Rice ea Cauliflower e U Tsoela Molemo Joang Bophelo

Litaba

• Likahare tsa khalori le carb
• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Mokhoa oa ho e etsa
• Litaelo tsa ho pheha le lijana
• E rekiloe ka maiketsetso ha e bapisoa le lebenkele
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Cauliflower rice ke sebaka se tummeng se tlase sa carb bakeng sa raese se entsoeng ka ho tabola kapa ho roala cauliflower e ncha.

Sehlahisoa se hlahisoang ha se na feela livithamini le liminerale empa se na le ponahalo le maikutlo a raese - ka karolelano ea likhalori le li-carbs. E ka jeoa e le tala kapa e phehiloe.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka raese ea cauliflower, ho kenyeletsoa lintlha tsa phepo ea eona le hore na u ka e etsa joang.

Likahare tsa khalori le carb

Ka lik'hilojule tse 25 ka kopi (ligrama tse 107) - tse tala le tse phehiloeng - raese ea cauliflower e fana feela ka 10-20% ea likhalori tseo u ka li lebellang ho tsoa ho bongata bo lekanang ba raese e phehiloeng. E boetse e na le metsi a mangata haholo, kaha metsi a na le boima bo fetang 90% ea boima ba eona (,,).

Lipatlisiso li hokahanya khalori e tlase, lijo tse nang le metsi a mangata joalo ka cauliflower le boima ba 'mele, kaha li ka fokotsa tlala le ho matlafatsa maikutlo a botlalo. Lintlha tsena ka bobeli li ka fokotsa khalori ea hau ().

Ntle le moo, raese ea cauliflower e na le li-carbs tse tlase. E fana ka ligrama tse 3 feela tsa li-carb tsa net ka senoelo (ligrama tse 107) - makhetlo a 18 ka tlase ho li-carbs ho feta boholo ba raese (,,).

Poleloana net carbs e lekanya palo ea li-carbs 'mele oa hau o qetellang o cheka. E baloa ka ho tlosa ligrama tsa lijo tsa fiber ho tsoa ho li-carb tsa eona kaofela.

Le ha carbs e le o mong oa mehloli ea mantlha ea matla a 'mele oa hau, batho ba bangata ba latela lijo tse tlase tsa carb joalo ka lijo tsa ketogenic ho leka ho theola boima ba' mele. Kahoo, raese ea cauliflower e ka thusa haholo batho ba batlang ho fokotsa lijo tsa bona tsa carb.

Ha e bapisoa le raese e tloaelehileng, raese ea cauliflower e na le likhalori tse tlase haholo. Sena se e etsa khetho e tsebahalang bakeng sa batho ba lekang ho theola boima ba 'mele kapa ho shebella ha ba ja carb.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Raese ea cauliflower e na le limatlafatsi tse ngata le metsoako e metle ea limela. Senoelo se le seng se tala (107 grams) se na le ():

• Lik'halori: 27
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Mafura: tlase ho 1 gram
• Li-carb: 5 dikgerama
• Faeba: 2 dikgerama
• Vithamine C: 57% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Folate: 15% ea DV
• Vithamine K: 14% ea DV
• Pantothenic acid e: 14% ea DV
• Vithamine B6: 12% ea DV
• Choline: 9% ea DV
• Manganese: 7% ea DV
• Potasiamo: 7% ea DV

Likhoele tsa raese ea cauliflower li thusa ho fepa libaktheria tse phetseng hantle ka maleng a hao, ho fokotsa ho ruruha le ho khothaletsa bophelo ba tšilo ea lijo ().

Boithuto bo amahanya meroho e nang le fiber e ngata joalo ka cauliflower le kotsi e tlase ea mafu, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere, mofetše le lefu la pelo. Fiber e boetse e khothaletsa maikutlo a botlalo, a ka thusang ho theola boima ba 'mele (,,).

Ntle le moo, cauliflower ke e 'ngoe ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea semela sa choline - phepo e bohlokoa bakeng sa pelo ea hau, sebete, boko le sistimi ea methapo (8).

Ho feta moo, joalo ka meroho e meng ea cruciferous, e na le li-antioxidants tsa glucosinolate le isothiocyanate, tse loantšang ho ruruha ebile li ka ba tsa liehisa kholo ea lisele tsa mofetše (,,,).

Li-antioxidants tsa eona tse ling, ho kenyelletsa vithamine C, flavonoids le carotenoids, li ka fokotsa menyetla ea mafu a kang lefu la pelo (,,,).

Raese ea cauliflower ke mohloli o motle oa fiber, choline le li-antioxidants tse fapaneng. E ruile haholo vithamine C.

Mokhoa oa ho e etsa

Ho bonolo ho etsa raese ea cauliflower.

Qala ka ho hlatsoa le ho omisa hlooho ea cauliflower hantle pele o tlosa meroho. Ebe u khaola hlooho ka likotoana tse 'ne tse kholo ebe u e taka ka bonngoe ka lebokose la grater.

Likoti tse boholo bo mahareng tse sebelisoang khafetsa ho chesa chisi li atisa ho hlahisa likotoana tse etsisang hamolemo mokhoa oa raese e phehiloeng.

Ntle le moo, o ka sebelisa sehokelo sa grater ho processor ea lijo, kapa pulse e behang blender e nang le lebelo le leholo ho khabola cauliflower ea hau kapele. Hopola feela hore mekhoa ena e ka etsa sehlahisoa sa hoqetela se fokolang haholo.

Hang ha e khabisitsoe, tlosa mongobo o feteletseng ho raese ka ho e hatella ka thaole ea metsi e kenang kapa thaole e kholo ea pampiri. Sena se thusa ho thibela ho tsuba.

Raese ea cauliflower e jeoa hamonate haholo. Le ha e ka ba sehatsetsing matsatsi a mahlano, e kanna ea ba le monko o sa thabiseng oa sebabole.

Ho e pheha le ho e hatsetsa hanghang ho ka fokotsa monko ona. Raese ea cauliflower e ka lehloa ka mokhoa o sireletsehileng ho fihlela likhoeli tse 12 (16).

Litaelo tsa ho pheha le lijana

Raese ea cauliflower e etsa tlatsetso e fapaneng le lijana tse ngata.

U ka e ja e le tala kapa ea e tšela ka skillet e kholo. Ho etsa joalo, futhumatsa oli e nyane mochesong o mofuthu, eketsa raese ea cauliflower le linoko tseo u li khethileng, 'me u koahele ka sekwahelo. Ha ho hlokahale hore u kenye metsi, kaha veggie ena e se e ntse e ruile metsi.

Pheha metsotso e 5-8, u hlohlelletsa nako le nako, ho fihlela "lithollo" li ba bonolo.

Raese ea cauliflower ke sebaka se setle sa raese le lithollo tse ling lijaneng tse kang raese e halikiloeng, risotto, tabouleh, salate ea raese, meroho e kentsoeng, sushi, raese fritters le meroho. U ka e eketsa ho likotlolo tsa burrito, sopho le li-casseroles.

Bakeng sa phetoho e ikhethang, leka ho eketsa raese ea cauliflower ho smoothies kapa e sebelise ho etsa motoho kapa pizza.

Ho etsa raese ea cauliflower, cheka feela kapa u silafatse koliflower e tala ka grater kapa processor ea lijo. Le hoja e jeoa hamonate haholo, u ka boela ua e kenya sehatsetsing kapa ua e tiisa. E etsa khetho e ntle haholo ho raese le lithollo tse ling lijaneng tse fapaneng.

E rekiloe ka maiketsetso ha e bapisoa le lebenkele

Raese ea cauliflower e rekiloeng ka lebenkele e nka sebaka sa mofuta o iketselitsoeng kapele. E loketse haholoholo ha o potlakile kapa ha kholifolaa e sa tswa fumaneha.

Hopola hore meroho e mecha e qala ho lahleheloa ke tse ling tsa limatlafatsi tsa eona hang ha e sehiloe. Kahoo, raese e ncha ea cauliflower e kanna ea paka limatlafatsi tse seng kae ho feta mefuta e rekiloeng lebenkeleng ().

Ho hatsela ho ka fokotsa tahlehelo ena ea limatlafatsi - leha phapang e akaretsang lipakeng tsa lihatsetsi le lihatsetsi mohlomong e sa tsotelle ().

Hopola hore mefuta e rekiloeng ka mabenkeleng e ka fapana hanyane ka tatso le sebopeho ha e bapisoa le raese ea maiketsetso e entsoeng ka maiketsetso.

Reka raese ea cauliflower inthaneteng.

Raese ea cauliflower e rekiloeng ka lebenkeleng e ka u bolokela nako e itseng ka kichineng. Le ha mefuta e hoammeng e ka boloka limatlafatsi tse seng kae ho feta mefuta ea sehatsetsing, likhetho ka bobeli hangata li na le phepo joalo ka mefuta e iketselitsoeng.

Ntlha ea bohlokoa

Cauliflower rice ke mefuta e meng e nang le phepo ho fapana le raese e nang le li-calories tse seng kae.

E kanna ea fana ka melemo e 'maloa, joalo ka ho matlafatsa boima ba' mele, ho loantša ho ruruha, esita le ho itšireletsa mafung a itseng. Ho feta moo, e bonolo ho e etsa ebile e ka jeoa e le tala kapa e phehiloe.

Nakong e tlang ha u ntse u nahana ka ho pheha raese, nahana ka ho cheka cauliflower e felletseng.