Boikoetliso ba 'mele ba 4 bo o lokelang ho bo etsa hona joale (hobane maqhubu a matla a etsa phapang e kholo)

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

U kanna oa tšoenyeha ka ho betla khapo e matla ho tlatsa li jeans tse u li ratang, empa ho na le ho hongata haholo ho tlama e thata ho feta tsela eo borikhoe ba hau bo lumellanang ka eona! Karolo e ka morao ea hau e na le mesifa e meraro e meholo: boholo ba glute, glute medius le glute minimus. Sehlopha sena sa bohlokoa sa mesifa se atolosa letheka (ho hula serope ka mor'a hao), se hula letheka (motsamao oa hau oa lateral ho ea ka lehlakoreng), 'me se potoloha ka hare le ka ntle ho letheka. Ka bokhutšoanyane, li bohlokoa haholo, empa hangata li fokola ebile ha li sebetse hantle.

Mesebetsi ea rona e mengata e hloka hore re qete nako e ngata re lutse hoo li-glute tsa rona li "tima" kapa re khaotsang ho thunya ka nepo, ka nepo le ka matla kamoo ba lokelang. Hang ha li-glutes tsa rona li khaotsa ho thunya, li-flexible tsa letheka la rona (mesifa e hulang serope pele) e ba thata 'me e ka lebisa kotsi. Ha o haha ​​thepa e hapuoeng ka matla, mona ke melemo e 'maloa eo u ka e lebellang.

Ho opeloa ke mokokotlo: Ke ne ke sa kholoe hore na bohloko ba ka bo ka tlase ba mokokotlo bo ile ba fela hakae ka mor'a hore ke qale ho tsepamisa mohopolo ho matlafatsa mesifa ea ka e thata. Li-glutes tsa hau li sebetsa ho tsitsisa pelvis le ho boloka botšepehi ba ho sisinyeha ha lenonyeletso la noka. Ha li le matla, mokokotlo oa hau o tlase ha o jare boima ba ts'ebetso ea hau.

Eketsa ts'ebetso ea baatlelete: Haeba u batla ho ba semathi se matla, ke nako ea ho qala ho qhekella. Li-glute tse matla li tla ntlafatsa lebelo la hau, mahlahahlaha le bokhoni ba hau ba ho qhoma, 'me ho sisinyeha ka lehlakoreng le leng ho tla ba bonolo haholo. Nako le nako ha u nka mohato, glute max ea hau e phahamisa pelvis ea hau le lenonyeletso la SI bakeng sa botsitso. Ha u matha, sena ke sa bohlokoa le ho feta, kaha matla a ts'usumetso a eketseha ka sekhahla ho otla ha leoto ka leng.

Thibela bohloko ba lengole: Meriana e matla ea glute e boloka pelvis e tsitsitse hore e se ke ea thekesela ka lehlakoreng le leng. Ha pelvis ea hau e sa tsitsa, e beha khatello e ngata mangoleng a hao le maqaqailaneng ho lefella. Ha mokokotlo oa hau o ka morao o le matla, oa thusa ho thibela sena ka tlhaho, ho o boloka o sireletsehile likotsing.

Joale ua tseba hore na li-glutes tsa hau li u etsetsa eng, ka hona mona ke metsamao e mene eo u ka e etsetsang eona!

Sekhahla se Phahameng sa Split

Hore na o bolo kapa kantle bencheng, squat e phahameng e arohaneng (aka Bulgarian split squat) e hlile e sebetsa hantle. Haholo-holo, e sebetsana le glute max ha o ntse o tobetsa ho ema, mme glute med e boloka noka ea hau leha maoto a hau a le lifofaneng tse peli tse fapaneng:

A Qala ka ho beha karolo e ka holimo ea leoto la hao le letona bencheng, leoto la hao le letšehali le otlolohile. Koba lengole la hao le letšehali, kenya letsoho la hao le letona, 'me u theole pelvis ea hau fatše. U batla hore leoto la hao le letšehali le le hōle ka ho lekaneng e le hore ha u theola letheka, lengole la hao le lule ka ho toba holim'a leqaqailaneng la hao.

B Otlolla leoto la hao le letšehali 'me u nyolohele morao sebakeng sa ho qala. Sena se phethela rep e le 'ngoe.

Borokho ba leoto le le leng

Rata motsamao ona o ka morao o sebetsang le mesifa, hape! The glute max e thusa ho sutumelletsa pelvis ea hau holimo ka hamstring ha glute med e boloka boemo ba pelvis ea hau ka mokhoa ona:

A Robala ka mokokotlo, 'me u behe matsoho fatše bakeng sa botsitso ha u ntse u koba leoto le leng' me u phahamisa leoto le leng fatše.

B Tobetsa serethe fatše, phahamisa noka, ho boloka 'mele oa hau o le boemong bo thata ba borokho.

C Butle-butle 'mele oa hau fatše ho tlatsa rep.

Clam

Clam e shebile glute med mme e thusa ho aha taolo ea letheka. Sheba clam e sebetsa videong ena:

A Qala ka ho robala ka lehlakoreng la hau le letšehali. Tlisa mangole a hao le letheka ho ea ka lehlakoreng la 45-degree angle. Beha pelvis ea hau e holimo hole le hlooho ea hau ho tlosa letheka la hau fatše. Boloka boemo bona ba ho se jele paate nakong eohle ea boikoetliso.

B Phahamisa lengole la hau le holimo, u boloke lirethe tsa hau hammoho. Khutlela morao sebakeng sa ho qala, ho etsa bonnete ba hore ha u sisinye pelvis kapa torso.

C Pheta metsotsoana e 30 ho isa motsotso o le mong, ebe u fetola mahlakoreng.

Ho ama leoto le le leng

Mohato ona oa leoto le le leng, glute max e sebelisoa ha u ntse u eme, 'me med e sebelisoa bakeng sa ho tsitsisa. Mokotla oa hau o tla hloka ho sebetsa ho boloka botsitso ba hau!

A Qala ho ema ka boima bohle ba hau leoto la hau le letšehali.

B Ho boloka mokokotlo oa hau o le molelele, atamela pele, o khumama lengole la hau le letšehali mme o ama menoana ea hau ea letsoho fatše. Boloka abs ea hau e tšoarelletse ho boloka mmele oa hau o tsitsitse. Leoto la hao le letona le tla ea ka mor'a hao ho u thusa ho leka-lekanya.

C Tobetsa serethe sa hao se letšehali fatše ha u phahamisa torso ea hau ho khutlela ho ema, u tlisa menoana e nepahetseng ho ama haufi le leoto le letšehali. Sena se phethela rep e le 'ngoe.

Tse ling ho tsoa POPSUGAR Fitness:

Lengolo lena le tšepahalang le tla u isa sehlopheng sa Yoga

Tharollo ea hau ea Tlhaho Bakeng sa ho Loantša Cold

Tataiso ea Ngoanana ea botsoa ea ho pheha bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Tlhahlobo bakeng sa