Likotsi tse 5 tse qalang ho matha (le mokhoa oa ho li qoba)

Litaba

• lengole la Semathi
• Sehlopha sa Iliotibial Syndrome
• Plantar Fasciitis
• Lefu la Piriformis
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u sa tsoa qala ho matha, ka bomalimabe u se u le mocha lefatšeng lohle la mahlaba le mahlaba a tlisoang haholo ke ho eketsa limaele tse ngata haufinyane. Empa ho qala-kapa ho khutlela mokhoeng oa ho matha ha ho hloke ho u bakela mathata. Ha e le hantle, ho na le lintlha tsa motheo tsa ho qoba kotsi-'me tse ling ha li amane le hore na u otla joang. (Psst! Tsena ke liikoetliso tse 5 tse ka bakang kotsi.)

Joalo ka mahlaba a hau a ikhethileng, re a rarolotse. Mona ke likotsi tse hlano tse tloaelehileng, hammoho le mokhoa oa ho li qoba le ho li imolla hang ha li otla.

lengole la Semathi

Litšoantšo tsa Corbis

Lefu la Patellofemoral pain, le tsejoang ka ho fetisisa e le "Runner's Knee," ke letšoao la bohloko bo otlang ho pota kneecap. Ho halefisoa ke li-tendon, lefufuru, mafura a ka tlas'a patella, kapa lisele tse ling e ka ba sesosa ka lebaka la maloetse a mangata a kang ho sebelisa ho feteletseng, ho se leka-lekane ha mesifa, mathata a maoto, kneecap e sa lumellaneng, kapa ntho e 'ngoe hape.

Qoba: Matlafatsa li-quadriceps tsa hau le glutes, ho bolela Mike Silverman, setsebi sa 'mele sepetleleng sa Setsi sa Ts'ebetso e Khethehileng ea Phekolo ea Lipapali le Ts'ebetso e New York City. Sena se tla thusa ho tsamaisa mojaro ho tloha mangoleng ho ea maotong. Sebelisa moqolo oa foam ho boloka sehlopha sa hau sa IT se lokolohile ebile se tsamaee, 'me u boloke marotholi a hau, li-quadriceps le manamane a le maqhubu a matla (joalo ka tsena tse 6 tse otlolohileng tseo u lokelang ho li etsa).

Fokotsa: Silverman o re: "Haeba u ka ba le lengole la semathi, ho thetheha ha foam ke tsela e ntle ea ho fokotsa matšoao." Ho phaella moo, qhoqhoa lengole la hao 'me u sebelise theipi ea therapeutic ea elastic, joalo ka Kinesio kapa KT Tape, ho tsitsisa patella ea hau e le mokhoa oa mekhoa e meraro.

Sehlopha sa Iliotibial Syndrome

Litšoantšo tsa Corbis

Sehlopha se nang le li-iliotibial-ligament e tlohang maotong a hao ho ea ho khanya ka ntle ho serope sa hau e thusa ho tsitsisa lengole ha u matha. Haeba e thatafala haholo, o ka utloa bohloko ba lengole bo sa feleng.

Qoba: Joalo ka lengole la semathi, ho matlafatsa maqhubu a hau ke senotlolo, hammoho le ho sebelisa roller ea foam ho hlopha sehlopha sa hau sa IT, ho bolela Silverman. Eketsa mileage butle-butle, lahlela lieta tse tsofetseng, u tsamaee habonolo ha u theoha, 'me u fetole tsela hangata tseleng.

Fokotsa: Haeba u sa ka ua ikhula pele ho lefu la IT band, ke nako ea ho qala. "Ho qhoqhoa ha foam ho ka thusa ho utloa bohloko," ho bolela Silverman. Kenya ka glute, hamstring, le quad hape. (Lokoloha! The Best IT Band Stretches.)

Plantar Fasciitis

Litšoantšo tsa Corbis

The plantar fascia ke lesela le nang le likhoele bohatong ba leoto la hau le tlohang seretheng ho ea menoaneng ea maoto. Meokho e menyenyane ho fascia e baka ho ruruha mme, le eona, bohloko bo boholo ba serethe. Hangata u tla e utloa haholo hoseng kapa ka mor'a nako e telele ea ho lula kapa ho ema.

E qobe: Boloka maoto a hao a ka tlase le maoto a koahetsoe ke manamane a hau le semela sa limela, ntle le boikoetliso bo matlafatsang.

E kokobetse: Haeba o hlonama tlasa leoto la hau, ho phatloha bosiu ho ka thusa, ho bolela Silverman. "Ho phutha bolo ea kolofo kapa botlolo ea metsi e hoamisitsoeng ka tlas'a leoto la hao le eona ea sebetsa."

Lefu la Piriformis

Litšoantšo tsa Corbis

Mosifa oa piriformis o kamorao o tsitsisa manonyeletso a letheka, o boloka botsitso ba hau mme o o lumella ho tloha leoto ho ea leoto. Ha mesifa e hatella methapo ea mahlahahlaha ka matla a mangata haholo, o kanna oa utloa bohloko ha o utloa kapa o sisinyeha o tsamaeang ho fihlela menoaneng ea hau.

Qoba: Re boletse joalo pejana mme re tla e bua hape: "Matlafatsa maqhubu a hau ho thibela li-piriformis hore li se ke tsa tiea le ho teneha," ho bolela Silverman. Hape, mosebetsi oa mantlha-ho kenyeletsoa abs, mokokotlo le mesifa ea pelvic-ke senotlolo.

E kokobetse: Tšoara lacrosse kapa bolo ea tenese ho hlahisa glutes ea hau, ho cheka ka hare ho mesifa. Silverman o re: "Ho thella pele le ka mor'a ho matha ho ka thusa ho fokotsa matšoao. Boloka bolo e le haufi le ho phethoa nako le nako ho pholletsa le letsatsi. (Leka e 'ngoe ea litsela tsena tse 6 tsa ho Fokotsa mesifa e bohloko ka mor'a ho ikoetlisa ho feta tekano.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Litšoantšo tsa Corbis

The posterior tibialis tendon e na le mosebetsi o le mong oa bohlokoa: tšehetso ea arch. The tendon e hokahanya namane ea hau ea namane le bokahare ba leqaqailana la hao. Ha e halefisoa, e ruruha, kapa e tabohile, u ka 'na ua sheba mahlaba a maoto le a maqaqailana, hammoho le li-arches tse oelang butle ha nako e ntse e ea ho fella ka maoto a bataletseng.

Qoba: Pele o reka lithaelese tseo tse ntle, etela lebenkeleng la hau la lehae hore maoto a hau a hlahlojoe. Bophahamo ba hau ba maqaqailana bo etsa qeto ea hore na maqaqailana a hao a phalla hakae ka hare kapa ka ntle ha u matha, 'me ka lebaka leo, ke lieta life tse ka' nang tsa u sebeletsa hantle-e leng seeta se se nang lehlakore se lumellang leoto la hao hore le tsamaee ka tlhaho ka hare, kapa seeta se tsitsitseng kapa se laolang ho sisinyeha se thibelang ho tsamaea. tsela e nngwe kapa enngwe. "Ho etsa bonnete ba hore o matha le seeta se nepahetseng ho ka fokotsa likotsi tse ngata tse ka bang teng ho kenyelletsa le tendonitis," Silverman oa hlalosa. Hape, ho matlafatsa leoto la hao le ka tlaase-le namane ka ho khetheha-ho ka thibela bo bong ba bohloko bo otlang limathi tse qalang.

E kokobetse: Silverman o re: Ho silila le leqhoa ho fokotsa matšoao. Phomola kapa u fetohele lithupelong tse se nang phello e fokolang tse u imollang maoto ka nakoana, 'me u nahane ka ho tšoaneleha bakeng sa li-orthotics. (Haeba u sa tsoa tloaela ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore ha u itšutlelle ho feta meeli ea hau. Lekola matšoao ana a 5 a hore u a e feta.)

Tlhahlobo bakeng sa