Malebela a 5 a ho Tsamaisa Likarohano Tse Ntle Bakeng sa Liphetho Tse Ntle

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Semathi se seng le se seng se batla ho PR. (Bakeng sa bao e seng limathi, ke papali ea peiso bakeng sa ho otla rekoto ea hau ea motho ka mong.) Empa hangata, liteko tse potlakileng li fetoha merabe e bohloko ho fapana le lirekoto tse robehileng. Senotlolo sa ho tsamaisa halofo ea marathone se phethahetse ke sefe? Ho ba mpe-ke hore, ho tsamaisa karohano e fosahetseng. Bakeng sa mabelo a nako e telele ho feta metsotso e 15, ho petsoha ho fosahetseng-ho matha halofo ea bobeli ea peiso ka potlako ho feta ea pele-e tla fetoha linako tse potlakileng. Ikemisetsa ho qeta halofo ea pele butle ho fihla ho liperesente tse peli butle ho feta halofo ea bobeli.

Greg McMillan, mongoli ea tsebahalang, rasaense oa boikoetliso le mokoetlisi McMillan Running o re: "E lokela ho ba tlhaho ea bobeli ho matha ka tsela ena." "Ke rata mantra ea koetliso 'maele oa ho qetela, maele o motle ka ho fetisisa.'" (Bakeng sa mapetjo a mang a susumetsang, sheba mantsoe a susumetsang a 16 a bakoetlisi ba phahameng a fumanang litholoana!) Hobane'ng? "Ho bonolo haholo ho qala butle butle ho fela kapele ho feta ka tsela e ngoe!" ho bolela Jason Fitzgerald, sebapali sa marathone sa 2:39, mokoetlisi, le mothehi oa Strength Running. Ka tloaelo, limathi li tloha ka potlako haholo, li leka ho "banka" nako-e leng leano leo ba bangata ba le sebelisang ho ipha mosama qetellong ea peiso. Ke khoebo e kotsi, 'me e u beha boemong ba ho thula le ho chesa lik'hilomithara tse tlang, ha u se u sebelisitse mabenkele ohle a teng a matla.

Ho ikemisetsa karohano e mpe hangata ke leano le betere. Ho sa tsotelehe sepheo sa hau ke eng, ho matha ka lebelo la bobeli ho tla u thusa ho li fihlela. Lebala nako ea "banka" - 'me u tla ipholosa "ho senyeha le ho chesa." Mona ke kamoo o ka ikoetlisang ho matha "negative" ho ba le boiphihlelo bo nepahetseng ka letsatsi la peiso.

Itloaetse ho Matha Likarohano tse Mpe Thupelong

Ho phethela tsoelo-pele ea beke le beke ka likarohano tse mpe ho tla thusa ho etsa hore 'mele oa hau o sebetse ka potlako ha o ntse o khathetse. le phunya mokhoa ona maotong le matšoafong. McMillan o fana ka tlhahiso ea ho qeta karolo ea pele ea 75 lekholong ea koetliso e mathang ka mokhoa o bonolo, oa ho qoqa, ebe o e nka ho fihlela lebelo la hao la lebelo la 10K kapa ka potlako bakeng sa kotara ea ho qetela. Khetho e 'ngoe ke ho arola boikoetliso ba hau ho karolo ea boraro. Haeba u matha ka metsotso e 30, matha metsotso e 10 ea pele butle haholo, 10 e bohareng ka lebelo le bohareng, 'me e 10 ea ho qetela kapele. "Koetliso ena e thusa ho u ruta hore na 'mola oa hau o mofubelu" o hokae, "ho bolela McMillan.

U ka ba ua itloaetsa tsoelo-pele ka ho matha habonolo halelele. Qala butle 'me u ikemisetse ka lebelo le monate. "Fitzgerald o re:" Limaele tse 'maloa tsa ho qetela o ka li potlakisa butle haeba o ikutloa o phetse hantle, o qetella ka lebelo le lebelo la lebelo la hau le bonolo. (U hloka kemiso ea koetliso? Fumana moralo oa halofo ea marathon o u loketseng!)

Beke e 'ngoe le e' ngoe, etsa hore nako ea hau e telele e be "e potlakileng" ho qeta li-mile tse 'maloa tsa ho qetela molemong oa peiso ea hau ea sepheo. Haeba u matha metsotso e 90, matha metsotso e 60 ho isa ho e 75 ka lebelo leo u tloaetseng ho ikoetlisa ka lona, ​​empa u potlakise butle butle nakong ea metsotso e 15 ho isa ho e 30 ea ho matha. "Ke tsela e thabisang ea ho qeta!" ho bolela McMillan. Nakong efe kapa efe ea thupelo, lekanyetsa nako ea hau ea ho qeta ka potlako ho fihla ho tse tharo ho isa ho tse hlano ka kakaretso, hobane li khetha lekhetho haholo.

Matha Likhaohano Tse Fosahetseng Lebelong la Tune-Up

"Merabe ea boitokiso e bohlokoa haholo eseng feela bakeng sa ho hlola li-jitters tsa matsatsi a peiso, empa le bakeng sa ho ikoetlisetsa ho matha, ho fumana khakanyo e nepahetseng ea boemo ba hau ba boikoetliso, le ho thusa ho ntlafatsa tsebo ea mabelo," Fitzgerald o re. Haeba peiso ea hau ea sepheo e le halofo ea marathon, khetha lebelo la lik'hilomithara tse 10 ho isa ho tse 10 libeke tse tharo ho isa ho tse 'nè pele ho letsatsi le leholo. Haeba u matha marathon, lokisetsa halofo ea marathon libeke tse 'nè ho isa ho tse tšeletseng pele u rera ho matha 26.2. (Ho itokisetsa 'mele oa hau ke halofo ea ntoa - u tla hloka leano lena la koetliso ea maqhubu a kelello.)

McMillan o re: "Morero oa merabe ena ea boithabiso ha o amane le nako ea ho qeta." "Ho e-na le hoo, tsepamisa maikutlo ho Joang o matha peisong." Moelelo: Itloaetse ho qala butle har'a letšoele la limathi tse ling, bashebelli ba u thoholetsang, le thabo e 'ngoe e tlisoang ke letsatsi leo la peiso. McMillan o re haeba u matha lebelo la 10K sepheo sa halofo ea lebelo la marathon, ebe u potlaka ho feta limaele tse 2.2 tsa ho qetela hore u qete u le matla. U tla ba le monyetla o motle oa ho khokhothela lebelo la sepheo sa hau le ho arohana hampe ka letsatsi le leholo.

Eya leqepheng le latelang ho fumana malebela a mang a mararo a litsebi!

Ipehele Pakane eo U ka e Finyellang

Fitzgerald o re: "Haeba sepheo sa hau sa sepheo se potlakile ho feta seo o khonang ho se matha, ho ka ba thata ho tsamaisa karohano e mpe." Sebelisa sebapali se lekanang le sebapali ho beha sepheo se ipapisitseng le lebelo la hau la tune-up kapa koetliso e thata e tsamaeang hanyane. Ho hong ho kang McMillan's Running Calculator inthaneteng kapa sesebelisoa sa McRun bakeng sa iOS le Android ho tla u thusa ho kenya linako tsa peiso tse fetileng ho khetha sepheo sa nnete.

Ha u ntse u koetlisoa, etsa boikoetliso ba lebelo la sepheo - joalo ka limaele tse tharo ho isa ho tse tšeletseng ho lebelo la lebelo la halofo ea marathon - ho kenya tempo 'meleng oa hau. "Ho tsamaisana hantle le lebelo la sepheo sa hau ho u thusa ho qoba ho qala ka potlako haholo ka lebaka la thabo ea letsatsi la peiso," McMillan o re.

Qala butle butle ka letsatsi la mabelo

Ha sethunya sa sethunya se lla, hanela moleko oa ho tsubella. Qala ka lebelo le ka etsang metsotsoana e 10 ho isa ho e 20 butle ho feta sepheo sa hau sa sepheo. Nahana ka eona e le ho futhumatsa. Ka mor'a 'maele e le 'ngoe kapa tse peli, ikemisetse ho latela sepheo sa hau. "Merabe e lokela ho ikutloa e le bonolo bakeng sa kotara ea pele, e mahareng ka thata bohareng, 'me e le thata haholo kotareng e fetileng," ho bolela McMillan. Kahoo haeba u ikemiselitse ho nka lebelo la 2:15 half-marathon-10: 18-lebelo ho fihla ho li-mile tse tharo tsa pele ka lebelo la 10:30, ebe u fetela pele ho lebelo la hau la 10:18 bakeng sa li-mile tsa bohareng. "Sena se siea monyetla o mongata oa ho potlakisa nakong ea mile ea ho qetela ho isa ho tse tharo, hobane o ke ke oa chesa matla le mafura a mangata pejana peisong," ho bolela Fitzgerald.

Haeba u hloka thuso, qala ho khutlela morao ka har'a pakete kapa ka sehlopha se tsamaeang butle ho feta kamoo u tloaetseng ho iqobella ho tsamaea butle. Empa hopola: "Mabelo a shebana haholo le kelello ho feta 'mele," ho bolela McMillan. "O lokela ho hopola seo uena ke bona ba laolang. "

Fumana Sefahleho sa Hao sa Papali

Fitzgerald o re: "Ho qeta kapele ke kelello." "Ho bohlokoa ho ts'epa koetliso eo u e entseng le ho amohela maikutlo a ho matha kapele ka maoto a khathetseng, a bohloko."

Ho qeta peiso ka lebelo ho feta kamoo o qalileng ha ho bonolo. Empa ke seo u tla se koetlisetsoa, ​​'me ha se bohloko ho feta mokhoa o mong. Tšepa seo mahlale a se bontšang-hore ho qala butle butle ho o thusa ho potlaka qetellong. O bululetsoe ho otla tsela e katiloeng? Ingolise bakeng sa e 'ngoe ea merabe ea basali e 10 e holimo naheng!

Tlhahlobo bakeng sa