Na li-carbs lia lemalla? Seo u lokelang ho se tseba

Litaba

• Li-carb ke eng?
• Na li-carbs lia lemalla?
• Nyeoe ea li-carb tse lemalloang
• Nyeoe e khahlano le li-carb tse lemalloang
• Ke li-carbs life tse lemalloang haholo?
• Mokhoa oa ho hlola litakatso tsa carb
• Ntlha ea bohlokoa

Likhang tse potileng carbs le karolo ea bona ho bophelo bo botle ba 'mele li busitse lipuisano tsa lijo tsa motho ka lilemo tse ka bang 5.

Mokhoa o tloaelehileng oa ho ja le litlhahiso li tsoetse pele ho fetoha ka potlako selemo le selemo.

Ka nako e ts'oanang, bafuputsi ba ntse ba tsoela pele ho fumana leseli le lecha mabapi le hore na 'mele oa hau o sila joang le ho arabela joang ho li-carbs.

Ka hona, o kanna oa ba oa ipotsa hore na o ka kenyelletsa li-carb lijong tse nepahetseng joang, kapa ke eng se etsang hore li-carb tse ling li be thata ho hana ka linako tse ling.

Sengoliloeng sena se lekola lipatlisiso tsa hajoale hore na li-carb li lemalla, le hore na ho bolelang bakeng sa karolo ea bona lijong tsa batho.

Li-carb ke eng?

Li-carbohydrate ke e 'ngoe ea li-macronutrients tsa mantlha tseo' mele oa hau o li hlokang.

Ebile, ho li-macronutrients tsohle, li-carbs ke mohloli oa bohlokoa ka ho fetesisa oa lisele tsa 'mele oa hau, lisele le litho tsa' mele oa hau. Hase feela hore li-carbs li hlahisa matla, empa li boetse li thusa ho li boloka (1).

Leha ho le joalo, ho sebetsa e le mohloli o motle oa matla hase ona feela mosebetsi. Carbs e boetse e sebetsa e le selelekela sa ribonucleic acid (RNA) le deoxyribonucleic acid (DNA), ho tsamaisa data ea limolek'hule, le lits'ebetso tsa ho saena tsa sele ().

Ha u nahana ka li-carb, hangata mefuta ea pele ea lijo e tlang kelellong ke li-carb tse ntlafalitsoeng joalo ka mahobe, li-cookie, liphaphatha, bohobe bo bosoeu, pasta le raese.

Sebopeho sa bona sa lik'hemik'hale se kenyelletsa likarolo tse tharo tsa mantlha - khabone, hydrogen le oksijene.

Leha ho le joalo, lijo tse ngata tse phetseng hantle le tsona ke li-carb, joalo ka litholoana, meroho, linaoa le bohobe ba lijo-thollo, pasta le raese.

Carbs ke e 'ngoe ea li-macronutrients tse ka sehloohong tse hlokoang ke' mele oa hau. Li hlokahala mesebetsing e mengata, ho kenyelletsa ho hlahisa le ho boloka matla.

Na li-carbs lia lemalla?

Mohlomong u hlokometse hore ho ka ba thata ho hanela lijo tse se nang phepo ka linako tse ling, haholo-holo li-carbs tse nang le tsoekere e ngata, letsoai le mafura.

Batho ba bangata ba kile ba ipotsa hore na ebe ena ke taba ea boikemisetso, boits'oaro kapa boits'oaro ba kelello, kapa chemistry ea boko.

Batho ba bang ba se ba bile ba qalile ho belaella hore na li-carb li ka lemalla ka tsela e ts'oanang le lintho tse ling kapa boits'oaro e ka ba (,).

Phuputso e 'ngoe e kholo e senotse bopaki bo matla ba hore lijo tse nang le li-carb tse ngata li khothaletsa libaka tsa boko tse amanang le litakatso le meputso ().

Phuputso ena e fumane hore banna ba nang le botenya kapa boima bo feteletseng ba bonts'a ts'ebetso e phahameng ea boko le tlala e tlalehiloeng haholo ha ba qeta ho ja lijo tse phahameng tsa GI, ha li bapisoa le lijo tse tlase tsa GI ().

GI e emetse index ea glycemic, tekanyo ea hore na li-carbs lijong li ama tsoekere ea mali joang. Lijo tse nang le GI e phahameng li eketsa maemo a tsoekere ea mali haholo ho feta lijo tse nang le GI e tlase.

Sena se fana ka maikutlo a hore takatso ea motho ea li-carb tse ntlafalitsoeng e ka amana haholo le chemistry ea boko ho feta kamoo e neng e lumela pele.

Liphuputso tse ling li tsoetse pele ho ts'ehetsa liphetho tsena.

Nyeoe ea li-carb tse lemalloang

Bafuputsi ba bang ba se ba bile ba fana ka maikutlo a hore li-carb tse ntlafalitsoeng ka mofuta oa fructose li na le thepa e lemalloang e ts'oanang le joala. Fructose ke tsoekere e bonolo e fumanoang litholoana, meroho le mahe a linotši.

Bo-rasaense bana ba fumane hore, joalo ka joala, fructose e khothalletsa ho hanyetsa insulin, mafura a sa tloaelehang maling a hao le ho ruruha ha sebete. Hape, e hlasimolla bokooa ba hau ea hedonic pathway ().

Tsela ena e tsosa takatso ea lijo ebile e susumetsa ho jeoa ke lijo ka mokhoa oa thabo le moputso ho fapana le ho ipapisa le tlala ea 'nete kapa litlhoko tsa matla.

Hase feela hore insulin e hanyetsa, ho ruruha le mafura a sa tloaelehang a eketsa menyetla ea hau ea mafu a sa foleng, empa tšusumetso e phetoang ea tsela ea hedonic e kanna ea hlophisa boemo ba mafura 'meleng oo' mele oa hau o batlang ho o boloka, mme oa tlatsetsa ho eketsa boima ba 'mele (,,).

Li-carbs tse phahameng-GI tse khothalletsang liphetoho tse potlakileng ho insulin le maemo a tsoekere ea mali le tsona li bonahala li ama maemo a dopamine. Dopamine ke methapo ea kutlo bokong ba hau e romellang melaetsa lipakeng tsa lisele le ho susumetsa tsela eo u ikutloang u le monate, moputso esita le tšusumetso ().

Ntle le moo, lipatlisiso tse ling tsa likhoto li bonts'a hore ho fana ka phihlello nako le nako tsoekere le chow ea motsoako oa lijo ho ka hlahisa boits'oaro bo bonts'ang botebo bo atisang ho bonoa ka ts'ebeliso e mpe ea lithethefatsi ().

Phuputso ea bobeli e sebelisitse mofuta o ts'oanang, o lumellang likhoto ho fihlela tharollo ea tsoekere ea 10% le motsoako oa lijo oa chow o lateloang ke nako ea ho itima lijo. Nakong ea ho itima lijo le ka morao, likhoto li ile tsa bontša boits'oaro bo ts'oanang le matšoenyeho le phokotso ea dopamine ().

Ho bohlokoa ho hlokomela hore boholo ba lipatlisiso tsa liteko tse entsoeng ho fihlela joale ka li-carbs le bokhoba ba tahi li etsahetse liphoofolong. Ka hona, ho hlokahala lithuto tsa batho tse ling hape tse thata ho feta (13,).

Phuputsong e 'ngoe, basali ba lilemo li 18 ho isa ho tse 45 ba neng ba tloaetse ho ja ka maikutlo ba ne ba le monyetla oa ho khetha seno se nang le carb ho feta se nang le protheine kamora ho hlonama - leha ba foufalitsoe ke seno sefe () .

Tšebelisano lipakeng tsa lijo tse nang le carb le maikutlo ke mohopolo o le mong feela oa hore ka nako e 'ngoe carbs e ka ba lemalla ().

Nyeoe e khahlano le li-carb tse lemalloang

Ka lehlakoreng le leng, bafuputsi ba bang ha ba kholoe hore li-carbs li hlile li lemalla ().

Ba pheha khang ea hore ha ho na lithuto tsa batho tse lekaneng 'me ba lumela hore lipatlisiso tse ngata liphoofolong li fana ka maikutlo a boits'oaro bo ts'oanang le ts'oaetso feela maemong a phihlello ea tsoekere nako le nako ho fapana le phello ea methapo ea pelo ea carbs ka kakaretso ().

Bafuputsi ba bang ba ile ba etsa phuputso ho baithuti ba univesithi ba 1,495 moo ba ileng ba lekola baithuti ho bona matšoao a bokhoba ba lijo. Ba fihletse qeto ea hore likhalori tsohle lijong le liphihlelong tse ikhethang tsa ho ja li bile le tšusumetso e kholo ho keneng ha likhalori ho feta tsoekere feela ().

Ho feta moo, ba bang ba phehile khang ea hore lisebelisoa tse ngata tse sebelisetsoang ho lekola boits'oaro ba ho ja tse itšetlehileng ka boitlhahlobo le litlaleho li tsoa ho batho ba nkang karolo phuputsong, e sieang sebaka se seholo sa ho se utloisisane ka maikutlo ().

Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore lijo tse phahameng tsa carbs li ka tsosa mefuta e fapaneng ea ts'ebetso ea boko ho feta lijo tse tlase tsa carb. Haholo-holo, li-carb li bonahala li ama likarolo tsa boko tse amanang le monyaka le moputso.

Ke li-carbs life tse lemalloang haholo?

Ho 2009, bafuputsi ba Yale ba thehile Yale Food Addiction Scale (YFAS) ho fana ka sesebelisoa se netefalitsoeng sa ho lekola boits'oaro ba ho ja (,).

Ka 2015, bafuputsi ba tsoang Univesithing ea Michigan le Setsi sa Patlisiso sa Botenya sa New York ba sebelisitse sekala sa YFAS ho lekanya boits'oaro bo ts'oanang le joala ho baithuti. Ba phethetse li-GI tse phahameng, mafura a mangata le lijo tse ntlafalitsoeng li amana haholo le ho lemalla lijo ().

Chate e ka tlase e bonts'a tse ling tsa lijo tse nang le bothata bo boholo bakeng sa ho ja le ho lemalla glycemic load (GL) ().

GL ke mohato o nahanang ka GI ea lijo le boholo ba karolo ea eona. Ha e bapisoa le GI, GL ka tloaelo ke mohato o nepahetseng haholoanyane oa hore na lijo li ama maemo a tsoekere ea mali joang.

Ntle le chisi, e 'ngoe le e' ngoe ea lijo tse holimo tse 10 tse lemalloang haholo ho latela sekala sa YFAS e na le li-carbs tse ngata. Le hoja chisi e ngata e ntse e fana ka li-carb, ha e boima joaloka carb joaloka lintho tse ling tse lenaneng.

Ho feta moo, tse ngata tsa lijo tsena ha li na li-carbs feela empa hape le tsoekere e ntlafalitsoeng, letsoai le mafura. Hape, hangata li jeoa ka mefuta e sebetsitsoeng haholo.

Ka hona, ho kanna ha ba le ho hongata ho ka utulloang ka kamano lipakeng tsa mefuta ena ea lijo, boko ba motho le boits'oaro bo ts'oanang le ho ja.

Mefuta e lemalloang ka ho fetesisa ea carbs e sebetsoa haholo, hammoho le mafura a mangata, tsoekere le letsoai. Hape, hangata li na le mojaro o phahameng oa glycemic.

Mokhoa oa ho hlola litakatso tsa carb

Le ha lipatlisiso li bontša hore li-carb li bonts'a litšobotsi tse lemalloang, ho na le mekhoa e mengata eo u ka e sebelisang ho hlola litakatso tsa carbs le lijo tse ling tse senang phepo.

E 'ngoe ea mehato e matla ka ho fetisisa eo u ka e nkang ho emisa litakatso tsa carb ke ho li rala pele ho nako.

Ho ba le moralo oa ketso kelellong ea linako tseo litakatso li ka u thusang hore u ikutloe u itokiselitse hape u le matla a ho fetisa lijo tse se nang 'mele tse nang le carb le ho etsa khetho e ntle.

Ho latela hore na moralo oa hau oa ketso o lokela ho akaretsa eng, hopola hore ha ho karabo e nepahetseng kapa e fosahetseng. Mekhoa e fapaneng e ka sebetsa hantle kapa ea mpefala ho batho ba fapaneng.

Mona ke mehopolo e 'maloa eo u ka e lekang:

• Tlatsa liprotheine pele. Mehloli ea liprotheine ea liphoofolo le meroho, ho kenyeletsoa nama, mahe, tofu le linaoa, li tsebahala ka ho u thusa hore u lule u tletse nako e telele ().
• Ja sengoathoana sa litholoana tse nang le fiber. Ha se fiber feela ea litholoana e u tlatsang, empa tsoekere ea eona ea tlhaho e ka thusa ho khotsofatsa litakatso tsa ntho e monate ().
• Lula hydrated. Phuputso e 'ngoe e bontša hore ho felloa ke metsi' meleng ho ka baka takatso ea letsoai. Kaha lijo tse ngata tse letsoai li boetse li na le li-carb, metsi a nooang letsatsi lohle a ka thibela litakatso tsa mefuta e 'meli ea lijo ().
• Tsamaea. Ho matlafatsa maemo a hau a tšebetso ka mehato, koetliso ea matla, kapa boikoetliso bofe kapa bofe boo u bo khethileng bo baka ho lokolloa ha li-endorphin tse tsoang bokong ba hau tse ka sitisang litakatso tsa hau tsa carb (,).
• Tseba lintho tse u susumetsang. Ela hloko hore na ke lijo life tseo ho leng thata ka ho fetisisa ho li qoba mme o itokisetse ho ba haufi le lijo tse hlahisang pele ho nako.
• Ikemisetse. Ha ho motho ea phethahetseng. Haeba u inehela takatsong ea carb, nahana feela ka seo u ka se etsang ka tsela e fapaneng nakong e tlang. U se ke ua ikotla ka lebaka la eona. Feela joalo ka eng kapa eng, ho ithuta ho bala litabatabelo tsa carb hoa hlokahala.

Mekhoa e fapaneng e ka thusa ho loants'a litakatso tsa carbs. Tsena li kenyelletsa ho ikoetlisa, ho lula u nosetsoa metsi, ho tloaelana le lijo tse fehlang, le ho tlatsa litholoana, meroho le liprotheine tse phetseng hantle.

Ntlha ea bohlokoa

Li-carb ke mohloli o ka sehloohong oa matla a 'mele oa hau.

Li-carb tse ling tse kang litholoana, meroho le lithollo li phetse hantle. Li-carb tse ling li ka sebetsoa haholo 'me tsa ba le letsoai le lengata, tsoekere le mafura.

Phuputso ea pele ho carbs e fana ka maikutlo a hore e kanna ea bonts'a thepa e ts'oanang le lithethefatsi. Li bonahala li hlasimolla likarolo tse itseng tsa boko ebile li susumetsa mefuta le boholo ba lik'hemik'hale tseo boko ba hao bo li ntšang.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse matla ho batho li hlokahala ho senola hantle hore na lits'ebetso tsena bokong li angoa joang ke li-carbs.

Tse ling tsa li-carb tse lemalloang haholo li bonahala e le lijo tse se nang phepo tse phehiloeng haholo joalo ka pizza, li-chips, likuku le lipompong.

Leha ho le joalo, ho na le mekhoa e fapaneng eo u ka e lekang ho loants'a litakatso tsa carb. Nahana ka ho leka ba 'maloa ho ithuta hore na ke eng se u tsoelang molemo.