Lijo-thollo tse Ntle ho Batho ba nang le lefu la tsoekere

Litaba

• Lijo-thollo tse phetseng hantle li qala ka lithollo
• Ha u ntse u bala mabitso ao a mabokose a lijo-thollo…
• E kotula ka liprotheine le linate
• E phahame ka lebese kapa moemeli oa lebese
• Ho thibela mofuta oa 2 lefu la tsoekere
• Tsela
• Etsa sena
  
• Qoba sena
  

Mohala oa letsatsi oa ho qala

Ho sa tsotelehe hore na u na le lefu la tsoekere la mofuta ofe, ho boloka maemo a tsoekere ea mali a le maemong a phetseng hantle ho bohlokoa. Ho qala letsatsi ka lijo tsa hoseng tse phetseng hantle ke mohato o le mong oo u ka o nkang ho fihlela seo.

Lijo tsa hoseng e lokela ho ba lijo tse leka-lekaneng tse nang le protheine e lekaneng, lik'habohaedreite le mafura a phetseng hantle. E lokela hape ho ba le tsoekere e ekelitsoeng e tlase le fiber e ngata le limatlafatsi.

Haeba u na le lefu la tsoekere, e kanna eaba u se u ntse u tloaelane le glycemic index (GI). GI ke mokhoa oa ho lekanya hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li phahamisa tsoekere maling kapele hakae.

Li-carbohydrate li u fa matla ao ua hlokang ho qala letsatsi la hau. Empa ho sila lik'habohaedreite ka potlako ho ka etsa hore tsoekere ea mali ea hau e nyolohe.

Lijo tse nang le GI e tlase li bonolo 'meleng oa hau ho feta tse nang le GI e phahameng. Li sileha butle butle mme li fokotsa li-spikes kamora 'lijo. Sena ke se lokelang ho hopoloa kelellong ea hau ha u khetha lijo-thollo tsa hoseng.

Ho bohlokoa ho tseba hore na ke lintho life tse amang GI. Ho sebetsana, mekhoa ea ho pheha, le mofuta oa lijo-thollo ho ka ama hore na lijo li siloa kapele hakae. Lijo-thollo tse sebetsoang hangata li na le GI e phahameng le ha li na le fiber.

Ho kopanya lijo le hona ho ka ama GI. Ho ba le liprotheine le mafura a bophelo bo botle ka lijo-thollo tsa hau ho ka thusa ho thibela li-spikes ka tsoekere ea mali.

Lijo-thollo tse phetseng hantle li qala ka lithollo

Lijo tsa hoseng tse phetseng hantle tseo ho leng bonolo ho li pheha li ka ba bonolo joaloka sekotlolo sa lijo-thollo, ha feela u khetha ka bohlale.

Lebenkele la lijo-thollo le rekisoa ka bongata ka lijo-thollo tse khotsofatsang leino la hao le monate empa li senya maemo a tsoekere. Lijo-thollo tse ngata tse tummeng li na le lithollo le tsoekere tse ntlafalitsoeng kaholimo ho lenane la metsoako. Lithollo tsena ha li na limatlafatsi le lik'halori tse ngata tse se nang letho. Li ka baka leqhubu maling a tsoekere ea mali.

Ke kahoo ho leng bohlokoa ho bala mangolo ka hloko. Batla lijo-thollo tse thathamisang lijo-thollo kaofela e le sesebelisoa sa pele. Lithollo tse ntlafalitsoeng li hlobolisoa matlakala le likokoana-hloko nakong ea ts'ebetso, e leng se etsang hore li se phele hantle.

Lihlahisoa tsohle li kenyelletsa lithollo tsohle tsa lijo-thollo, e leng mohloli oa faeba e phetseng hantle. Faeba ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa hau. E thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali le ho theola menyetla ea lefu la pelo. Lithollo kaofela li na le livithamini le liminerale tse ngata.

Ka tloaelo o ka fumana lijo-thollo tse latelang lijong tsa hoseng:

• oatmeal
• phofo eohle ea koro
• matlapi a korong
• poone e felletseng
• harese
• raese e sootho
• raese e hlaha
• buckwheat

Ho latela Mokhatlo oa American Diabetes Association, oatmeal e kolohantsoeng, oatmeal e entsoeng ka tšepe le oat bran kaofela ke lijo tse tlase tsa GI, tse nang le boleng ba GI ba 55 kapa ka tlase. Li-oats tse potlakileng li na le GI e mahareng, e nang le boleng ba 56-69. Li-flakes tsa poone, raese e ikhohomosang, li-branche flakes le oatmeal hang-hang li nkoa e le lijo tse phahameng tsa GI, tse nang le boleng ba 70 kapa ho feta.

Sebakeng sa ho sebelisa lipakete tsa lijo-thollo tse chesang hanghang, nahana ka ho etsa sehlopha sa li-oats tse felletseng kapa tse entsoeng ka tšepe bekeng eo le ho li boloka ka sehatsetsing. Senya karolo ka metsotso e seng mekae ka microwave hoseng ho hong le ho hong 'me u tla ba le lijo-thollo tse phetseng hantle tse tla siloa butle butle.

Ha u ntse u bala mabitso ao a mabokose a lijo-thollo…

Ela hloko lisebelisoa tse patiloeng. Ho ea ka Mokhatlo oa American Diabetes Association, o lokela ho khetha lijo-thollo tse nang le ligrama tse 3 tsa faeba le tse ka tlase ho ligrama tse 6 tsa tsoekere ha o sebeletsa.

Bothata ke hore tsoekere e na le likhetho tse ngata mme e kanna ea hlaha lenaneng la metsoako makhetlo a mangata. Hape, hopola hore metsoako e thathamisitsoe ka tatellano e theohang ea hore na lijo li na le bokae. Haeba ho na le mefuta e meraro ea tsoekere e thathamisitsoeng lijong tse 'maloa tse holimo, e ke ke ea ba khetho e ntle ka ho fetisisa.

Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba se fana ka lethathamo lena la lintho tse tsoekere tse ka hlahang libukeng tsa lijo:

• lero la agave
• tsoekere e sootho
• Likristale tsa 'moba
• tsoekere ea 'moba
• Monate oa poone
• sirapo ea poone
• kristale fructose
• dextrose
• Jusi ea 'moba e fetohileng mouoane
• fructose
• lero la litholoana le tsepamisa mohopolo
• tsoekere
• mahe a linotsi
• sirapo ea poone e phahameng-fructose
• invert tsoekere
• sirapo ea 'mela
• maltose
• sirapo ea maple
• molasses
• tsoekere e tala
• sucrose
• sirapo

U se ke ua lebala ho lula u shebile sodium ea lijo-thollo, hape.Ho ea ka Mayo Clinic, o lokela ho ja tlase ho 2,300 mg ea sodium ka letsatsi.

E kotula ka liprotheine le linate

Hang ha u khethile lijo-thollo tse felletseng, u ka eketsa linate e le mohloli oa protheine. Li tla fana ka litlolo le tatso e eketsehileng.

Ho eketsa liprotheine ho ka u thusa ho laola tsoekere ea mali nakong ea lijo tsa hoseng hape ho ka u thusa ho laola maemo a hau kamora lijo tsa mots'eare. U ka ja yogurt e sa tsoekere, mahe kapa lijo tse ling tse nang le protheine e phetseng hantle ho phethela lijo tsa hoseng.

Linate tse sa tšolotsoeng, tse kang walnuts, lialmonde le li-pecans, li ka eketsa lijo-thollo tsa hau. Li na le mafura a monounsaturated le polyunsaturated a phetseng hantle. Empa le tsona li na le lik'halori tse ngata ka mokhoa o lekaneng, kahoo li je ka tekano.

Ho ipapisitse le moralo oa hau oa lijo, ho eketsa litholoana thollo ea hau ho ka eketsa monate. Hopola feela ho ikarabella bakeng sa palo ea hau ea carb haeba u bala carbs, kapa ho tsamaisa karolo. Litholoana tse ngata li tlatselletsa haholo lijong, 'me ba nang le letlalo le eketsehileng, joalo ka monokotšoai, ba tla eketsa fiber le ho feta lijong tsa hau.

E phahame ka lebese kapa moemeli oa lebese

Nahana ka ho eketsa halofo ea kopi ea lebese kapa sebaka sa lebese sekotlolo sa hau sa lijo-thollo haeba se lumellana le moralo oa hau oa lijo. Hopola hore lebese le na le tsoekere ea tlhaho. Lebese le khutsitsoeng, karolo ea 1 lekholong, kapa karolo ea 2 lekholong ea lebese e ka nka sebaka sa lebese le felletseng haeba u batla ho ja likhalori tse fokolang le mafura a seng mangata.

U ka sebelisa lebese la soya kapa lebese la almonde haeba u na le mamello ea lactose kapa u sa rate lebese la lebese. Lebese la soya le sa tsoakoang le tšoana le lebese la khomo ka har’a lik’habohaedreite. Lebese la almonde le sa tsoekere le na le lik'habohaedreite le lik'halori tse fokolang ho feta lebese kapa lebese la soya.

Ho thibela mofuta oa 2 lefu la tsoekere

Le ha o sena lefu la tsoekere, ho ja lijo tse tlase tsa GI ke khetho e nepahetseng. Ho ea ka Harvard School of Public Health, ho ja haholo lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng ho ka eketsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le lithollo tse ngata li ka fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ke hobane lithollo tse felletseng li etsa hore tsoekere ea hao ea mali e nyolohe butle, e behang khatello ea maikutlo e fokolang ho bokhoni ba mmele oa hau ba ho hlahisa insulin.

Haeba u khetha ka bohlale, lijo-thollo tse chesang kapa tse batang tsa lijo tsa hoseng li ka u fa khetho ea kapele le e nang le phepo ea lijo tsa hoseng. Ha u etsa khetho ea lijo-thollo, khetha lihlahisoa tse nang le fiber le lithollo tse ngata, empa li na le tsoekere e nyane, sodium le li- calories.

Tšoaea lijo-thollo tsa hau ka litholoana tse ngata, linate, kapa lithupa tse ling tse nang le limatlafatsi hammoho le lebese kapa sebaka sa lebese ho phethela lijo tsa hau.

Tsela

Etsa sena

• Khetha lijo-thollo tse nang le lithollo tse felletseng, joalo ka oatmeal e phuthetsoeng, oatmeal e entsoeng ka tšepe, le li-bran.
• Eketsa protheine le linate bakeng sa tatso le botsoako.

Qoba sena

• Lula hole le lijo-thollo tse phahameng holima index ea glycemic, joalo ka li-flakes tsa poone, raese e ikhohomosang, li-bran flakes le oatmeal hanghang.
• Se ke oa khetha lijo-thollo tse thathamisang lijo-thollo tse tsoekere le tsoekere e le lisebelisoa tse holimo.