Boikoetliso ba 8 bakeng sa ho lla ha Meniscus

Litaba

• Meniscus e lla ke eng?
• 8 boitlhakiso ho leka
• 1. Quadriceps bophirima
• Mehato:
• 2. Li-squats tse nyane
• Mehato:
• 3. Phahamisa leoto le otlolohileng
• Mehato:
• 4. Serethe sa mokokotlo oa cheka
• Mehato:
• 5. Katoloso ea maoto
• Mehato:
• 6. Serethe se emeng sea phahama
• Mehato:
• 7. Li-clams
• Mehato:
• 8. Li-curls tsa hamstring
• Ho ikoetlisa ho qoba
• Mefuta ea meokho
• Tsietsi e bohloko
• Meokho e senyehang
• Kalafo e fapaneng
• Kamora ho tsoa kotsi
• Nako ea ho bona ngaka
• Nako ea ho hlaphoheloa
• Ntlha ea bohlokoa

Meniscus e lla ke eng?

Ho lla ha meniscus ke kotsi e tloaelehileng ea lengole e atisang ho ama batho ba bapalang lipapali tsa puisano. E ka boela ea bakoa ke ho tsofala le ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e hatellang lengole, joalo ka ho qhekella ho nka ntho e itseng kapa ho kena le ho tsoa ka koloing.

Kotsi ena e etsahala ha motho a tabola lefufuru ka lengole.

Ho lla ha meniscus ha ho bohloko kamehla, empa ho ka baka ho ruruha le ho hloka botsitso lengoleng. Lengole le ka 'na la notlela,' me u ka ba le bothata ba ho le tsamaisa.

Mofuta oa kotsi, le matšoao a motho, thusa ngaka ho fumana kalafo bakeng sa ho taboha ha meniscus. Ka mohlala, bacha le ba nang le bothata bo bohloko ba ka 'na ba hloka ho buuoa ho feta batho ba baholo ba nang le kotsi e sa foleng ea meniscus.

Hangata lingaka li khothaletsa boikoetliso ba 'mele ho thusa ho tsitsisa lenonyeletso.

8 boitlhakiso ho leka

Hang ha u se u fumane tumello ea ngaka ea hau ea ho qala ho ikoetlisa, leka tse ling tsa boikoetliso bona ho matlafatsa matla le botsitso ba hau kamora ho taboha ha meniscus.

1. Quadriceps bophirima

Boemo ba Quadriceps ke boikoetliso ba ho lekanya mesifa ea serope se ka pele.

Mehato:

• Lula fatše u otlolotse maoto ka pel'a hau. U ka bua leshano le bataletse, haeba u khetha.
• Shebana le ho tiisa kapa ho etsa konteraka ea quadriceps. U ka etsa sena ka ho nahana hore u sutumetsa mokokotlo oa lengole la hau fatše.
• Tšoara mokokotlo oa mesifa metsotsoana e 10 ho isa ho e 20.
• Pheta makhetlo a 10. Phomola metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso o le mong ebe u pheta mehato.

2. Li-squats tse nyane

Mini-squats ke mofuta o mong oa boikoetliso o ka matlafatsang li-quadriceps.

Mehato:

• Ema ka mokokotlo leboteng, mahetla a hao le hlooho khahlanong le lebota. Maoto a hau a lokela ho ba bophara ba mahetla le leoto le le leng ho tloha leboteng.
• Koba mangole hanyenyane ho tlisa menoana fatše.
• Emisa hoo e ka bang likhato tse 15 tsa ho khumama, u utloe mesifa ea lirope tsa hao e sebetsa.
• U se ke ua lumella squat ea hau ho teba hoo lirope tsa hau li tšoanang le fatše. Sena se beha khatello e ngata haholo mangoleng a hau.
• Tšoara boemo bona metsotsoana e 10, ebe butle-butle thellela 'mele oa hau morao sebakeng sa hau sa ho qala.
• Pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 10. Phomola metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso o le mong ebe u pheta mehato.

Ha se kamehla o tlamehang ho etsa boikoetliso bona leboteng, empa e eketsa botsitso bo boholo. U ka ts'oarella fenishara e tiileng bakeng sa teka-tekano.

3. Phahamisa leoto le otlolohileng

Boikoetliso bona bo matlafatsa li-quadriceps le ho otlolla maqhubu, kapa mesifa e nyolohang mekokotlong ea lirope tsa hau.

Mehato:

• Robala fatše 'me leoto la hao le letšehali le bataletse fatše' me leoto la hao le letona le atolositsoe. Boloka mokokotlo oa hao le pelvis li sa jele paate. Matapo a hao a lokela ho huloa hanyane ho ts'ehetsa mokokotlo oa hau.
• Flex leoto la hau le letona 'me u tiise mesifa ea serope. Butle-butle, ka mokhoa o laoloang, phahamisa leoto la hau le letona fatše.
• Phahamisa leoto le letona ho ea ho likhato tse 45, kapa ha lengole la hao le letona le lekana le lengole la hao le letšehali.
• Theola leoto le letona. Pheta makhetlo a 25 ka botlalo. Pheta boikoetliso leotong le letšehali.

4. Serethe sa mokokotlo oa cheka

Boikoetliso bona bo sebetsa ho matlafatsa likhoele le ho phephetsa mesifa ea mpa.

Mehato:

• Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole ebe maoto a otlolohile fatše.
• Flex maoto a hau kahoo ke lirethe tsa hau feela tse amang lefatše.
• Cheka lirethe tsa hau mobung 'me butle-butle u li thellelletse ka lisenthimithara tse 4 ho isa ho tse 6 hole le' mele oa hau.
• Khutlisa lirethe tsa hau 'meleng oa hau, u khutlele sebakeng sa hau sa ho qala. U lokela ho utloa boikoetliso bo sebetsa mekokotlong ea lirope tsa hau.
• Pheta boikoetliso bona makhetlo a 8 ho isa ho a 10, ebe u phomola metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso o le mong. Etsa sete e eketsehileng.

5. Katoloso ea maoto

Boikoetliso bona bo ka etsoa ha u ntse u lutse, ho bolelang hore u ka ho etsa kae kapa kae. Leka ho ipehela makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka letsatsi.

Mehato:

• Lula setulong se tiileng kapa bencheng maoto a hau a le fatše.
• Flex leoto la hau le letona 'me u phahamise leoto fatše, u otlolle leoto la hau le letona. U lokela ho utloa mesifa e ka pele ea serope sa hao e sebetsa.
• Butle-butle leoto ho ea sebakeng sa hau sa ho qala.
• Pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le letona, ebe leoto le letšehali. U ka leka ho etsa boikoetliso ka leoto le totobetseng.

6. Serethe se emeng sea phahama

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ea hau ea "gastrocnemius" le "soleus" e kopanyang mesifa ea namane ea hau.

Mehato:

• Emisa maoto a hao ka bophara ba letheka le matsoho u phomotse hanyane setulong kapa khaontareng bakeng sa tšehetso.
• Butle-butle lirethe tsa hau li theohe fatše 'me u nyolohele libolo tsa maoto a hau.
• Emisa hanyane holimo, 'me butle-butle u theole lirethe tsa hao fatše.
• Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3, ka makhetlo a 8 ho isa ho a 10 ka sete.

Malebela: Tlamella mesifa ea hau ea gluteus (maraong) ho leka-lekana. Boloka maqaqailana a hao a le boemong bo sa jeleng paate ho a thibela ho thetehela ka nqa e ka ntle ea maoto a hau.

7. Li-clams

Boikoetliso bona bo shebile bakoeteli ba hau ba noka. E u thusa ho matlafatsa mesifa ea hau ea gluteus medius le gluteus minimus.

Mehato:

• Robala ka lehlakoreng la hao le sa lemaloang, letheka la hao le pakane ka holim'a e mong 'me mangole a hao a kobehile ka lehlakore la likhato tse 45. Kopanya mantlha ea hau.
• Khutlisa hlooho ea hau letsohong le ka tlase, 'me u sebelise letsoho la hao le holimo ho tsitsisa boemo ba hau.
• Boloka maoto a hau a lula holimo ka linako tsohle, 'me butle-butle u phahamise lengole la hao holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang ntle le ho sisinya mokokotlo oa hao o tlase le noka.
• Butle-butle khutlisa lengole la hao le lecha moo le qalang teng.
• Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 ka makhetlo a 8 ho isa ho a 12 ka sete.

Keletso: Letheka la hau le holimo le kanna la batla ho khutlela morao nakong ea boikoetliso. Leka ho boloka letheka la hao le khobokane ka holim'a e 'ngoe' me le khutsitse kamoo ho ka khonehang.

Ho bonolo haholo? Koahela lebanta la ho hanyetsa liropeng tsa hau pele u qala boikoetliso.

8. Li-curls tsa hamstring

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa mekokotlong ea lirope tsa hau.

Mehato:

• Robala ka mpeng u otlolohile maoto. O ka phomotsa phatla ea hao matsohong a hao.
• Butle-butle lengole la hao ho phahamisa leoto la lehlakore le lemetseng ho leba mathekeng a hau.
• Butle-butle leoto la hau morao fatše.
• Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 ka makhetlo a 8 ho isa ho a 10 ka sete.

Keletso: Haeba u utloa bohloko mangoleng a hao, u se ke oa khumama ka lengole. Khaotsa ho ikoetlisa haeba bohloko bo ntse bo tsoela pele.

Ho ikoetlisa ho qoba

Hangata lingaka li tla eletsa khahlanong le ho etsa boikoetliso bo itseng ha o na le meokho ea meniscus. Boikoetliso bona bo ka beha khatello e ngata haholo lengoleng le seng le ntse le sa tsitsa.

Qoba boikoetliso bo kenyeletsang:

• pivoting / Ketso ya ho thunya
• ho koahla ka ho teba
• ho sotha

Haeba boikoetliso bofe kapa bofe bo u utloisa bohloko kapa bo etsa hore lengole la hao le ikutloe le sa tsitsa, khaotsa ho le etsa hang-hang.

Mefuta ea meokho

Ka hare ho lengole ho na le mafufuru a sireletsang, ho kenyelletsa le lefufuru le maniscal, e sirelletsang manonyeletso le ho fana ka botsitso.

Lefufuru le fana ka motsamao o boreleli o kopaneng. Lefu la meniscal le ntlafatsa bokhoni ba ho jara boima ba lengole.

Hangata lingaka li arola meokho ea banna ka mekhahlelo e 'meli: meokho e bohloko le meokho e fokolisang.

Tsietsi e bohloko

Keleli e bohloko e bohloko e etsahala haholo ho baatlelete ba bacha.

U kanna oa utloa molumo o lerata ha u lematsa lengole la hau. Matšoao a mang a keleli e bohloko e kenyelletsa:

• ho ts'oara kapa ho notlela lenonyello
• bohloko ba manonyeletso
• ho ruruha

Meokho e senyehang

Ho lla ho bakoang ke khatello ea maikutlo khafetsa e fokolisang lefufuru. Meokho ena e etsahala ha nako e ntse e feta mme hangata e bonoa ho batho ba lilemong tse mahareng.

Matšoao a ho lla ha banna a sa foleng a tšoana le a ho lla haholo.

Kalafo e fapaneng

Ho bohlokoa ho tseba phapang lipakeng tsa meokho hobane hangata ke meokho e bohloko feela e bohloko e ka lokisoang.

Ka tlase ho liperesente tse 10 tsa meokho e tsoang ho bakuli ba lilemo li 40 kapa ho feta e ka lokisoa. Hangata hona ke hobane ho senyeha ha lisele ho ama phallo ea mali ho lefufuru, ho etsa hore pholiso e se ke ea ba teng kamora ho buuoa.

Ngaka e ka khothaletsa ho tlosa lisele tse senyehileng le ho fana ka tlhahiso ea boikoetliso ba 'mele.

Boikoetliso ba 'mele ha bo phekole meniscus hakaalo, empa bo ka thibela ho satalla. Boikoetliso bona bo boetse bo thusa ho matlafatsa mesifa e potileng lengole le ho tsitsisa lengole.

Kamora ho tsoa kotsi

Hangata lingaka ha li khothaletse ho qala tloaelo ea kalafo ea 'mele hang ka mor'a ho taboha ha banna. Ho na le ho ruruha ho hoholo le ho ruruha ho hlokang ho theoha pele boitlhakiso bo ka sebetsa.

Hangata lingaka li khothaletsa ho latela protocol ea RICE:

• R ke bakeng sa phomolo. U se ke ua sebelisa lengole ka mokhoa o feteletseng ka matsatsi a 'maloa kamora ho tsoa kotsi. Sena se lumella nako ea lisele ho fola. Batho ba bang ba kanna ba itšireletsa ka mangole kapa ba sebelisa lithupa ho hatella lengole.
• Ke batla leqhoa. Leqhoa le ka thusa ho fokotsa ho ruruha. Sebelisa pakete ea leqhoa e koahetsoeng ka lesela mangoleng metsotso e 10 ho isa ho e 15 ka nako, ebe u tlosa le ho emela bonyane metsotso e 20 pele u kenya kopo hape.
• C ke khatello. Ho hatelloa ho ka fokotsa ho ruruha. Batho ba bangata ba sebelisa lesela le tlamang ho thatela lengole.
• E ke ea bophahamo. Ho phahamisa lengole ho thusa ho fokotsa ho ruruha ka ho qobella mokelikeli le phallo ea mali ho khutlela pelong.

Ngaka ea hau e ka boela ea khothaletsa ho noa li-anti-inflammatory, ho kenyelletsa ibuprofen kapa naproxen.

Hoo e ka bang matsatsi a mararo ho isa ho a supileng kamora ho tsoa kotsi, ngaka ea hau e ka u hlakola hore u qale ho ikoetlisa.

Nako ea ho bona ngaka

Bona ngaka ea hau haeba u e-na le matšoao a latelang ka mor'a ho belaela hore banna ba lla:

• notlela lenonyeletso, e ka bonts'ang karolo ea lisele tse senyehileng e kentsoe lengoleng
• ho ruruha ho feteletseng hoa lengole la lengole le etsang hore lengole le be thata ho sisinyeha
• bohloko bo boholo ka ho tsamaisa lengole
• ho kgoba mangole kapa bothata ba ho beha boima hodima lengole

U lokela hape ho bona ngaka ea hau haeba a mang a matšoao a hao a mpefala ha nako e ntse e feta.

Maemong a mang, ngaka e kanna ea se khone ho lokisa meniscus. Sebakeng seo, ba ka khothaletsa ho tlosa libaka tse senyehileng tsa lisele. Sena se ka fokotsa ho se utloise bohloko le lithibelo tsa motsamao.

Nako ea ho hlaphoheloa

Nako ea ho khutlisa bakeng sa ho taboha ha meniscus e ka fapana ho latela boholo le kotsi ea kotsi.

Meniscus matšoao a meokho a ka ntlafala nakong ea libeke tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng kamora ho tsoa kotsi. Haeba ho hlokahala opereishene, ts'ebetso ea ho hlaphoheloa e ka ba telele, leha ho le joalo.

Ntlha ea bohlokoa

Meokho ea Meniscal ke kotsi e tloaelehileng ea lengole e sa hlokeng hore opereishene e fole kamehla.

Mekhoa ea kalafo ea 'mele, joalo ka e shebaneng le quadriceps le mesifa, e ka fokotsa ho thatafala le ho ntlafatsa matšoao. Haeba mekhoa ea lapeng e sa sebetse ho imolla bohloko le ho se utloise bohloko, bua le ngaka ea hau ka likhetho tse ka bang teng tsa ho buoa.