Cardio vs. Ho phahamisa boima ba 'mele: Ke hofe ho molemo bakeng sa ho theola boima ba' mele?

Litaba

• Cardio e Chesa Lik'halori Tse Eketsehileng ka Seboka
• Koetliso ea boima ba 'mele e u thusa ho chesa likhalori tse ngata letsatsi le leng le le leng
• Koetliso e phahameng ea nako e phahameng e fana ka melemo e tšoanang ho Cardio ka nako e nyane
• HIIT E kanna ea Chesa Likhalori Tse Eketsehileng
• HIIT le Cardio ea Setso li ka ba le Liphello Tse Ts'oanang le Ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele
• Ho Sebelisa Mefuta e Mengata ea Boikoetliso Ho ka ba Molemo ka ho Fetisisa
• U lokela ho ikoetlisa hakae ka beke?
• Ke Mefuta Efe ea Boikoetliso eo U Lokelang ho e Etsa?
• Lijo le Boikoetliso li bohlokoa bakeng sa katleho ea nako e telele
• Ntlha ea Bohlokoa

Batho ba bangata ba entseng qeto ea ho theola boima ba 'mele ba iphumana ba ts'oeroe ke potso e qhekellang - na ba lokela ho etsa cardio kapa ho phahamisa litekanyo?

Ke mefuta e 'meli e tsebahalang haholo ea boikoetliso, empa ho ka ba thata ho tseba hore na tšebeliso e ntle ea nako ea hau ke efe.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba mabapi le koetliso ea boima ba 'mele ea cardio vs weight.

Cardio e Chesa Lik'halori Tse Eketsehileng ka Seboka

Bo-rasaense ba bangata ba batlile hore na batho ba chesa lik'halori tse kae nakong ea mesebetsi e fapaneng.

Ho ipapisitsoe le patlisiso ena, u ka sebelisa boima ba 'mele oa hau ho hakanya hore na u tla chesa likhalori tse kae mefuteng e fapaneng ea boikoetliso, ho kenyeletsoa boikoetliso ba pelo le boikoetliso.

Bakeng sa mesebetsi e mengata, ha u ntse u bekha haholoanyane, u tla chesa likhalori tse ngata.

Haeba u le boima ba lik'hilograma tse 73, u tla chesa lik'hilojule tse ka bang 250 ka metsotso e 30 ea ho matha ka lebelo le itekanetseng ().

Haeba u ne u ka matha ka lebelo le fetang la lik'hilomithara tse 6 ka hora, u ne u tla chesa lik'hilojule tse ka bang 365 ka metsotso e 30 ().

Ka lehlakoreng le leng, haeba u koetlisa boima ba 'mele ka nako e lekanang, u ka chesa likhalori tse ka bang 130-220 feela.

Ka kakaretso, u tla chesa lik'hilojule tse ngata ka nako ea cardio ho feta koetliso ea boima ba 'mele bakeng sa boiteko bo lekanang.

Kakaretso: Palo ea lik'halori tseo u li chesang nakong ea boikoetliso e latela boholo ba 'mele oa hau le hore na u ikoetlisa hakae. Ka tloaelo, boikoetliso ba Cardio bo chesa likhalori tse ngata ho feta boikoetliso ba ho ikoetlisa ka nako e ts'oanang.

Koetliso ea boima ba 'mele e u thusa ho chesa likhalori tse ngata letsatsi le leng le le leng

Le ha boikoetliso ba ho ikoetlisa bo sa chese lik'hilojule tse ngata joaloka boikoetliso ba pelo, bo na le melemo e meng ea bohlokoa ().

Mohlala, koetliso ea boima e sebetsa hantle ho feta cardio moahong oa mesifa, mme mesifa e chesa likhalori tse ngata ha li phomotse ho feta lisele tse ling, ho kenyeletsoa mafura ().

Ka lebaka la sena, hangata ho boleloa hore ho aha mesifa ke senotlolo sa ho eketsa metabolism ea hau ea phomolo - ke hore, ke li-calories tse kae tseo u li chesang ha u phomotse.

Phuputso e 'ngoe e ile ea lekanya likarolo tsa phomolo tsa bankakarolo nakong ea libeke tse 24 tsa koetliso ea boima.

Ho banna, koetliso ea boima ba 'mele e lebisitse ho keketseho ea 9% ea metabolism ea phomolo. Liphetho ho basali li ne li le nyane, ka keketseho ea hoo e ka bang 4% ().

Le ha hona ho ka utloahala ho le monate, ho bohlokoa ho nahana hore na sena se emela likhalori tse kae.

Bakeng sa banna, metabolism ea phomolo e eketsehile ka likhalori tse ka bang 140 ka letsatsi. Ho basali, e ne e le likhalori tse ka bang 50 ka letsatsi.

Kahoo, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele le ho aha mosifa hanyane ho ke ke ha etsa hore metabolism ea hau e nyolohe, empa e ka e eketsa ka palo e nyane.

Leha ho le joalo, koetliso ea boima e boetse e na le melemo e meng ea bohlokoa ea ho chesa likhalori.

Haholo-holo, lipatlisiso li bonts'itse hore o chesa likhalori tse ngata lihoreng tse latelang thupelo ea boima ba 'mele, ha o bapisoa le boikoetliso ba cardio (5, 6, 7).

Ebile, ho na le litlaleho tsa metabolism ea phomolo e lulang e phahame ho fihlela lihora tse 38 kamora koetliso ea boima, athe ha ho na keketseho e joalo e tlalehiloeng ka cardio (7).

Sena se bolela hore melemo ea ho chesa lik'halori tsa litekanyo ha e felle feela ha u ikoetlisa. U ka lula u chesa likhalori ka lihora kapa matsatsi kamora moo.

Bakeng sa mefuta e mengata ea boikoetliso, boikoetliso bo matla haholo bo tla eketsa palo ea likhalori tseo u li chesang kamora moo (8).

Kakaretso: Koetliso ea boima ba 'mele e ka ntlafatsa metabolism ea hau ka nako, leha liphetoho li se kholo. Hape, koetliso ea boima ba 'mele e sebetsa hantle ho feta cardio ho eketsa palo ea likhalori tseo u li chesang ka mor'a ho ikoetlisa.

Koetliso e phahameng ea nako e phahameng e fana ka melemo e tšoanang ho Cardio ka nako e nyane

Le ha koetliso ea 'mele le ea boima ba' mele e le tse peli tsa ho ikoetlisa tse tsebahalang, ho na le likhetho tse ling.

E 'ngoe ea tsona ke koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT), e kenyelletsang ho phatloha ho hoholo ha boikoetliso bo matla haholo bo kopantsoeng le linako tse tlase tsa ho hlaphoheloa (,).

Ka tloaelo, boikoetliso ba HIIT bo tla nka metsotso e 10-30.

U ka sebelisa HIIT ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso bo fapaneng, ho kenyelletsa ho fafatsa, ho palama baesekele, ho tlola ka ropo kapa boikoetliso bo bong ba boima ba 'mele.

HIIT E kanna ea Chesa Likhalori Tse Eketsehileng

Liphuputso tse ling li bapisitse ka kotloloho litlamorao tsa Cardio, koetliso ea boima ba 'mele le HIIT.

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa lik'halori tse chesitsoeng nakong ea metsotso e 30 ea HIIT, koetliso ea boima ba' mele, ho matha le ho palama baesekele.

Bafuputsi ba fumane hore HIIT e chesa likhalori tse 25-30% ho feta mefuta e meng ea boikoetliso ().

Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore mefuta e meng ea boikoetliso ha e ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

HIIT le Cardio ea Setso li ka ba le Liphello Tse Ts'oanang le Ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele

Lipatlisiso tse hlahlobang batho ba baholo ba fetang boima ba 'mele le batho ba batenya ho feta 400 li fumane hore HIIT le cardio ea setso li fokolitse mafura a' mele le bophara ba letheka ho tse tšoanang ().

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore ho ikoetlisa ka mokhoa oa HIIT ho ka chesa likhalori tse lekanang le tsa cardio ea setso, leha sena se ipapisitse le matla a boikoetliso.

Liphuputso tse ling li hakanya hore o ka chesa likhalori tse ka bang 300 ka metsotso e 30 ea cardio kapa HIIT haeba o le boima ba lik'hilograma tse 73 ().

O mong oa melemo ea HIIT ke hore u ka qeta nako e nyane u ikoetlisa, hobane linako tsa phomolo li kenyelelitsoe lipakeng tsa linako tse matla tsa ts'ebetso.

Kakaretso: Koetliso e phahameng ea nako e phahameng (HIIT) e ka chesa likhalori ka nako e khuts'oane. Liphuputso tse ling li bontša hore e ka chesa likhalori tse ngata ho feta boima ba 'mele kapa cardio. Ka kakaretso, e ka hlahisa tahlehelo ea boima ba 'mele e tšoanang ho cardio, empa ka nako e fokolang eo u e qetileng u ikoetlisa.

Ho Sebelisa Mefuta e Mengata ea Boikoetliso Ho ka ba Molemo ka ho Fetisisa

American College of Sports Medicine (ACSM) ke o mong oa mekhatlo e meholo le e hlomphuoang ka ho fetisisa e fanang ka likhothaletso tsa boikoetliso.

E phatlalalitse likhothaletso tse thehiloeng bopaking bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ().

U lokela ho ikoetlisa hakae ka beke?

Ka kakaretso, ACSM e bolela hore ka tlase ho metsotso e 150 ka beke ea ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng kapa e matla joaloka cardio mohlomong ha ea lekana bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, e re metsotso e fetang 150 ka beke ea mofuta ona oa boikoetliso e lekane ho thusa ho hlahisa boima ba 'mele ho batho ba bangata.

Ntle le moo, lipatlisiso li bonts'a hore batho ba tloaetse ho theola boima ba 'mele ha ba na le boikoetliso bo phahameng haholo ().

Ke Mefuta Efe ea Boikoetliso eo U Lokelang ho e Etsa?

Ho khahlisang ke hore tlhahlobo ea ACSM ea lipatlisiso e fumane hore koetliso ea boima ha e thuse haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hopola hore le haeba boima ba hao bo sa fetohe, 'mele oa hao o ka ntlafala.

Ka mohlala, koetliso ea boima e ka lebisa ho eketseha ha mesifa le ho fokotseha ha mafura.

Haeba mesifa ea hao le mafura li fetoha ka mokhoa o ts'oanang, sekala se ka lula se ts'oana, leha o phetse hantle.

Phuputso e le 'ngoe e kholo ho batho ba baholo ba 119 ba nonneng kapa ba batenya ho feta tekano e thusa ho beha ntho e ngoe le e ngoe ka leihlo mabapi le boikoetliso le ho theola boima ba' mele. Barupeluoa ba arotsoe ka lihlopha tse tharo tsa boikoetliso: cardio, litekanyo kapa cardio le litekanyo ().

Kamora likhoeli tse robeli, ba entseng cardio le cardio le boima ba 'mele ba ile ba theola boima ba' mele le mafura.

Ho sa le joalo, litekanyo le lihlopha tsa cardio-plus-weight li fumane mesifa e mengata.

Ka kakaretso, sehlopha sa cardio-plus-weight se bile le liphetoho tse ntlehali tsa sebopeho sa 'mele. Ba ile ba theola boima ba 'mele le mafura, ha ba ntse ba fumana le mesifa.

Sena se bolela hore lenaneo le kopantseng cardio le litekanyo li ka ba molemo bakeng sa ho ntlafatsa 'mele oa hau.

Kakaretso: Cardio e sebetsa hantle ho feta koetliso ea boima ba 'mele ha o fokotsa mafura a' mele haeba o etsa ho feta metsotso e 150 ka beke. Koetliso ea boima ba 'mele e molemo ho feta cardio bakeng sa ho aha mesifa. Motsoako oa cardio le litekanyo li ka ba molemo ho ntlafatsa 'mele oa hau.

Lijo le Boikoetliso li bohlokoa bakeng sa katleho ea nako e telele

Batho ba bangata baa tseba hore boikoetliso le phepo e nepahetseng li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle.

Mekhatlo eohle e meholo ea bophelo bo botle e khothaletsa ho fetola tsela eo u jang le ho ikoetlisa ka eona ho phahamisa boima ba 'mele ().

Boitlamo ba lenaneo le letle la boikoetliso ha boa lekana, kaha o ntse o hloka ho ela hloko lijo tsa hau haeba o batla ho ntlafatsa tsoelo-pele ea hau.

Lipatlisiso li bontšitse hore lenaneo le loketseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ea nako e telele le kenyelletsa phokotso e itekanetseng ea ho ja lik'halori le lenaneo le letle la boikoetliso ().

Le ha batho ba bangata ba tseba hore phepo e nepahetseng e bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ba bang ba ea hole haholo mme ba re lijo ke tsona feela lintho tsa bohlokoa.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore boikoetliso le bona boa thusa.

Tlhahlobo e 'ngoe ea mahlale e kenyeletsang batho ba fetang 400 ba hlahlobile litlamorao tsa ho fokotsa boima ba' mele le boikoetliso 'me ba li bapisa le litlamorao tsa liphetoho lijong feela.

Bafuputsi ba fumane hore motswako oa liphetoho tsa phepo le boikoetliso bo lebisitse ho tahlehelo ea boima ba 'mele ho 20% ho feta liphetoho tsa phepo feela kamora nako ea libeke tse 10 ho isa selemo se le seng ().

Ho feta moo, mananeo a kenyelletsang ho ja le ho ikoetlisa a ne a boetse a sebetsa ho feta ho ja feela ho boloka boima ba 'mele kamora selemo se seng.

Kakaretso: Lijo tse nepahetseng le lenaneo le letle la boikoetliso ke lintlha tse peli tsa bohlokoahali bakeng sa katleho ea boima ba 'mele ea nako e telele. Mananeo a ho theola boima ba 'mele a kenyeletsang boikoetliso a ka lebisa ho tahlehelo ea boima ba' mele le tlhokomelo e betere ea boima ba 'mele ka nako.

Ntlha ea Bohlokoa

Cardio le litekanyo ka bobeli li ka u thusa hore u phele hantle 'meleng u be u phele hantle.

Ho ikoetlisa ha Cardio ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa.

Leha ho le joalo, metabolism ea hau e ka lula e phahame nako e teletsana kamora litekanyo ho feta cardio, mme ho phahamisa boima ho molemo bakeng sa ho aha mesifa.

Kahoo, lenaneo le loketseng la boikoetliso bakeng sa ntlafatso ea 'mele le bophelo bo botle le kenyelletsa Cardio le boima ba 'mele. Ho molemo ho li etsa ka bobeli.