Lijo tse 26 tse u thusang ho aha mesifa e boima

Litaba

• 1. Mahe
• 2. Tlhapi ea Salmone
• 3. Letsoele la Khoho
• 4. Yogurt ea Greece
• 5. Tuna
• 6. Khomo ea Khomo e itsetlehileng
• 7. Shrimp
• 8. Linaoa tsa Soya
• 9. Cottage Cheese
• 10. Matsoele a Turkey
• 11. Tilapia
• 12. Linaoa
• 13. Likokoana-hloko tsa protheine
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Li-scallops
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. Matonkomane
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Nama ea kolobe Tenderloin
• 23. Lebese
• 24. Lialmonde
• 25. Nare
• 26. Raese e Ntšo
• Ntlha ea Bohlokoa
• Na protheine e ngata haholo e kotsi?

Ka bobeli phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa li bohlokoa ha o batla ho fumana mesifa e boima.

Ho qala, ho bohlokoa ho phephetsa 'mele oa hau ka ho ikoetlisa. Leha ho le joalo, ntle le ts'ehetso e nepahetseng ea phepo e nepahetseng, tsoelo-pele ea hau e tla emisa.

Lijo tse nang le protheine e ngata li bohlokoa haholo bakeng sa ho fumana mesifa, empa lik'habohaedreite le mafura le tsona ke mehloli ea matla e hlokahalang.

Haeba sepheo sa hau ke ho fumana mesifa e metenya, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa khafetsa le ho ja likhalori tse ngata letsatsi ka leng ho tsoa lijong tse hahang mesifa.

Mona ke tse 26 tsa lijo tse holimo bakeng sa ho fumana mesifa e metenya.

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

1. Mahe

Mahe a na le protheine ea boleng bo holimo, mafura a phetseng hantle le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa joalo ka livithamini tsa B le choline (1).

Liprotheine li entsoe ka li-amino acid, 'me mahe a na le bongata ba amino acid leucine, e bohlokoa haholo molemong oa mesifa (1, 2).

Hape, livithamini tsa B li bohlokoa haholo bakeng sa lits'ebetso tse fapaneng 'meleng oa hau, ho kenyelletsa le tlhahiso ea matla (, 4).

2. Tlhapi ea Salmone

Salmone ke khetho e ntle bakeng sa ho aha mesifa le bophelo bo botle ka kakaretso.

E mong le e mong oa 3-gram (85-gram) ea salmon e na le ligrama tse ka bang 17 tsa protheine, hoo e ka bang ligrama tse 2 tsa mafura a omega-3 le li-vithamine tse 'maloa tsa bohlokoa (5).

Omega-3 fatty acids e bapala karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba mesifa mme e kanna ea eketsa leruo la mesifa nakong ea mananeo a boikoetliso ().

3. Letsoele la Khoho

Ho na le lebaka le letle leo ka lona matsoele a kana a nkoang e le sejo se tloaelehileng bakeng sa ho fumana mesifa.

Li tletse liprotheine, 'me ho na le ligrama tse 85 tsa gram e nang le ligrama tse ka bang 26 tsa protheine ea boleng bo holimo (7).

Li boetse li na le li-vithamine tsa B tse ngata niacin le B6, tse ka bang bohlokoa haholo haeba u le mafolofolo (7).

Li-vithamine tsena li thusa 'mele oa hau ho sebetsa hantle nakong ea boikoetliso le boikoetliso bo hlokahalang molemong oa ho fumana mesifa (4).

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li bonts'itse hore lijo tse nang le protheine e phahameng tse nang le likhoho li ka thusa tahlehelo ea mafura ().

4. Yogurt ea Greece

Lebese ha le na feela liprotheine tsa boleng bo holimo, empa le motsoako oa protheine ea Whey e potlakileng le protheine ea casein e liehang ho cheka.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore batho ba ba le keketseho ea boima bo boima ha ba sebelisa motsoako oa liprotheine tsa lebese tse potlakileng le tse liehang ho cheka ().

Leha ho le joalo, ha se lebese lohle le entsoeng le lekana.

Ka mohlala, yogurt ea Greece hangata e na le liprotheine tse batlang li imena habeli ho feta ka yogurt e tloaelehileng (10,).

Le ha yogurt ea Greece e le seneke se monate nako efe kapa efe, ho e ja kamora ho ikoetlisa kapa pele u robala ho ka ba molemo ka lebaka la motswako oa liprotheine tse potlakileng le tse liehang ho cheka (,).

5. Tuna

Ntle le ligrama tse 20 tsa protheine ka li-ouniti tse 85 tse sebeletsang, tuna e na le vithamine A e ngata le livithamini tse 'maloa tsa B, ho kenyeletsoa B12, niacin le B6. Limatlafatsi tsena li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle, matla le tšebetso ea boikoetliso (4, 13, 14).

Ntle le moo, tuna e fana ka omega-3 fatty acids e ngata, e ka ts'ehetsang bophelo bo botle ba mesifa (, 13).

Sena se ka ba bohlokoa haholo ho batho ba baholo. Lipatlisiso li bontšitse hore omega-3 fatty acids e ka liehisa tahlehelo ea mesifa le matla tse hlahang ka lilemo ().

6. Khomo ea Khomo e itsetlehileng

Khomo ea nama ea khomo e tletse liprotheine tsa boleng bo holimo, livithamini tsa B, liminerale le creatine (16, 17).

Phuputso e 'ngoe e bile e bontšitse hore ho ja nama e khubelu e khubelu ho ka eketsa palo ea boima bo boima bo fumanoeng ka koetliso ea boima ().

Leha ho le joalo, le ha o leka ho fumana mesifa, ho ka ba molemo ho khetha nama ea likhomo e tšehetsang phaello ea mesifa ntle le ho fana ka likhalori tse ngata haholo.

Mohlala, ligrama tse 85 tsa ligrama tse 70 tsa nama ea khomo e ommeng e na le likhalori tse 228 le mafura a 15 a mafura (19).

Leha ho le joalo, palo e lekanang ea 95% ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa nama oa khomo o nang le mafura o nang le liprotheine tse ngata.

7. Shrimp

Shrimp ke liprotheine tse hloekileng. Nako e 'ngoe le e' ngoe ea li-gram tse 85 e na le ligrama tse 18 tsa protheine, 1 gram ea mafura le zero carbs (21).

Le ha mafura le li-carbs li le bohlokoa lijong tsa hau ka kakaretso, ho eketsa li-shrimp ke tsela e bonolo ea ho fumana protheine ea ho aha mesifa ntle le likhalori tse ngata haholo.

Joalo ka liprotheine tse ling tse ngata tsa liphoofolo, shrimp e na le palo e phahameng ea amino acid leucine, e hlokahalang molemong oa kholo ea mesifa (21,).

8. Linaoa tsa Soya

Halofo ea senoelo (ligrama tse 86) tsa linaoa tse phehiloeng li na le ligrama tse 14 tsa protheine, mafura a sa pheleng hantle le livithamini le liminerale tse 'maloa (23).

Li-soya ke mohloli o motle haholo oa vithamine K, tšepe le phosphorus (23).

Iron e sebelisetsoa ho boloka le ho tsamaisa oksijene maling le mesifeng ea hau, mme khaello e ka senya mesebetsi ena (,).

Basali ba bacha ba kanna ba ba kotsing ea ho haelloa ke tšepe ka lebaka la ho lahleheloa ke mali nakong ea ho ilela khoeli (26).

9. Cottage Cheese

Senoelo se le seng (ligrama tse 226) tsa chisi e nang le mafura a tlase se pakela ligrama tse 28 tsa protheine, ho kenyeletsoa lethal dose ea pelo ea amino acid leucine (27) ea bohlokoa ea ho aha mesifa.

Joalo ka lihlahisoa tse ling tsa lebese, chisi ea kottage e ka rekoa ka mafura a fapaneng. Mefuta e nang le mafura a mangata joalo ka chisi e nang le tranelate e fana ka likhalori tse ngata.

Ho khetha mofuta oa chisi ea kottage ho molemo haholo ho latela hore na o batla ho eketsa li-calories tse kae lijong tsa hau.

Ho sa tsotelehe mofuta oa mofuta ofe oo u o khethang, ke seneke se setle sa ho aha mesifa.

10. Matsoele a Turkey

Sefuba sa Turkey se nang le li-ouniti tse 85 se na le ligrama tse 25 tsa protheine mme ha ho na mafura kapa li-carbs (28).

Turkey hape ke mohloli o motle oa B vithamine niacin, e thusang ho sebetsana le mafura le lik'habohaedreite 'meleng oa hau (29).

Ho ba le maemo a nepahetseng a livithamini tsa B ho ka u thusa ho fumana mesifa ka mor'a nako ka ho ts'ehetsa bokhoni ba 'mele oa hau oa ho ikoetlisa ().

11. Tilapia

Le ha e se na mafura a mangata a omega-3 joalo ka salmon, tilapia ke ntho e 'ngoe ea lijo tsa leoatleng e nang le protheine.

3-ounce (85-gram) e fana ka li-gram tsa 21 tsa protheine, hammoho le vithamine B12 e ngata le selenium (31).

Vithamine B12 e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba lisele tsa mali le methapo ea hau, e u lumellang ho etsa boikoetliso boo u bo hlokang ho fumana mesifa (32).

12. Linaoa

Mefuta e mengata e fapaneng ea linaoa e ka ba karolo ea lijo bakeng sa leruo le omeletseng.

Mefuta e tsebahalang, joalo ka linaoa tse ntšo, tsa pinto le tsa liphio, e na le ligrama tse ka bang 15 tsa protheine ka kopi (e ka bang ligrama tse 172) tsa linaoa tse phehiloeng (33, 34, 35).

Ho feta moo, ke mehloli e metle ea fiber le livithamini tsa B, ntle le ho ba le magnesium, phosphorus le tšepe e phahameng.

Ka mabaka ana, linaoa ke mohloli o motle oa protheine e thehiloeng ho limela ho eketsa lijo tsa hau.

Ho feta moo, ba ka bapala karolo ea nako e telele thibelong ea bophelo bo botle le mafu ().

13. Likokoana-hloko tsa protheine

Le ha lijo life kapa life tse nepahetseng li lokela ho tsepamisa mohopolo lijong tse felletseng, ho na le linako tseo litlatsetso li ka bang molemo (37).

Haeba u thatafalloa ke ho fumana protheine e lekaneng ho tsoa lijong u le mong, u ka nahana ho eketsa liprotheine tse sisinyehang ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Li-powders tsa lebese, tse kang whey le casein, ke tse ling tsa tse tsebahalang haholo.

Leha ho le joalo, ho na le likhetho tse ling hape. Li-powders tse ling tsa protheine li sebelisa soya, lierekisi, nama ea khomo kapa protheine ea kana.

U ka fumana mefuta e fapaneng ea liprotheine tse phofshoana inthaneteng.

14. Edamame

Edamame ke lentsoe bakeng sa soya e sa tsoaloang. Linaoa tsena tse ntseng li hola li fumaneha ka makotong 'me li fuoa lijana tse fapaneng, haholo tse tsoang Asia.

Senoelo se le seng (155 grams) sa edamame e hoammeng se fana ka ligrama tse 17 tsa protheine le ligrama tse 8 tsa fiber. E boetse e na le folate e ngata, vithamine K le mankanese (38).

Har'a mesebetsi e meng, folate e thusa 'mele oa hau ho sebetsana le li-amino acid, e leng li-protein block (39).

Ebile, folate e kanna ea ba bohlokoa bakeng sa boima ba mesifa le matla, haholo ho batho ba tsofetseng (40).

15. Quinoa

Le ha lijo tse nang le protheine e le tsa bohlokoa bakeng sa ho aha mesifa e metenya, ho bohlokoa hape ho ba le mafura a ho ba mafolofolo.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite li ka thusa ho fana ka matla ana (41).

Quinoa e phehiloeng e na le ligrama tse ka bang 40 tsa khaboha ka kopi (ligrama tse 185), hammoho le ligrama tse 8 tsa protheine, ligrama tse 5 tsa faeba le bongata bo boholo ba magnesium le phosphorus (42).

Magnesium e bapala karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea mesifa le methapo ea hau, tseo ka bobeli li sebelisoang nako le nako ha u tsamaea (43).

16. Li-scallops

Joalo ka li-shrimp, tilapia le likhoho tse omeletseng, scallops e fana ka protheine e nang le mafura a fokolang haholo.

Haeba o batla ho eketsa protheine lijong tsa hau ntle le ho ja likhalori tse ngata haholo, mehloli ena e bobebe e kanna ea ba khetho e ntle.

Li-ounces tse tharo (85 grams) tsa scallops li fana ka ligrama tse 20 tsa protheine le li-calories tse ka tlase ho 100 (44).

17. Lean Jerky

Ka linako tse ling, o kanna oa batla protheine ea boleng bo holimo nameng ha o le leetong. Haeba ho joalo, nama e se nang mafura e ka ba khetho ea ho nahana ka eona.

Mefuta e mengata e fapaneng ea nama e ka etsoa hore e be lerootho, ka hona lintlha tsa phepo li fapana.

Leha ho le joalo, mafura a mangata a tlosoa ho li-jerky tse omeletseng nakong ea ts'ebetso, ka hona, likhalori tsohle tse jerky li tsoa ka kotloloho liprotheine.

Mehloli ena ea liphoofolo ea protheine e na le boleng bo holimo ebile e matlafatsa kholo ea mesifa ().

18. Chickpeas

Chickpeas, eo hape e tsejoang e le linaoa tsa garbanzo, ke mohloli o motle oa li-carbs le liprotheine.

Khaba e le 'ngoe (240-gram) e sebelisang li-chickpeas tse entsoeng ka makotikoting e na le ligrama tse 12 tsa protheine le ligrama tse 50 tsa carbs, ho kenyeletsoa le ligrama tse 10 tsa fiber (46).

Joalo ka limela tse ngata, protheine ea li-chickpeas e nkuoa e le boleng bo tlase ho feta mehloli ea liphoofolo. Leha ho le joalo, e ntse e ka ba karolo ea phepo e leka-lekaneng ea ho aha mesifa ().

19. Matonkomane

Linate li na le motsoako oa protheine, mafura le carbs. Ho sebelisoa kopi ea halofo (73-gram) e nang le ligrama tse 17 tsa protheine, ligrama tse 16 tsa carbs le mafura a mangata a sa foleng (47).

Li na le bongata bo phahameng ba amino acid leucine ho feta lihlahisoa tse ling tse ngata tsa limela.

Senoelo se seng le se seng sa halofo ea ligrama tse 73 se tsamaisa matokomane a na le likhalori tse ka bang 425 (47).

Kahoo haeba u thatafalloa ke ho fumana likhalori tse lekaneng ho tsamaisa mesifa ea hau, ho ja matokomane e ka ba tsela e ntle ea ho fumana likhalori le limatlafatsi tse ling.

Ntle le moo, linate li nahanoa hore li bapala karolo ea bohlokoa ho phepo e nepahetseng ka kakaretso ().

20. Buckwheat

Buckwheat ke peo e ka silang hore e be phofo ebe e sebelisoa sebakeng sa phofo ea setso.

Halofo ea senoelo (ligrama tse 60) tsa phofo ea buckwheat e na le ligrama tse ka bang 8 tsa protheine, hammoho le fiber e ngata le li-carb tse ling (49).

Buckwheat e fetohile lijo tse tsebahalang haholo tsa bophelo bo botle ka lebaka la livithamine le liminerale tse khahlang.

E na le bongata ba livithamini tsa B, magnesium, manganese le phosphorus (49).

Li-vithamine le liminerale tsena li ka thusa 'mele oa hau hore o lule o phetse hantle' me o tsebe ho ikoetlisa (14).

21. Tofu

Tofu e hlahisoa ka lebese la soya mme hangata e sebelisoa e le sebaka sa nama.

Senoelo se seng le se seng (124-gram) se sebelisang tofu e tala se na le ligrama tse 10 tsa protheine, ligrama tse 6 tsa mafura le ligrama tse 2 tsa lik'habohaedreite (50).

Tofu hape ke mohloli o motle oa khalsiamo, e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea mesifa le bophelo bo botle ba masapo (51).

Protheine ea soya, e fumanoang lijong tse kang tofu le linaoa tsa soya, e nkuoa e le e 'ngoe ea liprotheine tsa semela tsa boleng bo holimo haholo ().

Bakeng sa mabaka ana kaofela, lijo tse nang le protheine ea soya ke likhetho tse ntle bakeng sa vegans le limela tsa limela.

22. Nama ea kolobe Tenderloin

Nama ea kolobe e jeoa haholo linaheng tse ngata ().

Lerato la nama ea kolobe ke nama e se nang mafura e fanang ka ligrama tse 18 tsa protheine le ligrama tse peli feela tsa mafura ka li-ouniti tse 85 (54).

Liphuputso tse ling li bonts'itse hore nama ea kolobe e na le litlamorao tse ts'oanang le tsa lijo tse ling tse hahang mesifa, joalo ka nama ea khomo le ea kana ().

23. Lebese

Lebese le fana ka motsoako oa protheine, lik'habohaedreite le mafura.

Joalo ka lihlahisoa tse ling tsa lebese, lebese le na le liprotheine tse potlakileng le tse silang butle.

Sena se nahanoa se le molemo bakeng sa kholo ea mesifa. Ebile, liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore batho ba ka eketsa mesifa ha ba noa lebese hammoho le koetliso ea boima ba' mele (,).

24. Lialmonde

Halofo ea senoelo (e ka bang ligrama tse 172) tsa lialmonde tsa blanche li fana ka ligrama tse 16 tsa protheine le vithamine E e ngata, magnesium le phosphorus (58).

Har'a likarolo tse ling, phosphorus e thusa 'mele oa hau ho sebelisa lik'habohaedreite le mafura bakeng sa matla ha o phomola le nakong ea boikoetliso (59).

Joalo ka matokomane, lialmonde li lokela ho jeoa ka tekano ka lebaka la lik'halori tse ngata. Halofo ea kopi ea lialmonde tse blanche e na le likhalori tse fetang 400 (58).

25. Nare

Ka mokhoa o ts'oanang le nama ea khomo, bison e fana ka ligrama tse 22 tsa protheine ka 3-ounce (85-gram) e sebeletsang (60).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bonts'itse hore nare e ka ba betere ho feta nama ea khomo ka kotsi ea lefu la pelo ().

Haeba u rata ho ja nama e khubelu e le karolo ea phepo ea hau ea ho aha mesifa empa hape u tšoenyehile ka bophelo ba pelo ea hau, u ka nahana ho nkela nama ea khomo sebaka ka bison.

26. Raese e Ntšo

Le ha raese e phehiloeng e sootho e fana feela ka ligrama tse 5 tsa protheine ka kopi (ligrama tse 195), e na le lik'habohaedreite tseo u li hlokang ho matlafatsa boikoetliso ba hau (62).

Nahana ka ho ja mehloli e metle ea carb joalo ka raese e sootho kapa quinoa lihoreng tse isang ho boikoetliso (41).

Sena se ka u lumella ho ikoetlisa ka thata, ho fa 'mele oa hau tšusumetso e kholo ea mesifa ea hau ho hola.

Ntle le moo, lipatlisiso tse ling li bontšitse hore li-protein tsa raese tse tlatsetsang li ka hlahisa mesifa e ngata joalo ka Whey protein nakong ea lenaneo la koetliso ea boima ().

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse ngata li ka u thusa ho fumana mesifa e boima. Tse ngata tsa tsona li na le liprotheine 'me li lumella mesifa ea hau hore e fole le ho hola kamora hore o sebetse.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa hape ho ja lik'habohaedreite le mafura ho fana ka mafura bakeng sa boikoetliso le ho ikoetlisa.

Ho feta moo, lijo tse ngata tse lenaneng lena li na le livithamini le liminerale tseo 'mele oa hau o hlokang ho li sebetsa hantle.

Ho fihlela sepheo sa hau sa ho fumana mesifa e mosesane, shebisisa ho ikoetlisa khafetsa le ho ja likhalori tse ngata letsatsi le leng le le leng ho tsoa lijong tse nang le phepo joalo ka tse thathamisitsoeng sehloohong sena.

Na protheine e ngata haholo e kotsi?