Nonyana ea Nonyana ke eng? Hape, Melemo ea eona ea mantlha le Tsela ea ho e Etsa

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba ntja ea nonyana
• Mokhoa o nepahetseng le malebela a ho hokahana
• Liphetoho tsa boikoetliso ba ntja ea linonyana
• Ntja ea linonyana e boima
• Boemo ba Pushup
• Mesifa e shebiloeng ke boikoetliso ba ntja ea nonyana
• Mesebetsi e meng e shebileng mesifa e tšoanang
• Ho otlolla morao morao morao
• Poso ea borokho
• Pelvic e sekama
• Tonki ea raha
• Tsa Tsau-tsau

Ntja ea linonyana ke boikoetliso bo bonolo bo bonolo bo ntlafatsang botsitso, bo khothaletsang mokokotlo o sa jeleng paate, le ho kokobetsa mahlaba a bohloko ba morao. E matlafatsa mokokotlo oa hau, letheka le mesifa ea morao. E boetse e khothaletsa boemo bo nepahetseng ba mmele mme e eketsa ho sisinyeha ho fapaneng.

Boikoetliso bona bo loketse batho ba maemo ohle, ho kenyeletsoa le batho ba baholo, 'me bo ka sebelisoa ho thibela kotsi, ho hokahanya mokokotlo oa mokokotlo oa hau, le ho hlaphoheloa ke bohloko ba morao.

Tsoela pele ho bala ho bona melemo le mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba ntja ea linonyana mme o ithute boitlhakiso bo 'maloa bo eketsang mesifa e tšoanang.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba ntja ea nonyana

Bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka moseme oa ho ikoetlisa. Beha lesela le sephara kapa lesela le phuthiloeng ka tlas'a mangole bakeng sa ho itšireletsa ka ho eketsehileng. U ka sebelisa seipone ho sheba tatellano ea hau.

1. Qala ka maoto a mane maemong a marulelong.
2. Beha mangole a hau tlasa letheka le matsoho tlasa mahetla a hau.
3. Boloka mokokotlo o sa jeleng paate ka ho kopanya mesifa ea mpa.
4. Thala mahetla a hao ka mahetla.
5. Phahamisa letsoho la hao le letona le leoto le letšehali, boloka mahetla le letheka li lekana fatše.
6. Lelefatsa mokokotlo oa molala oa hau 'me u kenye seledu sa hao sefubeng ho sheba fatše.
7. Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae, ebe o theohela tlase ho ea sebakeng sa ho qala.
8. Phahamisa letsoho la hao le letšehali le leoto le letona, u tšoere boemo bona metsotsoana e seng mekae.
9. Khutlela sebakeng sa ho qala. Ena ke potoloho e le 'ngoe.
10. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha 8-12.

Mokhoa o nepahetseng le malebela a ho hokahana

Ho etsa bonnete ba hore o fumana melemo e mengata ho tsoa boikoetlisong ba ntja ea linonyana, o tla hloka ho hokahanya mmele oa hau ka nepo le ho sebelisa mekhoa e nepahetseng.

Malebela a latelang a ka utloahala a le mangata ha o etsa boikoetliso bona ka lekhetlo la pele. Leka ho tsepamisa maikutlo ho tse seng kae tsa litsupa ka nako, ho fapana le ho leka ho li ithuta kaofela ka nako e le ngoe.

• Boloka letheka la hao le se ke la potoloha noka.
• Qoba ho phahamisa leoto la hao haholo kapa ho lumella mokokotlo oa hau hore o kobe nako ea ona ea tlhaho.
• Ikutloe u le molaleng oa matla matsohong a hao, hohle 'meleng oa hau, le ka menoaneng ea hau.
• Boloka mokokotlo oa hau oa mokokotlo o sa nke lehlakore 'me u kenye mokokotlo oa hau ho thibela mokokotlo oa hau hore o se thelle.
• U se ke ua lumella sefuba sa hao ho teba fatše ho ea fatše.
• Thala mahetla a hao morao, tlase, le hole le litsebe tsa hau.
• Boloka mokokotlo oa molala oa hau moleng oa mokokotlo.
• Tsamaea butle le ka taolo.
• Boloka boreleli esita le ho hema.

Liphetoho tsa boikoetliso ba ntja ea linonyana

Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba ntja ea linonyana eo u ka e etsang ha u batla ho kopanya tloaelo ea hau. Mona ke ba 'maloa ba ka lekang:

Ntja ea linonyana e boima

1. Tlisa setsoeu lengoleng kamora katoloso e ngoe le e ngoe.
2. Sotha 'mele oa hau o kaholimo nako le nako ha u eketsa letsoho le leoto.
3. Ho lokolla manonyeletso a hau, potoloha letsoho le leqaqailana.
4. Sebelisa boima ba maqaqailana kapa ba mahala ho eketsa ho hanyetsa.
5. Sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ho potoloha leoto kapa letsoho.
6. Pula letsoho le leoto le atolositsoeng. Ebe u etsa masakana a manyane ka mahlakore ka bobeli.

Boemo ba Pushup

U ka leka ho ikoetlisa ka ntja ea linonyana maemong a pushup.

Haeba u thatafalloa ke ho phahamisa letsoho le leoto ka nako e le 'ngoe, ikoetlise ka lekhetlo le le leng feela ka nako.

Hlahloba botsitso ba hau ka ho beha kopi ea pampiri e se nang letho kapa e tletseng metsi matheong a hao. Leka ho boloka senoelo se se ke sa oa kapa sa tšoloha. Haeba e oa kapa e qhalana, kopanya abs ea hau e tlase ho tsitsisa 'mele oa hau.

U ka beha bareng ea lebone kapa foam foam mahetleng a hau ho etsa bonnete ba hore li tšoana le fatše.

Ho tsitsisa noka ea hau le ho etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o tlase ha o fetelletse, etsa boikoetliso bona holim'a benche e tlase kapa bolo ea botsitso. Eketsa mamello ea hau ka ho pheta makhetlo a mangata ka phomolo e nyane lipakeng tsa li-set.

Mesifa e shebiloeng ke boikoetliso ba ntja ea nonyana

Boikoetliso ba ntja ea linonyana bo sebetsa erector spinae, rectus abdominis le glutes. Sena se lumella motsamao o nepahetseng, taolo le botsitso ba 'mele oohle.

Ke boikoetliso bo loketseng batho ba nang le matšoenyeho a tlase mokokotlong, ho kenyeletsoa ho hloka botsitso, mme ho ka thusa ho hlahisa botsitso le boits'oaro bo botle.

Ha u ntse u ikoetlisa, tsepamisa maikutlo ho tsamaisa 'mele oa hau ka botlalo ho fapana le ho khetha mesifa kapa metsamao.

Ntja ea linonyana eu ruta ho kenya mpa ka mpeng le ho tsitsisa mokokotlo oa hau o tlase ha o ntse o tsamaisa maoto a hau. Sena se nolofalletsa ho phutholoha le ho tsamaea habonolo mekhatlong e mengata ea hau ea letsatsi le letsatsi le ea liatleletiki.

Mesebetsi e meng e shebileng mesifa e tšoanang

Ho na le boikoetliso bo 'maloa bo shebileng mesifa e ts'oanang le boikoetliso ba ntja ea nonyana. U ka etsa boikoetliso bona ho ekelletsa kapa sebakeng sa ntja ea linonyana. Mona ke tse 'maloa ho u qalisa.

Ho otlolla morao morao morao

Etsa boikoetliso bona, boo hape bo bitsoang ho sisinya morao morao, ho fokotsa ho thatafala le bohloko mokokotlong le lethekeng. Ho thusa ho lokolla 'mele oa hau pele o otlolla ho feta.

Poso ea borokho

Etsa boikoetliso bona ba mantlha ho matlafatsa le ho bokella mokokotlo oa hau o tlase. Boloka maoto a hau a tsamaisane le letheka ka menoana ea hau e shebileng pele. Kamora ho etsa li-roll tsa mokokotlo tse matla, beha boloko ka tlasa mokokotlo oa hau o ka tlase. Tšoara boemo bona metsotso e 3-5.

Pelvic e sekama

Boikoetliso bona bo ts'ehetsa mokokotlo o tlase, maqhubu le mpa. Beha sesepa tlas'a hlooho kapa mahetleng bakeng sa tšehetso e eketsehileng. Boloka 'mele oa hau o phutholohile' me u sebelise mokhatlo ona ho silila mokokotlo oa hau ka bonolo.

Tonki ea raha

Boikoetliso bona bo thusa ka botsitso le botsitso ba hau mme bo matlafatsa maqhubu a hau, abs le letheka. Tsamaisa boima ba hao ka ho lekana, 'me u se ke ua phahamisetsa leoto la hao holimo ho letheka la hao.

Hlahloba mefuta e seng mekae ea esele e rahelang ho fetola tloaelo ea hau.

Tsa Tsau-tsau

Ntja ea linonyana ke boikoetliso bo sebetsang bo loketseng batho ba bangata. Bua le ngaka ea hau pele u qala tloaelo ea ho ikoetlisa haeba u na le mathata a bongaka kapa u noa meriana.

Etsa ntja ea nonyana u le mong ka metsotso e 'maloa ka letsatsi, kapa u e kenye lenaneong la hau la boikoetliso.

Etsa bonnete ba hore o sebelisa foromo e nepahetseng, mokhoa, le ho hema. Ikutloe u lokolohile ho fetola boikoetliso ka mefuta e fapaneng kapa ho e thatafalletsa le ho feta.

Boikoetliso ba ntja ea linonyana bo aha matla le ho fokotsa bohloko ba mokokotlo. Ho lokile hore o ikotlolle ha o utloa bohloko ha feela o le bonolo mme o seke oa itšunya-tšunya haholo.

Haeba u ba le bohloko kapa ho se utloise bohloko nakong ea boikoetliso kapa kamora 'ona, khaotsa ho ikoetlisa' me u bue le ngaka.