Lijo tsa ho anyesa 101: Seo u lokelang ho se ja ha u ntse u anyesa

Litaba

• Tseba metheo ea lebese la matsoele
• Thunya bakeng sa lijo tse anyesang tse nonneng tse nang le limatlafatsi
• Fetola lijo tsa hau tsa ho anyesa bakeng sa lihlopha tse peli tsa limatlafatsi
• Limatlafatsi tsa sehlopha sa 1
• Limatlafatsi tsa sehlopha sa 2
• Nahana ka ho noa litlatsetso
• Li-multivitamine
• Vithamine B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vithamine D
• Noa metsi a mangata
• Lijo le lino tse lokelang ho qojoa ha u anyesa
• K'hafeine
• Joala
• Lebese la khomo
• Ho nyantsha le ho fokotsa boima ba 'mele
• Tsa Tsau-tsau

Mohlomong u kile ua utloa hore ho anyesa ho molemo haholo ho ngoana oa hau, empa na u ne u tseba hore ho anyesa ho na le melemo molemong oa bophelo ba hau?

Ho anyesa kotsi ea ho ba le maemo a mang a bophelo hamorao bophelong, ho kenyelletsa lefu la pelo le lefu la tsoekere. E kanna ea imolla khatello ea maikutlo mme ea u thusa hore u ikutloe u hokahane le lesea la hau le lecha. Lintho tsohle tse ntle.

Hape, lebese la matsoele le tletse limatlafatsi tse matlafatsang le metsoako e sireletsang e bohlokoa molemong oa kholo ea ngoana oa hau. Ke ka hona lebese la letsoele le tsejoang e le "maemo a khauta" bakeng sa phepo ea masea 'me hangata le bitsoa khauta e metsi.

* Eketsa "ho hlahisa khauta e metsi" lenaneng la lintho tse makatsang tseo basali ba khonang ho li etsa.

Ha ho makatse hore ho nka matla a mangata ho hlahisa khauta ena ea metsi le litlhoko tsa hau bakeng sa keketseho ea limatlafatsi tse ngata ho fihlela litlhoko tsena.

Ho joalo, ho bohlokoa haholo ho khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse matlafatsang ho ts'ehetsa tlhahiso ea lebese la hao. Hape, ho ja lijo tse phetseng hantle kamora 'pelehi ho ka u thusa hore u ikutloe u le betere kelellong le' meleng - mme ke mang ea sa e batleng? Ingolise.

Sengoloa sena se hlalosa ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka ho ja lijo tse nepahetseng ha u ntse u anyesa.

Tseba metheo ea lebese la matsoele

U kanna oa ipotsa hore na hobaneng ho le bohlokoa hakana hore u latele phepo e bobebe, e nang le limatlafatsi ha u ntse u anyesa.

Ntle le ho phahamisa bophelo ba hau ka kakaretso, phepo e nepahetseng e bohlokoa bakeng sa ho netefatsa hore lesea la hau le fumana limatlafatsi tsohle tseo le li hlokang hore le atlehe.

Ntle le vithamine D, lebese la matsoele le na le tsohle tseo ngoana oa hau a li hlokang bakeng sa kholo e nepahetseng likhoeling tse 6 tse qalang.

Empa haeba lijo tsa hau ka kakaretso li sa fane ka limatlafatsi tse lekaneng, li ka ama boleng ba lebese la hao le bophelo bo botle.

e bontša hore lebese la matsoele le entsoe ka karolo ea 87 lekholong ea metsi, mafura a 3.8 lekholong, karolo ea 1.0 lekholong ea protheine le karolo ea 7 lekholong ea lik'habohaedreite 'me e fana ka 60 ho isa ho 75 kcal / 100ml.

Ho fapana le lebese le phofo la masea, khalori le sebopeho sa lebese la matsoele lia fapana. Lebese la lebese lea fetoha nakong ea phepo e 'ngoe le e' ngoe le nakong eohle ea lebese, e le ho fihlela litlhoko tsa ngoana oa hau.

Qalong ea phepo, lebese le metsi a mangata mme hangata le tima lenyora la ngoana. Lebese le tlang kamorao (hindmilk) le motenya, le na le mafura a mangata ebile le na le phepo e ntle.

Ebile ho latela an, lebese lena le ka ba le mafura a fetang makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ho feta lebese ho tloha qalong ea phepelo, le li-calories tse 7 ho isa ho tse 11 ka por onza. Ka hona, ho fihla lebeseng le nang le phepo e ngata, ho bohlokoa hore lesea la hau le tšele letsoele le leng pele le fetela ho le leng.

Lebese la lebese le na le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo lesea le e hlokang likhoeling tse tšeletseng tsa pele tsa bophelo. Ho feta moo, mafura le khalori ea lebese la matsoele li fetoha ka bobeli nakong ea phepo le ha nako e ntse e ea ho amohela litlhoko tsa ngoana oa hau.

Thunya bakeng sa lijo tse anyesang tse nonneng tse nang le limatlafatsi

Ho na le lebaka leo ka lona maemo a hau a tlala a ka bang holimo ka ho fetesisa ha u anyesa lesea la hau le lecha. Ho theha lebese la letsoele ho hloka 'mele' me ho hloka lik'halori tse eketsehileng ka kakaretso, hammoho le maemo a phahameng a limatlafatsi tse itseng.

Ebile, ho hakanngoa hore matla a hau a hlokang nakong ea kanyeso a eketseha ka hoo e ka bang ka letsatsi. Tlhoko ea limatlafatsi tse khethehileng, ho kenyeletsoa protheine, vithamine D, vithamine A, vithamine E, vithamine C, B12, selenium le zinc le tsona lia nyoloha.

Ke ka hona ho ja mefuta e fapaneng ea limatlafatsi tse ngata, lijo tse felletseng ho leng bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba hau le bophelo ba ngoana oa hau. Ho khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse kaholimo ho ka thusa ho netefatsa hore o fumana limatlafatsi tse kholo le tse nyane o li hlokang.

Mona ke tse ling tsa lijo tse matlafatsang le tse monate tseo u lokelang ho li khetha pele u anyesa.

• Litlhapi le lijo tsa leoatleng: litlhapi tsa salmon, seaweed, shellfish, sardine
• Nama le likhoho: khoho, nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe, nama ea setho (joalo ka sebete)
• Litholoana le meroho: monokotsoai, tamati, pelepele ea tšepe, k'habeche, khale, konofolo, broccoli
• Linate le lipeo: lialmonde, walnuts, peo ea chia, peo ea hemp, li-flaxseeds
• Mafura a phetseng hantle: li-avocado, oli ea mohloaare, kokonate, mahe, yogurt e mafura ka botlalo
• Lintja tse nang le fiber litapole, squash ea butternut, litapole, linaoa, lensisi, oats, quinoa, buckwheat
• Lijo tse ling: tofu, chokolete e lefifi, kimchi, sauerkraut

Re rata lenane lena ho fihlela joale, empa batsoali ba anyesang ha ba felle feela lijong tsena. Sheba lenane lena bakeng sa mehopolo e meng mabapi le lisebelisoa tse nang le letsoai le nang le limatlafatsi.

Mme ha o natefeloa ke lijo tsa hau tsa fave ka linako tse ling o phetse hantle, ho molemo ho fokotsa ho ja ha hau lijo tse phehiloeng joalo ka lijo tse potlakileng le lijo-thollo tsa tsoekere ka hohle kamoo ho ka khonehang. Sebakeng seo, khetha likhetho tse ling tse nang le phepo.

Mohlala, haeba u tloaetse ho qala letsatsi la hau ka sekotlolo se seholo sa lijo-thollo tse mebala e khanyang, leka ho se sotha ka sekotlolo sa oats se nang le monokotsoai, coconut e sa tsoekere le popi ea botoro ea linate bakeng sa mohloli oa mafura a tlatsitsoeng le a phetseng hantle. .

Ho fihlela litlhoko tsa hau tse eketsehileng tsa khalori le limatlafatsi ha o ntse o anyesa, fepa 'mele oa hau ka lijo tse felletseng tse nang le limatlafatsi.

Fetola lijo tsa hau tsa ho anyesa bakeng sa lihlopha tse peli tsa limatlafatsi

Ho lokile, joale kaha joale u na le metheo ea hore na hobaneng ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata ho bohlokoa ha u anyesa, ha re keneng ka botebo ho hobaneng ho le bohlokoa ho ela hloko livithamini le liminerale tse khethehileng.

Lisebelisoa tsa lebese la matsoele li ka aroloa ka lihlopha tse peli, ho latela hore na li patiloe bokae lebeseng la hao.

Haeba u felletsoe ke limatlafatsi tsa sehlopha sa 1, li ke ke tsa kena ka lebeseng la hao habonolo. Kahoo, ho tlatselletsa ka limatlafatsi tsena ho ka matlafatsa khatello ea bona ea lebese la matsoele le ho matlafatsa bophelo ba lesea la hau ka lebaka leo. (U na le lipotso mabapi le livithamini tse tlatsetsang nakong ea bokhachane? Kena le ngaka ea hau 'me u bone le karolo e ka tlase.)

Ka lehlakoreng le leng, ho bokellana ha limatlafatsi tsa sehlopha sa 2 lebeseng ha hoa itšetleha ka hore na 'm'e o nka bokae, ka hona ho tlatselletsa ho ke ke ha eketsa mohopolo oa limatlafatsi tsa lebese la hao. Leha ho le joalo, tsena li ntse li ka ntlafatsa bophelo ba bo-mme ka ho tlatsa mabenkele a limatlafatsi.

Haeba tsena tsohle li utloahala li ferekanya hanyane, ha ho na matšoenyeho. Ntlha ea bohlokoa ke ena: ho fumana limatlafatsi tse lekaneng tsa sehlopha sa 1 ho bohlokoa ho uena le lesea la hau, ha ho ntse ho fumana limatlafatsi tsa sehlopha sa 2 ho bohlokoa ho uena.

Limatlafatsi tsa sehlopha sa 1

Mona ke limatlafatsi tsa sehlopha sa 1 le hore na u ka li fumana joang mehloling e meng e tloaelehileng ea lijo:

• Vithamine B1 (Thiamin): tlhapi, nama ea kolobe, lipeo, linate, linaoa
• Vithamine B2 (Riboflavin): chisi, lialmonde, linate, nama e khubelu, tlhapi e mafura, mahe
• Vithamine B6: likhoho, linate, tlhapi, likhoho, litapole, libanana, litholoana tse omisitsoeng
• Vithamine B12: shellfish, sebete, yogurt, tlhapi e mafura, tomoso ea phepo e nepahetseng, mahe, lehlaka, shrimp
• Choline: mahe, sebete sa nama ea khomo, sebete sa kana, tlhapi, matokomane
• Vithamine A: litapole, lihoete, meroho e makhasi a lefifi, nama ea setho, mahe
• Vithamine D: oli ea sebete sa cod, tlhapi e nang le oli, li-mushroom tse ling, lijo tse matlafalitsoeng
• Selenium: Linate tsa Brazil, lijo tsa leoatleng, Turkey, koro e felletseng, lipeo
• Iodine: limela tse omisitsoeng tsa leoatle, cod, lebese, letsoai le iodized

Limatlafatsi tsa sehlopha sa 2

Mona ke limatlafatsi tsa sehlopha sa 2 le mehloli e meng e tloaelehileng ea lijo:

• Folate: linaoa, lensisi, meroho e makhasi, asparagase, avocado
• Khalsiamo: lebese, yogurt, chisi, meroho e makhasi, linaoa
• Tšepe: nama e khubelu, nama ea kolobe, likhoho, lijo tsa leoatleng, linaoa, meroho e tala, litholoana tse omisitsoeng
• Koporo: shellfish, lithollo, linate, linaoa, nama ea setho, litapole
• Zinc: li-oyster, nama e khubelu, likhoho, linaoa, linate, lebese

Joalokaha re hlokometse pejana, bongata ba limatlafatsi tsa sehlopha sa 2 lebeseng ha bo amehe ke lijo tseo u li jang kapa mabenkele a 'mele.

Kahoo, haeba phepelo ea hau e le tlase, 'mele oa hau o tla nka limatlafatsi tsena mabenkeleng a masapo le lisele tsa hau e le ho li kenya ka lebeseng la hao.

Lesea la hau le tla lula le fumana chelete e nepahetseng (hooray!), Empa 'mele oa hau o tla senyeha haeba o sa fumane chelete e lekaneng lijong tsa hau. Ho qoba ho haella, limatlafatsi tsena li tlameha ho tsoa lijong tsa hau kapa li-supplement.

Ho bohlokoa hore uena le bophelo ba lesea la hao le fumane tse lekaneng tsa sehlopha sa 1 le limatlafatsi tsa sehlopha sa 2. Le ha bongata ba limatlafatsi tsa sehlopha sa 1 lebeseng le angoa ke maemo a bo-mme, palo ea limatlafatsi tsa sehlopha sa 2 ha e joalo.

Nahana ka ho noa litlatsetso

Le ha phepo e nepahetseng e le eona ntho ea bohlokoahali ha ho tluoa phepong nakong ea kanyeso, ha ho potang hore ho noa li-supplement tse ling ho ka thusa ho tlatsa mabenkele a hau a livithamini le liminerale tse itseng.

Ho na le mabaka a 'maloa a etsang hore bo-mme ba bacha ba ka ba le limatlafatsi tse fokolang, ho kenyelletsa ho se je lijo tse nepahetseng le matla a eketsehileng a tlhahiso ea lebese la matsoele, hammoho le ho hlokomela lesea la hau.

Ho nka li-supplement ho ka thusa ho matlafatsa phepo ea hau ea limatlafatsi tsa bohlokoa. Empa ho bohlokoa ho khathala ha u khetha litlatsetso, hobane tse ngata li na le litlama le litlatsetso tse ling tse sa bolokehang bakeng sa bo-mme ba anyesang.

Re hlophisitse lethathamo la litlatsetso tsa bohlokoa bakeng sa bo-mme ba anyesang le ho khothaletsa ho hlaphoheloa kamora 'pelehi ka kakaretso. Kamehla etsa bonnete ba hore u reka lihlahisoa ho tsoa ho lihlahisoa tse tsebahalang tse etsang liteko ke mekhatlo ea batho ba bang, joalo ka NSF kapa USP.

Li-multivitamine

Multivitamin e ka ba khetho e ntle bakeng sa ho eketsa ho noa livithamini le liminerale tsa bohlokoa.

Ho tloaelehile hore basali ba haelloe ke livithamini le liminerale kamora ho pepa mme ho bonts'a hore bofokoli ha bo khetholle, bo amang bo-mme maemong a maemo a holimo le a tlase.

Ka lebaka lena, e kanna ea ba mohopolo o motle ho hlahisa multivitamin ea letsatsi le letsatsi, haholo haeba o sa nahane hore o fumana livithamini le liminerale tse lekaneng ka lijo tsa hau o le mong. (Ka lintho tse ngata tseo u ka nahanang ka tsona joaloka motsoali e mocha, ke mang?)

Vithamine B-12

Vithamine B-12 ke vithamine e bohlokoa haholo e qhibilihang metsing e bohlokoa molemong oa bophelo ba lesea la hau, hammoho le bophelo ba hau nakong ea ho anyesa.

Hape, basali ba bangata - haholo-holo ba latelang haholo-holo, ba kileng ba ba teng, le basali ba nang le meriana e itseng (joalo ka lithethefatsi tsa acid reflux) - ba se ba le kotsing e kholo ea ho ba le maemo a tlase a B-12.

Haeba u kena sehlopheng sena, kapa haeba u ikutloa hore ha u je lijo tse lekaneng tsa B-12 tse kang tlhapi, nama, likhoho, mahe le lijo tse matlafalitsoeng, ebe u nka tlatsetso ea B-complex kapa B-12 ke mohopolo o motle.

Hopola hore li-vithamine tsa boleng bo holimo haholo le bakhachane li na le B-12 e lekaneng ho koahela litlhoko tsa hau.

Omega-3 (DHA)

Mafura a Omega-3 ke khalefo eohle matsatsing ana, mme ka lebaka le utloahalang. Mafura ana, ka tlhaho a fumanoang litlhaping tse mafura le bolele, a bapala karolo ea bohlokoa ho bophelo ba bakhachane le ba lesea.

Mohlala, mafura a omega-3 DHA a bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea sistimi ea methapo ea ngoana oa hau, letlalo le mahlo. Hape, ho bokelloa ha mafura ana a bohlokoa lebeseng la matsoele ho latela boholo ba litekanyetso tsa hau tsa phepo.

Ho feta moo, e bonts'a hore masea a fepuoang lebese la matsoele le maemo a phahameng a DHA a na le pono e ntle le litholoana tsa nts'etsopele ea methapo.

Hobane bongata ba lebese la lebese la omega-3s bo bonts'a ho ja ha hau mafura ana a bohlokoa, ho bohlokoa hore o fumane ho lekaneng. Re khothaletsa hore bo-mme ba anyesang ba noe 250 ho 375 mg ka letsatsi ea DHA le EPA, e leng mafura a mang a bohlokoa a omega-3.

Le ha ho ja li-ounise tse 8 ho isa ho tse 12 tsa litlhapi, haholo-holo litlhapi tse mafura joalo ka salmon le sardine, li ka u thusa ho fihlela, ho nka oli ea tlhapi kapa tlatsetso ea oli ea krill ke tsela e bonolo ea ho koahela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Vithamine D

Vithamine D e fumanoa feela lijong tse 'maloa, joalo ka litlhapi tse mafura, oli ea sebete sa tlhapi le lihlahisoa tse matlafalitsoeng. 'Mele oa hau o ka o hlahisa ho tsoa ho khanya ea letsatsi, leha o ipapisitse le lintlha tse ngata, joalo ka' mala oa letlalo le moo o lulang teng.

e bontša hore e bapala likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng oa hau mme e bohlokoa molemong oa boits'ireletso ba mmele le masapo a bophelo.

Vithamine D hangata e ba teng ka bongata bo tlase lebeseng la matsoele, haholo ha ho pepesehela letsatsi ho lekane.

Ka hona, ho tlatsetsoa ka vithamine D e 400 IU ka letsatsi ho khothaletsoa masea a anyesitsoeng le masea a jang lebese le ka tlase ho litara e le 'ngoe ka letsatsi, ho qala matsatsing a' maloa a pele a bophelo le ho tsoelapele ho fihlela a le likhoeli tse 12, ho latela Mokhatlo oa Amerika oa Pediatrics.

Ho ea ka, ho tlatselletsa le IU ea letsatsi le letsatsi ka 6,400 ho ka thusa ho fepa ngoana oa hau ka vithamine D e lekaneng ka lebese la letsoele feela. Ho khahlisang ke hore chelete ena e phahame haholo ho feta tlhahiso ea vithamine D e khothalletsoang hona joale ea 600 IU bakeng sa bo-mme ba anyesang.

Khaello ea vithamine D e atile haholo hara basali ba anyesang. Ho haella ho ka lebisa liphellong tse mpe tsa bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le khatello ea maikutlo kamora 'pelehi. Ke ka hona ho khothalelitsoeng ho tlatselletsa ka vithamine ena.

Botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo bakeng sa likhothaletso tse khethehileng tsa litekanyetso tse ipapisitseng le maemo a hajoale a vithamine D.

Bo-'mè ba anyesang ba ka una molemo ka ho nka li-multivitamine, vithamine B-12, omega-3s le vithamine D e tlatsetsang.

Noa metsi a mangata

Ntle le ho lapa ho feta tloaelo ha o ntse o anyesa, le uena o ka ikutloa o nyoriloe.

Ha lesea la hao le itšoarella ka sefubeng, litekanyetso tsa hau tsa oxytocin lia eketseha. Sena se etsa hore lebese la hau le qale ho phalla. Sena se boetse se tsosa lenyora mme se thusa ho netefatsa hore o lula o le metsi hantle ha o ntse o fepa lesea la hau.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore litlhoko tsa hau tsa hydration li tla fapana ho latela lintlha tse kang maemo a ts'ebetso le ho ja lijo. Ha ho na molao oa boholo bo le bong ha ho tluoa tabeng ea hore na o hloka mokelikeli o mokae nakong ea ho anyesa.

Joaloka molao o motona, o lokela ho noa kamehla ha o nyoriloe le ho fihlela o felisitse lenyora la hau.

Empa haeba u ikutloa u khathetse haholo, u akhehile, kapa joalokaha eka tlhahiso ea lebese la hao ea fokotseha, u ka hloka ho noa metsi a mangata. Mokhoa o motle oa ho tseba hore na o noa metsi a lekaneng ke 'mala le monko oa moroto oa hau.

Haeba e le mosehla o lefifi 'me e na le monko o matla, seo ke sesupo sa hore u felloa ke metsi' me u hloka ho noa metsi a mangata.

Ha u ntse u anyesa, u ntša oxytocin, e etsang hore u nyoroe. Ts'ebetso ena ea tlhaho ea tlhaho e netefatsa hore o noa metsi a lekaneng ho fihlela litlhoko tsa hau tse eketsehileng tsa mokelikeli.

Lijo le lino tse lokelang ho qojoa ha u anyesa

Le hoja e ka 'na eaba u utloile ka tsela e fapaneng, ho bolokehile hore u ka ja hoo e ka bang lijo leha e le life ha u ntse u anyesa, ntle le haeba u na le alejiki ho lijo tse itseng.

Mme, leha litatso tse ling tse tsoang lijong, linoko kapa lino tse tahang li ka fetola tatso ea lebese la hao, li bontša hore ha ho na monyetla oa hore sena se ka ama nako ea phepo ea lesea la hau kapa sa ba ferekanya.

Khopolo e 'ngoe e tloaelehileng e fosahetseng ke hore lijo tsa "gassy" tse kang cauliflower le k'habeche li tla baka lesea la hau gassiness. Le ha lijo tsena li ka u etsa gassy, ​​metsoako e khothalletsang khase ha e fetele lebese la matsoele, ka sena.

Ka kakaretso, lijo le lino tse ngata li bolokehile nakong ea ho anyesa, empa ho na le tse 'maloa tse lokelang ho fokotsoa kapa ho qojoa. Haeba u nahana hore ho na le ho hong ho ka amang lesea la hau hampe, kopa keletso ho mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba hau.

K'hafeine

Mabapi le caffeine eo u e jang e fetisetsoa lebese la matsoele, mme lipatlisiso li re ho nka masea nako e telele ho ntlafatsa caffeine. Ho noa lino tse nang le k'hafeine tse kang kofi ha ho so bontšoe hore li baka kotsi, empa li ka ama boroko ba ngoana.

Ka hona, ho kgothaletswa hore basali ba anyesang ba lekanyetse ho noa ha bona kofi ho fihlela ho linoelo tse ka bang 2 ho isa ho tse 3 ka letsatsi. Ke bummer, rea tseba, empa bonyane tse ling kofi e lumelloa, na?

Joala

Joala bo ka kenella ka lebeseng la matsoele. Mahloriso a tšoana le a fumanoang maling a mme. Leha ho le joalo, masea a sebelisa joala ka halofo feela ea batho ba baholo.

Booki ka mor'a ho noa lino tse 1 ho ea ho tse 2 feela ho ka fokotsa ho noa lebese ha lesea la hao mme ha baka pherekano le boroko bo bobe.

Hobane ho noa joala haufi haholo le ho anyesa ho ka ama bophelo ba ngoana oa hau hampe, AAP e re ho noa joala ho lokela ho lekanyetsoa nakong ea ho anyesa.

AAP e fana ka maikutlo a hore ha ho na ligrama tse fetang 0.5 tsa joala ka kilogram ea boima ba 'mele, eo bakeng sa mme oa kilogram e 60 (132-pound) e lekanang le li-ounces tse 2 tsa joala, li-ounces tse 8 tsa veine kapa libiri tse peli.

Le ha e le hantle hore o natefeloa ke seno se tahang joalo ka mme ea anyesang, ho molemo ho ema bonyane lihora tse 2 kamora ho noa ho anyesa lesea la hau.

Lebese la khomo

Le ha e sa tloaeleha. Masea a mang a ka ba alejiki lebese la khomo. 'Me haeba lesea la hao le na le pheko ea lebese la khomo, ho bohlokoa hore u kenye lihlahisoa tsohle tsa lebese lijong tsa hau.

Ho fihlela masea a anyesitsoeng a haelloa ke liprotheine tsa lebese la khomo tse tsoang lijong tsa bo-mme, mme a ka ba le maqhubu, eczema, letshollo, litulo tse nang le mali, ho hlatsa kapa lesea colic.

Mofani oa hau oa tlhokomelo ea bophelo a ka u fa likeletso mabapi le hore na u ka qhela lebese nako e kae ho tsoa lijong tsa hau, le hore na ho bolokehile neng ho ka hlahisa lebese hape.

Ho khothalletsoa hore basali ba anyesang ba lekanyetse ho noa ha bona kafeine le joala. Phesente e nyane ea masea e ka ba alejiki ho protheine ea lebese la khomo lijong tsa bo-mme.

Ho nyantsha le ho fokotsa boima ba 'mele

U kanna oa lekeha ho theola boima ba 'mele kapele kamora ho pepa, empa ho theola boima ba' mele ho nka nako mme ho bohlokoa ho ba mosa ho 'mele oa hau nakong ena ea phetoho.

Ka liphetoho tse ngata tsa lihormone tse etsahalang nakong ea ho anyesa le litlhoko tsa khalori tsa ho etsa lebese la matsoele, o ka ba le takatso e kholo ea lijo nakong ea kanyeso.

Ho thibela lik'halori haholo, haholo-holo likhoeling tse 'maloa tsa pele tsa ho anyesa, ho ka fokotsa phepelo ea lebese le matla a hlokahalang haholo.

Ka lehlohonolo, ho anyesa feela ho ntšetsa pele ho theola boima ba 'mele, haholo ha ho tsoelapele ka likhoeli tse 6 kapa ho feta. (Seo se boletse, ho theola boima ba 'mele nakong ea ho anyesa ha ho etsahale ho bohle!)

Ho lahleheloa ke hoo e ka bang ka motsoako oa phepo e nepahetseng le boikoetliso ha hoa lokela ho ama phepelo ea lebese kapa tlhahiso ea lebese, ho nka hore ha o na phepo e nepahetseng ho qala.

Basali bohle ba anyesang, ho sa tsotelehe boima ba bona, ba lokela ho ja likhalori tse lekaneng. Empa haeba o le boima ba 'mele o tlase, ho ka etsahala hore o be bonolo ho feta ho thibelo ea likhalori.

Ka lebaka lena, ho bohlokoa hore basali ba nang le boima ba 'mele bo fokolang ba je lik'hilojule tse ngata ho qoba phokotso ea phepelo ea lebese.

Ka kakaretso, hopola hore ho theola boima ba 'mele kamora ho pepa ke lebelo la mokoka, eseng lebelo la lebelo. Ho nkile likhoeli ho beha boima ba bokhachane bo phetseng hantle bakeng sa hau le lesea la hau, mme ho kanna ha u nka likhoeli ho e lahleheloa - mme ho lokile.

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e hopola ha u leka ho theola boima ba 'mele ke hore lijo tse thibelang lijo ha li molemo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso ebile ha li sebetse bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele ea nako e telele.

Ho latela lijo tse matlafatsang, ho eketsa boikoetliso kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi, le ho robala ka ho lekaneng ke litsela tse molemohali tsa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

Ho nyantša ho eketsa litlhoko tsa hau tsa matla le takatso ea lijo, kahoo ho fokotsa boima ba 'mele ho ka lieha. Ho bohlokoa ho ja likhalori tse lekaneng ho netefatsa hore o lula o phetse hantle ha o ntse o anyesa.

Tsa Tsau-tsau

Ho nyantša ke mosebetsi o boima! 'Mele oa hau o hloka likhalori le limatlafatsi tse ngata ho boloka uena le lesea la hau le fepiloe le phetse hantle.

Haeba u sa je lik'hilojule tse lekaneng kapa lijo tse nang le limatlafatsi, sena se ka ama boleng ba lebese la hao hampe. Ho ka ba kotsi le bophelong ba hau.

Ho bohlokoa ho feta neng kapa neng ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse phetseng hantle, tse matlafatsang le ho fokotsa lijo tse tsoakiloeng. Qoba ho noa k'hafeine e ngata le ho noa joala, 'me u khomarele lijo tse khothalletsoang ho boloka ngoana oa hau a phetse hantle.

Haeba o hloka, etsa bonnete ba hore o eketsa litlatsetso kemisong ea hau, joalo ka vithamine D le omega-3s. 'Me qetellong, mamella' mele oa hau. E nke letsatsi le le leng ka nako 'me u ikhopotse letsatsi le leng le le leng hore na u hlolla hakae.