Liphapang tsa Concentric ke Life?

Litaba

• Mefuta ea likhohlano tsa mesifa
• Moetso
• Isometric
• Ho ikoetlisa ka mokhoa o hlakileng
• Ponahalo

Khutsufatso ea sekontiri ke eng?

Khutsufatso e tsepameng ke mofuta oa ts'ebetso ea mesifa e bakang tsitsipano mesifa ea hau ha e ntse e khutsufala. Ha mesifa ea hau e khutsufala, e hlahisa matla a lekaneng ho tsamaisa ntho. Ena ke mofuta o tummeng ka ho fetesisa oa mesifa e thibelang mesifa.

Ha u ikoetlisa ka boima ba 'mele, bicep curl ke mokhoa o bonolo oa ho tseba ho tsepamisa mohopolo. Ha o phahamisetsa dumbbell mahetleng a hau, o ka hlokomela hore mesifa ea hau ea bicep e ruruhile ebile e phatloha ha e ntse e khutsufala. Mofuta ona oa motsamao ke e 'ngoe ea litsela tsa mantlha tsa ho matlafatsa mesifa ea hau le ho khothaletsa hypertrophy - keketseho ea boholo ba mesifa ea hau.

Le ha e sebetsa hantle, mofuta ona oa khutsufatso o le mong o ke ke oa hlahisa matla kapa sephetho sa boima ha o bapisoa le ho ikoetlisa ho kopantseng likhohlano tse fapaneng tsa mesifa. Ho na le mefuta e meraro ea mantlha ea mesifa e thibelang mesifa:

• eccentric
• tsepamiso
• moelelo oa kelello

Mefuta ea likhohlano tsa mesifa

Ntle le lithibelo tse tsepameng, maqhubu a mesifa a ka aroloa ka mefuta e meng e 'meli: eccentric le isometric.

Moetso

Ho honyela ha mesifa ho eketsa mekhoa ea mesifa ea hau. Nakong ea motsamao ona oa mesifa, likhoele tsa mesifa ea hau li otlolohile tlasa tsitsipano ho tsoa ho matla a fetang a mesifa. Ho fapana le ho qhibiliha ho hoholo, mekhatlo e ikemetseng ha e hule lenonyeletso ntlheng ea mokokotlo oa mesifa. Sebakeng seo, e theola lenonyeletso qetellong ea motsamao.

U sebelisa boikoetliso bo tšoanang ba bicep curl, matla a ho khutlisetsa dumbbell morao ho quadricep ea hao lehetleng la hao ke motsamao o ikemetseng. U ka 'na ua hlokomela hore mesifa ea hao ea phahama ha e ntse e buloa. Ho kopanya maqhubu a maiketsetso le a maiketsetso ho hlahisa litholoana tse ntle thupelong ea matla, kaha e eketsa matla le boima ba mesifa. Leha ho le joalo, o kanna oa tloaela ho tsoa likotsi tse bakoang ke boikoetliso nakong ea metsamao e ikemetseng.

Mekhatlo e meng kapa boikoetliso bo bonts'ang mekhahlelo ea boits'oaro bo kenyelletsa:

• ho tsamaea
• ho theola dumbbell
• namane ea phahama
• squats
• likeketso tsa triceps

Isometric

Ho sisinyeha ha Isometric ke ho honyela ha mesifa ho sa bake hore manonyello a hau a sisinyehe.Mesifa ea hau ea sebetsoa, ​​empa ha e ea tlameha ho lelefatsa kapa ho khutsufatsa. Ka lebaka leo, litšitiso tsa isometric li hlahisa matla le tsitsipano ntle le motsamao o fe kapa o fe ka manonyello a hau.

Mokhoa o motle oa ho bona khutsufatso ena ka ketso ea ho sutumetsa lebota. Ha o etsa e 'ngoe ea liketso tsena, tsitsipano e sebelisitsoeng ho mesifa ea hau e tobisitsoeng e ea tšoana ebile ha e fete boima ba ntho eo o e sebelisang.

Metsamao e tloaelehileng e bonts'ang likhohlano tsa isometric e kenyelletsa:

• lepolanka le tšoara
• ho jara ntho ka pela hao e eme hantle
• ho ts'oara boima ba dumbbell sebakeng sa halofo ea bicep curl
• borokho bo ts'oere
• lebota le lutse

Ho ikoetlisa ka mokhoa o hlakileng

Lits'oants'o tse kholo tsa mesifa li kenyelletsa metsamao e khutsufatsang mesifa ea hau. Ka boikoetliso, mekhatlo e tsepameng e shebile mesifa ho etsa ketso. Ntho e boima ka ho fetisisa ke eo u lekang ho e phahamisa kapa ho e tsamaisa, matla a mangata a hlahisoang.

Metsamao ea maikutlo e sebetsa hantle ho hlahiseng boima ba mesifa. Leha ho le joalo, o tla hloka ho pheta-pheta palo ea ho pheta-pheta ho hlahisa sephetho se ts'oanang le boikoetliso bo kopaneng bo kopaneng le bo tsepameng.

Mekhoa e tloaelehileng ea ho ikoetlisa le boikoetliso li kenyelletsa:

• ho phahamisa lintho
• bicep kobeha
• ho tloha pushupong
• ho ema ho tsoa squat
• li-curls tsa hamstring
• situps

Li-contraction tsa motlakase li bohlokoa molemong oa ho aha mesifa. Leha ho le joalo, li ka baka ho senyeha manonyellong a hao, tsa eketsa menyetla ea ho tsoa kotsi le ho sebelisoa hampe. Metsamao e tsepameng e its'etleha ka motsamao o kopaneng bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng, empa ho ikoetlisa khafetsa le ho hira ho ka baka khatello le bohloko.

Pele le kamora ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o otlolla mesifa le ho fokotsa khatello. Haeba u qala ho utloa bohloko ba mesifa bo phehellang nako e telele ho feta matsatsi kapa libeke tse 'maloa, etela ngaka ea hau. Sena e ka ba sesupo sa kotsi e mpe le ho feta.

Ponahalo

Li-contraction tsa 'mele ke metsamao ea mesifa e khutsufatsang likhoele tsa hau tsa mesifa ha u etsa ketso. E bohlokoa molemong oa ho eketsa boima ba mesifa, ho sisinyeha ho tsepamisitsoeng ho thusa ho eketsa matla. Empa, liphetho ha li lekane joalo ka ho ikoetlisa ho kopantseng mefuta eohle e meraro ea likhohlano tsa mesifa.

Ha nako e ntse e feta, ho khaola makhetlo a mangata ho ka baka kotsi. Haeba u qala ho utloa bohloko kapa ho fokola kamora ho ikoetlisa, ikopanye le ngaka ea hau.