Mabaka a 3 Mabaka a Boima ba Hao a Fetoha (Seo ha se amane le Mafura a 'Mele)

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Boima ba hau ba palo bo fetoha ka mokhoa o makatsang. E ka phahama le ho oa letsatsi le letsatsi, esita le hora le hora, mme ho fetoha ha mafura a 'mele ke seoelo e leng sesosa. Ha u hata sekaleng ha u lekanye mesifa le mafura feela. Nomoro eo e boetse e emela boima ba masapo a hao, litho tsa 'mele, maro a' mele, glycogen (mofuta oa lik'habohaedreite tseo u li bolokang sebeteng le mesifa ea hao, e sebetsang e le mafura a morao-rao, joaloka piggy bank ea matla) le litšila tse ka hare ho uena. tšilo ea lijo eo u e-s'o e felise. Ho fanoe ka mefuta ena kaofela mona ke mabaka a mararo a tloaelehileng ao u ka 'nang ua bona ho phahama ka sekhahla, leha u ntse u lahleheloa ke mafura a' mele:

U jele Sodium ha Ho Nyane

Metsi a hoheloa ke sodium joalo ka makenete, kahoo ha o theola letsoai kapa sodium ho feta kamoo o tloaetseng, o ka leketla ho H20 e eketsehileng. Likopi tse peli tsa metsi (16 oz) li boima ba ponto e le 'ngoe, kahoo ho fetoha ha mokelikeli ho tla ba le tšusumetso e potlakileng boima ba hau sekaleng.

The Fix: Noa metsi a eketsehileng - ho ka bonahala ho sa utloahale empa ho tla thusa ho ntša metsi ao u leketlileng ho ona. Lijo tse ruileng tsa potasiamo le tsona ke tsa bohlokoa, kaha li na le tšusumetso ea tlhaho ea diuretic - likhetho tse ntle li kenyelletsa banana e nyane, linaoa tsa lima, spinach e phehiloeng, li-beats, yoghurt ea nonfat, cantaloupe le melon melon.

U Kopile

Ho "tšehetsoa" ho ka etsa hore u be le boima bo bongata ho fihlela 'mele oa hau o ntša litšila tseo o leketlileng ho tsona. Ke ntho e tloaelehileng hore basali ba tsebe ho sokela e le karolo ea PMS (re lehlohonolo!), Empa khatello ea maikutlo, ho robala hanyane haholo, le maeto le tsona li ka baka mathata.

The Fix: Noa metsi a mangata 'me u je lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang ho etsa hore lintho li tsamaee, joalo ka habore, harese, lifeiga, linaoa, peo ea folaxe le litholoana tsa litholoana.

U Boloka Li-Carbs Tse Ngata

'Mele oa hau o na le matla a maholo a ho boloka lik'habohaedreite - o ka ja bonyane ligrama tse 500. Ho beha taba ka leihlo selae se le seng sa bohobe se pakela ligrama tse 15 tsa carbs. Ha o ja lik'habohaedreite tse ngata ho feta tseo 'mele oa hau o li hlokang hanghang, o tla boloka masalla sebeteng le mesifa ea hau, e tla lula moo ho fihlela e hlokahala bakeng sa mafura. 'Me bakeng sa gram e' ngoe le e 'ngoe ea glycogen eo u e bokellang, u boetse u lahla ligrama tse ka bang 3-4 tsa metsi, ka hona, ke lerata le habeli ha ho tluoa boima ba hau.

The Fix: Fokotsa, empa u se ke oa khaola carbs, 'me u shebane le boleng. Letlapa le ntlafalitsoeng, li-carbs tse teteaneng joalo ka bohobe bo bosoeu, pasta le thepa e besitsoeng, 'me li kenyelletsa lijo-thollo tse nyane lijong tsohle, joalo ka li-oats tse entsoeng ka tšepe, sootho kapa raese e hlaha kapa quinoa,' me u phethele lijo tsa hau ka veggies kapa litholoana tse ncha, protheine e fokolang, le mafura a seng makae a thehiloeng limela. Mohlala o motle: raese e nyenyane ea raese e nang le moferefere o entsoeng ka mefuta e sa tšoaneng ea meroho e halikiloeng ka oli ea sesame, hammoho le shrimp kapa edamame.

Ntlha ea bohlokoa: ha e le hantle ke ntho e tloaelehileng hore boima ba hao bo fokotsehe le ho phalla, kahoo haeba u bona ho eketseha hanyenyane, u se ke ua tšoha. Ho fumana ponto e le 'ngoe feela ea mafura a' mele, u tla tlameha ho ja lik'hilojule tse fetang 3,500 ho feta tseo u li chesa (nahana ka lik'hilojule tse 500 letsatsi le leng le le leng ka matsatsi a supileng a otlolohileng - 500 ke palo ea likhahla tse tharo tsa litapole, kapa selae sa pecan. phae, kapa kopi e le 'ngoe ea ice cream ea premium). Haeba boima ba hau sekaleng bo eketseha ka ponto e le 'ngoe' me ha u e-so je likhalori tse fetang 3 500, ha u e-so fumane mafura a 'mele. Kahoo tlosa maikutlo a hau ho tloha sekaleng 'me u shebe tsela eo u shebahalang ka eona le eo u ikutloang ka eona. Hoa khoneha ho bona tlhaloso e eketsehileng ea mesifa esita le ho fokotseha ha lisenthimithara ha boima ba hau ba lik'hilograma bo e-s'o fokotsehe.

Tlhahlobo bakeng sa