Melemo e 8 ea Bophelo bo Botle ba Kholifolaoa

Litaba

• 1. E na le limatlafatsi tse ngata
• 2. Phahameng ka faeba
• 3. Mohloli o motle oa li-antioxidants
• 4. E se eka Thuso ea ho Theola Boima ba 'mele
• 5. Holimo ho Choline
• 6. O ruile Sulforaphane
• 7. Mokhoa o tlase oa Carb ho Lithollo le Limela tsa Naha
• 8. Ho bonolo ho e eketsa lijong tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Cauliflower ke meroho e phetseng hantle haholo e leng mohloli oa bohlokoa oa limatlafatsi.

E boetse e na le metsoako e ikhethang ea limela e ka fokotsang kotsi ea mafu a 'maloa, ho kenyelletsa lefu la pelo le mofetše.

Ho feta moo, ho fokotsa boima ba 'mele ho bonolo ebile ho bonolo haholo ho o eketsa lijong tsa hau.

Mona ke melemo e 8 e thehiloeng ho saense ea kholifolaoa.

1. E na le limatlafatsi tse ngata

Boemo ba phepo ea cauliflower bo khahla haholo.

Kholifolaoa e na le likhalori tse tlase haholo empa e na le livithamini tse ngata. Ebile, cauliflower e na le li-vithamine le diminerale tse ling le tse ling tseo u li hlokang (1).

Mona ke kakaretso ea limatlafatsi tse fumanehang ka koping e le 'ngoe, kapa ligrama tse 128, tsa kholifolawa e tala (1):

• Lik'halori: 25
• Faeba: 3 dikgerama
• Vithamine C: 77% ea RDI
• Vithamine K: 20% ea RDI
• Vithamine B6: 11% ea RDI
• Folate: 14% ea RDI
• Pantothenic acid e: 7% ea RDI
• Potasiamo: 9% ea RDI
• Manganese: 8% ea RDI
• Magnesium: 4% ea RDI
• Phosphorus: 4% ea RDI

Kholifolawa ke mohlodi o motle haholo wa divithamini le diminerale, tse nang le tse ding tsa vithamine le diminerale tse ding le tse ding tseo o di hlokang.

2. Phahameng ka faeba

Kholifolaoa e na le fiber e ngata haholo, e leng molemo molemong oa bophelo bo botle.

Ho na le ligrama tse 3 tsa faeba ka koping e le 'ngoe ea cauliflower, e leng 10% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi (1).

Faeba e bohlokoa hobane e fepa libaktheria tse phetseng hantle ka maleng a hau tse thusang ho fokotsa ho ruruha le ho khothaletsa bophelo ba tšilo ea lijo (,).

Ho sebelisa fiber e lekaneng ho ka thusa ho thibela maemo a tšilo ea lijo a kang ho sokela, diverticulitis le lefu la ho ruruha ha mala (IBD) (,).

Ho feta moo, liphuputso li bonts'a hore lijo tse nang le fiber e nang le fiber e ngata joalo ka cauliflower li hokahane le kotsi e tlase ea mafu a 'maloa, ho kenyeletsoa lefu la pelo, mofetše le lefu la tsoekere (,,).

Fiber le eona e ka bapala karolo ea ho thibela botenya, ka lebaka la bokhoni ba eona ba ho khothaletsa botlalo le ho fokotsa ts'ebeliso ea likhalori ka kakaretso (,).

Cauliflower e na le fiber e ngata haholo, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba lijo 'me e ka fokotsa menyetla ea mafu a mangata a sa foleng.

3. Mohloli o motle oa li-antioxidants

Cauliflower ke mohloli o moholo oa li-antioxidants, tse sirelletsang lisele tsa hau ho li-radicals tse sa lefelloeng le ho ruruha.

Ho tšoana le meroho e meng ea cruciferous, cauliflower e na le li-glucosinolates le isothiocyanate haholo, lihlopha tse peli tsa li-antioxidants tse bontšitsoeng ho fokotsa kholo ea lisele tsa mofets'e (,,,,).

Lithutong tsa li-test-tube, li-glucosinolates le li-isothiocyanate li bontšitsoe hore li itšireletsa haholo khahlanong le mofetše oa colon, matšoafo, letsoele le senya ().

Cauliflower e na le carotenoid le flavonoid antioxidants hape, tse nang le litlamorao tse khahlanong le mofets'e mme li ka fokotsa menyetla ea mafu a mang a 'maloa, ho kenyeletsoa lefu la pelo (,,,,).

Ho feta moo, cauliflower e na le vithamine C e ngata, e sebetsang e le antioxidant. E tsebahala haholo ka litlamorao tse khahlano le ho ruruha tse ka matlafatsang bophelo bo botle ba mmele ba ho itšireletsa mafung le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le mofetše (,).

Cauliflower e fana ka li-antioxidants tse ngata, tse thusang ho fokotsa ho ruruha le ho sireletsa khahlanong le maloetse a 'maloa a sa foleng.

4. E se eka Thuso ea ho Theola Boima ba 'mele

Kholifolaoa e na le thepa e 'maloa e ka thusang ho fokotsa boima ba' mele.

Ntlha ea pele, e na le lik’hilojule tse tlaase tse nang le lik’hilojule tse 25 feela ka senoelo, kahoo u ka li ja haholo u sa nona.

E ka sebetsa hape joalo ka khalori e tlase bakeng sa lijo tse nang le likhalori tse ngata, joalo ka raese le phofo.

Joaloka mohloli o motle oa fiber, cauliflower e liehisa ts'ebetso ea ts'ebetso ea lijo 'me e khothalletsa maikutlo a botlalo. Sena se ka fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang letsatsi lohle, e leng ntlha ea bohlokoa taolong ea boima ba 'mele (,).

Metsi a mangata ke tšobotsi e 'ngoe e bonolo ea tahlehelo ea boima ba' mele ea cauliflower. Ebile, 92% ea boima ba eona e entsoe ka metsi. Ho ja lijo tse nang le metsi a mangata, tse nang le likhalori tse tlase ho amahanngoa le ho theola boima ba 'mele (1,).

Kholifolaoa e na le likhalori tse tlase empa e na le fiber le metsi a mangata - thepa eohle e ka thusang ho theola boima ba 'mele.

5. Holimo ho Choline

Cauliflower e na le choline e ngata, phepo ea bohlokoa eo batho ba bangata ba haelloang ke eona.

Senoelo se le seng sa cauliflower se na le 45 mg ea choline, e ka bang 11% ea phepo e lekaneng (AI) bakeng sa basali le 8% bakeng sa banna (1, 22).

Choline e na le mesebetsi e 'maloa ea bohlokoa' meleng.

Qalong, e bapala karolo ea bohlokoa ho boloka botšepehi ba lisele tsa sele, ho kopanya DNA le ho tšehetsa metabolism (,).

Choline e boetse e kenya letsoho kholisong ea boko le tlhahiso ea li-neurotransmitters tse hlokahalang bakeng sa sistimi e nang le methapo e phetseng hantle. Ho feta moo, e thusa ho thibela k'holeseterole hore e se ke ea bokellana sebeteng ().

Ba sa sebeliseng choline e lekaneng ba ka ba le kotsi e kholo ea lefu la sebete le la pelo, ntle le mathata a methapo ea kutlo joaloka 'dementia' le Alzheimer's (,).

Ha ho lijo tse ngata tse nang le choline. Kholifolaoa, hammoho le broccoli, ke o mong oa mehloli e metle ka ho fetisisa e ipapisang le limela.

Cauliflower ke mohloli o motle oa choline, limatlafatsi batho ba bangata ba haelloa. E kenya letsoho lits'ebetsong tse ngata 'meleng mme e sebetsa ho thibela mafu a' maloa.

6. O ruile Sulforaphane

Kholifolaoa e na le sulforaphane, antioxidant e ithutoang haholo.

Liphuputso tse ngata tsa "test-tube" le liphoofolo li fumane "sulforaphane" e thusa haholo ho thibela nts'etsopele ea mofets'e ka ho thibela li-enzyme tse amehang kankereng le kholo ea hlahala (,,).

Ho ea ka liphuputso tse ling, sulforaphane e kanna ea ba le monyetla oa ho emisa kholo ea mofetše ka ho senya lisele tse seng li senyehile (,,).

Sulforaphane e bonahala e le tšireletso e kholo khahlanong le mofetše oa "colon" le "prostate" empa hape e ithutiloe ka litlamorao tsa eona ho mefuta e meng e mengata ea mofetše, joalo ka letsoele, kankere ea mali, pancreatic le melanoma ().

Phuputso e bonts'a hore sulforaphane e kanna ea thusa ho fokotsa khatello e phahameng ea mali le ho boloka methapo e phetse hantle - lintlha tse peli tsa mantlha tsa ho thibela lefu la pelo ().

Kamora nako, lithuto tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore sulforaphane le eona e ka nka karolo ho thibela lefu la tsoekere le ho fokotsa kotsi ea mathata a bakoang ke lefu la tsoekere, joalo ka lefu la liphio ().

Le ha lipatlisiso tse ling li hlokahala ho fumana hore na litlamorao tsa sulforaphane li bokae bathong, melemo ea eona ea bophelo bo botle ea ts'episa.

Cauliflower e ruile ke sulforaphane, motsoako oa semela o nang le litlamorao tse ngata tse ntle, joalo ka kotsi e fokotsitsoeng ea mofetše, lefu la pelo le lefu la tsoekere.

7. Mokhoa o tlase oa Carb ho Lithollo le Limela tsa Naha

Cauliflower e sebetsa ka mokhoa o tsotehang 'me e ka sebelisoa ho nkela lijo-thollo le lijo-thollo lijong tsa hau sebaka.

Ena ha se tsela e ntle feela ea ho eketsa phepo ea hau ea veggie, empa e boetse e thusa haholo ba latelang lijo tse tlase tsa carb.

Lebaka ke hobane cauliflower e tlase haholo ho carbs ho feta lithollo le limela.

Mohlala, kopi ea cauliflower e na le ligrama tse 5 tsa carbs. Ka nako e ts'oanang, kopi ea raese e na le ligrama tse 45 tsa carbs - makhetlo a robong ho ea ho cauliflower (31, 1).

Mehlala ke ena ea lipepepe tse ka etsoang ka cauliflower sebakeng sa lithollo le limela tsa linaoa:

• Raese ea cauliflower: Kenya sebaka sa raese e tšoeu kapa e sootho ka cauliflower e halikiloeng ebe e phehiloe joalo ka risepe ena.
• Phula ea kholifolaoa ea pizza: Ka ho tšela koliflower ka har'a sesebelisoa sa lijo ebe u e etsa hlama, joalo ka risepe ena, u ka etsa pizza e monate.
• Kholifolaoa hummus: Li-chickpeas li ka nkeloa sebaka ke ho cauliflower ka lipepe tsa hummus tse kang ena.
• Kholifola setoto: Sebakeng sa ho etsa litapole tse khotliloeng, leka mokhoa ona oa sethopo se nang le carb e tlaase e bonolo ho e etsa.
• Li-tortilla tsa cauliflower: Kopanya kholifolaoa e huloang le mahe ho etsa li-tortilla tse nang le carb e tlase tse ka sebelisetsoang ho phuthela, likhetla tsa taco kapa li-burritos, joalo ka risepe ena.
• Kholifolaoa mac le chisi: Kholifolaoa e phehiloeng e ka kopanngoa le lebese, chisi le linoko ho etsa mac le chisi, joalo ka risepe ena.

Cauliflower e ka nka lijo-thollo le limela tse ling mefuteng e mengata, e leng mokhoa o motle oa ho ja meroho e mengata kapa ho latela lijo tse nang le khalbete e tlase.

8. Ho bonolo ho e eketsa lijong tsa hau

Ha se cauliflower feela e tenyetsehang, empa hape ho bonolo haholo ho e eketsa lijong tsa hau.

Taba ea pele, o ka e ja e le tala, e hlokang tlhophiso e nyane haholo. U ka natefeloa ke lipalesa tse tala tsa cauliflower joalo ka seneke se kenngoeng ka har'a hummus kapa moriana o mong o phetseng hantle oa meroho joaloka ona.

Cauliflower e ka pheha ka mekhoa e fapaneng, joalo ka ho chesa, ho halika kapa ho besesa. E etsa sejana se setle haholo kapa e ka kopanngoa le lijana tse kang sopho, lisalate, meroho le li-casseroles.

Ha re sa bue ka eona, e theko e tlase ebile e fumaneha haholo mabenkeleng a mangata a korosari.

Ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa cauliflower lijong tsa hau. E ka jeoa e phehiloe kapa e le tala 'me e eketsa ka mokhoa o tsotehang hoo e ka bang sejana sefe kapa sefe.

Ntlha ea Bohlokoa

Kholifolaoa e fana ka melemo e meng e matla ea bophelo bo botle.

Ke mohloli o moholo oa limatlafatsi, ho kenyelletsa le tse fokolang tseo batho ba bangata ba li hlokang ho feta.

Hape, cauliflower e na le li-antioxidants tse ikhethang tse ka fokotsang ho ruruha le ho itšireletsa khahlanong le maloetse a 'maloa, joalo ka mofets'e le lefu la pelo.

Ho feta moo, cauliflower e bonolo ho eketsa lijo tsa hau. E monate, e bonolo ho e lokisetsa ebile e ka nka sebaka sa lijo tse nang le carb e ngata lipisetsong tse 'maloa.