ho ka nka likhoeli kapa esita le lilemo ho fumana koetliso feela ().

Phuputsong e le 'ngoe, creatine e bonts'itsoe ho fokotsa haholo nako e hlokahalang ho phethela li-sprint tsa limithara tse 40 ().

Phuputso e 'ngoe e fumane ntlafatso ea 3.7% ea matla a libaesekele kamora mojaro oa matsatsi a 4 oa creatine. Phuputso e 'ngoe e boetse e bonts'a e ka ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso ea Sprint (,).

Tlatsetso ea nako e khuts'oane e boetse e ntlafalitse lebelo la ba sesang ba lebelo la ho sesa ho feta koetliso feela ().

Har'a libapali tsa bolo ea maoto, creatine e ntlafalitse lebelo la lebelo la limithara tse 5 le 15.Ho boetse ho bonts'itsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho matha le ho tlola, e ka bang molemo lipapaling tse fapaneng tsa sehlopha (,).

Lisebelisoa tsa tlholeho li bonts'itsoe ho ntlafatsa ts'ebetso e matla ea boikoetliso ho fihlela ho 15%.

Iketsetse boitlhakiso ba matla le matla

Creatine hape ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse ntlehali tse fumanehang bakeng sa boikoetliso ba matla le bo matla (,).

Lebaka ke hore matla a ATP a bohlokoa bakeng sa boikoetliso bona. Hangata li khuts'oane ka nako e telele (tlasa metsotsoana e 30) mme li etsoa ka matla a holimo haholo.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 6 e fumane hore creatine e thusitse ho eketsa boima ba 15% (11 lbs kapa 5 kg) ho 1-rep max bicep curl ().

Boithuto ba koetliso ea boima bo fumanehile hore "creatine" e ekelitse boholo ba squat le matla a boralitaba ba bench ().

Phuputso e tšoanang e boetse e tlalehile keketseho ea 20% ea maemo a testosterone sehlopheng sa baetsi, ha e bapisoa le 5% feela sehlopheng se sa nkeng creatine ().

Har'a libapali tsa bolo ea koleche, creatine e ntlafalitse ts'ebetso ea lebelo la metsotsoana e 6 le mojaro oa mosebetsi nakong ea koetliso ea matla (,).

Phuputso e 'ngoe e ile ea leka matla a ho phatloha le matla a ho phahamisa boima ba' mele, ea fumana hore moqapi o thusitse ho ntlafatsa ho qhoma ho phatlohang le palo ea ho pheta-pheta mochini oa khatiso oa benche

Boholo ba lithuto li bonts'a hore moetsi a ka ntlafatsa matla le matla bakeng sa baatlelete le ba qalang.

Sebopeho sa boikoetliso le mamello

Le ha creatine e le molemo ka nako e khuts'oane, boikoetliso bo matla, lipatlisiso li bonts'a hore e na le melemo e fokolang bakeng sa boikoetliso bo tlase ba mamello.

Phuputso e 'ngoe ea libaesekele e bapisitse litlamorao tsa' mele nakong ea boikoetliso bo phahameng le bo tlase, ho e fumana feela e ntlafalitse ts'ebetso e matla ea matla ().

Tlhahlobo e kholo ea lipatlisiso e boetse e fumane lintlafatso tse kholo bakeng sa mosebetsi oa nako e khuts'oane, empa ha e na molemo oa ho ikoetlisa ka mamello ().

Boikoetliso ba mamello bo tlase haholo mme ha bo itšetlehe haholo ka ntlafatso e potlakileng ea ATP. Sena se etsa hore karolo ea creatine e se ke ea ba bohlokoa hakaalo ().

Leha ho le joalo, molemo o mong oa "creatine" ke bokhoni ba ona ba ho ntlafatsa lithuto tsa hau, tse ka ntlafatsang ts'ebetso ea mamello nakong e telele.

Phuputsong e le 'ngoe, e ekelitse palo ea linako le likhahla tse latelang tsa baatlelete ba mamello ba ka phethelang ().

Ka hona, popo e ka fana ka molemo ho baatlelete ba mamello ba kenyelletsang li-sprint, likhahla tse matla haholo, kapa mosebetsi o matla thupelong ea bona.

Phuputso ea hajoale ea nako e khuts'oane e fana ka maikutlo a hore li-supplement tsa creatine li fana ka molemo o monyane kapa o se nang kotloloho ts'ebetsong ea mamello.

Mokhoa oa ho tlatselletsa le creatine

Hona le mefuta e mengata ea boqapi e fumanehang, e meng ea eona e rekisoa ka lipolelo tse sebete tse sa tšehetsoeng ke lipatlisiso.

Sebopeho se ithutoang haholo le se netefalitsoeng ke creatine monohydrate, e nang le lithuto tse makholo ho ts'ehetsa polokeho le katleho ea eona (,).

Lisebelisoa tsa creatine li ka eketsa mabenkele a lihlahisoa tsa mesifa ka 10-40%, ho latela uena le maemo a hau a hona joale ().

Haeba u na le mabenkele a tlase, u ka bona lintlafatso tse hlakileng le ho feta.

Karolo ea ho kenya ke tsela e potlakileng ho feta ea ho eketsa boholo ba sebōpeho ka mesifa. E kenyelletsa ho nka lethal dose e phahameng ka matsatsi a 'maloa, ebe o nka lethal dose e tlase kamora moo ().

Hangata hona ho bolela ligrama tse 20-25 tsa sebupuoa ka letsatsi, ka tekanyetso ea ligrama tse 5, matsatsi a 5-7. Ebe sena se lateloa ke tekanyetso ea tlhokomelo ea ligrama tse 3-5 ka letsatsi ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho monya' mele ho ka ntlafatsoa ka protheine kapa carbs, ka hona ho e nka le lijo ho ka ba betere ().

Ho tlatselletsa ka creatine, nka ligrama tse 3-5 tsa koli ea monohydrate letsatsi le letsatsi. O ka holisa sehlahisoa sa hau sa popo ea mesifa ka ho "kenya" ka ligrama tse 20 ka letsatsi matsatsing a 5 a pele.

Ntlha ea bohlokoa

Creatine ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse nepahetseng tsa mahlale' marakeng.

Mofuta o le mong - creatine monohydrate - o ithutiloe haholo. Hape ke mofuta o theko e tlaase haholo o fumanehang.

Tekanyetso e tloaelehileng ke ligrama tse 3-5 ka letsatsi, empa u ka nka ligrama tse 20 matsatsi a mahlano ho phahamisa kapele mabenkele a hau a mesifa.

Ka boikoetliso bo matla haholo, 'mele o ka ntlafatsa tšebetso ho fihlela ho 15%, hape o ka u thusa ho fumana mesifa le matla.

Sebopuoa ha se na molemo oa letho bakeng sa boikoetliso bo tlase ba mamello, empa ho ka ba molemo haeba o kenyelletsa boikoetliso bo matla thupelong ea hau.

Ntle le moo, 'mala o bolokehile bakeng sa ts'ebeliso ea nako e telele. Ha ho lipatlisiso tse bonts'itseng litaba tsa nako e telele ho batho ba phetseng hantle.