Mokhoa o Molemohali oa ho Khutlisa Workout bakeng sa Kemiso ea Hau

Litaba

• Haeba U na le Metsotso e 2
• Haeba u na le Metsotso e 5
• Haeba U na le Metsotso e 10
• Haeba u na le Metsotso e 30
• Haeba u na le Hora kapa ho feta
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u nahana hore ho ikoetlisa ho sebetsa feela ho baatlelete kapa likamore tsa boima ba 'mele ba tloaetseng ho qeta matsatsi a tšeletseng ka beke le lihora tse ngata ba ntse ba sebetsa hantle' meleng, ke nako ea ho phomola hore ba ithute metheo. E, mekhoa ea ho hlaphoheloa-ho tloha ho foam rolling ho ea ho silila-e sebetsa hantle ho thibela ho opeloa ke mesifa, 'me ba etsa hore baatlelete le batho ba ikoetlisang letsatsi le leng le le leng ba khutlele koetlisong kapele. Empa ho hlaphoheloa ho bohlokoa hape bakeng sa ho nolofatsa metsamao ea letsatsi le letsatsi le ho ntlafatsa ho tsamaisana le 'mele. Kahoo le haeba u qeta boholo ba matsatsi a hao u le setulong, u ka rua molemo ka ho phomola hanyenyane le ho hlaphoheloa.

Mokoetlisi Aaron Drogozewski, mothehi oa ReCOVER, studio sa NYC se ikemiselitseng ho u thusa hore u ikutloe u le betere kamora ho ikoetlisa le ho feta. Drogozewski o re: "Ha 'mele o sa tsamaisane hantle kapa o sa tsitsa, matla le mamello ea hau li atisa ho tsoa ka fensetere 'me kotsi ea hau ea kotsi e eketseha. "Kahoo ho hlaphoheloa ha se feela ho ntša lactic acid, empa ho etsa bonnete ba hore boemo ba hau bo sebakeng se setle." (E amanang: Yoga e Batla ho Lokisa Boemo ba Hao ba "Smartphone" le "Tech Neck")

Se ke oa lumella mohopolo oa ho eketsa enngwe Leha ho le joalo, ntho ea lethathamo la lintho tseo u lokelang ho li etsa e u sithabetsa. Ho fana ka metsotso e seng mekae ka letsatsi ho otlolla kapa ho roala ho ntse ho fana ka melemo ea 'mele. Joalo ka boikoetliso ba hau, ho lumellana le ho hlaphoheloa ha hao ho bohlokoa haholo. Mona ke mokhoa oa ho fumana nako ea eona, ho sa tsotelehe kemiso ea hau.

Haeba U na le Metsotso e 2

Theoha! Liphuputso li bontšitse hore ho roala foam ho ka thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa e liehang ho qala (DOMS), e leng katleho eo u e utloang letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa ka thata.

E le ho sebetsa hantle, li-kinks, Drogozewski o fana ka maikutlo a ho emisa sebakeng se thata haholo bakeng sa metsotsoana e seng mekae, ho fapana le ho lula o itsamaisa. Ka mohlala, basebetsi ba tafoleng ba ka rua molemo ka ho fetisisa ka ho leketla holim'a foam e behiloeng lehlakoreng la letheka la bona (e tsejoang e le TFL, kapa tensor fascia latae), mohloli o tloaelehileng oa ho se utloise bohloko.

Khetha sesebelisoa sa foam se thothomelang, joalo ka Hyperice Vyper 2.0 kapa Hypervolt, sesebelisoa se secha sa ho khutlisa se tšoaroang ka letsoho, haeba u hlile u batla ho ntlafatsa melemo. Vibration e romella molaetsa o matla ho sistimi ea methapo ea mantlha ho etsa hore mali a phalle le ho ntša asiti ea lactic, ho bolela Kamraan Husain, DC, setsebi sa ho hlaphoheloa ka tlung Tone House ho NYC. Sena se thusa haholo-holo ho motho ea sa tsoa feta kholeng ea tlhōlo, ea hatetseng boikoetliso, kapa esita le motho ea lutseng kapa a ema nako e telele.

Ho ikoetlisa ka matla kapa ho lula o tsitsitse ho ka fokotsa phallo ea mali likarolong tse ling tsa 'mele, ho bolela Husain. Ho tsamaisa foam ho eketsa phallo ea mali. O re: "Ha u ntse u e-na le mali a mangata, u na le oksijene e ngata, u na le bohloko bo fokolang le lactic acid, 'me u tla khona ho sebetsana le ho loantša ho nyefoloa leha e le hofe 'meleng oa hao," o re.

Haeba u na le Metsotso e 5

Iphe nako ea ho otlolla ho ntlafatsa mofuta oa hau oa ho sisinyeha. Le ha li-static stretches li sebetsa hantle ha o qeta ho ikoetlisa, metsotsoana e 30 e ts'oereng letsatsi lohle e ka thusa 'mele oa hau ho hlaphoheloa. 'Me u hloka metsotso e seng mekae feela ho li etsa, ho bolela Drogozewski.

Leka likarolo tsena tse tharo tse bonolo ho u thusa ho lokisa boemo ba hau ba 'mele (ho loantšana le ba khethetsoeng, mahetla a chitja). Tsela ea ho li etsa ke ena:

Lehlakore le otlolohileng potsong ea ngoana

• Qala boemong ba ngoana ka matsoho a otlolohileng ka pel'a hao fatše.
• Tubella pelvis ka tlase ho kenya lats tsa hau (mesifa e meholo ea mokokotlo oa hau o bohareng), 'me u tsamaee ka lehlakoreng le leng, u utloe u otlolletse' mele o lehlakoreng le leng. Tšoara, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Ho Otlolla Sefuba Ho Sebelisa Frame ea Lemati

• Kena kahare ho monyako ka matsoho a mabeli a atolositsoeng mahlakoreng, matsoho khahlano le foreimi.
• Ha matsoho a ntse a jetsoe ka mahlakoreng a foreimi, nka mohato o le mong kapa tse peli monyako ho utloa ho otloloha sefubeng. Boloka maoto a hao le mantlha a kopane.

Khatello ea Cobra

• Robala ka mpeng fatše u otlolotse maoto ka mor'a hao, litlhōrō tsa maoto fatše. Huka litsoena ka har'a 'mele o ka lehlakoreng ka liatla ka mahlakoreng ka bobeli tlas'a mahetla.
• Otlolla matsoho ho phahamisa sefuba fatše, ka hloko ho boloka lirope le maoto a lenngoe. Tšoara metsotsoana e 2, ebe u phutholoha ebe u pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Haeba mathata a thata a hip e le bothata ba hau (bo tloaelehileng bakeng sa limathi), leka mehato ena:

Lunge ea Semathi

• Khumama ka lengole le letona pele, lengole le letšehali le katolositsoe morao, kaholimo ho leoto le letšehali le phomotse fatše.
• Kenya pelvis ka tlas'a 'me u kopane le li-glutes ha u ntse u fetisetsa boima ba' mele pele. U lokela ho utloa ho otlolla noka. Finyella matsoho holimo.
• Khutlela morao ka letsoho le letšehali ho tšoara leoto le letšehali, ebe u tobetsa leoto le letšehali ho ea fatše ho tebisa letsoho. (Ena ke e 'ngoe ea litsela tse robong tse lokelang ho etsoa ka mor'a ho matha ho hong le ho hong.)

Active Hamstring Stretch

• Robala ka mokokotlo oa hao ka leoto le le leng le otlolohile holimo, u sebelisa matsoho ho tšehetsa leoto. Etsa quad ea hau e le hore hamstring ea hau e phomole. Tšoara metsotsoana e 30, ebe u chencha mahlakore.

Borokho ba Glute

• Robala u shebane, mangole a kobehile, a arohane ka bophara ba noka, 'me maoto a bataletse fatše.
• Ho lula u sa kopane, phahamisa letheka fatše 'me u pepete glutes. Phahamisa menoana, u hatella lirethe fatše bakeng sa botsitso bo eketsehileng. (Mona ke tse ling tsa seo o lokelang ho se etsa ha maqhubu a letheka a le bohloko AF.)

Haeba U na le Metsotso e 10

E-ea bakeng sa mehato e meraro e tla u thusa ho tsosolosa 'mele oa hau ho ntlafatsa mekhoa ea hau ea ho sisinyeha. Pele, foam e thellela sehlopha sa mesifa, ebe e otlolla sehlopha se tšoanang sa mesifa, ebe e etsa metsamao e fokolang ea matla e shebileng libaka tseo.

Ho qala ka roller ho tla eketsa mali le oksijene libakeng tse thata, ho bolela Husain.Sena se futhumatsa mesifa ea hau 'me joale, ha u otlolla, u ka ntlafatsa mokhoa oa bona oa ho sisinyeha habonolo. Ka mor'a ho otlolla, ho sebetsa ka mekhoa e mengata ea ts'ebetso e tsepamisitseng matla ho sehlopha sa mesifa se hanyetsanang ho tla thusa ho hanyetsa sebaka sena se thata (le hangata se fokolang). Sena se thusa mesifa eohle ea hau ho sebetsa hammoho ka katleho, o re. (Related: Anna Victoria O arolelana Boikoetliso ba Bohlokwa ba 8 ho Lokisa Ho se leka-lekane ha 'Mele)

Ka mohlala, haeba u utloa bohloko mahetleng le molala, leka mokhoa ona ka ho ntša lats ea hau, ebe u tšoara sebaka sa ngoana. E phuthela ka li-pull-aparts tsa sehlopha sa ho hanyetsa: Ha matsoho a otlolohile ka pel'a hau, hula sehlopha sa ho hanyetsa ha u ntse u kopanya mesifa ea hau ea morao.

Husain o fana ka maikutlo a ho tsepamisa mohopolo sebakeng se le seng sa 'mele letsatsi ka leng bakeng sa moqolo ona, ho otlolla, ho matlafatsa tatellano. Khetha mesifa efe kapa efe eo u ikutloang u tiile ka eona letsatsing leo, kapa haeba u tloaetse ho tsepamisa mohopolo karolong e itseng ea 'mele ka nako ea boithapollo, etsa mosebetsi ona oa ho hlaphoheloa bosiung bo fetileng, o tsepamisitse maikutlo mesifeng eo u tla e sebetsa letsatsing le hlahlamang. Ka mohlala, pele ho letsatsi leoto, tšoara sehlopha sa booty 'me u sebetse li-glutes le lirope.

Haeba u na le Metsotso e 30

Phahamisa palo ea mehato ea hau ka ho tsamaea ho potoloha boloko ho etsa hore mali a hao a phalle le mesifa e sebetse, kapa leka lisebelisoa tse ling tsa boemo bo latelang.

Drogozewski o re: "Ho etsa hore tsamaiso ea lymphatic e tsamaee le ho senya lihlahisoa tsa litšila, ho tsamaea hantle metsotso e 30 ka lebelo le itekanetseng ho bonolo empa ho sebetsa." Sena se tla boloka maro a ntse a tsamaea 'meleng le limatlafatsi li fihla liseleng tsa hau, tseo ka bobeli li leng bohlokoa bakeng sa ho fetoha ha mesifa le ho hlaphoheloa. (Ithute ho eketsehileng ka malebela a phepo e nepahetseng a ka thusang ho potlakisa ho hlaphoheloa.)

Haeba u lakatsa ho ba le mahlale a morao-rao (BTW) a u etsetse mosebetsi, nahana ka ho fumana setsebi sa 'mele kapa boikoetliso bo nang le lieta tsa khatello (tse ratoang ke ba marathara) kapa tšusumetso ea motlakase (kapa e-stim) phekolo e teng. Li-studio tsa boikoetliso tse eketsehileng (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, kaofela ho NYC) li fana ka kalafo ea khatello ea maikutlo e le karolo ea linako tsa bona tse tloaelehileng. Kamoo e sebetsang kateng: Lieta tse kholo tse koahetsoeng ka maoto li thatela leoto la hao ho tloha maqaqailaneng ho ea thekeng joaloka letsoho la khatello ea mali. Moea o tsamaea ka har'a buti ho silila mesifa maotong a hao, o tlosa litšila 'meleng oa hau, joalo ka acid ea lactic, le ho etsa hore mali a hao a tsamaee haholoanyane. Boikutlo bo botle ba leholimo ha o le bohlokong.

E-stim ke khetho e 'ngoe e atisang ho fumaneha liofising tsa chiropractor kapa litsing tsa kalafo ea' mele. E kenyelletsa likarolo tsa maqhubu a motlakase tse hokahantsoeng le mesifa e fapaneng ho etsa hore li sebetse kapele. E sebetsa hantle ka mesifa e itseng e tiileng kapa e sa sebelisaneng, ho bolela Drogozewski, empa eseng mmele oa hau oohle. (Hona joale, u ka leka e-stim ka boiketlo ba ntlo ea hau e le karolo ea mokhoa oa ho hlaphoheloa.)

Haeba u na le Hora kapa ho feta

Se ke oa lumella liteko tsa li-binges tsa Netflix hore li u hohelle ts'ebetsong ea letsatsi lohle. Le ha e le letsatsi la phomolo, o ntse o tlameha ho hata.

Husain o re: "Letsatsi la phomolo le utloisisoa hampe e le letsatsi la ho se etse letho, empa ka letsatsi la phomolo ho ntse ho le bohlokoa ho falla." "Ha o na le motsamao o mongata, o na le phallo ea mali e ngata. Kahoo haeba o etsa squats hosane, etsa ho hong kajeno ho etsa hore letheka le sisinyehe, joalo ka ho tsamaea ho potoloha folete ea hau o na le lebanta maotong a hau." (Ithute haholoanyane: Mokhoa oa ho sebelisa matsatsi a phomolo a ho phomola ka nepo hore o rue molemo haholo mosebetsing.

Matsatsi a ho tsoa holong ea boikoetliso hape ke nako e ntle ea ho kena ka har'a studio ea yoga bakeng sa ho otlolla ho tebileng. Melemo ea ho thuisa, haholo-holo ho tsepamisa maikutlo ho phefumoloha ha hao, le hona ho fana ka tefo e tiileng ea ho hlaphoheloa. Drogozewski o re: "'Mele oa hau o lokisa mokhatlong oa ho phomola le oa ho sila," mme ho thuisa ho ka u thusa ho fihla kapele. (BTW, ke kamoo letsatsi la ho hlaphoheloa la ho qetela le shebahalang ka teng.)

Litsela tse ling tse hlokang nako e telele, empa li-oh-so-relaxing ho thusa mesifa ea hau hore e hlaphoheloe li kenyelletsa bate ea letsoai ea Epsom (leha mahlale a re sena se na le tšusumetso e kholo ho feta ea tlhaho), sauna ea infrared, libate tse batang kapa lipapali ho silila ho tla felisa tsitsipano efe kapa efe.

Ho sa tsotelehe hore na u khetha ho fola joang, feela fola. "U se ke ua tšoenyeha ka seo u leng sona lokela etsa, 'me u tsepamise maikutlo ho seo u ka khona etsa ka nako eo—qala hanyenyane ’me ha u e-na le nako, haha ​​holim’a eona,” ho bolela Drogozewski mabapi le boikutlo bo botle ba ho hlaphoheloa.” Mantsoe a hae a hlalosang mantsoe: “Ho hong ho senyenyane ho molemo ho feta ho se be le letho.”

Tlhahlobo bakeng sa