Liphoso tse 9 tse Tloaelehileng ka ho Fetisisa tsa Kitchen

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Le ha o ka lahlela lijo tse hlabosang ka ho fetesisa ka koloing ea hau, o kanna oa li boloka le ho li pheha ka litsela tse ba amohelang (le 'mele oa hau) limatlafatsi tseo o li batlang. Mona ke liphoso tse robong tse tloaelehileng tseo u lokelang ho li qoba kichineng.

Phoso # 1: Hlahisa ho imeloa haholo

Ehlile, ho etsa korosari e le 'ngoe e kholo qalong ea beke ho bonahala e le mokhoa o sa hloleheng oa ho fumana tse hlano ka letsatsi. Empa livithamini le liminerale litholoana le meroho li qala ho fokotseha ha li kotuloa, ho bolelang hore ha o boloka lihlahisoa tse telele, limatlafatsi tse seng kae tse tla ba le tsona. Ka mor'a hoo e ka bang beke ka sehatsetsing, mohlala, spinach e boloka halofo ea folate ea eona le hoo e ka bang karolo ea 60 lekholong ea lutein (e leng antioxidant e amanang le mahlo a phetseng hantle). Broccoli e lahleheloa ke hoo e ka bang karolo ea 62 lekholong ea li-flavonoid tsa eona (li-antioxidant metsoako e thusang ho thibela kankere le lefu la pelo) nakong ea matsatsi a 10.

Tharollo: Reka lihlopha tse nyane bonyane habeli ka beke. Haeba u sa khone ho reka matsatsi a mang le a mang a seng makae, e-ea ho hoama. Litholoana tsena le meroho li kotuloa tlhorong ea tsona mme li hoamisoa hang hang. Hobane lihlahisoa ha li pepesoe ke oksijene, limatlafatsi li lula li tsitsitse selemo, ho latela bafuputsi Univesithing ea California, Davis. E-ba le bonnete ba hore u ka qoba lihlahisoa tse hoammeng tse kentsoeng lisoseng kapa li-syrups. Tsena li ka bolela lik'hilojule tse eketsehileng tse tsoang mafura kapa tsoekere, 'me li ka' na tsa e-ba le sodium e ngata hape.

Phoso #2: U boloka lijo ka har'a lijana tsa ho bona

Lebese le na le vithamine riboflavin ea B, empa ha e pepesetsoa leseli, ho qaloa karabelo ea lik'hemik'hale e fokotsang matla a vithamine, ho latela bafuputsi ba Ghent University ea Belgium. Limatlafatsi tse ling, tse kang li-amino acid (litekanyetso tsa protheine) le livithamine A, C, D, le E, le tsona lia ameha. 'Me kaha mefuta ea lebese e nang le mafura a tlase le a nonfat e mesesaane ho feta lebese le felletseng, leseli le ka phunyeletsa ho eona habonolo. Ts'ebetso ena, e tsejoang e le photooxidation, e ka fetola tatso ea lebese mme ea baka mafu a bakang mafu a mahala. Kaha lihlahisoa tsa lijo-thollo (haholo-holo lijo-thollo) le tsona li na le riboflavin e ngata, le tsona li kotsing ea ho senyeha hona ha limatlafatsi le tlhahiso ea li-radicals tsa mahala.

Tharollo: Haeba u ntse u reka lebese la hao ka har'a linkhoana tse hlakileng tsa polasetiki, nahana ka ho fetohela mabokose a khateboto. Qoba ho boloka thepa e ommeng joalo ka pasta, raese le lijo-thollo ka har'a lijana tse hlakileng holim'a countertop ea hau. Ho e-na le hoo, li boloke ka har'a mabokose a tsona a pele kapa lijaneng tse opaque 'me u li tšele ka har'a lik'habote tsa hau tsa kichineng, moo li tla sireletsoa khanyeng.

Phoso # 3: U potlakela ho pheha konofolo

Tlaleho e re li-bulbs tse nyane tse nyonyehang li ka leleka litsosa, empa mahlale a bontša hore haeba u li pheha ka nepo, ba ka ba le matla a ho loants'a senokoane se tšosang le ho feta: mofetše. Empa nako ke ntho e 'ngoe le e 'ngoe.

Tharollo: Khaola, u sehe kapa u silakanye li-clove tsa hao, ebe u li behella ka thoko bonyane metsotso e 10 pele u li sauta. Ho roba konofolo ho baka tšebetso ea enzymatic e hlahisang motsoako o phetseng hantle o bitsoang allyl sebabole; ho emetse ho pheha konofolo ho lumella nako e lekaneng bakeng sa palo e feletseng ea motsoako ho theha.

Phoso # 4: Nako feela eo u jang li-avocado ke ka guacamole

Ho eketsa tholoana ena e tala ho salate le sandwich ke tsela e bonolo ea ho phahamisa lijo tsa hau. Li-avocado li ruile haholo ka folate, potasiamo, vithamine E le fiber. Ke 'nete hore le bona ba na le mafura a mangata, empa ke mofuta oa monounsaturated o phetseng hantle. Mme halofo ea avocado e na le likhalori tse 153 feela.

Tharollo: Mokhoa o mong o mocha oa ho sebelisa li-avocado lijong tsa hau ke ho li sebelisa e le sebaka sa mafura ho baka. Bafuputsi ba Hunter College, New York City, ba kentse halofo ea botoro ka risepe ea oatmeal cookie ka avocado e hloekisitsoeng. Ha se feela hore phetoho ena e ile ea fokotsa palo ea mafura ka liperesente tse 35 (li-avocado li na le ligrama tse fokolang tsa mafura ka khaba ho feta botoro kapa oli), hape e entse hore litlamorao li be bonolo, li chewier hape li se ke tsa putlama ho feta li-cookie tse entsoeng ho latela risepe ea mantlha .

Phoso # 5: U tlōla-tlōla ka li-seasonings

Litlama le linoko ha li ntlafatse tatso ea ho pheha ha hao feela ntle le ho eketsa mafura kapa sodium, bongata ba metsoako ena e nkhang hamonate hape eu sireletsa ho chefo ea lijo. Ka mor’a ho etsa liteko tse 20 tsa linoko tse tloaelehileng khahlanong le mefuta e mehlano ea libaktheria (ho akarelletsa le E. coli, staphylococcus, le salmonella), bafuputsi Univesithing ea Hong Kong ba fumane hore ha boleng bo phahameng ba antioxidant ba senoko sena bo e-ba teng, matla a eona a ho thibela tšebetso ea baktheria a eketseha. Li-clove, lithupa tsa sinamone le oregano e ne e le tsona tse atlehang ho loantša likokoana-hloko tsena tse jeoang ke lijo. Phuputso e fapaneng e phatlalalitsoeng ho Journal of Agricultural and Food Chemistry e bontša hore rosemary, thyme, nutmeg le bay leaves le tsona li na le li-antioxidant tse ruileng.

Tharollo: U ke ke ua iphapanyetsa litloaelo tse tloaelehileng tsa polokeho ea lijo, empa ho eketsa halofo ea teaspoon ea litlama kapa linoko ho lisalate, meroho le nama ho ka u fa khotso e eketsehileng kelellong le ho eketsa phepo ea hau ea li-antioxidants tse loantšang mafu.

Phoso #6: U sebatli sa serial

Boholo ba li-antioxidants le polyphenols tse hlahisitsoeng li fumaneha haufi haholo le letlalo kapa letlalo ka bolona. Phuputso e phatlalalitsoeng koranteng ea Nutrition Research e fumane hore boholo ba likhapetla tsa litholoana li bonts'a ts'ebetso ea antioxidant makhetlo a mabeli ho isa ho a 27 ho feta makhapetla a tholoana.

Tharollo: Hlakola litapole le lihoete ka bonolo ho fapana le ho tlosa letlalo, 'me u sebelise lekhapetla la meroho kapa thipa e bohale ho theola lera le lesesaane kamoo ho ka khonehang ho litholoana le meroho e tlamehang ho eboloa.

Phoso # 7: U koenya livithamini le liminerale

Ho pheha ho ka bonahala e le mokhoa o bonolo, o se nang moferefere oa ho pheha meroho ntle le ho eketsa oli, empa mokhoa ona oa ho pheha o ka baka liphesente tse 90 tsa limatlafatsi tsa lijo ho tsoa. Liminerale tse kang potasiamo le livithamini tse qhibilihang ka metsi joalo ka B le C li qetella li lahletsoe ka ntle le metsi.

Tharollo: Ho boloka lintho tsena tsa bohlokoa hore li se ke tsa felloa ke matla nakong ea ho pheha, leka ho chesa (sebelisa metsi a fokolang ka baskete ea steamer), microwaving, kapa frying-frying. Phuputso e tsoang Univesithing ea Essex ea England e bontšitse hore ha meroho e meng e ne e lokisoa ho sebelisoa mekhoa ena, boholo ba limatlafatsi tse neng li e-na le eona li ile tsa bolokoa. 'Me u hlohlelletsa lintlha tse eketsehileng ha u pheha meroho e tala kapa ea lamunu. Tsena li na le beta-carotene e ngata, 'me oli eo u e sebelisang ha u li halika e ka eketsa bongata ba antioxidant eo u mo amohelang ka karolo ea 63 lekholong, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng koranteng ea Molecular Nutrition & Food Research. Ha ho hlokahale hore u sebelise oli e ngata; esita le khaba feela e tla etsa.

Phoso # 8: Ha u hlatsoe lihlahisoa tsohle tsa hau pele u li ja

Boholo ba rona re hopola ho hlatsoa li-plums le monokotsoai pele re li hlanya, empa ke neng ha u qetella ho tšela banana, lamunu, cantaloupe kapa mango ka metsi? Ho ka utloahala ho makatsa ho hlatsoa lihlahisoa le ho li ja, empa libaktheria tse kotsi tse lallang holim'a metsi li ka fetisetsoa matsohong a hau kapa le kahare ea litholoana ha u li kotula.

Tharollo: Ho hloekisa lihlahisoa, tsamaisa sengoathoana se seng le se seng ka tlas'a pompo ebe u sehla ka bonolo. Ho sebelisa matsoho ho hohla litholoana tse kang lilamunu, libanana le liperekisi tlasa metsi ho lekane. Ha u qetile, omisa lintho ka lesela le hloekileng kapa thaole ea pampiri. Ho bohlokoa ho hlapa matsoho ka sesepa le metsi a futhumetseng bonyane metsotsoana e 20 pele le ka mor'a hore u tšoare lintho ho fokotsa ho ata ha libaktheria. Lahlela makhasi a kantle a meroho joaloka k'habeche le lettuce pele a hlatsoa, ​​kaha a sebetsoe ka ho fetisisa mme a ka ba le litšila tse phahameng ka ho fetisisa tsa baktheria.

Phoso # 9: Ha u bapise lijo hantle

Bongata ba rona re nahana ka ho fumana tšepe e lekaneng hafeela re ikutloa re khathetse kapa re khathetse. Empa re lokela ho ela hloko ts'ebeliso ea rona ea tšepe letsatsi le leng le le leng, pele matšoao a hlaha. 'Mele ea rona e monya hoo e ka bang karolo ea 15 ho isa ho 35 lekholong ea tšepe ea heme (e fumanoang nameng le lijong tsa leoatleng), empa ke karolo ea 2 ho isa ho 20 lekholong feela ea tšepe e se nang heme (ho tloha linaoa, lijo-thollo tsa lijo-thollo, tofu, le meroho e lefifi e makhasi).

Tharollo: Eketsa boholo ba tšepe eo u kenang ka eona ka ho kopanya tšepe e se nang heme le lijo le lino tse nang le vithamine C le lino tse ngata, joalo ka litholoana tsa citrus le maro, tamati, pelepele e chesang le e tsoekere, fragole le mahapu. Qoba ho noa tee kapa kofi lijong kaha sena se ka thibela ho monya tšepe ka liperesente tse 60; Lino tsena li na le metsoako e bitsoang polyphenols e tlamang tšepe. Ema ho fihlela o qetile lijo tsa hau ka botlalo pele o beha ketlele hore e belise.

Tlhahlobo bakeng sa