Na ‘li-calorie tse vs.

Litaba

• Mefuta ea 'calories in, calories out' ke efe?
• Ho fokotsa boima ba 'mele ho hloka khaello ea lik'halori
• Bophelo bo botle ha bo felle feela ka ‘calories in vs. calories out’
• Mohloli oa likhalori o ama lihormone tsa hau le bophelo bo botle ka tsela e fapaneng
• Mefuta ea lijo tseo u li jang e ama tsela eo u ikutloang ka eona
• Mohloli oa lik'halori o na le litlamorao tse fapaneng ho metabolism ea hau
• Hobaneng ha letsoalo la limatlafatsi le le bohlokoa
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba o kile oa leka ho theola boima ba 'mele, mohlomong o utloile ka bohlokoa ba "li-calories ho bapisoa le li-calories".

Khopolo ena e ipapisitse le mohopolo oa hore ha feela u ja li-calories tse fokolang ho feta kamoo u chesang kateng, u tla theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba tsitlella hore mofuta oa lijo tseo u li jang li bohlokoa ho feta palo ea likhalori tse nang le tsona - ho latela boima ba 'mele le bophelo bo botle ba nako e telele.

Sengoliloeng sena se batlisisa hore na mohlala oa "calories in versus calories" ke oa bohlokoa na.

Mefuta ea 'calories in, calories out' ke efe?

Meetso ea "calories in versus calories" e ipapisitse le mohopolo oa hore ho boloka boima bo tsitsitseng, palo ea likhalori tseo u li jang e hloka ho lekana le palo eo ue sebelisang.

"Li-calories" li bolela likhalori tseo u li fumanang lijong tseo u li jang, ha "calories out" e le palo ea likhalori tseo u li chesang.

Ho na le lits'ebetso tse tharo tsa 'mele tse chesang likhalori:

• Mokhoa oa motheo oa metabolism. 'Mele oa hau o sebelisa likhalori tse ngata tseo o li fumanang lijong ho boloka mesebetsi ea mantlha, joalo ka ho otla ha pelo ea hau. Hangata sena se bitsoa "basal metabolism" (BMR) () ea hau.
• Tshilo ya dijo. Hoo e ka bang 10-15% ea likhalori tseo u li jang e sebelisetsoa ho matlafatsa tšilo ea lijo. Sena se tsejoa e le phello ea lijo tsa thermic (TEF) mme se fapana ho latela lijo tseo u li jang (,).
• Ho ikoetlisa. Lik'hilojule tse setseng tseo u li fumanang lijong tsa hau li etselitsoe ho matlafatsa boikoetliso ba hau, ho kenyelletsa ho ikoetlisa le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e kang ho tsamaea, ho bala le ho hlatsoa lijana.

Ha palo ea lik'halori tseo u li jang li lekana le palo ea lik'hilojule tseo u li chesang ho boloka metabolism ea hau, ts'oaetso le ts'ebetso ea 'mele, boima ba hau bo tla lula bo tsitsitse.

Kahoo, mofuta oa "likhalori ho bapisoa le likhalori tse tsoang" ke 'nete e tiileng. U hloka khaello ea khalori ho theola boima ba 'mele.

'Mele oa hau o sebelisa likhalori tseo o li fumanang lijong ho matlafatsa sekhahla sa metabolism (BMR), tšilo ea lijo le ho ikoetlisa. Ha palo ea lik'halori tseo u li jang e lekana le palo ea likhalori tseo u li chesang, boima ba hau bo tla lula bo tsitsitse.

Ho fokotsa boima ba 'mele ho hloka khaello ea lik'halori

Ho latela pono ea baeloji, o hloka ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo o li chesang ho theola boima ba 'mele. Ha ho na mokhoa oa ho e potoloha.

Hang ha litlhoko tsa matla a 'mele oa hau li khotsofalitsoe, likhalori tse eketsehileng li bolokoa bakeng sa ts'ebeliso ea nako e tlang - tse ling mesifa ea hau e le glycogen, empa boholo e le mafura. Kahoo, ho ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesang ho tla etsa hore o be boima, athe ho ja tse fokolang ho feta kamoo o hlokang ho tla theola boima ba 'mele ().

Liphuputso tse ling li etsa hore ho bonahale eka ke eng u ja litaba ho feta bokae oa ja, ho bolelang hore lik'halori tsa lijo tsa hau ha li na thuso bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Leha ho le joalo, lithuto tsena li ipapisitse le likhopolo tse 'maloa tse fosahetseng (,,,).

Mohlala, ba tsitlellang hore lijo tse nang le li-carb tse tlase li thusa batho ho theola boima ba 'mele leha ba ja palo e lekanang ea (kapa le ho feta) ea likhalori, hangata ba ts'epa limakasine tsa lijo ho lekanya khalori e kenang.

Bothata ke hore likoranta tsa lijo li tsebahala li sa nepahala, leha li tlatsitsoe ke litsebi tsa phepo e nepahetseng (,,).

Ho feta moo, lithuto tse ling li tlaleha feela palo yohle ea boima bo lahlehileng, ntle le ho bolela hore na boima ba 'mele bo tsoa mesifa, mafura, kapa tahlehelo ea metsi.

Lijo tse fapaneng li ama tahlehelo ea mesifa le metsi ka tsela e fapaneng, e ka etsang hore ho bonahale eka e sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea mafura ha ho hlile ho se joalo ().

Liphuputso tse laolang lintlha tsena li lula li bontša hore ho theola boima ba 'mele kamehla ho bakoa ke khaello ea likhalori. Sena ke 'nete ho sa tsotelehe hore na likhalori tsa hau li tsoa ho carbs, mafura kapa protheine (,,,,).

Ho fokotsa boima ba 'mele, "calories" ea hau e hloka ho lula e le tlase ho "calories" ea hau. Lintho tse ling li ka etsa hore likhalori li bonahale li se na thuso bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, empa lipatlisiso tse laolang lintlha tsena li bontša hore ho theola boima ba' mele kamehla ho hloka khaello ea likhalori.

Bophelo bo botle ha bo felle feela ka ‘calories in vs. calories out’

Le ha mohlala oa "calories in versus calories" o le bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ha se likhalori tsohle tse bōpiloeng li lekana ha ho tluoa bophelong ba hau.

Ke hobane lijo tse fapaneng li na le litlamorao tse fapaneng lits'ebetsong tse fapaneng 'meleng oa hau, ho sa tsotelehe likateng tsa khalori.

Mohloli oa likhalori o ama lihormone tsa hau le bophelo bo botle ka tsela e fapaneng

Lijo tse fapaneng li ka ama maemo a hau a lihormone ka litsela tse fapaneng.

Litholoana tse fapaneng tsa tsoekere le fructose ke mohlala o motle. Ts'oaetso tsena tse peli tse bonolo li fana ka palo e lekanang ea likhalori ka grama, empa 'mele oa hau o li silafatsa ka litsela tse fapaneng ka ho felletseng ().

Lijo tse ruileng haholo ka fructose e ekelitsoeng li hokahantsoe le insulin ho hana, ho eketsa tsoekere maling, le triglyceride e phahameng le li-LDL (tse mpe) li-cholesterol ho feta lijo tse fanang ka palo e lekanang ea likhalori tse tsoang tsoekere ().

Seo se boletse hore litholoana tse nang le fructose ea tlhaho hammoho le fiber le metsi ha li na litlamorao tse tšoanang.

Ho feta moo, mofuta oa mafura a teng lijong tsa hau o ka ba le litlamorao tse fapaneng maemong a hau a li-hormone tsa ho ikatisa. Mohlala, lijo tse nang le mafura a polyunsaturated li bonahala li matlafatsa tsoalo ho basali ba phetseng hantle ().

Ho feta moo, ho tlosa mafura a mangata ka mafura ao u sa a jang lijong tsa hau ho ka fokotsa menyetla ea lefu la pelo, leha mefuta eo ka bobeli e fana ka likhalori tse lekanang ka grama ().

Mefuta ea lijo tseo u li jang e ama tsela eo u ikutloang ka eona

Ho ja ha hao limatlafatsi ho ama tlala le maikutlo a hau a botlalo.

Mohlala, ho ja linaoa tse 100 ho tla fokotsa tlala ea hau ka katleho ho feta ho ja lipompong tse 100.

Ke hobane lijo tse nang le protheine kapa faeba li ngata ho feta lijo tse nang le bongata bo tlase ba limatlafatsi tsena (,,).

Pompong, e nang le fiber le protheine e fokolang, e na le monyetla o moholo oa hore e ka u lebisa ho ja haholo hamorao letsatsing, ho fokotsa menyetla ea hore "li-calories" tsa hau li tla tšoana le "calories" tsa hau.

Ka mokhoa o ts'oanang, fructose e tloaetse ho eketsa maemo a hormone ea tlala ea ghrelin ho feta tsoekere.

Hape ha e hlasimolle litsi tsa botlalo bokong ba hau ka tsela e ts'oanang le tsoekere, ka hona o ke ke oa ikutloa o khotsofetse kamora ho ja fructose joalo ka ha o ne o ka ja tsoekere (,).

Ke ka hona lijo tse phehiloeng tse ngata tse nang le fructose empa li se na protheine kapa fiber li etsang hore ho be thata le ho feta hore o boloke matla a matla.

Mohloli oa lik'halori o na le litlamorao tse fapaneng ho metabolism ea hau

Lijo li ama metabolism ea hau ka tsela e fapaneng. Mohlala, ba bang ba hloka mosebetsi o mongata ho sila, ho monya kapa ho sebelisa metabolism ho feta ba bang. Tekanyo e sebelisitsoeng ho lekanyetsa mosebetsi ona e bitsoa phello ea thermic ea lijo (TEF).

Ha TEF e phahame, lijo li hloka matla a mangata ho fetoloa. Liprotheine li na le TEF e phahameng ka ho fetisisa, ha mafura a na le a tlase ka ho fetisisa. Sena se bolela hore phepo e nang le protheine e ngata e hloka hore lik'hilojule tse ngata li ntlafatsoe ho feta lijo tse nang le protheine e tlase (,).

Ke ka hona ho reng ho ja protheine ho atisang ho matlafatsa metabolism ea hau ho feta ho ja carbs kapa mafura. Seo se boletse, ha ho tluoa ho tahlehelo ea boima ba 'mele, TEF ea lijo e bonahala e na le phello e nyane feela tekanyong ea hau ea likhalori (,,).

Lijo tse fapaneng li ka ama lihormone tsa hau, tlala, maikutlo a botlalo le metabolism ka tsela e fapaneng, ho sa tsotelehe palo ea likhalori tse nang le tsona. Kahoo, ha ho tluoa bophelong ba hau, ha se likhalori tsohle tse entsoeng ka ho lekana.

Hobaneng ha letsoalo la limatlafatsi le le bohlokoa

Palo ea limatlafatsi eo lijo li nang le eona ka khalori e ka fapana haholo.

Lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li fana ka livithamini, liminerale le metsoako e mengata e nang le thuso ka grama ha e bapisoa le lijo tse se nang limatlafatsi tse ngata.

Mohlala, litholoana li na le phepo e ngata ho feta li-donuts. Khalori bakeng sa khalori, litholoana li tla fana ka tekanyo e kholo haholo ea livithamini, liminerale le metsoako e metle ea limela.

Mehlala e meng ea lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata e kenyelletsa meroho, lijo-thollo, linaoa, nama, tlhapi, likhoho, lihlahisoa tsa lebese le linate le lipeo tse sa tšeloang letsoai.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse phehiloeng, ho kenyeletsoa pasta e tšoeu, soda, cookies, li-chips, ice cream le joala li nkuoa li na le phepelo e tlase ea limatlafatsi.

Lijo tse nang le lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li lula li hokahane le kotsi e tlase ea mafu a sa foleng, joalo ka lefu la tsoekere le lefu la pelo, mme e kanna ea u thusa hore u phele halelele (,).

Mohlala oa "li-calories ho bapisoa le likhalori tse tsoang" o hloleha ho ela hloko bongata ba limatlafatsi, e leng lebaka le letle la ho belaella bohlokoa ba ona ha ho tluoa bophelong ba hau.

Khalori bakeng sa khalori, lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li thusa bophelo ba hau ho feta ba nang le limatlafatsi. Meetso ea "calories in versus calories" e hloleha ho ela hloko sena, e fokotsa bohlokoa ba eona ha ho tluoa bophelong ba hau.

Ntlha ea bohlokoa

Ho latela ponahalo e tiileng ea baeloji, "li-calories ho bapisoa le likhalori tse ntle" li bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

U tla theola boima ba 'mele haeba u sebelisa li-calories tse fokolang ho feta tseo u li chesang, ho sa natsoe hore na u ja lijo tsa mofuta ofe.

Leha ho le joalo, mofuta ona o hloleha ho ela hloko bongata ba limatlafatsi, bo bohlokoa haholo ho bophelo ba hau. Ho feta moo, lijo tse fapaneng li ka ama lihormone tsa hau, metabolism, tlala le maikutlo a botlalo ka tsela e fapaneng, mme le tsona li ka susumetsa khalori ea hau.

Ha e le hantle, lijo tse ling li ka u nolofalletsa ho lula boima bo phetseng hantle, ha u ntse u ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso. Ho tsepamisa mohopolo feela ho lik'hilojule ho ka etsa hore u hloloheloe setšoantšo se seholo.