Na U Lokela ho Qoba Lijo Tse se Nang Thuso ka ho Feletseng?

Litaba

• Lijo tse se nang phepo 101
• Lijo tse se nang phepo e ipatileng
• Litšobotsi tse lemalloang
• E Amanang le Botenya le Mafu a Mang a sa Foleng
• Botenya
• Lefu la Pelo
• Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere
• Likotsi tsa ho shebella lijo
• Tsohle ka Tekano?
• Mokhoa oa ho ja lijo tse se nang phepo
• Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse se nang thuso li fumanoa kae kapa kae.

E rekisoa lisuphamaketeng, mabenkeleng a bonolo, libakeng tsa mosebetsi, likolong, le mechineng e rekisang.

Ho fumaneha ha lijo tse se nang phepo ho etsa hore ho be thata ho lekanyetsa kapa ho qoba.

Mohlomong u kile oa ipotsa hore na ebe u lokela ho e qoba ka litšenyehelo tsohle kapa u latele mantra ho natefeloa ke tsohle ka teka-tekano.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka lijo tse se nang phepo le hore na ho itima lijo ka botlalo ho molemo ho feta ho noa ka linako tse ling.

Lijo tse se nang phepo 101

Le ha tlhaloso ea motho e mong le e mong ea lijo tse se nang phepo e ka fapana, batho ba bangata ba lumela hore ha se eona ntho e phetseng hantle ho uena.

Lijo tse bobebe tse phehiloeng haholo li na le lik'halori tse ngata - haholoholo ka mokhoa oa mafura le tsoekere - le livithamini, liminerale kapa fiber e fokolang haholo.

Mehlala e kenyelletsa:

• soda le ho e
• dichips
• lipompong
• di-cookie
• donuts
• kuku
• liphaphatha

Ha u ntse u hopola lintho tsena ha u nahana ka lijo tse se nang phepo, tse ling ha li khethollehe habonolo.

Lijo tse se nang phepo e ipatileng

Lijo tse ngata tse nkoang li na le phepo e ntle ke lijo tse se nang phepo tse ipatileng.

Mohlala, lino-mapholi tsa litholoana li fana ka livithamini le liminerale empa hape li ka ba le tsoekere le likhalori tse lekanang le soda.

Baetsi ba 'maraka oa granola le mekoallo ea lijo tsa hoseng e se na sirapo ea poone e phahameng ea fructose ebile e tletse lithollo tse phetseng hantle.

Leha ho le joalo, mekoallo ena e ka ba le tsoekere e ekelitsoeng haholo - haeba e se ho feta moo - ho feta sopho ea lipompong.

Ka mokhoa o ts'oanang, bahlahisi ba rekisang lihlahisoa tse se nang gluten - joalo ka cookies, mix mix, le li-chips - joalo ka likhetho tse phetseng hantle ho feta tse ling tse nang le gluten, leha lijo tsena ka bobeli li ka ba le lifaele tse tšoanang tsa phepo.

Esita le lihlahisoa tsa tlhaho tse se nang gluten tse kang maro a itseng, mekoallo ea chokolete le lintja tse chesang li ngotsoe e le "tse se nang gluten" ho li etsa hore li bonahale li phetse hantle.

Gluten e fumanoa haholo-holo koro, rye le harese, mme ke karolo e nyane feela ea baahi ba lefats'e ba lokelang ho qoba gluten ka mabaka a bongaka ().

Mehlala e tsebahalang habonolo ea lijo tse se nang phepo e kenyelletsa li-chips, donuts, lipompong le li-cookie. Empa lihlahisoa tse ling - tse kang lino tsa lipapali kapa mekoallo ea lijo tsa hoseng - le tsona li kopana le tlhophiso, kaha li na le tsoekere e ngata le li- calories empa li na le limatlafatsi tse fokolang.

Litšobotsi tse lemalloang

Ho nahanoa hore lijo tse se nang molemo phepong li ka lemalla motho.

Litšobotsi tsena tse lemalloang li shebane le tsoekere le mafura ().

Tsoekere e ka tsosa mekhoa e tšoanang ea moputso oa boko joalo ka lithethefatsi tse kang cocaine (,,).

Ka mokhoa o ikemetseng, tsoekere ha e so ka e bontšoa e lemalla batho, empa ha e kopantsoe le mafura, motswako o ka ba thata ho o hanela (,,).

Boithuto bo hlokometse hore motsoako oa tsoekere le mafura hangata o amahanngoa le matšoao a lemalloang - joalo ka ho hula kapa tahlehelo ea taolo ea ts'ebeliso - ho feta tsoekere feela (,).

Tlhahlobo ea lithuto tse 52 e fumane hore lijo tse amanang haholo le matšoao a lemalloang li sebetsitsoe haholo 'me li na le mafura a mangata le li-carb tse ntlafalitsoeng, joalo ka tsoekere ().

Seo se boletse, ts'ebeliso ea khafetsa kapa e kenang khafetsa ea lijo tse phehiloeng haholo e na le monyetla oa ho tsosa moputso le setsi sa tlhahiso ea litloaelo bokong ba hau bo eketsang litakatso ().

Sena se ka lebisa ho ts'ebeliso e fetelletseng ea lijo tse se nang phepo le ka nako, boima ba 'mele.

Ho ntse ho na le ho hongata ho ka ithutoang ka bokhoba ba lijo, bo atisang ho ata hara batho ba nonneng kapa ba nonneng haholo (,).

Ka boinotšing, tsoekere le mafura ha li bontšoe li na le litšoaneleho tse lemalloang, empa hammoho, li ka tsosa setsi sa moputso bokong ba hao se eketsang litakatso tsa lijo tse se nang phepo.

E Amanang le Botenya le Mafu a Mang a sa Foleng

Botenya ke lefu le rarahaneng le le nang le mekhoa e mengata - ho se na sesosa se le seng (,).

Seo se boletse hore boiketlo ba phihlello, ho lata haholo le theko e tlase ea lijo tse se nang phepo ho lumeloa hore ke eona e tlatsetsang haholo, hammoho le maemo a mang a joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,).

Botenya

Lijo tse se nang phepo e na le boleng bo tlase ba ho khora, ho bolelang hore ha e tlatse haholo.

Lik'halori tse nang le metsi - soda, lino tsa lipapali le li-coffees tse khethehileng - ke tse ling tsa liphoso tse mpe ka ho fetisisa kaha li ka fana ka lik'halori tse makholo ntle le ho ama takatso ea hau ea lijo.

Tlhahlobo ea liphuputso tse 32 e fumane hore, bakeng sa seno se seng le se seng sa seno se tsoekere se tsoekere, batho ba fumane liponto tse 0.25-0.5 (0.12-0.22 kg) ho feta selemo se le seng ().

Le ha e bonahala e se ea bohlokoa, sena se ka amahana le liponto tse 'maloa nakong ea lilemo tse' maloa.

Litlhahlobo tse ling li hlokometse sephetho se ts'oanang se bontšang hore lijo tse se nang phepo e nepahetseng - haholo lino tse tsoekere tse tsoekere - li amahanngoa haholo le boima ba 'mele ho bana le ho batho ba baholo (,,,).

Lefu la Pelo

Lefu la pelo ke sesosa se ka sehloohong sa lefu lefatšeng ka bophara.

Ho ja tsoekere ke e 'ngoe ea lisosa tse' maloa tsa kotsi tsa lefu lena.

Tsoekere e ekelitsoeng e bontšitsoe ho hlahisa mofuta o itseng oa mafura maling a hau - a bitsoang triglycerides - le ho eketsa khatello ea mali, tseo ka bobeli e leng lisosa tse kholo tsa kotsi ea lefu la pelo (,).

Ho ja lijo tsa ka mehla khafetsa ho fumanoe hape ho eketsa triglycerides le ho fokotsa k'holeseterole ea HDL (e ntle) - sesosa se seng sa kotsi sa lefu la pelo ().

Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere

Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere o hlaha ha 'mele oa hau o sa tsotelle litlamorao tsa insulin, hormone e theolelang tsoekere maling.

Mafura a mangata a 'mele, khatello e phahameng ea mali, "cholesterol" e tlase ea HDL, le nalane ea lefu la pelo kapa setorouku ke lisosa tse kotsi tsa mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ().

Ts'ebeliso ea lijo tse se nang phepo e amahanngoa le mafura a 'mele a mangata, khatello e phahameng ea mali le "cholesterol" e tlase ea HDL - tseo kaofela li eketsang kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,,).

Le ha ho se sesosa sa keketseho e ntseng e hola ea botenya le mafu a sa foleng a ka fumanoang, phihlello e bonolo le theko e tlase le ho ba bonolo ha lijo tse se nang phepo ke seabo se seholo.

Likotsi tsa ho shebella lijo

Le ha ho le bohlokoa ho tseba hore na ke lijo life tse ka tlatsetsang bophelong bo bobe le ho ba le boima ba 'mele, ho lula u nahana haholo ka lijo ho fosahetse.

Ho khetholla lijo e le tse hloekileng kapa tse litšila, kapa tse ntle kapa tse mpe, li ka lebisa ho theha likamano tse seng ntle le lijo.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho latela mokhoa o thata, o se nang letho oa ho ja o ne o amahanngoa le ho ja ho tlōla le ho eketsa boima ba' mele ().

Ka mantsoe a mang, batho ba neng ba ithibile ba ne ba thatafalloa ke ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle ha ba bapisoa le ba neng ba tenyetseha le khetho ea bona ea lijo.

Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore ho ja ka thata-thata ho amana le matšoao a ho ja hampe, ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo ().

Ho feta moo, batho ba neng ba ja haholo-holo ka mafelo-beke ba ne ba ka eketsa boima ba bona selemong se le seng, ho feta ba neng ba sa je hantle ka mafelo-beke ().

Liphuputso tsena li fana ka maikutlo a hore lijo tse thata haholo tse felisang kalafo ka linako tse ling ha li sitise boiteko ba ho theola boima ba 'mele feela empa li ama le bophelo bo botle.

Seo se boletse hore batho ba bangata ba ntse ba nka mokhoa o fetolehang haholoanyane oa ho ja.

U sebelisa mokhoa ona, li-calories tsa 80-90% li lokela ho tsoa lijong tse felletseng le tse sa sebetsoang haholo. 10-20% e setseng e lokela ho tsoa ho eng kapa eng eo u e ratang - ekaba ice cream, kuku kapa bareng ea chokolete.

Mokhoa ona o boetse o o lumella ho natefeloa ke matsatsi a phomolo, mekete e ikhethang, kapa boithabiso ntle le ho tšoenyeha ka hore na o tla khona ho ja lijo tse fumanehang ().

Kamehla ho ameha haholo ka lijo - tse atisang ho amahanngoa le ho ja ka thata-ha ho na thuso bakeng sa ho theola boima ba 'mele' me ho ka lebisa kamanong e seng ntle le lijo.

Tsohle ka Tekano?

Ntho e ngoe le e ngoe ka teka-tekano ke likeletso tse tloaelehileng mabapi le lijo tse se nang phepo.

Ho ja lijo tseo u li ratang ka teka-tekano ho ka u thusa hore u khomarele seo u se jang (haholo-holo nako e telele), u natefeloe ke matsatsi a phomolo le liketsahalo tse ling tse ikhethang, 'me u qobe ho lula u nahana ka lijo tse se nang phepo.

Ntle le moo, ho ila lijo tse se nang phepo ka botlalo ha ho bolokehe, ho a natefisa ebile ha ho na thuso bophelong ba hau.

Empa ha se lijo tsohle tse ka natefeloang ke batho ba itekanetseng.

Ba bang ba na le tloaelo ea ho ja haholo ho fihlela ba ikutloa ba sa phutholoha. Sena ke se tsejoang e le ho itlopa joala.

Ho itlopa joala hangata ho lateloa ke maikutlo a tahlehelo ea taolo hammoho le maikutlo le maikutlo a sa thabiseng ().

Lisosa tse fapaneng tsa maikutlo kapa tsa tlhaho - joalo ka khatello ea maikutlo, ho tšoenyeha kapa tlala - li tsejoa e le tsona tse bakang ho itlopa joala, empa lijo tse ling li kanna tsa baka tšitiso (,,).

Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore lijo tse ling - pizza, ice-cream, kapa cookies, ka mohlala - li ka baka karabelo ena, e lebisang ketsahalong ea binging. Leha ho le joalo, lipatlisiso sebakeng sena lia haella (,).

Seo se boletse, haeba u na le bothata ba ho itlopa joala, ho ka ba molemo ho bua le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo kapa moeletsi pele ho etsa qeto ea hore na ho molemo ho qoba ka ho felletseng lijo tse qholotsang ho fapana le ho ba le tsona ka tekano.

Haeba u na le bothata ba ho itlopa joala, bua le ngaka kapa setsebi se seng sa tlhokomelo ea bophelo ho etsa qeto ea hore na ke tsela efe e molemohali ea ho qoba lintho tse u bakelang lijo tse se nang phepo.

Mokhoa oa ho ja lijo tse se nang phepo

Mona ke litsela tse 'maloa tseo u ka fokotsang ts'ebeliso ea hau ea lijo tse se nang thuso.

Pele, leka ho e tlohela shelefong ea lebenkele. Ho se be le eona ka tlung ea hau ho tlosa moleko ka botlalo.

Taba ea bobeli, qoba ho ja li-chip kapa li-snacks tse ling ka kotloloho ka mokotleng. Sebakeng seo, arola e nyane ka sekotlolo ebe u natefeloa.

Hape, beha lijo tsa hau tse se nang molemo phepong ka likhetho tse nepahetseng. Tlatsa:

• Litholoana: liapole, libanana, lilamunu le monokotšoai
• Meroho: meroho e makhasi, pelepele, broccoli le cauliflower
• Lihlahisoa tsohle le li-starches: habore, raese e sootho, quinoa le litapole
• Peo le linate: lialmonde, walnuts le peo ea soneblomo
• Lijo tsa linaoa: linaoa, lierekisi le lensisi
• Mehloli ea liprotheine tse phetseng hantle: litlhapi, shellfish, tofu, steak le likhoho
• Lebese: Yogurt ea Greek, chisi le lihlahisoa tsa lebese tse lomositsoeng joalo ka kefir
• Mafura a phetseng hantle: oli ea mohloaare, li-butter tsa linate, li-avocado le kokonate
• Lino tse phetseng hantle: metsi, metsi a phatsimang, tee e tala le li-tea tsa litlama

Hopola hore ho molemo ho kenya tšebetsong liphetoho tse nyane ka nako ho netefatsa litholoana tse tšoarellang.

O ka fokotsa ts'ebeliso ea hau ea lijo tse se nang phepo ka ho e tlohela shelefong, ka ho sebelisa taolo ea karolo, le ho eketsa lijo tse phetseng hantle lijong tsa hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse se nang molemo phepong li na le lik’hilojule tse ngata, tsoekere le mafura, empa ha li na limatlafatsi tsa bohlokoa joaloka fiber, livithamini le liminerale.

Ho nahanoa hore ke karolo ea bohlokoa seoa sa botenya le sesosa sa ho khanna nts'etsopele ea mafu a mang a sa foleng.

Motsoako oa mafura le tsoekere o etsa hore lijo tse se nang phepo e be tahi ebile ho le bonolo ho li ja haholo.

Leha ho le joalo, ho li qoba ka botlalo ho kanna ha se be molemo. Ho natefeloa ke khetsi eo u e ratang ka linako tse ling ke mokhoa o phelisang le o tsitsitseng ho batho ba bangata.

Haeba u tšoenyehile ka lijo tse hlahisang lijo, bua le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo.