Koro ea Bulgur ke Eng? Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba

Litaba

• Koro ea Bulgur ke Eng?
• Likahare tsa phepo
• E kanna ea ba le Melemo ea Bophelo
• E khothalletsa bophelo bo botle ba pelo
• E tšehetsa Taolo e tsoekere ea tsoekere ea mali
• E ts'ehetsa tšilo ea lijo le 'mele
• E khothalletsa ho theola boima ba 'mele
• Ho bonolo ho pheha le ho itokisetsa
• Batho ba itseng ba kanna ba batla ho e qoba kapa ho e fokotsa
• Ntlha ea Bohlokoa

Koro ea Bulgur ke sejo se tummeng lijong tse ngata tsa setso tsa Middle East - 'me ka mabaka a utloahalang.

Ho bonolo ho itokisetsa lijo-thollo tsena tse nang le phepo 'me ho tla le melemo e' maloa e ka bang teng bophelong.

Sengoliloeng sena se hlalosa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka koro ea bulgur, ho kenyeletsoa limatlafatsi, melemo le hore na u ka pheha joang ka eona.

Koro ea Bulgur ke Eng?

Bulgur ke lijo-thollo tse jeoang tse entsoeng ka koro e omisitsoeng, e petsohileng - hangata koro ea durum empa hape le mefuta e meng ea koro.

E phehiloe ka parbo, kapa e phehiloe hanyenyane, e le hore e ka lokisoa kapele. Ha e phehiloe, e na le ts'ebetso e ts'oanang le motsoala kapa quinoa.

Bulgur e nkuoa e le lijo-thollo tse felletseng, ho bolelang hore thollo ea koro eohle - ho kenyeletsoa le kokoana-hloko, endosperm le matlapi a korong - ea jeoa.

Bulgur e simolohile Mediterranean mme e ka fumanoa morao ho likete tsa lilemo. Ho fihlela kajeno, ke sesebelisoa sa mantlha lijong tse ngata tsa Middle East le Mediterranean.

Bulgur ke lijo-thollo tse jeoang tse entsoeng ka koro e besitsoeng, e petsohileng. Sebopeho sa eona se ts'oana le quinoa kapa motsoala.

Likahare tsa phepo

Bulgur ha e monate feela ebile e potlakile ho e lokisa empa hape e matlafatsa haholo.

Hobane ke thollo e sa sebetsoang haholo, e boloka boleng ba phepo e ngata ho feta lihlahisoa tse ntlafalitsoeng tsa koro.

Bulgur e na le livithamini le liminerale tse fapaneng, hammoho le fiber e ngata. Ebile, ts'ebeletso e le 'ngoe e fana ka 30% ea Reference Daily Intake (RDI) bakeng sa phepo e joalo (1, 2).

Bulgur ke mohloli o motle haholo oa manganese, magnesium le iron hape e tlase ka tlase ho likhalori ho feta lithollo tse ling tse ka bapisoang, joalo ka raese e sootho kapa quinoa (2, 3, 4).

Senoelo se le seng (182-gram) se fanang ka tlhahiso ea bulgur e phehiloeng (2):

• Lik'halori: 151
• Li-carb: 34 dikgerama
• Liprotheine: 6 dikgerama
• Mafura: 0 dikgerama
• Faeba: 8 dikgerama
• Folate: 8% ea RDI
• Vithamine B6: 8% ea RDI
• Niacin: 9% ea RDI
• Manganese: 55% ea RDI
• Magnesium: 15% ea RDI
• Tšepe: 10% ea RDI

Koro ea Bulgur e fana ka limatlafatsi tse fapaneng mme ke mohloli o motle haholo oa manganese, magnesium, iron le fiber.

E kanna ea ba le Melemo ea Bophelo

Ts'ebeliso ea khafetsa ea lithollo tse nang le fiber e ngata, joalo ka bulgur, e amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa thibelo ea mafu le ts'oaetso e ntlafetseng.

E khothalletsa bophelo bo botle ba pelo

Ho ja lijo tse nang le fiber e lekaneng - joalo ka lithollo, litholoana le meroho - ho ka khothaletsa bophelo bo botle ba pelo.

Tlhahlobo e le 'ngoe e senotse hore batho ba jeleng li-servion tse 3-7.5 (ligrama tse 90-225) tsa lithollo ka letsatsi ba na le phokotso ea 20% kotsing ea lefu la pelo bophelo bohle ba bona).

Ka hona, ho ja lijo-thollo tse felletseng joaloka bulgur ho ka fana ka melemo e sireletsang pelo.

E tšehetsa Taolo e tsoekere ea tsoekere ea mali

Ha li bapisoa le lithollo tse ntlafalitsoeng, lithollo tse felletseng li amahanngoa le karabelo e fokotsehileng ea tsoekere ea mali le maemo a tlase a insulin. Phuputso e 'ngoe e bontša hore lithollo li kanna tsa ntlafatsa kutloisiso ea insulin ().

Le ha ho nahanoa hore fiber e ikarabella bakeng sa litlamorao tsena, metsoako ea limela ka lithollo kaofela e kanna ea bapala karolo ea bohlokoa ().

Koro ea Bulgur ke mohloli o ruileng oa fiber le phytonutrients, e ka thusang ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali ().

E ts'ehetsa tšilo ea lijo le 'mele

Ts'ebeliso ea kamehla ea lijo-thollo tse felletseng, joalo ka bulgur, e ka khothaletsa kholo ea libaktheria tse nang le phepo e ntle ().

Libaktheria tsena li hlahisa li-fatty chain fatty, tse tšehetsang bophelo bo botle ba mala le tšebetso e nepahetseng ea tšilo ea lijo ().

Ntle le moo, ho ja lijo tse nang le fiber tse ngata tse lekaneng, joalo ka bulgur, le tsona li ka sebetsa hantle bakeng sa ho phekola le ho thibela mathata a amanang le tšilo ea lijo a kang ho sokela ().

E khothalletsa ho theola boima ba 'mele

Le ha boima bo susumetsoa ke lintlha tse fapaneng, lithuto tse ngata li hokahanya ho noa ha fiber ho fokotsa boima ba 'mele le tloaelo e fokotsehileng ea ho nona ().

Ka kakaretso, ho ntse ho sa hlaka hantle hore na fiber ea lijo e ama boima ba 'mele joang. Bakeng sa batho ba bang, ho ja faeba ho lebisa tlatsetsong e felletseng mme ka hona ho fokotsa ho ja lik'halori, empa ho ka bapala karolo ea ho theola palo yohle ea matla a kenngoang lijong ().

Ho kenyelletsa bulgur hammoho le lijo tse ling tse nang le fiber e le karolo ea phepo e nepahetseng ho ka ts'ehetsa boima bo botle.

Hobane bulgur ke lijo-thollo tse nang le fiber e ngata, e kanna ea ba le tšusumetso e ntle ho bophelo bo botle ba pelo, tahlehelo ea boima ba 'mele, taolo ea tsoekere maling le bophelo bo botle ba tšilo ea lijo.

Ho bonolo ho pheha le ho itokisetsa

Koro ea Bulgur e bonolo haholo ho e lokisetsa.

E fumaneha ka mefuta e metle, e mahareng kapa e mahoashe 'me e nka metsotso e 3-20 ho e pheha, ho latela mofuta. Ha lijo-thollo li se li bata, nako ea ho pheha e sa le telele.

Mokhoa oa ho pheha o ts'oana le oa raese kapa motsoala ka metsing a belang a sebelisetsoa ho nolofatsa lijo-thollo. Bakeng sa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea bulgur, hangata o hloka likarolo tse peli tsa metsi.

Tšimolohong ea Mediterranean, bulgur e lula e le sejo se tloaelehileng lijong tsa Middle East.

E sebelisoa khafetsa ka lisalate - joalo ka tabbouleh - kapa pilafs, haufi le litlama, meroho, linoko le lijo-thollo tse ling ka linako tse ling.

E ka sebelisoa e le motheo oa li-porridges tsa mofuta oa lijo tsa hoseng tse nang le habore, kapa ka sopho, sechu le chili.

U ka e sebelisa ho risepe efe kapa efe e batlang raese, motsoala kapa lijo-thollo tse ts'oanang.

Bulgur e fumaneha habonolo ka lebenkeleng lefe kapa lefe la theko e phahameng ebile e theko e tlase. Mohlomong u ka e fumana karolong ea thepa e ngata kapa ka mefuta e meng ea lihlahisoa tsa lijo-thollo. E kanna ea bolokoa le lintho tse ling tsa Middle East.

Bulgur e pheha ka potlako ebile e tenyetseha. E ntle haholo ka lisalate, sopho le pilafs, e ka sebelisoa e le sebaka sa raese kapa motsoala ho risepe efe kapa efe.

Batho ba itseng ba kanna ba batla ho e qoba kapa ho e fokotsa

Le ha bulgur e phetse hantle ho batho ba bangata, e kanna ea se be khetho e ntle ho motho e mong le e mong.

Hobane bulgur ke sehlahisoa sa koro, mang kapa mang ea nang le pheko ea koro kapa ea gluten kapa ho se mamellane ha a lokela ho e ja.

Batho ba bang ba nang le mathata a sa foleng a mala, joalo ka lefu la ho ruruha ha mala (IBD) kapa lefu la mala a halefisang (IBS), ba kanna ba se mamelle bulgur ka lebaka la fiber ea eona e sa qheleng. Haeba u sa kholiseha, qala ka chelete e nyane ho bona hore na 'mele oa hau o arabela joang (,).

Ka mokhoa o ts'oanang, haeba o na le matšoao a bohloko a masapo ka lebaka la ts'oaetso kapa bokuli, ho molemo ho emela hore matšoao a hau a ntlafale pele o hlahisa lijo tse nang le fiber e ngata joalo ka bulgur e le ho qoba ho mpefatsa bokuli ba hau ().

Qetellong, haeba u ja faeba e ngata 'me u lemoha mamello e fokolang ea lijo tse nang le fiber e ngata, ho ka thusa ho fokotsa le ho hlahisa lijo tsena butle le ka bongata ho fihlela mamello ea hau e ntlafala.

Batho ba itseng, joalo ka ba nang le alejiki ho lihlahisoa tsa koro, ha baa lokela ho ja bulgur. Ba bang ba kanna ba ba le mamello e mpe qalong mme ba lokela ho e qoba kapa ho fokotsa tšebeliso ea bona.

Ntlha ea Bohlokoa

Bulgur ke lijo-thollo tse felletseng tse entsoeng ka koro e petsohileng. E tletse ka livithamini, liminerale le fiber.

Lijo tse nang le fiber tse ngata joalo ka bulgur li ka fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng, tsa khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele le ho ntlafatsa tšilo ea lijo le mala.

Ho bonolo ho pheha ebile e ka eketsoa lijaneng tse ngata, ho kenyeletsoa lisalate, sechu le bohobe.

Haeba u thahasella ho leka koro ea bulgur, etsa bonnete ba hore u e sebelise e le karolo ea phepo e nepahetseng, e leka-lekaneng ho netefatsa hore u fumana limatlafatsi tsohle tse hlokoang ke 'mele oa hau.