Mekhoa e 9 e Hloahloa ea ho Phefumoloha Bakeng sa Boroko

Litaba

• Kakaretso
• Lintho tseo u lokelang ho li hopola pele u qala
• 1. 4-7-8 mokhoa oa ho hema
• 2. Boikoetliso ba phefumoloho ea Bhramari pranayama
• 3. Ho ikoetlisa ka likarolo tse tharo
• 4. Boikoetliso ba ho hema ka letsoho
• 5. Mokhoa o mong oa ho hema ka nko
• 6. Buteyko o phefumoloha
• 7. Mokhoa oa Papworth
• 8. Ho ikoetlisa ha Kapalbhati
• 9. Ho phefumoloha lebokose
• Tsela

Kakaretso

Haeba u thatafalloa ke ho robala, ha u mong.

Ho ea ka Mokhatlo oa Amerika oa Boroko (ASA), ho hlobaela ke boloetse bo atileng haholo ba boroko. Hoo e ka bang liperesente tse 30 tsa batho ba baholo ba Amerika ba tlaleha mathata a nako e khuts'oane, mme liperesente tsa 10 li na le bothata bo sa foleng ba ho robala kapa ho robala.

Sechaba sa rona se maphathaphathe le se potlakileng, se tletseng mosebetsi oa sekolo o etsetsoang hae, matsatsi a malelele a ho sebetsa, mathata a lichelete, ho tepella ha botsoali, kapa maemo a mang a sithabetsang maikutlo, a ka etsa hore ho be thata ho phomola, ho theola moea le ho robala ka mokhoa o phomotsang.

Ha ho le thata ho robala, ho tsepamisa maikutlo ho phefumoloho ea hau ho ka thusa.

Ha re shebeng boikoetliso bo bong ba ho hema ho khutsisa kelello le 'mele oa hau ho u thusa ho robala.

Lintho tseo u lokelang ho li hopola pele u qala

Leha ho na le mekhoa e mengata ea ho phefumoloha eo u ka lekang ho e phutholoha le ho robala, melaoana e 'maloa ea mantlha ea sebetsa ho eona kaofela.

Kamehla ke mohopolo o motle ho koala mahlo a hau, a ka u thusang ho koala litšitiso. Tsepamisa maikutlo ho phefumoloha ha hao 'me u nahane ka matla a folisang a phefumoloho ea hau.

E 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso bona bo fapaneng e na le melemo e fapaneng hanyane. Leka bona 'me u bone hore na ke efe e tšoanang hantle le uena.

Haufinyane u tla be u robetse joaloka lesea.

1. 4-7-8 mokhoa oa ho hema

Mona ke mokhoa oa ho itloaetsa mokhoa oa ho hema oa 4-7-8:

1. Lumella molomo oa hau hore o arohane ka bonolo.
2. Exhale ka botlalo, o etsa phefumoloho bo-mang utloahala joaloka uena.
3. Tlanya melomo ea hau hammoho ha u ntse u hula ka hare ka nko ka metsotsoana e mene.
4. Tšoara moea oa hau ka palo ea 7.
5. Exhale hape bakeng sa metsotsoana e 8 e felletseng, o etsa molumo o lerata hohle.
6. Pheta makhetlo a mane ha u qala. Qetellong sebetsa ho fihlela makhetlo a 8.

Dr. Andrew Weil o hlahisitse mokhoa ona e le phapang ea pranayama, mokhoa oa khale oa yogic o thusang batho ho phomola kaha o tlatsa oksijene 'meleng.

2. Boikoetliso ba phefumoloho ea Bhramari pranayama

Mehato ena e tla u thusa ho etsa boikoetliso ba pele ba Bhramari pranayama:

1. Koala mahlo 'me u phefumolohe ka hare le ka ntle.
2. Koahela litsebe ka matsoho.
3. Beha menoana ea hau ea index ka 'ngoe kaholimo ho lintši le menoana e meng kaofela ka holim'a mahlo a hau.
4. Ka mor'a moo, beha khatello e bonolo mahlakoreng a nko ea hau 'me u shebane le sebaka sa hau sa phatla.
5. Boloka molomo oa hau o koetsoe 'me u phefumolohe butle ka nko ea hau, u etse molumo oa "Om" o lerata.
6. Pheta ts'ebetso makhetlo a 5.

Ka, Bhramari pranayama e bontšitsoe e fokotsa kapele ho hema le ho otla ha pelo. Sena se lula se khutsisa haholo mme se ka lokisetsa 'mele oa hau ho robala.

3. Ho ikoetlisa ka likarolo tse tharo

Ho ikoetlisa ka likarolo tse tharo, latela mehato ena e meraro:

1. Nka moea o molelele, o tebileng.
2. Exhale ka botlalo ha o ntse o tsepamisitse maikutlo 'meleng oa hau le hore na o ikutloa joang.
3. Kamora ho etsa sena makhetlo a 'maloa, fokotsa moea oa hau oa moea hore o hole habeli ho feta oa hau.

Batho ba bang ba khetha mokhoa ona ho feta ba bang ka lebaka la ho ba bonolo haholo.

4. Boikoetliso ba ho hema ka letsoho

Ho etsa boikoetliso ba ho hema ka tsela ea diaphragmatic:

1. Robala ka mokokotlo ebe u khumama ka mangole kapa u lula setulong.
2. Beha letsoho le leng le bataletse sefubeng ebe le leng le le ka mpeng.
3. Nka moea o fokolang butle ka nko ea hau, 'me u boloke letsoho sefubeng sa hau ha letsoho le ka mpeng le phahama le ho oa ka phefumoloho ea hau.
4. Ka mor'a moo, phefumoloha butle-butle ka melomo e phehiloeng.
5. Qetellong, o batla ho khona ho hema le ho tsoa ntle le sefuba se tsamaeang.

Mokhoa ona o liehisa phefumoloho ea hau mme o fokotsa litlhoko tsa hau tsa oksijene kaha o matlafatsa lehare la hau.

5. Mokhoa o mong oa ho hema ka nko

Mehato ke ena ea boikoetliso ba ho hema ba nko kapa ba nko e ngoe, bo bitsoang nadi shodhana pranayama:

1. Lula maoto a hao a tšetse.
2. Beha letsoho la hao le letšehali lengoleng la hao le monoana o motona oa le letona nko.
3. Exhale ka botlalo ebe o koala nko e nepahetseng.
4. Hulela moea ka nko ea hao ea leqele.
5. Bula nko ea hao e letona 'me u ntše moea ka eona, ha u ntse u koala le letšehali.
6. Tsoela pele ho potoloha hona metsotso e 5, u qeta ka ho ntša moea ka nko ea hao ea leqele.

Phuputso ea 2013 e tlalehile hore batho ba lekang ho ikoetlisa ka nko ba ile ba ikutloa ba sa imeloe haholo kamora moo.

6. Buteyko o phefumoloha

Ho itloaetsa ho hema buteyko bakeng sa boroko:

1. Lula betheng molomo oa hau o koetsoe ka bonolo (o sa phehelloe) 'me u phefumolohe ka nko ka lebelo la tlhaho metsotsoana e ka bang 30.
2. Phefumoloha hanyane ka hanong ka boomo ka hanong.
3. Butle-butle nko ea hao e koetsoe ka monoana oa hao o motona le oa letsoho, u boloke molomo oa hao le oona o koalehile, ho fihlela u ikutloa hore u hloka ho hema hape.
4. Ha molomo oa hau o ntse o koetsoe, phefumoloha kahare le ka ntle ka nko hape.

Batho ba bangata ha ba hlokomele hore ba na le moea o feteletseng. Boikoetliso bona bo u thusa ho fetohela morethetho o tloaelehileng oa ho hema.

7. Mokhoa oa Papworth

Ka mokhoa oa Papworth, o shebana le diaphragm ea hau ho hema ka mokhoa oa tlhaho:

1. Lula u otlolohile, mohlomong betheng haeba u sebelisa sena ho robala.
2. Nka phefumoloho e tebileng, e tloahelehileng ho kena le ho tsoa, ​​ho bala ho isa ho 4 ka inhale e ngoe le e ngoe - ka molomo kapa nko - le exhale e ngoe le e ngoe, e lokelang ho ba ka nko ea hau.
3. Tsepamisa maikutlo mpeng ea hao e nyolohang le e oang, 'me u mamele melumo ea phefumoloho ea hau e tsoang mpeng ea hau.

Mokhoa ona o khathollang o thusa ho fokotsa litloaelo tsa ho tsokotsa le ho feheloa.

8. Ho ikoetlisa ha Kapalbhati

Ho phefumoloha ha Kapalbhati ho kenyelletsa letoto la ho ikoetlisa le ho hema le ho hema, ho kenyelletsa mehato ena, joalo ka ha ho hlalositsoe ke Art of Living:

1. Lula maemong a matle ka mokokotlo oa hau o otlolohileng. Beha matsoho mangoleng, liatla li shebile leholimong. U kanna ua khetha ho lula fatše ka maoto a fapakaneng, setulong se maoto a bataletseng fatše, kapa ho Virasana Pose (u lutse ka lipholiso tsa hao u khumame ka mangole u bile u kentse likana tlasa lirope).
2. Hema moea haholo.
3. Ha o ntse o tsoa, ​​tiisa mpa ea hao, o qobella moea ho tsoa kapele. U kanna oa boloka letsoho mpeng ea hau ho utloa mokokotlo oa mesifa ea mpa.
4. Ha u ntse u lokolla mpa ea hao kapele, phefumoloho ea hau e lokela ho phalla matšoafong a hao ka bo eona.
5. Nka meea e joalo e 20 ho phethela lekhetlo le le leng la Kapalbhati pranayama.
6. Kamora ho phethela potoloho e le 'ngoe, phutholoha ka mahlo a koetsoeng' me u shebe maikutlo 'meleng oa hau.
7. Etsa mekoloko e meng e 'meli ho phethela tloaelo ea hau.

Ho phefumoloha ha Kapalbhati ho tlalehiloe ho thusa ho bula libe le ho ntlafatsa mohopolo. E nkoa e le mokhoa o tsoetseng pele oa ho hema. Ho eletsoa ho tseba mekhoa e meng, joalo ka Bhramari pranayama, pele u leka ena.

9. Ho phefumoloha lebokose

Nakong ea ho phefumoloha ha lebokose, u batla ho tsepamisa maikutlo ho oksijene eo u e tlisang le ho e sutumetsa:

1. Lula ka mokokotlo o otlolohile, phefumoloha, ebe o leka ho sutumetsa moea oohle matšoafong a hau ha o tsoa.
2. Hulela butle ka nko ea hao ebe u bala ho isa ho tse 4 hloohong ea hau, o tlatsa matšoafo a hau ka moea o eketsehileng ka nomoro ka 'ngoe.
3. Tšoara phefumoloho 'me u bale ho 4 hloohong ea hau.
4. Butle-butle exhale ka hanong la hao, o shebane le ho ntša oksijene eohle matšoafong a hao.

Ho phefumoloha ka lebokose ke mokhoa o tloaelehileng nakong ea ho thuisa, mokhoa o tsebahalang haholo oa ho fumana tsepamiso ea kelello le ho phomola. Ho thuisa ho na le melemo e fapaneng e tsebahalang bakeng sa bophelo ba hau ka kakaretso.

Tsela

Ho sa tsotelehe o khetha mofuta ofe oa phefumoloho, bopaki bo hlakile hore boikoetliso bo ka u thusa:

• Khatholoha
• robala
• hema ka tlhaho le ka katleho

Kaha ho na le mefuta e mengata haholo eo u ka khethang ho eona, u ka iphumana u khalehile pele u tseba.